Adım diyeti tipik bir diyet değil, fiziksel aktiviteye dayalı bir eylem planıdır - günde 10.000 adım gerçekleştirir. Herhangi bir diyet kısıtlaması getirmez. Tüm ürünlere izin verilir, ancak% 25 daha küçük porsiyonlarda. Plan, alışkanlıklarınızı kademeli olarak değiştirmek, öğünlerinizin boyutunu sınırlandırmak ve enerji ihtiyaçlarınızı değerlendirmeyi öğrenmektir. Adım diyeti, fazla kilolardan sağlıklı ve sürdürülebilir bir şekilde kurtulmanın basit bir yoludur.
Adım diyeti nedir?
Adım diyeti gerçek anlamda bir diyet değil, fazla kilo verme planıdır. Colorado Üniversitesi'nde tıp profesörü ve İnsan Beslenme Merkezi direktörü James O. Hill ve Procter & Gamble'ın Atıştırmalık ve İçecek Teknolojisi Bölümü Beslenme Bilimleri Enstitüsü müdürü John C. Peters tarafından geliştirilmiştir. Basamak diyetinin varsayımları, 2004 yılında bir kitap şeklinde yayınlandı. Kitap nispeten yenidir, ancak yeterince yürüyerek kilo kontrolü fikri 25 yaşın üzerindedir ve çeyrek asırlık bir araştırmada belgelenmiştir.
Adım diyetinin ne hakkında olduğunu duyun. Bu, İYİ DİNLEME döngüsünün malzemesidir. İpuçları içeren podcast'ler.
Bu videoyu görüntülemek için lütfen JavaScript'i etkinleştirin ve videoyu destekleyen bir web tarayıcısına geçmeyi düşünün
Basamak diyetinin yazarlarından gelen mesaj basit: Günde 10.000 adım atın ve biraz daha az yiyin ve kalıcı olarak kolay yoldan kilo vereceksiniz.
Adım diyeti, kilo vermenizi, yeni kilonuzu sonsuza kadar korumanızı ve sağlığınızı iyileştirmenizi vaat ediyor. Protein, yağ ve karbonhidratları kontrol eden beslenme planına değil, günlük atılan adımları saymaya odaklanır. Ayrıca alışkanlıklarınızı değiştirmek, porsiyon boyutlarını kontrol etmek ve fiziksel aktivitenizi kademeli olarak artırmak için genel ipuçları sağlar. Adım diyetini takip etmek için anahtar bir araç, zayıflayan kişinin günlük aktivite seviyelerini takip eden adımsayardır.
Adımların diyeti - en önemli kurallar
1. Uygun enerji dengesini korumak.
2. Küçük değişiklikler başarıya götürür. Diyetinizi büyük ölçüde değiştirmek ve tüm yiyecek gruplarını ortadan kaldırmak yerine, Steps Diyeti sizi küçük diyet değişiklikleri yapmaya teşvik eder.
3. Fiziksel aktiviteye giriş. Plan, giderek artan yoğunlukta düzenli harekete dayanmaktadır.
4. Yavaş kilo kaybı. Hızlı kilo kaybı genellikle geçicidir. Yavaş yavaş kilo vermek, onu korumayı kolaylaştırır. Basamak diyeti, haftada 0.5-1 kg kaybetmenize izin verir.
5. Kilo verdikten sonra kiloyu korumak, sadece kilo vermekten daha zordur. Yürümek, sağlıklı vücut ağırlığını korumaya yardımcı olur.
Ayrıca şunu okuyun: Saf gıda diyeti: ilkeler ve etkiler Diyetin genler üzerindeki etkileri veya neden ne yiyorsunuzDiyet Adımları: Aşamalar
Adım diyeti 6 adımdan oluşur.
Birinci aşama - sürekli kilo yönetimi için hazırlık
Planın ilk aşaması 7 gün sürer ve zayıflayan kişinin günde kaç adım atabileceğini belirlemenize olanak tanır. Her gün bir adımsayar takın ve attığınız adımların sayısını kaydedin ve haftanın sonunda bir ortalama hesaplayın. Bu, hedefler belirlemenize ve değişiklikler yapmanıza yardımcı olacaktır. Bu süre zarfında herhangi bir değişiklik yapılmadan önceki alışkanlıklara göre yenen her şeyin kayıt altına alınması gereken bir yemek günlüğü tutulur.
İkinci aşama - kilo alımını durdurmak
Bu, kilonuzu yönetmeyi öğrenmenize ve enerji ihtiyaçlarınızı belirlemenize yardımcı olan iki haftalık bir dönemdir. Adım, ağırlık şu anda sabit olsa bile gerçekleştirilmelidir.
Üçüncü Aşama - Kişisel Kilo Hedefleri Belirleyin
Gerçekçi bir hedef oluşturma ve ilerlemenizi takip etme hakkındaki bölümü okumak kadar sürer.
Dördüncü aşama - kilo vermeye yönelik küçük adımlar
Basamak diyetinin temel aşamasıdır. Bu süre zarfında, yiyecek alımınızı% 25 oranında azaltmalısınız, ancak yiyecek tercihlerinizi değiştirmeden. Yazarların yönergelerine göre, her gün atılan adımların sayısı kademeli olarak 10.000'e kadar artmaktadır. Dördüncü aşama 12 hafta sürer. Bundan sonra, kilo vermede elde edilen sonuçları korumak için sonraki adımlara geçin. Gerekirse, tüm süreç tamamlandıktan sonra dördüncü aşamaya dönebilirsiniz.
Beşinci aşama - kendi enerji dengenizi bulmak
Dört hafta içinde kilonuz dengelenir ve aşırı yememek yerine enerji ihtiyaçlarınızı belirlemeyi öğrenirsiniz. Toplam ağırlık hedefine ulaşılmamış olsa bile adım gerçekleştirilmelidir. Fazla kilolu olmaktan kilo vermekle ilgili stabilizasyon adımları, hedefe ulaşılmasına yardımcı olur.
Altıncı aşama - ömür boyu ağırlık bakımı
Altıncı aşama, kilo alımınızı ömür boyu korumanıza izin verecek alışkanlıkları öğrenmeyi içerir. Daha fazla kilo vermek isteyenler, üçüncü aşamaya geri dönmeli ve tüm planı tekrar gözden geçirmelidir.
Önerilen makale:
Tüm gün ofiste oturmayı dengelemek için hareket etmek ne kadar sürer?Adım Diyeti - Ne Yiyebilirsiniz?
Steps Diyeti, her zamanki diyet önerilerine uymadığı gibi yemekler için örnek tarifler de sağlamaz. Kilo verirken her şeyi, hatta tatlıları bile yiyebilirsiniz. Tek kural, daha önce normal olarak yenenlere kıyasla porsiyonların boyutunu% 25 azaltmaktır. Steps Diet Programına göre, porsiyon kontrolü başarının anahtarıdır. Sebzeler, meyveler, yağsız etler ve süt ürünleri ve sağlıklı yağlar tavsiye edilir, ancak yasaklanmış ürünler yoktur. Ek bir dilim kek yemek, adım sayısı artırılarak telafi edilmelidir. Kitaplarındaki adım diyetinin yazarları, yenen ekstra kalori sayısının yürümeniz gereken adım sayısına dönüştürüldüğünü gösteriyor.
Adım diyetinde egzersiz yapın
Fiziksel aktivite, basamaklı diyet programının temel taşıdır. Planın dördüncü aşamasının 12 haftasında, zayıflama esasına göre insanlar, her gün 2.000 (15 dakikalık yürüyüş) ile başlayıp 10.000 (75 dakikalık yürüme) ile biten adım sayısını artırıyor. Adımsayar ile yürümek, adım diyeti tarafından önerilen tek aktivite değildir. Zamanınız kısaysa veya diğer sporları tercih ediyorsanız, bir masa başka bir aktivitede harcanan zamanı adım sayısına dönüştürmenize yardımcı olabilir.
Etkinlik dakikası başına adım sayısı - tablo
| Aktivite | Bir kadının aktivite dakikası başına adım sayısı | Dakikadaki erkek adım sayısı |
| Kano kullanma | 60 | 72 |
| Tahta doğrama | 126 | 151 |
| Bisiklet sürmek | 150 | 180 |
| Judo ve karate | 236 | 283 |
| Paten kaymak | 150 | 180 |
| Kayak yapma | 150 | 180 |
| Yavaşça yüzmek | 96 | 115 |
| Hızlı yüzmek | 150 | 180 |
| Su kayağı | 136 | 163 |
| Voleybol | 90 | 108 |
| Ağırlık kaldırma | 100 | 120 |
| Yoga | 50 | 60 |
Adımlar Diyet Etkileri - Ne Kadar Kilo Verebilirsiniz?
Kilo vermek için daha fazla yürümek ve biraz daha az yemek yemek kulağa çok basit ve mantıklı geliyor. Sadece adımları saymak aynı zamanda aktiviteyi zorlu ve eğlenceli hale getirir. Bu, kararınıza bağlı kalmanızı kolaylaştırır. Basit kurallar ve yasaklanmış ürünlerin eksikliği de birçok insan için bir avantajdır. Yasak olmadığı için onları çiğnemekten suçluluk duyulmaz. Bir kurabiye yedikten sonra sadece daha fazla adım atmanız gerekir.
Basamak kitabı ve diyetin yazarları, Colorado Üniversitesi'nde yürüyüşün haftada 0.5-1 kg kaybetmek için etkili bir yöntem olduğunu bulan büyük bir araştırmadan alıntı yapıyorlar. Bu aynı zamanda katılımcıların 30 kg'a kadar kilo verdikleri ve sonuçlarını 6 yıldan fazla sürdüren Ulusal Kilo Kontrol Kayıt Projesi tarafından da onaylandı. Kilo vermenin yöntemi günde 11.000 ila 13.000 adım yürümekti. Ayrıca yürümek sağlığı iyileştirir. Günde yaklaşık 10.000 adım uygulayan kadınlar üzerinde yapılan araştırmalar, 24 hafta içinde kan basıncında bir azalma ve glisemi üzerinde olumlu bir etki gösterdi. Günde 15.000 adım atan kişilerin sağlık analizi, sağlıklı bir bellerine, kolesterol seviyelerine ve daha düşük kalp hastalığı riskine sahip olduklarını göstermiştir.
Bilmeye değerBasamaklı diyetin avantajları
- Yasak ürünlerin bulunmaması, diyeti çok basit ve esnek hale getirir.
- Diyet, diyette büyük değişiklikler gerektirmez.
- Kademeli kilo kaybı, yo-yo etkisine karşı korur.
- Alışkanlıklarınızı kalıcı olarak değiştirecek uzun vadeli bir plan.
- Yaş, sağlık ve zenginlikten bağımsız olarak hemen hemen herkes tarafından kullanılabilir.
- Düzenli ılımlı fiziksel aktivite gerektirir.
- Etkinliği bilimsel araştırmalarla doğrulanmıştır.
Basamaklı diyetin dezavantajları
- Plan muhtemelen açlıklarını ve iştahlarını kontrol edemeyen insanlar için işe yaramayacak.
- Çok az yeme yönergesi, uygunsuz yiyecek seçimleri yapmanızı engellemez ve beslenme yetersizliklerine yol açabilir.
- Günlük adım ve kalori sayımı gerektirir.
Kaynaklar:
1. http://www.3fatchicks.com/the-step-diet-book-count-steps-not-calories-to-lose-weight-and-keep-it-off-forever/
2. http://www.accusplit.com/files/pedometers/stepdiet-step_conversions.pdf
3. https://books.google.pl/books/about/The_Step_Diet_Book.html?id=zQuVczQHBskC&redir_esc=y
4.http://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/the-step-diet.aspx
5. http://www.health.com/health/article/0,,20410178.00.html
6. http://www.dietsinreview.com/diets/the-step-diet/
7. http://www.huffingtonpost.ca/leigh-vanderloo/10000-steps-a-day_b_16077702.html
8. https://www.livescience.com/43956-walking-10000-steps-healthy.html
