Düşük sodyumlu diyet, sodyumla sınırlı bir diyettir ve pratikte yemeklere ve tuz içeren hazır ürünlere eklenen tuzu sınırlar. Düşük sodyumlu diyetin en önemli ilkelerini öğrenin ve örnek bir menüyü deneyin!
İçindekiler:
- Düşük sodyum diyeti: günlük diyetinizde sodyum
- Düşük sodyumlu diyet: kimin için?
- Düşük sodyumlu diyet: kurallar
- Düşük sodyumlu diyet: örnek menü
Düşük sodyumlu diyet, öğünlerinizdeki tuzu sınırlamakla ilgilidir ve bu o kadar kolay değildir. Sonuçta, birçok tuz kaynağı var. Sofra tuzu, Himalaya tuzu, deniz tuzu, bitki tuzu vb. Sodyum klorür - NaCl'dir. Diyetteki birincil sodyum kaynağıdır.
Diğerleri monosodyum glutamat ve kabartma tozu veya kabartma tozudur. Sebzeler, meyveler, çiğ et veya tahıllar gibi işlenmemiş gıdalardaki sodyum, 100 g ürün başına birkaç ila maksimum birkaç düzine miligram arasında çok az miktarda bulunur.
Diyetteki azaltılması veya hariç tutulması gereken ana sodyum kaynakları fast food, hazır yiyecekler, tuzlu atıştırmalıklar, soğuk etler, ekmek, peynir ve salamura sebzelerdir.
Düşük sodyum diyeti: günlük diyetinizde sodyum
Sodyum vücutta önemli bir rol oynar. Bir elektrolittir. Hücre dışı sıvıların miktarını kontrol eder (fazlalığı şişmeye neden olur), asit-baz dengesi, sinir uyarılarının iletilmesinde, besinlerin hücrelere taşınmasında ve kas kasılmalarında rol oynar.
Yaygın tuz kullanımı nedeniyle, eksikliği riski pratikte yoktur. Diyette aşırı sodyum, arteriyel hipertansiyona, felçlere, mide kanserine, muhtemelen yemek borusu kanserine yol açar, osteoporoz ve böbrek taşlarının gelişimini ve ayrıca yüksek sodyum alımı yağ metabolizmasının bozulmasına yol açar.
Uzun süreli fazla tuz tüketimi, kardiyovasküler hastalıktan kaynaklanan artan morbidite ve mortalite ile ilişkilidir. Araştırmalar, sodyumun yüksek tansiyon varlığından bağımsız olarak felçlere neden olduğunu, kan damarlarına ve kalp kasına zarar verdiğini gösteriyor. Diyette fazla sodyum bulunması, mide kanserinin gelişimi için önemli bir risk faktörü olan Helicobacter pylori enfeksiyonunu teşvik eder.
Bilmeye değerDünya Sağlık Örgütü'nün önerdiği diyetteki maksimum tuz miktarı günde 5 g, sodyum açısından 2 g.Tuz tüketim değerlendirmelerine göre, küçük çocukların% 50'den fazlasının, ergenlerin% 80'inden fazlasının, kadınların% 80'inden fazlasının ve yaklaşık 100'ün üzerinde olduğu tahmin edilmektedir. Erkeklerin% 'si her gün çok fazla tuz ve dolayısıyla çok fazla sodyum tüketiyor. Tipik bir Polonya diyeti, önerilenden 2-3 kat daha fazla tuz içerir.
Günlük sodyum ihtiyacı yaşa, fiziksel aktiviteye ve ortam sıcaklığına bağlıdır. Ne kadar çok terlerseniz, sodyum atılımı o kadar fazla olur. Ilıman bir iklimdeki bir yetişkin, terlemeden egzersiz yaparken günde yaklaşık 115 mg tüketmelidir. Günde birkaç saatini yüksek sıcaklıklarda geçiren ve bu nedenle ter yoluyla sodyum kaybeden kişilerin günde yaklaşık 1.500 mg'a ihtiyacı vardır.
Polonya nüfusu için tüketim normları aşağıdaki gibidir:
- 6. aya kadar bebekler - 120 mg / gün,
- 1 yaşına kadar bebekler - 370 mg / gün,
- 1-3 yaş arası çocuklar - 750 mg / gün,
- 4-6 yaş arası çocuklar - 1000 mg / gün,
- 7-9 yaş arası çocuklar - 1200 mg / gün,
- erkek ve kız 10-18 yaş - 1300 - 1500 mg / gün,
- erkekler ve kadınlar - 1500 - 1200 mg / gün (yaşla birlikte azalır),
- hamilelik ve emzirme - 1500 mg / gün.
Düşük sodyumlu diyet: kimin için?
Diyette sodyumun sınırlandırılması herkes için önerilir çünkü biz onu önerilerin 2-3 katı, hatta çoğu insanın ihtiyaç duyduğundan 10 kat fazla tüketiyoruz. Uzun süre çok fazla sodyum yemek sağlığınız için tehlikelidir. Sağlıklı insanlar arasında, küçük çocuklar özellikle diyette fazla sodyuma maruz kalırlar ve bu içerik için günlük gereksinimi meşhur bir sosis yemekle karşılanır.
Arteriyel hipertansiyon ve kardiyovasküler hastalıkları olan kişiler için düşük sodyumlu diyet önerilir. Tuz alımını azaltmak, ilaç dozlarını azaltmanıza ve hatta hipertansiyondan muzdarip kişilerde bunları ortadan kaldırmanıza olanak tanır. Kalp krizi sıklığında% 18, inme sıklığında% 24 oranında azalmaya yol açar. Kemik yoğunluğu düşük olan osteoporoza yatkın kişiler sodyumu sınırlamalıdır çünkü fazla sodyum vücuttan kalsiyum atılımını arttırır. Böbrek hastalığında fazla sodyum tavsiye edilmez.
Düşük sodyumlu diyet: kurallar
En yaygın düşük sodyumlu diyet, öğünlerdeki sodyumu günde 2 g'dan daha az ile sınırlamaktır. Hastalık ne kadar ilerlemişse, diyette o kadar az tuz olmalıdır. Düşük sodyumlu diyetin ana varsayımları, pişirme sırasında yiyeceğe tuz eklemekten vazgeçmek ve mümkün olduğunca düşük tuzlu işlenmiş gıdaları seçmektir.
Düşük sodyumlu diyet nasıl uygulanır?
- Pişirme sırasında yiyeceğe eklenen sodyum klorürü (sofra tuzu, deniz tuzu, Himalaya tuzu vb., Baharat karışımlarında tuz) ortadan kaldırın.
- Stok küpleri kullanmayın.
- Sofra tuzu yerine potasyum veya magnezyum tuzu kullanın.
- Daha fazla lezzet için sarımsak, otlar, sirke, limon vb. Kullanın.
- Soya sosu ve balık sosunu, salatalar ve diğer yemekler için hazır sosları ortadan kaldırın.
- Sodyum oranı düşük yiyecekleri seçin. Düşük sodyumlu yiyecekler, porsiyon başına 140 mg'a kadar sodyum içerir, bu da 310 mg tuza eşdeğerdir.
- Servis başına 400 mg'dan fazla sodyum (1 g tuz) içeren yüksek sodyumlu yiyecekleri ortadan kaldırın - soğuk etler, sosisler ve diğer et preparatları, peynir, ekmek.
- Şarküteri, kantin, hazır yemekler - toz çorbalar ve soslar, kavanozlar, yeniden ısıtılacak hazır yemekler, örneğin lazanya, pane kanat, pizza vb.
- Tuzlu atıştırmalıkları ortadan kaldırın - cips, çubuk, kraker, tuzlu yer fıstığı vb.
Diğer tüm açılardan, düşük sodyumlu diyet, herhangi bir sağlıklı diyetle aynı ilkelere dayanmaktadır. Günde 3 ila 5 öğün içermelidir. Uyandıktan bir saat sonraya kadar kahvaltı, yatmadan en az 3 saat önce akşam yemeği yemelisiniz.
Derin yağda kızartmaktan ve ekmek yapmaktan kaçının ve daha çok pişmiş, haşlanmış, buharda pişirilmiş ve haşlanmış yemekleri tercih edin. Sağlıklı bir diyetteki meyveler, atıştırmalık olarak değil, tercihen yemek olarak günde 1-2 kez önerilir. Ancak her öğüne sebzeler dahil edilmelidir. DSÖ tarafından önerilen minimum sebze ve meyve miktarı günde 400 gr'dır. Günde en az 1,5 litre su içmek çok önemlidir.
Süt ürünlerini günde bir kez yemek ve düşük sodyumlu olanı seçmek en iyisidir. Mağazadaki soğuk etler, tuzla marine edilmemiş kendi kendine pişirilmiş et (örn. Hindi göğsü, jambon, domuz filetosu) ile değiştirilmelidir. Dükkanlar tuzsuz veya düşük sodyumlu ekmekler sunan İtalyan tipi ekmekler sunuyor. Ekmeği tuz kullanmadan kendiniz de pişirebilirsiniz. Tuzlu atıştırmalıklar ve hazır yemekler tamamen ortadan kaldırılmalıdır.
Düşük sodyumlu diyette önerilen ve kontrendike ürünler
| Gıda | Düşük sodyum | Sodyumda yüksek |
| Et, kümes hayvanları, balık, bakla, yumurta, kuruyemiş | Tüm taze ve dondurulmuş et, kümes hayvanları ve balık türleri Yumurtalar Çiğ (konserve edilmemiş) baklagil tohumları, Tuzsuz fındık ve badem | Füme, kurutulmuş, tuzlanmış, konserve et ve balık Herhangi bir işlenmiş et: soğuk etler, sosisler, sosisler vb. Bezelye, fasulye, nohut ve diğer bakliyat tohumları salamura (konserve veya kavanozda), Fındık ve tuzlu badem, fıstık ezmesi |
| Mandıra | Süt, yoğurt, dondurma, ricotta, mozzarella peyniri, süzme peynir, tereyağı, margarin | Kaşar peynir, işlenmiş peynir, süzme peynir, Parmesan peyniri, tuzlu tereyağı ve margarin |
| Ekmek ve tahıl ürünleri, atıştırmalıklar | Tahıllar, pirinç, kabuğu çıkarılmış tane, makarna, tuzsuz patlamış mısır | Ekmek, sandviç ekmeği, peksimet, gofret, kraker, pizza, cips, tuzlu patlamış mısır, galeta, çubuk kraker |
| Sebzeler ve meyveler | Taze ve dondurulmuş sebzeler, taze patatesler, dondurulmuş cipsler, düşük sodyumlu sebze suları, taze, dondurulmuş, kurutulmuş, konserve meyveler | Konserve sebzeler, sebze suları, zeytin, güneşte kurutulmuş domates, lahana turşusu, salatalık turşusu, hazır domates sosları |
| Çorbalar | Et küpleri ve tuzsuz ev yapımı çorbalar | Toz çorbalar, hazır çorbalar, et suyu, et suyu küpleri |
| Soslar, baharatlar, yağlar | "Tek" otlar ve baharatlar, taze ve kurutulmuş, sirke, bitkisel yağlar | Soya sosu, balık sosu, baharat karışımları, sofra tuzu, Himalaya tuzu, deniz tuzu, sarımsak tuzu vb., Salata sosları, soslar |
Düşük sodyumlu diyet: örnek menü
Gün I
Kahvaltı
- Az şekerli reçelli veya taze meyve ve bademli krep
İkinci kahvaltı
- Tereyağlı tuzsuz pirinç gofretleri + ev yapımı kavrulmuş hindi + salatalık, biber
Akşam yemegi
- Yağsız kızartılmış, limon serpilmiş, baharatlı somon
- Marul + çeri domates + zeytinyağı, balzamik sirke, herbes de Provence, biber, tatlı ve acı biber karışımı
Akşam yemeği
- Hindistan cevizi sütü + köri, zencefil, biber, sarımsak, tatlı ve acı biber ile koyulaştırılmış et suyu olmadan sebze suyunda kabak ve havuç kremalı çorba + serpme için kavrulmuş kabak çekirdeği
Gün II
Kahvaltı
- Potasyum tuzu ile tuzlanmış soğanlı çırpılmış yumurta
İkinci kahvaltı
- Doğal yoğurt + armut + bir avuç ceviz
Akşam yemegi
- Karabuğday, tuzsuz pişirilmiş
- Kekik, biberiye, biber, tatlı kırmızı biber, defne yaprağı ve yenibahar ile tatlandırılmış mantar, havuç ve kırmızı biber ile domuz jambon güveç
Akşam yemeği
- Ev yapımı fırında dilimlenmiş hindi
- Marul + çeri domates + zeytinyağı, balzamik sirke, herbes de Provence, biber, tatlı ve acı biber karışımı
3. Gün
Kahvaltı
- Omlet
- Soğanlı, zeytinyağlı ve biberli domates
İkinci kahvaltı
- Havuç çubuklar halinde kesilir
- Taze nohutlu ev yapımı humus, zeytinyağı, sarımsak, tahin salçası ve limon suyu ile
Akşam yemegi
- Biber, sarımsak, soğan, fesleğen, kekik, tatlı ve acı biber ile tatlandırılmış, bulgurlu kümes hayvanları ile doldurulmuş fırında yarım kabak
Akşam yemeği
- Biberle tatlandırılmış doğal yoğurt, turp ve frenk soğanı ile süzme peynir
- Tuzsuz pirinç gofretleri
Kaynaklar:
1. https://www.ucsfhealth.org/education/guidelines_for_a_low_sodium_diet/
2. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/73858,sod
3. https://ncez.pl/abc-zywie-/zasady-zdrowego-zywie/zawartosc-soli-w-produktach-spozywczych
4. https://ncez.pl/upload/normy-net-1.pdf
5.https: //www.hfsa.org/wp-content/uploads/2014/06/module_2_following_a_low_sodium_diet.pdf
Ayrıca okuTuz - beyaz katil
Pembe Himalaya tuzu - gerçek özellikleri ve uygulaması
Acı tuz (Epsom tuzu): eylem ve uygulama
Tuz soyma: sağlıklı ve etkili mi?
Yazar hakkında
Bu yazarın diğer metinlerini okuyun
-zasady-jakie-s-jej-efekty-ile-mona-schudn-na-diecie-ksiycowej.jpg)
