50 sonrası diyet, önceki yıllarda kullanılandan farklı olmalıdır. Yetişkinlikte metabolik hız yavaşlar ve aynı zamanda sindirim sisteminin bazı yiyeceklere ve yiyeceklere kötü tepki verdiği ortaya çıkar. Bunu akılda tutarak, diyetinizi ve yeme alışkanlıklarınızı biraz ayarlamaya değer.
İçindekiler:
- 50 yaş üstü diyet: öğünlerin sayısı ve boyutu
- 50 yaş üstü diyet: sindirime yardımcı olur
- 50 Yaş Üstü Diyet: Kalbiniz ve Beyniniz İçin
- 50'den Sonra Diyet: Sağlıklı Kemikler İçin
- 50 yaşından sonra diyet: iyi su dengesi
50 yaşından sonra diyet - neden öncekinden farklı olsun? Fazla kiloların eskisi kadar kolay kaybedilmediğini ve ayrıca iştahınızı kontrol etmenin daha zor olduğunu muhtemelen fark etmişsinizdir, çünkü iştahı azaltan hormon olan salgılanan leptin miktarı yaşla birlikte azalır. Ayrıca, bazen aşırı asitlik veya peptik ülser hastalığının bir sonucu olarak, şişkinlik, kabızlık veya mide ekşimesi yaşama olasılığınız daha yüksektir. Bu nedenle, sağlıklı beslenmenin endikasyonları artık her zamankinden daha fazla sizin için geçerli.
50 yaş üstü diyet: öğünlerin sayısı ve boyutu
Yaklaşık 3 saatte bir, günde 4 veya 5 hafif öğünlük sabit zamanlarda yemeyi hedefleyin. Etki? Açlık ataklarına izin vermeyeceksiniz, böylece fazla yemeyeceksiniz, vücudunuz küçük öğünleri tam olarak tüketecek ve onları yağ olarak depolamayacaktır. Diyetinizi dengeli ve çeşitli tutmaya çalışın. Yağlı, kızarmış yiyeceklerden kaçının; Karnınızda şişkinlik ve yanma hissinden muzdaripseniz, daha fazla haşlanmış, haşlanmış veya pişmiş yemekler yiyin ve baharatlı baharatlamayın.
50 yaş üstü diyet: sindirime yardımcı olur
Daha fazla iri taneli ekmek, kabuğu çıkarılmış tane, kara makarna, esmer pirinç, yulaf ezmesi, çiğ sebze yiyin. Sizi daha uzun süre tok tutacak ve kan şekeri seviyesini sabit tutacak iyi bir vitamin ve mikro elementlerin yanı sıra lif kaynağıdırlar - bu sayede açlık sancılarını önleyecek ve kabızlığı önleyeceksiniz.
Bununla birlikte, bol miktarda sıvı içmeyi de unutmayın, aksi takdirde yüksek lifli bir diyet kabızlığı daha da kötüleştirir. Not: Lif mide zarını tahriş ettiği için hiperasiteden muzdaripseniz, artan miktarda lif ve çiğ sebze kontrendikedir.
50 Yaş Üstü Diyet: Kalbiniz ve Beyniniz İçin
Hematopoietik süreçler için önemli olan protein ve sindirilebilir demir bileşiklerinin en iyi kaynağı, özellikle deniz balığı olmak üzere balıkların yanı sıra pişirilmiş, haşlanmış, fırınlanmış veya ızgara yağsız et (hindi göğsü, tavşan eti, yağsız sığır eti) olacaktır.
Ringa, uskumru, somon, hamsi - kan kolesterol seviyelerini düzenleyen, ateroskleroz ve hipertansiyonu önleyen, görme ve sinir sistemini destekleyen değerli bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır. Haftada 2 veya 3 kez balık yemeklerini yiyin.
Balık, yumurta, karaciğer ve peynir, kemik mineralizasyonu, bağışıklık sisteminin düzgün çalışması ve kalp hastalıklarına karşı koruma için önemli olan bir D vitamini kaynağıdır.
Diyetinizdeki yağ kaynağı bitkisel yağlar olmalıdır: kolza tohumu, ayçiçeği, keten tohumu, zeytinyağı - dolaşım sistemi için değerli olan doymamış yağ asitleri ve kansere karşı koruyan ve yaşlanma sürecini yavaşlatan bir antioksidan olan E vitamini.
Diyetinize kenevir tohumu yağı eklemeye değer - insan vücudu için 2: 1'den 3: 1'e kadar en faydalı oranda omega-6 ve omega-3 asitleri içerir. Salata ve salatalara eklenen yağlar sebzelerde bulunan yağda çözünen vitaminlerin (A vitamini, E vitamini ve K vitamini) emilimini kolaylaştıracaktır.
Menüde azaltın- Rafine şeker (tatlılar, şekerli içecekler) boş kalori kaynağıdır, açlık sancılarına yol açar, diyabet ve kanser gelişme riskini artırır.
- Beyaz ekmek ve geleneksel buğday eriştesi, kan şekeri seviyesini hızla yükseltir, besin değeri düşüktür.
- Yüksek derecede işlenmiş ürünler (cips, fast-food, hazır kek ve kurabiyeler, "poşetten" çorbalar ve soslar) çok miktarda tuz, koruyucu ve yapay boyalar, ayrıca trans yağlar içerir ve bu da ateroskleroz riskini artırır.
- Hayvansal kaynaklı doymuş yağlar (yağlı etler ve soğuk etler, domuz pastırması, domuz yağı, krema, tereyağı) kolesterol seviyelerini yükseltir ve kalsiyum emilimini bozar.
- Alkol, kahve, güçlü çay vücuttaki değerli elementleri temizler ve uyku problemlerini ağırlaştırabilir.
50'den Sonra Diyet: Sağlıklı Kemikler İçin
Ayrıca süt ve süt ürünlerini de unutmayın: yoğurt, kefir, ayran, peynir. En iyi kalsiyum kaynağıdırlar ve bu elementin düzenli olarak beslenmesi, kemik yoğunluğu kaybını yavaşlatmak için önemlidir.
Menopozdan sonra osteoporoza karşı koruma sağlayan östrojenlerin salgılanması azaldığı için 50'li yaşlarındaki kadınlar buna karşı özellikle savunmasızdır. Yoğurt ve kefirin sindirimi sütten daha kolaydır - doğal, şekersiz ve yapay olarak tatlandırılmış katkı maddeleri olmadan yemek en iyisidir - bu gereksiz bir kalori dozudur ve şeker kalsiyum emilimini bozar.
50 yaşından sonra diyet: iyi su dengesi
Sıcak havalarda ve fiziksel efor sırasında günde 2,5 litreye kadar suya ihtiyacımız var. Ancak bu kadar su içmenize gerek yoktur, çünkü vücuda yiyeceklerle birlikte 0,6-1 litre su verilir; örneğin çorbalarda, meyve sularında, sebzelerde ve meyvelerde, kahve ve çayda. Bu miktar günde yaklaşık 1,5 litre, yani 6-8 bardak su ve şekersiz sıvılar (çaylar, bitki infüzyonları vb.) İçerek yenilenmelidir.
Vücutta yeterince su yoksa, ilk işaret susuzluk olmayabilir, ama ... açlık! Açlığa susamış olduğunuzda, öğünler arasında gereksiz yere ısırırsınız. Çok az sıvı içtiğinize dair bir sinyal aynı zamanda konsantre olmada zorluk, uyuşukluk, baş ağrısı, kabızlıktır. Üstelik cilt yeterince nemlendirilmezse sıkılığını kaybeder.
Tat içermeyen orta veya düşük mineralli maden suyu seçin (tatlı içecekler sizi susatır!). Sık sık birkaç yudum içmeye değer, o zaman vücut onu daha iyi kullanır.
