Akdeniz diyeti Yunanlılar, İtalyanlar ve İspanyollar tarafından yıllardır yetiştirilmektedir. Bununla birlikte, bilimsel araştırmalar Akdeniz diyetinin sağlık üzerinde etkileri olduğunu ve aynı zamanda kilo kaybını desteklediğini doğruladığında, ilkeleri ancak yakın zamanda yaygın olarak biliniyordu. Akdeniz diyetinde hangi ürünlerin belirtildiğini, sağlık üzerindeki etkilerini ve Polonya koşullarında Akdeniz tarzında yemeye nasıl başlanacağını kontrol edin.
İçindekiler:
- Akdeniz diyeti - kurallar
- Akdeniz diyeti - piramit
- Akdeniz diyeti - ürünler
- Akdeniz diyeti - sağlık etkileri
- Akdeniz diyeti ve zayıflama
- Akdeniz diyeti ve ateroskleroz ve kolesterol
- Akdeniz diyeti ve diyabet
- Akdeniz diyeti ve kanser
- Akdeniz diyeti ve bunama
- Akdeniz diyeti - menü
Akdeniz diyeti bir diyettir ve aynı zamanda Akdeniz halklarına özgü bir yaşam tarzıdır - Yunanlılar, İtalyanlar, güneyden İspanyollar ve Fransızlar.
Bu bölgelerde binlerce yıldır yetiştirilirken, 1990'lı yıllarda bilim adamlarının daha uzun yaşam ve daha düşük ölüm oranı ile kalp hastalığı ve Akdeniz havzasında yaşayan nüfusun beslenmesi arasındaki bağlantıyı kanıtlamaya başladıkları yıllarda dünyanın birçok bölgesinde popüler hale geldi.
Tek bir Akdeniz diyeti yoktur, makro besinlerin dökümünü içeren sıkı bir şekilde yapılandırılmış bir diyet ve izin verilen ürünler için katı kurallar değildir. Bölgeden bölgeye biraz farklılık gösterir. Ancak, her yerde benzer varsayımlara dayanmaktadır.
Akdeniz diyeti - kurallar
Akdeniz diyeti neye dayanıyor?
- yerel ürünler ve en az işlenmiş yiyecekler hakkında
- kırmızı eti azaltmak ve bol miktarda balık ve deniz ürünü yemek üzerine
- otlar, doğal baharatlar ve zeytinyağı kullanımı hakkında
- her öğünde sebze ve meyvelerde
- ılımlı kırmızı şarap tüketimi üzerine
- yemekleri ve günlük hayatı kutlamak
Akdeniz diyeti, bu tarz yemenin sağlığı geliştirici etkisinden birlikte sorumlu olan diyet lifi, sağlıklı yağ asitleri, vitaminler ve antioksidanlar açısından zengindir. Gözlemek zor değil çünkü lezzetli, çeşitli ve çok kısıtlayıcı ve hatta hoş değil.
ABD tarafından yayınlanan uzman sıralamasına göre Haberler ve Dünya Raporu Akdeniz diyeti, analiz edilen tüm diyetler arasında ilk sırada yer alır - sağlıklı beslenmede en faydalı diyet olarak kabul edilir.
Diyabet için en iyi diyet ve kardiyovasküler sağlık için ikinci en iyi diyet olarak kabul edilir ve takibi kolaydır.
Akdeniz diyeti - piramit
1993 yılında, DSÖ ve Harvard Halk Sağlığı Okulu ile işbirliği içinde Akdeniz diyeti için bir besin piramidi geliştirildi. Yaşam tarzı varsayımlarını ve önerilen ürünleri sunar. Fiziksel aktivite ve olumlu sosyal ilişkiler Akdeniz diyetinin merkezinde yer alır.
Beslenme sebzelere, kepekli tahıllara, baklagillere, meyvelere, şifalı otlara, kuruyemişlere ve sağlıklı yağlara - özellikle zeytinyağına dayanır. Ana protein kaynağı balıktır ve deniz ürünleri, kümes hayvanları, peynir, yoğurt ve yumurta daha az yenir.
Menüde ara sıra kırmızı et ve tatlılar çıkıyor. İçmek için orta miktarda su ve şarap seçilir.
Öneririz
Yazar: Time S.A
• Evden çıkmadan sunulan diyetler
• Diyet türüne göre uyarlanmış alışveriş listeleri
• 2000'den fazla öğün içeren bir veritabanı
• İçindekiler hakkında gerekli bilgiler
• Beslenme uzmanlarının bakımı
• Diyet ile eğitim planını entegre etme imkanı
Daha fazlasını bul
Akdeniz diyeti - önerilen ve kontrendike ürünler
Akdeniz diyetinde önerilen miktarlarda ürün
| Bakkaliye | Önerilen miktarlar | İpuçları |
| sebzeler | 4 veya daha fazla porsiyon günde ne en az bir şiddetli | Porsiyon büyüklüğü 1 bardak çiğ veya 1/2 bardak pişmiş sebzeler. İçinde sebze seçin farklı renkler. |
| Meyve | 3 veya daha fazla günlük porsiyon | Tatlı olarak meyve ye |
| Tahıl ürünleri | 4 veya daha fazla günlük porsiyon | 1 porsiyon bir dilim ekmek veya 1/2 bardak pişmiş kabuğu çıkarılmış tane / makarna |
| Yağlar | En az 4 yemek kaşığı günde zeytinyağı | Sızma zeytinyağı seçin çiğ ve yemek pişirmek için - rafine zeytinyağı. Kullanım avokado ve tereyağı fındık (fıstık değil) |
| Bitki tohumları baklagiller | 3 veya daha fazla haftada porsiyon | 1 porsiyon 1/2 baklagil bardağı |
| Fındık tohumları | 3 veya daha fazla haftada porsiyon | 1 porsiyon 3 yemek kaşığı fındık |
| Balıklar ve deniz ürünleri | Haftada 2-3 kez | Ton balığı, sardalya seçin ve zengin oldukları için somon değerli yağ asitlerine omega-3 |
| Otlar ve baharatlar | Her gün | Tuzu sınırlayın |
| Yoğurt, peynir, yumurtalar, kümes hayvanları | Her gün yemek yemeyin | Süt ürünlerini, yumurtaları seçin ve yüksek kaliteli kümes hayvanları yerel tedarikçilerden |
| Şarap | Erkekler: Günde 1-2 lamba Kadınlar: günde 1 bardak |
Akdeniz diyeti - sağlık etkileri
Akdeniz diyeti, yemek yemenin en sağlıklı yollarından biridir. Sağlık üzerindeki olumlu etkilerini ve yüksek hastalık önleme potansiyelini belgelemek için son 30 yılda çok sayıda bilimsel araştırma yapılmıştır.
- Sağlıklı beslenme - en önemli 10 kural
Uzmanlar, anti-inflamatuar gıdaların, diyetin sağlığı geliştirici etkisinden sorumlu olduğu konusunda hemfikir: sebzeler ve sağlıklı yağ kaynakları (balık, zeytinyağı, fındık)
Harvard School of Public Health uzmanlarından alıntı: "Düzenli fiziksel aktivite ve sigara içmeme ile bağlantılı olarak, araştırmalar sağlıklı gıda seçimleri yaparak kalp hastalıklarının% 80'den fazlasının, kalp krizlerinin% 70'inin ve tip 2 diyabetin% 90'ının önlenebileceğini gösteriyor. Akdeniz diyetinin ilkelerine uyan. "
Akdeniz diyeti ve zayıflama
Akdeniz diyeti tipik bir zayıflama diyeti değildir. Tabii ki, diyetleri azaltmak, kalori içeriğini sınırlandırmak için uyarlanabilir, ancak bir yaşam tarzı olarak Akdeniz diyetinin temeli, açlığı gidermek için yiyecek ve beslenme ile iyi bir ilişkidir (aynı zamanda fazla yemeden!).
BİZE. News & World Report, zayıflama diyetleri arasında 14., hızlı zayıflama diyetleri arasında 28. sırada yer almaktadır. Akdeniz usulü yemek yemek, diyetinizde yağ bulunmasına rağmen kilo almaktan da korkmamalısınız.
Artık en fazla kilonun yağ değil şeker yemek olduğu bilinmektedir - özellikle sağlıklı kaynakları. Akdeniz diyetini uygulayarak sağlıklı bir şekilde kilo verebileceğinizi birçok çalışma göstermiştir.
- Sağlıklı kilo nasıl verilir? Sağlıklı ve güvenli kilo vermenin 10 kuralı
Ancak Akdeniz diyeti ile kilo vermeye yönelik 21 çalışmanın analiziyle desteklenen konuyla ilgili bilimsel duruş, uzmanların hala bu diyetin zayıflayıp zayıflamadığını ve aşırı kilo ve obeziteye karşı koruyup korumadığını bilmediğini söylüyor.
2008 yılında, New England Journal of Medicine, 322 orta derecede obez yetişkini içeren bir çalışmanın sonuçlarını yayınladı.
Farklı diyetleri takiben 3 gruba ayrıldılar: düşük kalorili az yağlı, sınırlı kalorili Akdeniz ve kalori kısıtlaması olmayan düşük karbonhidrat.
İki yıl sonra, Akdeniz diyeti için ortalama kilo kaybı 4.4 kg, düşük yağlı diyet için 2.9 kg ve düşük karbonhidratlı diyet için 4.6 kg idi.
Akdeniz diyeti ve ateroskleroz ve kolesterol
Akdeniz diyetinin kullanımının kalp hastalığı riskini azalttığı, kan basıncını ve düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) seviyesini düşürdüğü birçok kez gösterilmiştir. "Kötü kolesterol". Bu etki büyük ölçüde yağlı deniz balıklarında bulunan omega-3 yağ asitlerinden ve zeytinyağından elde edilen ALA yağ asidinden kaynaklanmaktadır.
Ayrıca zeytinyağı, dolaşım sisteminin durumu için çok önemli olan nitrik oksidin biyoyararlanımını artırır.Kan damarlarını genişletir, endotelin işleyişini iyileştirir ve oksidasyon süreçlerinin olumsuz etkileriyle mücadele eder.
2017 yılında, yaklaşık 19.000 İtalyan'ı içeren 4 yıldan uzun süren bir çalışma tamamlandı. Sonuçları "International Journal of Epidemiology" de sunulmaktadır. Akdeniz diyetine ne kadar sıkı sıkıya bağlı kalırsa, kardiyovasküler hastalık riskinin o kadar düşük olduğunu gösterdi.
Aynı zamanda, mali durumu daha yüksek olan insanların diyetinin en faydalı olduğu ortaya çıktı, bu da gıdanın fiyatının ve dolayısıyla kalitesinin hastalıkların önlenmesinde büyük önem taşıdığı anlamına geliyor.
2016 yılında, Avrupa Kalp Dergisi, kalp hastalığı riski yüksek olan 39 ülkeden 15.000 yetişkinin yeme alışkanlıklarının analizinin sonuçlarını yayınladı. Akdeniz diyetine bağlılıktaki tutarlılıkla kalp krizi, felç ve ölüm riskinin azaldığı gösterilmiştir.
150 yetişkin üzerinde 2015 yılında yapılan bir araştırma, veganların, vejeteryanların ve Akdeniz tarzı yiyenlerin daha düşük kalp hastalığı riski ile pozitif olarak ilişkili olan daha fazla SFA seviyesine sahip olduğunu buldu.
Diğer epidemiyolojik çalışmalar, Akdeniz diyetini takip eden kişilerin kalp hastalığından ölme riskini% 30 ve bir kalp olayından kaynaklanan ani ölüm riskini% 45 azalttığını göstermiştir.
Ayrıca şunu okuyun: South Beach Diyeti. South Beach diyeti Cohen'in Paris diyetinin 3 aşamasında önerilen ve yasaklanan ürünler - ne yiyebilirsiniz? İspanyol diyeti: haftalık menüAkdeniz diyeti ve diyabet
Akdeniz diyeti, diyabet için risk faktörlerinden biri olan metabolik sendrom gelişme riskini azaltır.
122.000 yetişkinin katıldığı 9 çalışmanın analizi, Akdeniz diyetinin tavsiyelerine uymanın, tip 2 diyabet geliştirme riskini% 19 azalttığını gösterdi.
- Sağlıklı beslenme ilkelerine uygun diyabet diyeti
Annals of Internal Medicine'de yayınlanan bir başka 2014 araştırması, henüz tip 2 diyabet geliştirmemiş 3.500 yaşlıyı inceledi. 4 yıl sonra, düşük yağlı diyet uygulayanların Akdeniz diyetindekilere göre daha fazla diyabet riski altında olduğu bulundu.
Farklı diyetleri izleyen yaklaşık 1.200 tip 2 diyabet hastasını içeren 9 çalışmanın bir analizi, Akdeniz diyetindeki kişilerin glisemik kontrolü iyileştirdiğini, vücut ağırlığını, kolesterolü ve kan basıncını düşürdüğünü buldu.
Akdeniz diyeti ve kanser
Şu anda Akdeniz diyetinin tavsiyelerine uymanın vakaların% 25'inde kolon kanserini,% 15-20'sinde meme kanserini,% 10-15'inde prostat kanseri, endometriyum ve pankreas kanserini önleyebileceği düşünülmektedir.
Akdeniz diyetini kullanan 4 yıldan fazla 22.000 yetişkinin bir Yunan EPIC analizi, kanser ölümlerinde% 24 düşüş gösterdi.
- Diyet ve kanser. Kanseri önlemek için ne yenir?
Ulusal Sağlık Enstitüsü'nün 350.000 Amerikalı tarafından yapılan 5 yıllık bir takibi, bazı Akdeniz diyet önerilerini uygularken erkeklerde kanser ölümlerinde% 17 ve kadınlarda% 12 düşüş gösterdi.
Küresel EPIC popülasyonunun analizine dayanarak, temel diyet önerilerinin sadece 2'sinin uygulanmasının kanser hastalığı ve / veya ölüm riskini% 6 oranında azalttığı sonucuna varılmıştır.
Akdeniz diyeti ve bunama
Akdeniz diyeti, Alzheimer ve Parkinson gibi nörodejeneratif hastalıkları önler. Diyet bileşenleri beyni yaşlanmaya karşı korur ve sinir sisteminin işleyişini destekler.
Yaklaşık 2.300 kişilik bir grup üzerinde yapılan dört yıllık bir çalışmada, Akdeniz diyetini takip etmenin Alzheimer hastalığı riskini% 10 azalttığı bulundu.
130.000 Amerikalı üzerinde yapılan 16 yıllık bir takip çalışması, Akdeniz diyetini en çok izleyenlerin, diyeti uygulamayanlara göre% 25 daha düşük Parkinson geliştirme riskine sahip olduğunu buldu.
Önerilen makale:
DASH DİYET. DASH diyeti hipertansiyon için önerilirPolonya şartlarında Akdeniz usulü yemeye nasıl başlanır?
1. Bol sebze yiyin - çiğ, salata şeklinde, fırında pişirilmiş, ızgara şeklinde, çorba şeklinde. Kışın kök sebzeleri ve donmuş yiyecekleri kullanın.
2. Et hakkındaki düşüncelerinizi değiştirin - daha küçük porsiyonlar yiyin, balıkla değiştirin.
3. Her gün küçük mandıralardan yüksek kaliteli süt ürünlerinin tadını çıkarın.
4. Haftada en az iki kez balık ve deniz ürünleri yiyin. Ringa balığı gibi Polonya'da kolayca bulunabilen balıkları kullanın.
5. Bakla, taze fasulye, mercimek gibi haftada bir vejetaryen öğle yemeği pişirin.
6. Sağlıklı yağ kaynakları kullanın - zeytinyağı, fındık, avokado, zeytin.
7. Patates yerine kabuğu çıkarılmış tane ve pirinç kullanın.
8. Tatlı olarak tatlı yerine taze meyve yiyin.
9. Kışın, baharatları ısıtın, çorba pişirin, sebzeleri pişirin. Akdeniz diyeti sadece çiğ değildir.
Akdeniz diyeti - örnek menü
Akdeniz diyetindeki aşağıdaki menü çok çeşitlidir, birçok farklı yemek içerir ve bu nedenle çok fazla alışveriş ve yemek pişirme gerektirir. Ancak, onu kelimenin tam anlamıyla kullanmamalı, bunun yerine çeşitli yemeklerin önerilerinden ilham almalı ve yeteneklerinize göre ayarlamalısınız.
Akdeniz diyeti de yemek pişirmek için bir zevktir. Bu beslenme modelini kullanmak isteyen herkes mutfakta gerçekten istediği kadar zaman geçirmelidir. Aynı öğle yemeğini 2 gün boyunca yiyebileceğinizi ve birden fazla porsiyon için ekmeği hazırlayabileceğinizi unutmayın. Bu kesinlikle sağlıklı bir diyet düzenlemeye yardımcı olur.
Gün I
- Kahvaltı
Bir hamurla sürülmüş ekmek: avokado, 1 yemek kaşığı zeytinyağı, birkaç kuru domates, sarımsak
- İkinci kahvaltı
2-3 şeftali, bir avuç badem
- Akşam yemegi
Çeri domatesli zeytinyağlı spagetti makarna, küçük brokoli çiçekleri ve ton balıklı biftek
- Çay
Humusa batırılmış havuç, salatalık, biber gibi sebzeler
- Akşam yemeği
Genç mevsim sebzelerinden çorba, kepekli ekmek
Gün II
- Kahvaltı
Soğanlı yağda ringa balığı, kepekli ekmek
- İkinci kahvaltı
Tereyağı ve bir tutam tuzla haşlanmış bakla
- Akşam yemegi
Domates, salatalık, taze soğan, zeytin, doğranmış taze nane ve maydanoz, zeytinyağı, limon suyu, rendelenmiş limon kabuğu, tuz, karabiber ile darı salatası
- Çay
Muzlu ve çilekli smoothie
- Akşam yemeği
Beyaz peynir serpilmiş kabak krepleri (patateslere benzer şekilde hazırlanmış)
3. Gün
- Kahvaltı
Ahududu ve herhangi bir fındık ile suda kaynatılmış yulaf lapası
- İkinci kahvaltı
Bir günlük sebze suyu, peynir ve sebzeli kepekli rulo
- Akşam yemegi
Kavrulmuş sebzeli kızarmış tavuk budu: kabak, biber, havuç, balkabağı veya diğer mevsime göre, inci arpa
- Çay
Bir parça ev yapımı meyveli kek
- Akşam yemeği
Marul, roka, domates, biber, somon füme, zeytinyağı ve kavrulmuş kabak çekirdeği salatası
Önerilen makale:
İspanyol diyeti: nedir?Kaynaklar:
1. https://health.usnews.com/best-diet/mediterranean-diet
2. Sofi F. et al., Mediterranean diet and health, BioFactors, 39, 4, 2013, 1-8
3. de Lorgeril M., ve ark., Koroner kalp hastalığının ikincil korunmasında Akdeniz diyeti, Klinik ve Araştırmacı Tıp, 2006, 29, 3, 154-158
4. Romagnolo D.F. et al., Akdeniz diyeti ve kronik hastalığın önlenmesi, Nutrition Today, 2017, 52, 5, 208-222
5. Willet W. C., Akdeniz diyeti: bilim ve uygulama, Halk Sağlığı Beslenmesi, 2006, 9, 1A, 105-110
6. https://oldwayspt.org/traditional-diets/mediterranean-diet
7. https://www.nutrition.va.gov/docs/UpdatedPatientEd/Mediterraneandiet.pdf
8. https://www.chilliczosnekioliwa.pl/p/dieta-srodziemnomorska.html
Bu yazarın diğer makalelerini okuyun
