28 yaşındayım, çok zayıf bir çocuğum, 185 cm boyunda, 80 kg ağırlığındayım, her zaman zayıftım, çok yiyorum, ama sık değil. Günde 3 öğünden fazla yemem gerektiğini biliyorum ama sonunda 3 öğün yemek yemem gerekiyor. Kilo almak, yani kas kazanmak için hangi diyeti izlemeliyim? Egzersizin de bir seçenek olduğunu anlıyorum, ancak fiziksel olarak çalışıyorum, tamamlıyor, bu yüzden benim durumumda hangi diyetin önerildiği konusunda tavsiye istiyorum.
Kitle için bir diyet, öncelikle vücudumuza doğru yapı malzemesini sağlamaya odaklanır. Kas büyümesini destekleyen ve vücuda doğru miktarda enerji sağlayan değerli besinlere odaklanmalısınız. "Normal" bir diyetten 500-1000 kcal daha fazla ve daha fazla protein içerir.
3 normal, büyük öğün yerine gün içinde öğün sayısını artırmalısınız, 5-6 öğün yemeniz iyi ama daha az miktarlarda. Tüketilen öğünler doğru miktarda karbonhidrat ve protein içermelidir - kilogram vücut ağırlığı başına en az 1.5-2 gram ve 3-6 g karbonhidrat. Bu protein yağsız et (kümes hayvanları, yağsız sığır eti ve dana eti, balık), yumurta, yağsız lor ve diğer süt ürünleri ve baklalardan gelmelidir. Protein, kas büyümesi için kritiktir ve kas dokusunu yeniden şekillendirmek için gereklidir. Birincil enerji kaynağı olan yakıtımız olan karbonhidratları hatırlamalısınız. Vücudun düzgün çalışması için onlara ihtiyacı var.
Karbonhidratlar basit ve karmaşık olarak ayrılabilir. Örneğin basit olanlar meyveden gelir ve çabuk bozulurlar, bu nedenle yoğun eğitimden sonra iyi bir enerji kaynağıdırlar. Karmaşık karbonhidratlar daha yavaş ayrışır, kaynakları yulaf ezmesi, kepekli ekmek, karabuğday, kepekli makarna, esmer pirinç olabilir. En karmaşık karbonhidratlara sahip yemekler sabahları ve antrenmandan önce yenmelidir. Eğitimden sonra basit karbonhidrat sağlamakta fayda var. En geç yatmadan 2 saat önce yemelisiniz. Diyet ağırlıklı olarak bitkisel yağlardan (zeytinyağı, bitkisel yağlar) oluşmalıdır. Vücudun hücrelerini oluşturmak için gerekli olan temel yağ asitlerini sağlarlar.
Düzenli egzersiz olmadan kas kütlesi oluşturmanın neredeyse imkansız olduğunu not ediyorum. Diyet sayesinde kilo alabileceğiniz doğrudur, ancak antrenman yapmadan muhtemelen ağırlıklı olarak şişman olacaktır.
Uzmanımızın cevabının bilgilendirici olduğunu ve doktor ziyaretinin yerini almayacağını unutmayın.
Agnieszka Ślusarska4LINE Diyet Kliniği'nin sahibi, Dr. A. Sankowski'nin Plastik Cerrahi Kliniği'nde baş diyetisyen, tel .: 502501596, www.4line.pl
