Enerji dengesi nasıl hesaplanır? Vücudumun kaç kaloriye ihtiyacı var?

Ben bir erkeğim, 29 yaşındayım, 186 cm boyunda ve sadece 70 kg ağırlığındayım. Bir yıl önce neredeyse 90 kg ağırlığındaydım. Normal, belki biraz düzensiz yiyorum, bazı testler yaptırdım ve sonuçlar iyiydi. Ne yazık ki, doktor bana kilonun çok düşük olduğunu söyledi. Negatif enerji dengesinin nedeni bu olabilir mi?

Kilo kaybı ve iyi kan sonuçları söz konusu olduğunda, herhangi bir hastalık spekülasyonunu dışlardım. Testler altı aydan daha uzun süre önce yapıldıysa, tekrarlamanızı ve endişeniz varsa doktorunuza tekrar başvurmanızı öneririm.

Doktorun görüşü sağlığınızla ilgili değil, öznel değerlendirmesi olabilirdi. Kilo kaybı ve beslenmenin nedenleri söz konusu olduğunda, enerji dengesinin negatif olup olmadığı kontrol edilmeye değer. Nasıl yapılır? Bu, sizin açınızdan biraz çalışmanızı gerektirecektir, ancak sorununuza bir çözüm bulmanıza yardımcı olabilir. Öncelikle, yaşamak için günde kaç kaloriye ihtiyacın olduğunu hesaplaman gerekiyor.

Enerji dengesi nasıl hesaplanır

Birkaç model var. En kolay yol vücut ağırlığınızı 24 ile çarpmaktır. Bu değeri aktivite katsayısı ile çarpın (1.4 hiç egzersiz yapmıyorsanız veya düzensiz bir şekilde yapmıyorsanız ve fiziksel işiniz yoksa 1.5, haftada 3 kez egzersiz yaptığınızda veya tüm gün çok aktifseniz 1.5, 1 , 6 düzenli spor yapıyorsanız veya sporcuysanız 1.7).

Bu hesaplamayı bir örnek üzerinde yapalım: 24x70x1.5 = 2520kcal. Orta derecede fiziksel aktivite ile 70 kg ağırlığındaki bir kişi, aynı miktarda kalori tüketmelidir. Bu değerin altında yemek yerseniz, zamanla kilo kaybını fark edeceksiniz.

Yemeklerin kalori içeriğini artırma yöntemleri

İşte öğünlerinizin kalori içeriğini artırmanıza yardımcı olacak birkaç diyet önerisi:

• Her 2,5 saatte bir düzenli yemek. Her öğün, porsiyon başına yaklaşık 50-100 gr kabuğu çıkarılmış tane, pirinç, erişte gibi tahıl ürünlerini içermelidir.
• Min. 3 öğün zeytinyağı, kabak veya üzüm çekirdeği yağı eklemeye değer. Yarı yağlı süt ürünlerini tercih edebilirsiniz.
• Porsiyonları sınırlamayın, mümkün olduğunca geç yiyin ve son öğün yaklaşık 1 saat. yatma vakti.
• Meyve ve sebze suları içmeye değer.
• Atıştırmalıklar için fındık tavsiye ederim.
• Aynı anda yetersiz yağ ve çok fazla şeker içerdiğinden, pankreası olumsuz yönde etkileyebileceğinden, ek bir kalori kaynağı olarak tatlı yemeyi önermem.
• Yemek hazırlamak için vaktiniz yoksa karbonhidratların hakim olduğu sporcu beslenmeye yardımcı olabilirsiniz. Akılcı beslenmenin destekçisiyim ama bazen iyi bir günlük menüye bakmanın çok zor olduğunu biliyorum.

Uzmanımızın cevabının bilgilendirici olduğunu ve doktor ziyaretinin yerini almayacağını unutmayın.

Katarzyna Pryzmont - diyetisyen, psiko-diyetisyen, ATP diyet ofisinin sahibi. Yetişkinler için kilo verme konusunda uzmanlaşmıştır, diğerlerinin yanı sıra yeme alışkanlıklarını değiştirirken motivasyon üzerine atölye çalışmaları ve dersler düzenlemektedir. "Kilo verirken ayartıcı şeylerle nasıl başa çıkılır". Daha fazla bilgi için