Dr.Michał Mularczyk, bir Varşova doktoru tarafından geliştirilen ve tıbbi bilgisini, kendi deneyimlerini ve hayata erkek yaklaşımını birleştiren, açık kurallarla yönetilen bir programdır, bunlardan biri şudur: ne kadar az fedakarlık, daha fazla etkinlik.
İnsanlar için diyet, insanlar için diyet - bu, Michał Mularczyk'in çalışmasının sloganıdır. Önemli olan, kilo vermenin kalori saymadan, açlıktan ölmeden ve hepsinden önemlisi yo-yo etkisi olmadan gerçekleşmesi gerektiğidir. Günaha karşı koyamayanlar ve herhangi bir yasağı fena kabul etmeyenler için gerçek bir rüya diyeti. Doktor Mularczyk, bazen biraz daha az sağlıklı yemenin daha iyi olduğunu savunuyor, çünkü yeme alışkanlıklarınızı kendinize katı ama süper sağlıklı bir diyet empoze etmekten daha kolay hale getiriyor ve hüsran duygusuyla günleri sonuna kadar saymak ve sonra eskisine dönmek için rahatlama sağlıyor. . Ve şişmanlayın.
Yasakları olmayan bir diyet?
Dr. Mularczyk, kilo verme başarısızlığının birkaç nedeni var. Birincisi, damağınızın sevdiği her şeyi kendinize inkar etmek sinir bozucudur. Kilo vermek, kendinizle sürekli bir mücadele olacaksa, bir zamanlar oluşturulmuş menüye bağlı kalmak yerine bazı değişiklikleri yavaşça yapmanız gerekir. Ek olarak, beslenme uzmanları 1200 kcal diyetle başlamayı ve ardından kalori içeriğini kademeli olarak 1500-1800 kcal'ye (cinsiyete, yaşa, vücut ağırlığına bağlı olarak) yükseltmeyi önermektedir. Ve Mularczyk'e göre, kalorileri hiç unutmak en iyisidir. Kendini güvence altına alırken, lezzetli yemeklere izin verirken, zamanla daha fazla değil, daha az yemek yiyordu, çünkü yavaş yiyordu (bu büyük önem taşıyor, ama bundan sonra daha çok). Popüler tavsiyelere karşı başka ne yapıyordu? Belirli zamanlarda beş küçük öğün yemek için saatine bakmadı, ancak midesini (beyninin açlık merkezi) "dinlemeye" karar verdi. Sabah acıkmazsa kahvaltı yapmadan evden çıkar. Bazen onları 11:00 civarında yiyordu ve bazen son öğün saat 22: 00'de bile oluyordu (ama yatmadan en geç 2 saat önce), ancak akşamları çoğunlukla sebze ve meyve ya da süt ürünleri yiyordu. Dr. Mularczyk, aynı zamanda düşük karbonhidratlı bir diyet olan Montignac diyetine biraz benzer. Diyetin kendisi, makul miktarda protein ve yağı korurken tüketilen karbonhidrat (şeker) miktarında bir miktar azalmaya dayanır. Ayrıca yağ ve şeker (sütlü çikolata, kek, beyaz ekmek) ve hayvansal protein yönünden zengin yiyeceklerin nişasta ile bir öğünde birleştirilmemesini de önermektedir.
Tamam. Diyet yapanların% 40'ı bir yıl geçmeden önceki kilolarına geri döner. 5 yıl içinde, yo-yo tuzağına düşerek, yeniden başlamak için% 80 kazanır. Nereden geliyor? - yetersiz kullanılan bir diyetle uzun süre açlıktan ölüyoruz ve bu nedenle çabucak yetişiyoruz.
Dr. Mularczyk
1. Açlıktan ölmüyorum, ama fazla yemiyorum.
Aniden acıktığınızda ana öğünler arasında bir ara öğün yemelisiniz: örneğin yer fıstığı, tohumlar ve hatta bir parça kabano. Kilo verirken, unlu ürünler gibi tatlılardan ve çabuk sindirilebilen şekerlerden vazgeçmelisiniz. Ancak sebzelerde bulunan karbonhidratlardan vazgeçmiyoruz - beyni ve kırmızı kan hücrelerini beslemek için yeterli.
2. Bir öğün, bir "yakıt".
Elbette bu büyük bir basitleştirme ama bu davranış kilo vermede çok etkilidir. Yağlar ve şekerler iki enerji kaynağıdır ve sadece birine ihtiyacımız var (ve bu onlardan birinin büyük bir avantajı). Oranların önemli olmasının nedeni budur: az yağlı ve yüksek şeker veya tam tersi.
3. Zaman ayırın.
Bu, kilo verme ve tek tek yemek yeme süreci için geçerlidir. Diyetin yazarı, gereksiz kilogramların yavaş ve sistematik bir şekilde kaybedilmesinin sağlığa hızlı bir kilo kaybından ve hızlı geri dönüşünden daha faydalı olduğunu varsayar (ağır kaslar değil hafif olan yağ yakarız). Ayrıca her lokmayı uzun süre çiğnemeyi tavsiye eder, bu da yenen yiyeceğin daha iyi sindirilmesine ve asimilasyonuna neden olur. Neredeyse çiğnemeden art arda ısırıkları yutarsak, ağızdaki enzimlerin onları daha fazla sindirime hazırlayacak zamanları olmaz ve mide enzimleri her ısırığın içine ulaşamaz - dolayısıyla vücut besinleri tam olarak kullanmaz. Ek olarak, hızlı yemek midenin gerilmesine neden olarak daha büyük ve daha büyük porsiyonların emilmesine neden olur. İyi arkadaş "daha yavaş" mükemmel besindir. Masada sessiz bir sohbet sırasında, mutlaka daha yavaş yemek yiyoruz ve iyi bir ruh hali sindirim üzerinde olumlu bir etkiye sahip.
4. İçmeden ...
İçecekler - yemek sırasında ve hemen sonrasında - salgılanan tükürük miktarını azaltır ve böylece yiyecek sindirime daha az hazırlanır. İçmek aynı zamanda sindirilmemiş yiyeceklerin mideden bağırsaklara geçişini hızlandırır, daha fazla sindirimi engeller, bu da sadece kilo vermeyi zorlaştırmakla kalmaz, aynı zamanda kilo almayı da kolaylaştırır (iştahı önemli ölçüde artırır).
5 ... ve kalori sayma.
Diyetin yazarına göre, neredeyse hiç kimse doğuştan muhasebeci değildir ve titiz kalori eklenmesi anlamsızdır. Bununla birlikte, glikoz dağıtımının miktarı ve sıklığının yağ birikimi üzerinde en büyük etkiye sahip olduğunu savunuyor. Bu nedenle, hangi gıdalardan kaçınmamız gerektiğini ve neyin tavsiye edildiğini öğrenmek kesinlikle daha iyidir. Kendi bedenimizi dikkatlice gözlemleyerek öğreneceğiz (genellikle bizim için neyin iyi olduğunu biliriz ve sonra örneğin hızlı bir şekilde acıkırız ve hatta halsiz oluruz). Başlangıçta temel bir araştırma yapmak ve doktora örneğin diyabet gibi olası genetik yükleri anlatmak da önemlidir - daha sonra karbonhidratlar sansürlenir.
6. Zinde ve eğlenceli.
Diyet bireysel bir konudur. Cinsiyet, boy, kilo, iş türü, fiziksel aktivite ve hepsinden önemlisi sağlığa göre ayarlanmalıdır. Obez insanlar, özellikle durum uzun sürdüğünde, nadiren gerçekten sağlıklıdır. Ama aynı zamanda doktorun vurguladığı gibi sağlıklı beslenme, yemek yeme zevkini ortadan kaldırmamalıdır. Diyetin etkili olması ve etkisinin kalıcı olması için sevdiğiniz şeyleri yemelisiniz.
7. Acıktığınızda yemek yersiniz.
Fazla kilolu veya obez bir kişide olması gerektiği gibi çalışmayan açlık ve tokluk merkezinin düzgün işleyişini sağlamak gerekir. Öyleyse sadece gerçekten acıktığımızda yiyelim. Önceden yemeye veya yemekten kaçınmaya değmez, çünkü saat 18: 00'deki kesinti çoktan gerçekleşti. Diyetin başlangıcında biraz disipline ihtiyacınız var, ancak birkaç gün yemek içmeden sessizce kutladıktan sonra, vücudumuzun önerilerini "duymaya" başlayacağız.
Bilmeye değer
Diyetin yazarı kim?
Michał Mularczyk, Varşova Tıp Üniversitesi'nden 1994 yılında mezun olmuştur. İç hastalıkları uzmanı ve girişimsel kardiyologdur. O diğerleri arasında çalıştı Grochowski Hastanesi, Askeri Tıp Enstitüsü, İçişleri ve İdare Bakanlığı Merkez Klinik Hastanesi ve Międzyleski Uzman Hastanesi'nde (eski adıyla Demiryolu Hastanesi). Halen Józefów'daki Bródno Hastanesi ve Kardiyoloji Merkezinde çalışıyor. Ayrıca kendi kliniğini de işletiyor. Başkalarının kilo vermesine yardım etmeye başlamadan önce, kendisi 20 kg'dan fazla kaybetti. Nasıl? Günde yaklaşık 2,5 bin yemesine rağmen. kcal, ilk dört ayda 16 kilo verdi (hiç egzersiz yapmadan). Dahası, kolesterol seviyeleri de düştü (240'tan 200'e), ancak - tatlılar ve ekmekler dışında - neredeyse hiçbir şeyi, hatta kızarmış domuz boynu bile inkar etmedi, ancak çok fazla sebze yedi. Ve güvence altına aldığı gibi - zayıflayan insanlar için çok önemli - aç kalmadı. Birkaç yıldır kilo veriyor, bu da kilo vermenin başarılı olduğunu kanıtlıyor. "Fedakârlık Olmadan Diyet" adlı kitabı hakkında şunları söylüyor: "İçinde obezite ve fazla kilonun etkili ve güvenli tedavisi için sağlıklı bir yöntem tanımladım. Sunulan diyet herhangi bir büyük fedakarlık gerektirmez. Zayıflayan kişinin aç kalması gerekmez ve hatta olmamalıdır ”. Diyet, özellikle kilo vermeye çalışmış ve kalıcı sonuçlar elde edemeyenler için tavsiye edilir. "Fedakâr olmayan bir diyet!" diyet kurallarına uymak ve herkesi memnun etmek için tasarlanmış 150 tarif içerir.
Dr. Mularczyk, arkasında birkaç kilo kaybı ve kilo kaybı döngüsü olan kişiler tarafından kullanılır. Bir seferinde çoğu eski kilolarına geri dönmemeyi başarır. Mularczyk'e göre, başarılı olana kadar denemelisiniz (ancak farklı yöntemler kullanarak). Sonraki girişimler zor ama değerli bir deneyimdir. Araştırmanın gösterdiği gibi, diğerleri arasında dr. Ohio Üniversitesi Edison Biyoteknoloji Enstitüsü'nden Edward List, yıllarca şişman olmaktansa dönüşümlü olarak kilo alıp kilo vermek daha iyidir (örneğin kalp, eklemler ve bağışıklık için). Elbette, bu tür başarısız girişimler ne kadar az olursa o kadar iyidir. Bu nedenle, kısıtlayıcı diyetler giderek daha fazla terk edilmekte ve bunların yerini, vücut ağırlığının% 10'unu geçmeyecek şekilde, yavaş yavaş kilo verenler almıştır.
ÖnemliSantimetre ve kilogram
Michał Mularczyk, bir diyet sırasında yalnızca kiloyu kontrol etmek, bence kilo kaybında Orta Çağlar demek. - Hastalar çoğu kez hayal kırıklığına uğrar ve cesareti kırılır, çünkü kilo çok daha yavaş düşmeye başlarlar, ancak düzenli egzersiz yaparlarsa bu olumlu bir işarettir: yağ yakılır, ancak kas kütlesi artıyor ve bu nedenle doğru şekilde. Bu nedenle elbette kilonuzu kontrol etmeye değer, tercihen 2 haftada birden daha sık olmamakla birlikte, en önemlisi kendinizi ölçmek zorundasınız.
Dr. Mularczyk - tüm gün için örnek bir menü
Kahvaltı
Süzme peynir
1-2 porsiyon için malzemeler: 150 gr yarım yağlı beyaz peynir, 2 yemek kaşığı sade yoğurt veya% 12 krema, arasından seçim yapabilirsiniz: yarım demet frenk soğanı, 3 turp, 1/2 küçük taze salatalık, tuz ve karabiber
Beyaz peyniri çatalla ezin, krema veya yoğurt ekleyin, iyice karıştırın (ayrıca her şeyi karıştırabilirsiniz). En sevdiğiniz sebzeleri ekleyin: ince kıyılmış frenk soğanı, rendelenmiş turp veya rendelenmiş salatalık. Süzme peynirini tuz ve karabiberle tatlandırın, karıştırın.
Akşam yemegi
Pırasa kremalı çorba
1-2 porsiyonluk malzemeler (bir porsiyon çorba bir kişi için bütün bir akşam yemeği olabilir ve ikinci bir yemek varsa çorba iki kişiliktir): 3 orta boy pırasa, bir kaşık tereyağı, 1/2 küçük soğan, 50 ml su veya hafif et suyu, 50 gr işlenmiş peynir (ör. Golden Emmental)
Pırasanın parlak kısımlarını yıkayın ve 1/2 cm kalınlığında halkalar halinde kesin. Soğanı soyup ince ince doğrayın. Yağı kısık ateşte eritin - yakmamak için soğanı ekleyin ve parlatın. 50 ml su veya hafif bir et suyu dökün, pırasa dilimlerini ekleyin ve yumuşayana kadar haşlayın. Son olarak peyniri ekleyin. Çorbayı kremaya karıştırın.
Salata ile dana biftek
2 porsiyonluk malzemeler: az tuzlu salatalık, 2 domates, 2-3 parça kereviz, biber, 1/2 soğan, diş sarımsak, bir kaşık kapari, bir çay kaşığı kekik, kekik, fesleğen, 2 dilim dana bonfile, zeytinyağı, 2 yemek kaşığı şarap sirkesi , tuz biber
Sebzeleri yıkayıp küçük parçalar halinde doğrayın, soğanı doğrayın, ezilmiş sarımsakla tuz, kapari ve otlarla karıştırın. Servis yapmadan 5 dakika önce sirkeyi dökün ve karıştırın. Servis yapmadan hemen önce bir yemek kaşığı zeytinyağı ile karıştırın. Son olarak eti zeytinyağında kavurun, ancak kızartmanın sonunda tuzlayın.
Akşam yemeği
Soslu beyaz peynir ve brokoli
İçindekiler: 1/2 paket beyaz peynir, 1/2 brokoli, 150 g doğal yoğurt, bir diş sarımsak, bir kaşık ayçiçeği çekirdeği, bir kaşık hardal, tuz, karabiber
Brokoli çiçeklerini tuzlu suda yarı sertleşene kadar pişirin. Yoğurdu hardal, tuz, karabiber ve ezilmiş sarımsakla karıştırın. Kuru bir tavada tohumları kızartın. Sosu brokoli ve peynir küplerinin üzerine dökün ve üzerine tohum serpin.
