Kilo vermek için hangi saatlerde, sağlıklı olmak için günün hangi saatinde yemek yemeli? Popüler bir söz, "kral gibi kahvaltı, prens gibi öğle yemeği ve dilenci gibi akşam yemeği yemek" dir ve bilimsel araştırmalarla onaylanır. Sadece yemeklerin bileşimi ve kalitesi değil, aynı zamanda gün içindeki saat ve programlarının da sağlığı ve vücut ağırlığını etkilediği ortaya çıktı.
Kilo vermek ve yemek zamanları sağlığınızı ve kilonuzu etkiler mi? Sağlıklı beslenme hakkında konuşurken, öncelikle ne yiyeceğimize odaklanıyoruz. Gerçekten de, sağlık ve vücut ağırlığı üzerinde en büyük etkiye sahip olan doğru gıda seçimidir.
Bununla birlikte, yemek zamanının da önemli olduğu ve doğru saatlerde yemek yemenin ve gece oruç tutmanın karbonhidrat metabolizmasını ve diyabet riskini, kalp hastalığı riskini ve uygun vücut ağırlığını korumayı etkilediği ortaya çıktı.
Yemekler biyolojik sabah saat 8'den biyolojik akşam 20.00 civarında yenmelidir.Uyku ve uyanma saatleriyle ilgili vardiyalar kabul edilebilir, ancak sözde yemeğin saklanması tavsiye edilir. gece orucu - akşam yemeği ve kahvaltı arasında yaklaşık 12 saat.
Hayvan çalışmaları, yemeklerin zamanına bağlı olarak yiyeceklerin biraz farklı şekilde metabolize edildiğini göstermektedir. Bu, fiziksel aktivite, hormon seviyeleri, vücut sıcaklığındaki değişiklikler, biyokimyasal reaksiyonlar ve besinlerin emilimi ve sindiriminden etkilenebilir. Bu bağımlılıklar, insan çalışmaları tarafından da doğrulanmaktadır.
Yiyecek tüketme zamanlarının seçimi, vücudun doğal sirkadiyen ritmi ile ilgili olmalıdır - gündüz ve gece zamanı, ışık miktarı, uyku. Harvard Üniversitesi'nden yapılan bir araştırma, öğünler ne kadar sağlıklı ve iyi düzenlenmiş olursa olsun, onları sirkadiyen ritminizle tutarsız bir şekilde yemenin, doğru zamanlarda yemeye kıyasla% 18'e kadar daha yüksek kan şekeri artışına neden olduğunu gösterdi.
Bu, vücudun akşam saatlerinde glikoza daha düşük toleransıyla yakından ilgilidir. Bu nedenle akşam öğünlerin miktarı sabaha göre daha küçük olmalıdır.
Ayrıca şunu okuyun: Kilo vermeyle ilgili en yaygın 7 efsane Sağlıklı bir yaşam tarzı nasıl yönetilir? Hastalığı önlemenize yardımcı olacak 6 kural ... SAĞLIKLI NASIL KAYBEDİLİR, yani açlık ve yo-yo etkisi olmadan diyetGünün hangi saatinde ne yenir - yemek saatleri
Kahvaltı - 6 ile 10 arası
Pek çok bilimsel çalışma, kahvaltının günün en önemli öğünü olduğunu doğrulamaktadır. Düzenli olarak kahvaltı yapan kişilerin kan şekeri seviyeleri daha düşüktür ve diyabet, yüksek tansiyon ve kalp hastalığına yakalanma olasılıkları daha düşüktür.
Ayrıca kahvaltıyı atlayanlara göre daha hızlı ve ısrarla kilo verirler. Kahvaltıyı atlamak ayrıca toplam kolesterolü, "kötü" LDL kolesterolü ve yemekten sonra anormal insülin duyarlılığını artırır. Çoğu zaman, uyandıktan bir saat sonra kahvaltı yapmanız önerilir.
Bir çalışma, sabah 6 ile akşam 9.45 arasında kahvaltı yapmanın yağ kaybını artırdığını ve sabah 10'dan sonraki ilk öğüne kıyasla gün boyunca açlık hissini azalttığını buldu.
Öğle yemeği - 15'e kadar
International Journal of Obesity'de yayınlanan bir 2013 araştırması, günlük kalorilerinin yaklaşık% 40'ını saat 3'e kadar sağlayan bir ana öğün yiyenlerin, akşam yemeğini daha sonra yiyenlere göre% 25 daha fazla kilo verdiğini buldu.
Önemlisi, günlük kalori, öğün kompozisyonu, enerji harcaması, iştahla ilgili hormon seviyeleri ve uyku süresi her iki grupta da benzerdi. Ayrıca, diyet yapan 1.300 kişiyi içeren 2016 tarihli bir çalışma, daha önce öğle yemeği yiyenlerin daha hızlı kilo verdiğini doğruluyor.
Birçok analiz, sağlık nedenleriyle ve obezite riski nedeniyle, akşam yemeğinin gün boyunca hacim ve kalori bakımından en büyük öğün olamayacağını, öğle veya kahvaltı olması gerektiğini vurgulamaktadır.
Akşam yemeği - 17:00 - 21:00 arası
Son yemeğin zamanı, yaşam tarzına ve yatma zamanına göre ayarlanmalıdır. Akşam yemeği yatmadan 2-3 saat önce yenmemeli ve küçük olmalıdır.
Büyük bir akşam yemeğini öğle yemeğine aktarmak daha iyi sağlık ve sağlıklı bir kilo sağlar. Ayrıca son öğün saatinin belirlenmesi atıştırmayı azaltır ve gün içinde enerji tüketimini 200-250 kcal azaltır.
Öğle yemeği ve ikindi çayı - kahvaltı veya öğle yemeğinden 2-4 saat sonra
Öğle yemeği ve ikindi çayı zorunlu öğünler değildir ve bunları yemenin gerekliliği, kahvaltı ve akşam yemeğinin büyüklüğüne ve açlık hissine bağlıdır.
Ana öğün doyuruysa ve bir sonraki öğüne kadar acıkmadan bekleyebiliyorsanız, fazla tüketime yol açabileceğinden atıştırmalık eklemenize gerek yoktur.
Daha küçük kahvaltılar ve akşam yemeklerinde, atıştırmalıklar yedikten 2-4 saat sonra görünebilir. Bu genellikle yiyecekleri sindirmenin ne kadar sürdüğüdür.
Sağlıklı olmak için günün hangi saatinde yemek yemeli?
Gece çalışanları ve vardiyalı çalışanlar, gündüz çalışanlara göre çok daha yüksek tip 2 diyabet riskine sahiptir. Harvard Üniversitesi'nden bilim adamlarına göre bu, vücudun gün içinde azalan glukoza toleransı, pankreas hücrelerinin çalışması ve vücudun sirkadiyen ritmi ile tutarsız yemek yemeyle yakından ilgilidir. Bu ritme müdahale, bozulmuş glikoz metabolizmasında kendini gösterir.
Öğle yemeğinde 15'e kadar yiyen ve ana öğünlerini daha sonra yiyen insanları karşılaştıran bir İspanyol çalışmasından da benzer sonuçlar çıkarıldı. Geç öğle yemeği grubunun, diyabet için bir risk faktörü olan daha düşük insülin duyarlılığına sahip olduğu bulundu. Bu türden bir başka çalışma, bu sefer kahvaltıda, normal kilolu kadınlarda 2005 yılında yapılmıştır.
Hepsi kahvaltılık gevreklerini 2 hafta saat 8'den önce sütle ve ardından 10: 30-11: 00 arasında çikolatalı kurabiye yediler. 2 haftalık bir aradan sonra, kadınların güne 10.30-11'de bir kurabiye ile başladıkları 2 haftalık bir çalışma daha vardı. 12-13.30. İkinci öğün rejiminin daha yüksek toplam kolesterol ve trigliserit seviyelerine, daha düşük yemek sonrası insülin duyarlılığına dönüştüğü ve kilo alımına yardımcı olduğu bulundu.
Ocak 2017'de Amerikan Kalp Derneği, yemek saatlerinin kardiyovasküler sağlık üzerindeki etkileri hakkında yeni bir durum raporu yayınladı. Bu kurum, düzensiz yemek yemenin anormal bir kardiyometabolik profili teşvik ettiğini açıkça göstermektedir.
Kesitsel çalışmalar, düzenli kahvaltı yiyenlerin kardiyovasküler hastalık için risk faktörleri ile daha az yük altında olduğunu bulmuştur - yüksek LDL ve toplam kolesterol seviyeleri, düşük HDL kolesterol seviyeleri ve yüksek tansiyon.
Bu analizlere dayanarak, kahvaltıyı atlamanın, bozulmuş glikoz metabolizmasının belirteçleri ile ilişkili olduğu bulundu - artmış glikozile hemoglobin, yüksek açlık glikozu ve yemek sonrası hiperglisemi ve ayrıca kalp hastalığı için bir risk faktörü olan klinik olarak teşhis edilen diyabet.
Haftada en az bir kez kahvaltının atlanması, deneklerin yaşı, vücut kitle indeksi ve diyet kalitesinden bağımsız olarak% 21-28 daha yüksek tip 2 diyabet riski ile ilişkilidir. 16 yıllık kesitsel bir analiz, düzenli olarak kahvaltıyı atlayan erkeklerin, yaş, demografi, diyet ve yaşam tarzına bakılmaksızın kahvaltı yapanlara göre% 27 daha fazla koroner kalp hastalığı riski taşıdığını gösterdi.
Aşırı kilolu veya metabolik sendromlu obez 93 kadın üzerinde yapılan bir çalışmada, ağır bir kahvaltı ve küçük bir akşam yemeği yiyen grupta trigliseridlerde% 33 azalma vardı.
Öte yandan, küçük kahvaltılar ve büyük akşam yemekleri yiyen grup kan trigliseridlerinde% 14 artış gösterdi. Bu, geceleri yemek sonrası lipid metabolizmasında istenmeyen bir değişikliği gösterir. Büyük ve küçük birçok çalışma, gece geç yemek yemenin daha yüksek kardiyovasküler hastalık riski ile ilişkili olduğunu göstermiştir.
Önerilen makale:
Etkili ve sağlıklı bir beslenme: gerçekler ve mitlerKilo vermek için ne zaman yemek yemeli?
Zayıflama diyetleri ve kilo vermenin etkilerinin sürdürülmesi durumunda, yemek saatleri önemlidir - doğru zamanlarda kahvaltı ve akşam yemeği yemek. Analizler, ortalama 30 kilo veren ve bu sonucu en az 5,5 yıl koruyan insanların% 78'inin düzenli olarak her gün kahvaltı yaptığını göstermektedir.
NHANES (Ulusal Sağlık ve Beslenme İnceleme Araştırması) 1999-2002 yılları arasında 20-39 yaşları arasındaki 5.000'den fazla genç yetişkinle ilgili veriler, aşırı kilolu yemek yiyenlerin riskinin% 31 ve abdominal obezite riskinin -% 39 daha düşük olduğunu göstermektedir. Kahvaltı yapmak iştahınızı kontrol etmeye, aç hissetmenize ve öğün aralarında atıştırmaya yardımcı olur.
Araştırmaya göre, kahvaltıyı atlamak, öğle yemeğinde ve gün boyunca daha fazla yediğiniz için iyi bir kalori azaltma stratejisi değildir. Bunlardan birine göre en çok kahvaltı yapanlar 3 ayda ortalama 8 kilo verdiler. Aksine, akşam yemeğinde en çok yemek yiyen insanlarda kilo kaybı çok daha yavaştı ve 3 ayda ortalama 3 kg.
20 haftalık bir kilo verme programını izleyen 420 kişiyle 2013 yılında yapılan bir çalışma, etkili kilo vermede kahvaltının ve öğle yemeğinin rolünü vurgulamaktadır.
Katılımcılar, olağan aktivite zamanlarına göre, erken yatıp gün ortasında ana öğünlerini yiyenler ve geç saatlere kadar aktif olup geç öğle yemeği yiyenler olmak üzere iki gruba ayrıldı. Diyetleri benzer miktarda kalori içeriyordu ve benzer şekilde oluşturuldu.
Araştırmanın sonuçlarına göre öğleden sonra 3'ten önce yemek yiyen kişiler, kahvaltı dahil% 25 daha etkili bir şekilde kaybetti. İkinci grup geç bir öğle yemeği ve daha az enerjik bir kahvaltı yedi, bu da çoğu kez gözden kaçtı.
Garaulet ve meslektaşları, etkili kilo vermede sadece kalori miktarının değil, aynı zamanda yemek zamanının da önemli olduğunu ve öğle yemeğini geç yemenin kilo kaybını önemli ölçüde yavaşlattığını vurguluyor. Bu sonuçlar, 239 kişiyi içeren küçük bir çalışma ile doğrulandı.
Akşam geç öğünlerde günlük kalori alımının en az% 33'ünü tüketen grup, akşamları daha az yiyenlere göre iki kat daha fazla obezite riskine sahipti. Ek olarak, kahvaltıyı atlamak ve akşam yemek yemek (yatmadan 2 saatten az önce) metabolik sendrom riskini artırır.
Courtney Peterson bunu bir adım daha ileri götürüyor ve kilo vermenin en etkili yolunun yalnızca sabah 8 ile öğleden sonra 2 arasında 6 saatlik kısa bir zaman aralığında yemek yemek olduğu sonucuna varmıştır.
Çalışma, 4 gün 8:00 - 14:00 ve sonraki 4 gün 8:00 - 20:00 arasında yemek yiyen 11 erkek ve kadından oluşan küçük bir grup üzerinde gerçekleştirildi.Her iki öğün programındaki menülerin kalori içeriği aynıydı.
Erken yemenin daha yoğun yağ yakımına ve iştahın bastırılmasına yol açtığı fark edilmiştir. Çalışmanın yazarları, erken akşam yemeğinin günün en büyük yemeği olması gerektiğini vurguluyor.
Öneririz
Yazar: Time S.A
- Evden çıkmadan sunulan diyetler
- Diyet türüne göre hazırlanmış alışveriş listeleri
- 2000'den fazla öğün veri tabanı
- İçindekiler hakkında gerekli bilgiler
- Beslenme uzmanlarının bakımı
- Diyeti eğitim planına entegre etme imkanı
Yemek saatleri ve PCOS (polikistik over sendromu)
Polikistik over sendromu, çoğu durumda yumurtalıklarda androjen üretimini uyaran insülin direnci ve hiperinsülinemi ile ilişkili tıbbi bir durumdur.
2013 yılında yapılan bir araştırma, öğünlerin gün içinde doğru şekilde dağıtılmasının karbonhidrat bozukluklarının ve dolayısıyla PKOS'un tedavisinde etkili bir unsur olabileceğini göstermiştir. PKOS'lu 60 zayıf kadın 2 gruba ayrıldı - kahvaltı ve akşam yemeği.
Kahvaltı grubu kahvaltı için 980 kcal, öğle yemeği için 640 kcal ve akşam yemeği için 190 kcal ve akşam yemeği grubu - kahvaltı için 190 kcal, öğle yemeği için 640 kcal ve 90 gün boyunca akşam yemeği için 980 kcal yedi. Kahvaltı grubunda açlık glikozu% 7 ve insülin% 54 azaldı.
Hiperandrojenizm ile ilişkili hormon seviyeleri önemli ölçüde iyileşmiş ve yumurtlama oranı artmıştır. Bu olumlu değişikliklerin hiçbiri yemek grubunda fark edilmedi.
Önerilen makale:
Sağlıklı 5 kg nasıl kilo verilir - bir diyetisyenden tavsiye ve örnek bir menüKaynaklar:
1. Morris Ch. J. ve ark., Endojen sirkadiyen sistem ve sirkadiyen yanlış hizalama, insanlarda ayrı mekanizmalar yoluyla glikoz toleransını etkiler, PNAS, 13.04.2015, doi: 10.1073 / pnas.1418955112
2. Garaulet M vd. Gıda alımının zamanlaması kilo verme etkinliğini öngörür, International Journal of Obesity 37, 604-611 (Nisan 2013), doi: 10.1038 / ijo.2012.229
3. Farshchi HR. I in., Sağlıklı zayıf kadınlarda kahvaltıyı ihmal etmenin insülin duyarlılığı ve açlık lipid ptofiles üzerindeki zararlı etkileri, American Journal of Clinical Nutrition, 2005, 81 (2), 388-396
Önerilen makale:
10 kg nasıl kilo verilir? Diyetisyen tavsiyesi ve örnek bir menü
---krlowa-nalewek-jak-j-zrobi.jpg)
