Yemeklerin kalori yoğunluğu - aç hissetmeden kilo vermek için ne yenir?

Çok yiyip kilo alamaz mısın? Ve hatta kilo vermek mi? Muhtemelen hayır diyeceksin. Ve henüz! Ve bunda bir paradoks yok. Uygun ürün gruplarını, yani düşük kalori (enerji) yoğunluğa sahip olanları seçmek yeterlidir. Beslenmenizi bu şekilde planlayarak zayıflama, düşük kalorili bir diyette bile aç kalmazsınız.

Kalorik yoğunluk (veya enerji yoğunluğu), bir ürünün belirli bir hacminin kalori içeriğidir. Genellikle 100 gram için verilir, bu bilgiyi gıda ambalajlarında da bulacaksınız. Kalori yoğunluğu hakkında konuşmanın en kolay yolu, bir gıda ürünündeki kalorilerin "paketlenmesi" dir. Figürünüzün ve sağlığınızın yediklerinizden yararlanabilmesi için, genellikle yüksek besin yoğunluğu taşıyan (yani 100 gramda büyük miktarlarda değerli besin içeren) düşük kalori yoğunluğuna sahip ürünleri seçin ve yüksek yoğunluklu ürünlerden kaçının. kalorik.

Ayrıca şunu okuyun: Beyaz ve kahverengi yağ dokusu Yağ yakımını hızlandıran doğal termojenik Neden öğle yemeğinden sonra tatlı yemek gibi hissediyorsunuz, yani duyulara özgü tokluk hissi ...

Hangi ürünlerin düşük ve hangi yüksek kalori yoğunluğu var?

Genel kural şudur: Düşük kalori yoğunluğu, üründeki yüksek su içeriğinden, yüksek kalori yoğunluğu ise yağ ve şekerlerin varlığından kaynaklanır. Bu nedenle, düşük kalori yoğunluğuna sahip gıda grubunun sebzeleri ve çoğu meyveyi, yağsız süt ürünlerini, kümes hayvanlarını ve tam tahılları içerdiğini ve kalorisi yoğun ürünlerin tatlıları, peyniri, yüksek oranda işlenmiş yiyecekleri ve yağlı etleri içerdiğini tahmin etmek kolaydır. Yüksek ve düşük kalori yoğunluğuna sahip ürünlerdeki farklılıklar, elma gibi bir çikolata ve meyve örneğiyle karşılaştırıldığında en iyisidir. 100 gram Mars bar yani 2 parça yiyerek vücuda hiçbir besin değeri olmaksızın yağ ve şeker şeklinde 414 kcal vermiş olursunuz. 100 gram elma sadece 46 kcal'dir. Barlardan olduğu kadar çok kalori tüketmek için 12 tanesini yemelisiniz.

Açlığı öldürmek için ne yapmalı? Bunu kontrol et!

Kilo verirken kalori yoğunluğu neden önemlidir?

Kilo vermeye karar verdiğinizde, yemek yeme yaklaşımınızı doğrulamanız ve şimdiye kadar kullanılan ürünlerin çoğunu daha sağlıklı olanlarla değiştirmeniz gerekir. Fazla kilolu ve obez insanların büyük çoğunluğu mutfakta uygunsuz ürünler kullanıyor, yani yoğun kaloriler. Günlük beslenmenizin kalori değerini sağlamakla, örneğin 1500 kcal miktarını sınırlayarak, sürekli aç ve hüsrana uğrayacak ve kilo verme şevkiniz hızla geçecektir. Ayrıca çok küçük miktarlarda yemek yemek vücudun ekonomik yönetim moduna geçmesine neden olur ve biriken yağ dokusu çok isteyerek yakılmayacaktır.Bundan çıkarılacak ders nedir? Çok miktarda düşük kalorili yiyecekler yiyin! Sandviçinizin üzerine bir dilim domates yerine bütün domatesi yiyin. Ve bir salatalık atın. Yemeğinizin kalori değeri neredeyse hiç değişmeyecek çünkü sebzeler çoğunlukla su (% 78-95), mideniz daha dolgun olacak ve kendinizi daha tok hissedeceksiniz. Ayrıca sebzeler, glikozun kana daha yavaş salınmasından sorumlu olan, açlık sancılarını azaltan, tok hissetmenizi sağlayan ve bağırsak hareketlerinin ritmini düzenleyen lif sağlar.

Düşük kalorili (enerji) yoğunluğa sahip ürünleri seçmek, hacimsel bir diyetin >> dayandığı temel bir ilkedir.

Düşük kalorili yoğunluklu ürünler nasıl seçilir?

Yeme alışkanlıklarını değiştirmek kolay bir süreç değildir ve yiyecek ve özellikleri hakkında biraz bilgi gerektirir. Kalori yoğunluğu bilgilerinize göre beslenme planınızı oluşturmak bir istisna değildir, ancak bazı arka plan bilgileriyle onu verimli bir şekilde yönetebilirsiniz. Sağlıklı beslenme piramidinin her seviyesindeki ürünlerin enerji yoğunluğuna bir göz atalım.

Tam tahıllı tahıl ürünleri

Tahıl ürünleri, zayıflama diyetinde bile gözden kaçırılmaması gereken temel besinlerden biri olan karbonhidratları sağlar. Tam tahıllı ürünler en iyi çözümdür çünkü enerjiye ek olarak lif, B vitamini, magnezyum, selenyum ve demir sağlarlar. Daha yavaş sindirilir ve tokluk hissini daha uzun süre korur. Tam buğday ekmeği, kepekli makarna, esmer pirinç, kabuğu çıkarılmış tane ve tahıllardan seçin.

sebzeler

Sebzelerin büyük çoğunluğu, çok yüksek su içeriği nedeniyle düşük kalorilidir. Marul, kuşkonmaz, kabak veya brokoli 25 kcal / 100 g'dan fazla içermediği için burada başı çekiyor.Akşam yemeğini daha hacimli ve doygun hale getirmek için makarna veya et sosu miktarını azaltın ve cezasız olarak daha fazla sebze ekleyin. Ayrıca sebzeleri atıştırmalık olarak yiyin.

Meyve

Taze veya donmuş meyveler seçin. Kurutulmuş veya şuruplu meyveler, küçük hacimde çok fazla şeker içerdikleri için yüksek enerji yoğunluğuna sahiptir. Ayrıca en kalorili meyveler arasında yer alan muz, incir ve üzümlere de dikkat edin. Maalesef meyveler, sebzeler gibi cezasız bırakılamaz, çünkü bunlar kolayca sindirilebilir şekerlerin kaynağıdır ve fazla yenildiğinde yağ dokusu şeklinde birikir.

Süt ve ürünleri

Bu gruptan süt, yağsız süzme peynir, süzme peynir, kefir, ayran veya doğal yoğurdu rahatlıkla tercih edebilirsiniz. Yaklaşık% 50 yağlı sarı peynirlerden ve işlenmiş ve mavi peynirlerden kaçının. Kendinize değerli protein ve yağda çözünen vitaminler sağlayacak ve doymuş olacaksınız çünkü protein ürünleri tokluk etkisini uzun süre koruyor.

Et ve diğer protein kaynakları

Bu grup için kümes hayvanları, balık, yumurta ve baklagillere bahis yapın. Protein sağlarlar ve az miktarda yağ içerirler. Domuz eti, sosisler, sosisler ve diğer şüpheli kaliteli ürünler yalnızca büyük miktarlarda yağ değil, aynı zamanda zararlı geliştiriciler de içerir.

Yağlar

Tüm yağlar enerji yoğunluğu yüksek ürünlerdir. Ancak bazıları sağlıklı, bazıları değil. Kardiyovasküler sistem ve kolesterol seviyeleri üzerinde olumlu bir etkiye sahip olan, tekli ve çoklu doymamış yağ asitleri içeriği yüksek bitkisel yağları seçin.

Tatlılar

Gıda ve Beslenme Enstitüsü'nün önerdiği mevcut beslenme piramidi hiç böyle bir "taban" içermiyor ama bunlara karşı uyarmalıyım. Tatlılar en yüksek kalori yoğunluğuna ve aynı zamanda ihmal edilebilir besin yoğunluğuna sahip gıdalardır. Şeker ve sağlıksız sertleştirilmiş yağ kaynağı olan mağaza tatlılarından kaçının. Tatlı bir şey arzuluyorsanız, evde hafif bir pasta yapsanız iyi olur.

Besin kalori yoğunluğu - TABLO

Önerilen makale: