Boyun ağrısı - boyun ağrısı germe egzersizleri

Daha fazla Egzersiz fotoğrafına bakın 3

Bilgisayarda uzun süre çalışmak, kağıt okumak ve hatta yanlış yastıkta uyumak sırt ağrısına neden olabilir. Ondan nasıl kurtulabilirim? Basit germe ve güçlendirme egzersizleri yeterlidir. Gergin kasları gevşetecek ve özellikle boyun omurgasında bizi sırt ağrısından kurtaracak bir dizi egzersiz sunuyoruz.

Servikal, omurganın en hareketli kısmıdır. Başımızı öne ve arkaya eğebilir, yana doğru hareket ettirebilir, daire çizebiliriz. Servikal omurga ve servikal omuz kaslarının yapısı sayesinde bu kadar geniş bir hareket yelpazesi mümkündür.
Servikal omurga 7 küçük omurdan oluşur. Bunlardan en önemlileri ilk ikisi: levator (apikal vertebra - kafatasını destekleyen) ve rotator (dönen vertebra). Omurganın kafatası ile eklem bağlantısı ve iki üst servikal omurun eklemi maksimum kafa hareketliliği sağlar. Diğer servikal omurlar, omurlararası diskler ve çok sayıda kas da buna yardımcı olur. Boyun ve boyun kasları servikal omurganın etkin bir şekilde stabilize edilmesini sağlar. Eğer zayıflarlarsa ve egzersizle güçlendirilmezlerse, ağrı tatsız bir sonuçtur.

Ayrıca şunu okuyun: Servikal omurga için egzersizler. Ağrıyan omurgaya hangi egzersizler yardımcı olur ... Ağrılı omurga için faydalı egzersizler Lomber omurga için egzersizler. Omurga ağrırsa hangi egzersizler yardımcı olur?

Boyun ağrısının nedenleri

Boyun ağrısı, örneğin masa başında uzun süre çalışmak, uzun saatler boyunca araba kullanmak, uyurken başın yanlış pozisyonlandırılması veya ani baş hareketleri gibi aşırı kas gerginliğinin bir sonucu olarak ortaya çıkabilir. Ancak ağrının nedenleri aynı zamanda yaşla birlikte ortaya çıkan dejeneratif değişikliklerdir. Öne ve arkaya doğru eğildiğinde kötüleşen baş ağrıları (özellikle oksipital bölgede), boyun tutulması, baş dönmesi ve bayılmanın yanı sıra boyundan omuza ve ayrıca tüm kola (sözde brakiyal bez) yayılan ağrı olarak kendilerini gösterebilirler. Bu durumlar, deforme olmuş omurların dar kemik kanallarındaki vertebral arterlere veya omurilikten çıkan sinirlere uyguladığı baskı sonucu oluşur.
Boyun ağrısı zaman zaman ortaya çıkıyorsa ve kasların aşırı yüklenmesine bağlıysa, gevşeme ve güçlendirme egzersizleri ve dinlenmeye yardımcı olacaktır. Bununla birlikte, semptomlar uzun bir süre devam ederse ve sık sık ortaya çıkarsa, ağrı donuktur, tipik olarak eklem, tıbbi konsültasyon ve gerekli testler gereklidir (örn. Servikal omurganın radyografileri, tomografi, karotis ve vertebral arterlerdeki akışların ultrason muayenesi). Bu durumda, uygun olmayan egzersiz dejenerasyonu şiddetlendirebilir, bu nedenle bir terapiste güvenmek daha iyidir.

1. Harekete geçirme egzersizleri

Ayrı durun (veya ayaklarınız ayrı olacak şekilde oturun), dizlerinizi hafifçe bükün ve ellerinizi uyluklarınızın üzerine koyun. Başınızı aşağı indirin, ardından yumuşak bir hareketle hafifçe sağa, sonra sola çevirin. 10 kez tekrarlayın.

Başınızı geriye doğru eğin, ardından sağa ve sonra sola çevirin. 10 kez tekrarlayın.

İki elinizin parmaklarını boynunuzun ense üzerine koyun ve düz karşıya bakın. Başınızı sağa, sonra sola çevirin. 10 kez tekrarlayın.

Mutlaka yap

Servikal omurgaya iyi bakın

1. Monitörü yan tarafa değil yüzünüzün önüne yerleştirin.

2. Telefonla konuşurken ahizeyi omzunuzla tutmayın.

3. Araba veya koçla uzun yolculuklarda, boyun omurganızı desteklemek için yumuşak bir süngerden yapılmış yastık-kruvasan giyin.

4. Ergonomik bir yastık (anatomik, ortopedik), tercihen lateks veya termoelastik köpük üzerinde uyuyun, ısı etkisi altında baş ve boyun şekline uyum sağlar.

5. Boynu "sarmaktan" kaçının (örneğin, pencere arabada uzaklaştırılmış olarak taslak halinde) ve ayrıca vücudu soğutmaktan kaçının çünkü bunlar boyun ağrısını şiddetlendirebilir.

6. Aşırı kas gerginliği, ılık kompresler (bir havluyu ılık suya batırıp sıkarak, boynun arkasına koyup sola ve sağa sürükleyerek), ısıtma (örn. Saç kurutma makinesi ile), masaj (jel kullanabilirsiniz) ile giderilebilir. analjezik).

Daha fazla fotoğrafa bakın Sırt ağrısı nasıl önlenir 9

2. Güçlendirme egzersizleri

Dik otururken ayaklarınızı açık tutun. İleriye bakın. Bir elinizi (veya her ikisini) alnınıza koyun ve elinizle direnirken tüm gücünüzle alnınızı elinize doğru bastırın. Zihinsel olarak 10-15'e kadar sayın, 5-6 saniye bırakın ve egzersizi tekrarlayın. 3-4 set kasılma yapın ve ardından kaslarınızı gevşetin.

Ellerinizi başınızın arkasında birleştirin. Arkaya yaslanmadan başınızı ellerinize doğru bastırın. 10-15 saniye tutun, 5-6 saniye bırakın ve egzersizi tekrarlayın. 3-4 set yapın, boyun kaslarınızı gevşetin.

Sağ elinizi sağ kulağınızın üzerine koyun. Elinizle direnirken tüm gücünüzle başınızı elinize bastırın. 10-15 saniye tutun, 5-6 saniye bırakın. 3-4 kez tekrarlayın. Kaslarınızı gevşetin. Egzersizi aynı sayıda tekrarla tersine çevirin. Kaslarınızı gevşetin Varyant: Bu egzersizleri hafif bir 15 derecelik baş eğimi ile de yapabilirsiniz.

3. Germe egzersizi

Dik otururken ayaklarınızı birbirinden ayırın. Sandalyenin koltuğunu sağ elinizle kavrayın (veya uyluğunuzun üzerine yerleştirin). Sağ omzunuzu indirin, sol elinizi başınızın etrafına koyun ve sola doğru eğin. Bu pozisyonda kasları (hareketi derinleştirmeden) 15-20 saniye gerin. Kaslarınızı gevşetin. Egzersizi diğer tarafta gerçekleştirin.

Masa başında çalışırken başınızı fazla öne eğmeyin, kitabınızı veya belgelerinizi desteğin üzerine koymayın veya açılı tutmayın. Boynunuzu ve ense kaslarınızı gevşetmek için birkaç egzersiz yapmak için ara verin.

Önerilen makale:

Trapezius kası - yapı, güçlendirme ve germe egzersizleri

aylık "Zdrowie"