Fiziksel aktivite artışı olan bir kişi için diyet

Diyet yapmak istiyorum. Geçmişte haftada 4 kez futbol oynadım ve egzersiz yaptım, bu yüzden yemek yakmak daha kolaydı. Bugün çok yoğun bir şekilde topun peşinden koşmuyorum ama ben bir koçum ve daha az egzersiz yapıyorum ve aynısını yiyorum, yani her şeyi ve çok yiyorum. Şimdi yemem gerektiği için sadece sebzelere geçebiliyorum. Demek istediğim ne yenir ve nasıl yenir? Haftada bir futbol oynuyorum, bisiklete biniyorum ve haftada bir kalori yakıyorum.

Pek çok şey, şu anda ne kadar ağırlığınıza ve kaç kilo vermeniz gerektiğine bağlıdır (eğer gerekirse).

Yazdıklarınıza göre, yaşam tarzınız oldukça aktif, bu yüzden sadece sebzelere geçmek iyi bir fikir olmayacak. En önemlisi tüketilen ürünlerin çeşitliliğidir. Hamburger, kebap, patates kızartması ve diğer fast food ürünleri gibi işlenmiş yiyeceklerin yanı sıra gazlı içecekler ve tatlıları diyetinizden çıkarmanız sağlığınız için faydalı olacaktır.

Yaşam tarzınız izin veriyorsa, düzenli aralıklarla günde 5 öğün yemek en iyisidir. Karbonhidrat kaynağı olarak çeşitli kabuğu çıkarılmış tane, tahıl, kepekli makarna, kepekli tahıllar, pirinç veya ekmek tüketmeye değer. Sıradan buğday ekmeği veya ruloları diyetten çıkarmak daha iyi olacaktır. Her gün meyve ve sebze yemelisiniz. Sınırsız miktarlarda sebzeler - hem çiğ hem de pişmiş ve yaklaşık 2-3 porsiyon meyve (bir porsiyon, örneğin bir elma, muz, yarım büyük greyfurt, portakal, bir bardak ahududu, çilek, yaban mersini).

Protein kaynakları yağsız et ve balık, yumurta, süzme peynir ve baklagiller olmalıdır. Ayrıca mükemmel kalsiyum kaynakları olan günde 2-3 porsiyon süt ve süt ürünleri (yoğurt, kefir, ayran vb.) Tüketmelisiniz.

Diyette yağa da ihtiyaç vardır, ancak özellikle bitki kökenli olanları (ör. Bitkisel yağlar, kabuklu yemişler, tohumlar, avokado, zeytinler) seçmeli ve hayvansal yağı (ör. Tereyağı, yağlı etler ve domuz yağı) sınırlamalısınız. Tek tek öğünlerin kalori değerini tahmin etmek benim için zor çünkü kilonuzu ve dolayısıyla kalori ihtiyaçlarınızı bilmiyorum.

Kahvaltıyı asla unutmamalısınız - örneğin sosisli tam tahıllı ekmek, peynir veya sebzeli yumurta + bir bardak% 100 meyve suyu, yulaf ezmesi veya müsli, kuruyemiş ve kuru meyve veya çırpılmış yumurtalardan oluşabilir. ve sebzeler. Kahvaltıda sandviç ve meyve yiyebilirsiniz. Akşam yemeği için iyi bir seçim, örneğin ızgara tavuk fileto (yaklaşık 200 g), sebzeli haşlanmış yaklaşık 80 g esmer pirinç ve mevsimlik sebze salatasıdır. İkindi çayı için, meyve ve ayran veya kefir kokteyli alabilir veya biraz meyve ve yulaf ezmeli kurabiye yiyebilirsiniz. Akşam yemeğini yatmadan 2-3 saat önce yemelisiniz ve sindirimi kolay ama sağlıklı olmalıdır. Örneğin soğuk et, süzme peynir veya yumurta ve sebzeli sandviçler veya tavuk göğsü veya ton balığı ilavesiyle çok sebzeli bir salata yemek iyi bir fikir olacaktır.

Her öğünde karbonhidrat, protein ve yağ sağlayan yiyecekler bulunmalıdır. Diyette, tüketilen ürünlerin çeşitliliği çok önemlidir ve tek bir bileşene dayalı diyetlerin kullanılması çok önemlidir. Yemek zamanı dışında acıktığınızda, cips veya donut gibi sağlıksız atıştırmalıklar yerine biraz meyve veya sebze yiyebilirsiniz. Mümkün olduğunca az işlenmiş yiyecekleri seçmeli ve düzenli aralıklarla yemeye çalışmalısınız. Lütfen içtiğiniz doğru miktarda sıvıyı unutmayın - günde yaklaşık 2 litre.

Uzmanımızın cevabının bilgilendirici olduğunu ve doktor ziyaretinin yerini almayacağını unutmayın.

4LINE Diyet Kliniği'nin sahibi, Dr. A. Sankowski'nin Plastik Cerrahi Kliniği'nde baş diyetisyen, tel .: 502501596, www.4line.pl