Protein, temel besin maddelerinden biridir. Vücudun düzgün çalışması için beslenmesi gereklidir, çünkü proteinler vücuttaki tüm süreçlere çeşitli şekillerde dahil olurlar. Ancak diyette çok fazla protein olması olumsuz etkilere neden olabilir. Kadınların, erkeklerin ve çocukların protein ihtiyacı nedir? Hangi yiyeceklerde en çok protein var? Bu ve diğer soruların cevaplarını aşağıda bulacaksınız.
Proteinlerin genel özellikleri
Proteinler insan vücut ağırlığının yaklaşık% 20'sini oluşturur ve canlı organizmaların yapısının en önemli bileşenidir. Bunlar, α-L amino asitlerinden yapılmış oldukça karmaşık makromoleküler bileşiklerdir. "-L", amino grubunun tek bir amino asit içindeki konumunu belirtir ve biyolojik uygunluğunu belirler. Hayvan proteinleri, vücut tarafından sentezlenen ve şartlı olarak gerekli olan, vücudun kendi başına üretemeyeceği eksojen (esaslı), vücutta üretilen ancak şartlı olarak gerekli olan 20 amino asit oluşturur. ve yeterli miktarda esansiyel amino asit.
Esansiyel amino asitler lisin, metiyonin, treonin, lösin, izolösin, valin, triptofan ve fenilalanindir. Eksojen amino asitler ayrıca vücutta üretilen, ancak çocuklarda yetersiz miktarlarda üretilen histidini içerir.
Endojen amino asitler arasında alanin, asparagin, aspartik asit, glutamik asit ve serin yer alır. Koşullu olarak gerekli amino asitler arginin, sistein, glutamin, glisin, prolin ve tirozindir. Amino asitler, bir peptit bağı ile birbirine bağlanır. Bir moleküldeki sayıları 100'ü geçtiğinde proteinlerden bahsediyoruz.
Proteinler çok çeşitli kimyasal yapıları, şekilleri ve işlevleri alabilir. İnsan vücudunda birçok rol oynarlar. Yapı taşları, hücre zarlarının proteinleri, enzimler, hormonlar olabilirler, koruyucu ve taşıma işlevlerini yerine getirebilirler ve kas kasılmasına katılabilirler.
Proteinlerin vücuttaki rolü
Vücudun düzgün işleyişini sürdürmek için yiyecekle birlikte protein sağlamak çok önemlidir. Yetişkin insan vücudundaki protein miktarı yaklaşık 10-14 kg'dır ve günde en az 300 g değiştirilir. Yeni proteinlerin sentezi, hem vücut proteinlerinin hem de gıda ile sağlanan proteinlerin kullanılmasıyla gerçekleşir. Proteinler tüketilebilir dokuları yeniden inşa etmek için kullanılırlar, kan, lenf, süt, hormonlar ve enzimlerin temel bileşenleridirler, bağışıklık organlarının bir parçasıdırlar, vücut sıvılarının uygun pH'ını korurlar, bazı vitamin ve minerallerin taşıyıcısıdırlar ve kan basıncını düzenlemede görev alırlar.
Diyette protein eksikliği vücudun büyümesini ve gelişmesini engeller, doku rekonstrüksiyonunu engeller, hastalıklara karşı direnci azaltır ve yara iyileşmesini engeller. Aynı zamanda düşünce süreçlerini ve beyin işlevini de bozar. Geniş kapsamlı protein yetersiz beslenmesi kwashiorkor'a neden olur ve hala Uzak Doğu, Afrika ve Latin Amerika'da görülmektedir. Kwashiorkor, büyüme ve olgunlaşmanın engellenmesi, apati, iştahsızlık, cilt lezyonları ve karaciğer hasarıyla karakterizedir. Protein eksiklikleri özellikle çocuklar ve hamile kadınlar için tehlikelidir.
Diyetteki fazla protein de vücuttan azot atma ihtiyacı nedeniyle önerilmemektedir. Protein yapımında kullanılmayacak olan nitrojen, nötralizasyonundan ve atılımından sorumlu olan böbrekleri ve karaciğeri yükleyen üre ve amonyağa dönüştürülür. Artan protein alımı, osteoporoz gelişimine katkıda bulunabilecek kalsiyum da dahil olmak üzere, hızlandırılmış filtrasyon ve minerallerin atılmasına neden olur. Aynı zamanda, idrar yolunda idrar bileşenlerinin birikmesi ile ilişkili bir hastalık olan nefrolitiazis riskini artırır.
Ayrıca şunu okuyun: OXY diyeti - yeni protein diyeti nedir? Diyette ne kadar kilo kaybedebilirsiniz ... Protein kokteylleri - meyve ve sebze smoothieleri için tarifler Diyetteki basit ve karmaşık karbonhidratlar: kaynaklar, ihtiyaçlarKadınlarda, erkeklerde ve çocuklarda protein talebi
Protein talebi, organizmanın yaşına ve fizyolojik durumuna bağlıdır. Ortalama olarak, sağlıklı vücut ağırlığına sahip yetişkin, sağlıklı bir kişinin günde 1 kg vücut ağırlığı için 0,9 g proteine ihtiyacı olduğu varsayılır. 80 kg ağırlığındaki bir erkek için bu, günlük 72 g proteindir ve 60 kg - 54 g ağırlığındaki bir kadın için budur.
Aşağıdakilerin proteine daha fazla ihtiyacı vardır:
- hamile kadınlar (1.1 g / kg vücut ağırlığı / gün),
- emziren kadınlar (1.3 g / kg c.a./g),
- bebekler (1.52 g / kg / gün),
- 15 yaşına kadar çocuklar (1.1 g / kg / gün).
Spor yapan kişilerin de protein talebinin arttığı söyleniyor. Hem dayanıklılık hem de güç sporları yapan kişilerin ek proteinlere ihtiyacı vardır, çünkü aktivite, takviye edilmesi gereken proteinlerin artan parçalanması ile ilişkilidir. Tam protein ihtiyacı, eğitimin türüne, yoğunluğuna ve uzunluğuna bağlıdır:
- dayanıklılık sporcuları vücut ağırlığının kg'ı başına 1.2-1.4 g protein tüketmelidir,
- 1.4-1.8 g / kg c.a. hıza dayanıklı veya dayanıklılığa dayanıklı sporlar yapmak,
- yağ kaybı programını kullanan kişiler 1.6-2.0 g / kg c.a.,
- kilo alma programını kullanarak 1.8-2.0 g / kg b.w.
AYRICA OKUYUN >> Antrenmandan önce ve sonra ne kadar protein tüketmelisiniz?
Öneririz
Yazar: Time S.A
Kişisel beslenme ihtiyaçlarınızı karşılayacak olan JeszCoLubisz diyet programına bugün katılın. Vegan diyet yapıyorsanız, doğru miktarda protein de dahil olmak üzere gerekli besin maddelerine dikkat edin. JeszCoLubisz programındaki vegan diyetinin menüsü, sadece bitki bazlı ürünlerin kullanıldığı lezzetli ve dengeli bir menünün garantisidir.
Daha fazlasını bulDiyet protein kaynakları
Protein nereden alınır Diyetin sağlıklı ve çeşitli olması için bunları hangi kaynaklardan sağlamak en iyisidir? Pek çok insan, özellikle spor salonunda pirinci tavuk ve brokoli ile ilişkilendirebilir. Evet, tavuk iyi bir protein kaynağıdır, ancak diyetinize diğer et ve balıkları da dahil etmelisiniz. En az işlenmiş ürünleri kullanmak en iyisidir. O zaman gerçekte ne yediğimizden eminiz. Yumurta aynı zamanda çok yüksek sindirilebilirliğe sahip harika bir protein kaynağıdır. Uzun yıllar ovalbumin, çeşitli proteinlerin biyolojik değerlerini karşılaştırmak için kullanılan, tüm gerekli amino asitleri uygun bir oranda içeren standart bir protein - tam protein olarak kabul edildi.
Değerli bir protein kaynağı süt ürünleridir, ancak sütün 100 g üründe sadece 3,4 g protein ve 4,4 g / 100 g doğal yoğurt sağladığını belirtmek gerekir.En fazla protein sarı peynirlerde bulunur, ancak sabit olmamalıdır. Çok yüksek yağ içeriği nedeniyle sağlıklı beslenme unsuru.
Hayvansal proteinler bitkisel proteinlerden (et - yüzde 96, süt - yüzde 90,5) daha iyi emilir, çünkü amino asit bileşimi açısından proteinlerimize daha çok karşılık gelirler.
Tabii ki bitki kaynaklarından da protein elde edebiliriz, ancak lif ve sindirim inhibitörlerinin varlığından dolayı emilmesi daha zordur. En iyi bitkisel protein kaynakları kuru baklagillerdir. Ayrıca kabuklu yemişlerde büyük miktarlarda bulabiliriz.
Diyetinizi oluştururken ve protein türünü seçerken, referans proteinle karşılaştırılarak ölçülen biyolojik değerine dikkat edin. Proteinler biyolojik değeri yüksek, yani sağlıklı olanlara bölünebilir; yumurta akı, insan sütü, süt proteini, peynir, kesim hayvanlarının etleri, kümes hayvanları ve balıklar. Tüm temel (eksojen) amino asitleri sağlarlar. Düşük biyolojik değere sahip, yani eksik proteinler, yetersiz miktarda bir veya birkaç temel amino asit içerir. Eksik protein kaynakları arasında tahıllar, sebzeler, kabuklu yemişler ve patates bulunur. Bu, vejeteryanların protein eksikliği çekmeye mahkum olduğu anlamına gelmez.
Bitkisel kaynaklardan soya fasulyesi (% 90), mercimek (% 85) ve beyaz fasulyenin (% 73) proteinini en iyi şekilde sindiriyoruz. Ürünleri (süt ürünleri ile tahıllar, kabuğu çıkarılmış sebzeler, pirinç veya yumurta) doğru şekilde birleştirerek bu yeteneği artırabilirsiniz.
Vejetaryen bir diyet kullanırken, bir ürünü sınırlayan amino asitleri desteklemek için öğünleri doğru bir şekilde hazırlamak, yemeği diğeriyle çeşitlendirmek çok önemlidir (sınırlayıcı amino asit, belirli bir gıdada referans proteine göre en küçük miktarda bulunan temel amino asittir - diğer amino asitleri kullanma olasılığını sınırlar. organizmadaki proteinlerin sentezi için). Bu fenomene protein tamamlayıcılığı denir. Meksika mutfağından bilinen pirincin fasulye ve mısırla birleşimi buna bir örnektir. Tahıl ürünleri lizin bakımından düşükken, baklagiller lizin açısından zengindir. Tahılları kefir veya doğal yoğurt gibi süt ürünleriyle birleştirin.
Protein kaynaklarının iyi kombinasyonlarını başka nerede arayabilirim?
- İzolösin ve lizin açısından zengin baklagil tohumları (fasulye, bezelye, mercimek, soya fasulyesi) tahıllar ve bunların müstahzarları ile birleştirilmelidir: kabuğu çıkarılmış tane, pirinç, makarna, un, ekmek, tahıllar, ayçiçeği çekirdeği, susam, kabak, fındık. Bu ürünlerden hangi yemekler oluşturulabilir? Fasulye ile mısır tortillası, ıspanaklı ve tofulu lazanya, humuslu ekmek veya mercimek ile doldurulmuş köfte.
- Sebzeler metiyonin bakımından düşüktür. Miktarını susam, fındık, mantar, darı, pirinç ve mısır ile takviye etmek iyidir.Sebzelerden aminoasit kullanımını artırmak için salataları susam serpip üzerine mısır ilave edin veya sebze-pirinç karışımı hazırlayın. Sebzelerin besin değeri de yumurta ile artırılır.
Sınırlayıcı amino asitlerin birbirini tamamlaması için tek öğünde tüketilmesine gerek yoktur. Proteinler birbirlerinden 5-6 saat arayla yenilirse en iyi şekilde kullanılır, ancak gün boyunca tamamlayıcı amino asitler tüketmeniz önerilir.
Protein yönünden zengin besinler - TABLO
| Et ve et ürünleri | 100 g üründeki protein miktarı | Balıklar | 100 g üründeki protein miktarı |
| Sığır eti ligava | 22 | Kokteyl karidesleri | 27 |
| Derisiz tavuk göğsü | 21,6 | Füme Somon | 21,6 |
| Kemiksiz domuz filetosu | 21 | Füme uskumru | 20,8 |
| Sığır eti | 20,9 | Taze pisi balığı | 20,2 |
| Dana şnitzel | 20,6 | Taze somon | 20 |
| Domuz ciğeri | 20,3 | Füme çaça | 19 |
| Domuz eti bonfile | 20,2 | Taze uskumru | 18,8 |
| Ördek göğsü | 20 | Taze gökkuşağı alabalığı | 18,7 |
| Derisiz hindi but eti | 19,5 | Taze morina | 17,8 |
| Derisiz hindi göğsü | 19,3 | Dondurulmuş pollock | 17,5 |
| Tavuk ciğeri | 19,2 | Taze pollock | 16,7 |
| Dana karaciğeri | 18 | Ringa balığı taze | 16,4 |
| Derisiz tavuk uyluk eti | 17,9 | Taze ton balığı | 14,6 |
|
|
| Taze istiridye | 12 |
| Mandıra | 100 g üründeki protein miktarı | Baklagiller ve diğerleri | 100 g üründeki protein miktarı |
| Tam yağlı çedar peyniri | 27,2 | Kuru yeşil mercimek | 25 |
| Yağlı gouda peyniri | 25,2 | Yeşil mercimek, pişmiş | 12,1 |
| Tam yağlı kamembert peyniri | 21,5 | Sarı kuru mercimek | 25 |
| Tam yağlı brie peyniri | 19,9 | Sarı mercimek | 10 |
| Tam yağlı süzme peynir | 18,8 | Ay çekirdeği | 24,4 |
| Tavuk yumurta sarısı | 15,6 | Bezelye, kuru tohumlar | 23,8 |
| Yumurta akı proteini | 11 | Bezelye, ıslatılmış tohumlar | 12,6 |
| Granül lor peyniri | 12,4 | Kırmızı, kuru fasulye | 23 |
| Krem peynir | 7,6 | Kırmızı fasulye sırılsıklam | 8,1 |
| Yunan tipi yoğurt | 4,4 | Beyaz, kuru fasulye | 21,4 |
| Doğal yoğurt | 4,4 | Beyaz fasulye ıslatılmış | 7,1 |
| Kefir | 3,6 | Mavi gelincik | 20,1 |
| Süt% 1.5 | 3,4 | Kuru nohut | 20 |
| Yağlı süt | 3,4 | Konserve nohut | 6,3 |
|
|
| soya peyniri | 12 |
|
|
| Dondurulmuş yeşil bezelye | 6,4 |
|
|
| Bakla | 5,2 |
|
|
| Kinoa | 4 |
|
|
| Yaylı fasulye | 2,2 |
|
|
| Kale | 2 |
|
|
| Brokoli | 1,8 |
| Fındık | 100 g üründeki protein miktarı | Kabuğu çıkarılmış tane, pirinç | 100 g üründeki protein miktarı |
| Antep fıstığı | 20,6 | Yulaf lapası | 15 |
| Badem | 20 | Buğday kabuğu çıkarılmış tane | 14 |
| Kaju fıstığı | 18 | Karabuğday | 12,6 |
| İtalyan | 15,2 | Bulgur kabuğu çıkarılmış tane | 12,5 |
| Fındık | 15 | darı | 10,5 |
| Pinii | 14 | irmik | 8,7 |
| Brezilya | 14 | arpa | 8,4 |
| Fıstık | 13,7 | Mısır ezmesi | 8,3 |
| Cevizli | 9 | Esmer pirinç | 7,1 |
| Macadamia | 8 | Beyaz pirinç | 6,7 |
Protein yemek için en uygun zaman ne zaman?
Protein, günün herhangi bir öğünü ile yenebilir. Bunları kahvaltıda karmaşık karbonhidratlarla birleştirmek en iyisidir. Bu şekilde sağlıklı ve doyurucu bir yemek hazırlayacaksınız. Akşam yemeği sebzelerden ve protein kaynağından oluşmalıdır. Sonuç olarak hafiftir, midede uzun süre kalmaz ve az miktarda kalori sağlar. Protein metabolizmayı hızlandırır ve hızlı bir şekilde tokluk hissi verir, bu da zayıflama diyeti uygulayan kişiler için faydalıdır.
Yüksek proteinli diyetin tehlikeleri
Hızlı kilo verebileceğiniz Dukan diyeti gibi çok popüler yüksek proteinli diyetler uzun vadede vücut için tehlikelidir. "Uzun süreli kullanım" teriminin tam olarak ne anlama geldiği belirtilmemiştir, bunun nedeni muhtemelen organizmaların birbirinden çok farklı olmasıdır. Ancak uzmanlar, yüksek proteinli bir diyetle obeziteden normal kiloya kadar kilo vermenin tehlikeli olduğu konusunda hemfikir. Yüksek proteinli veya yüksek yağlı diyetler, insanlar için temel enerji bileşeni olan az miktarda karbonhidrat sağlar. Vücut daha sonra başta yağ olmak üzere diğer kaynaklardan enerji elde etmeye zorlanır.
Karbonhidrat ateşinde yağların yakıldığı söyleniyor. Bu ne demek? Yağı tamamen oksitlemek için bu glikoza ihtiyaç vardır. Yeterli glikoz olmadığında yağlar tamamen yanmaz ve keton cisimleri oluşur. Yüksek konsantrasyonları, kan asiditesinde bir artışa neden olur ve bu da ketoasidoza yol açarak vücudun düzgün çalışmasını bozar. Glikoz eksikliği durumunda, keton cisimleri bir enerji kaynağı haline gelir. Bu duruma açlık eksikliği (diyet yapan insanlar tarafından çok beğenilir), aynı zamanda konsantrasyonda azalma ve yorgunluk hissi eşlik eder.
Yüksek proteinli bir diyet, bitkilerden elde edilen lif, vitamin, antioksidan ve mineral tedarikini ciddi şekilde sınırlar. Bu, örneğin kabızlık gibi hoş olmayan mide-bağırsak semptomlarına neden olur. Bağırsaklardaki besin içeriğinin kronik olarak tutulması, bağırsak hücrelerinin sindirilmiş gıdalardaki toksinlerle temas süresini önemli ölçüde uzatır. Bu kolon kanseri riskini artırır. Sağlıklı bir insanın beslenmesinde proteinden önerilen enerji miktarının% 20-25 zayıflayanlar için% 10-15 olduğunu, ilk iki aşamadaki popüler Dukan diyetinin ise yaklaşık% 60 sağladığını belirtmekte fayda var. Paleo diyetinden daha tehlikeli olabilir çünkü daha tek yönlüdür ve uzun süre meyve ve sebze tüketimini dışlar.
Bilmeye değerProteinlerin sindirimi
Proteinler, amino asitler arasındaki peptit bağını parçalayan proteolitik enzimlerin etkisi altında sindirilir. Proteinlerin sindirimi midede başlar. Mide suyunun asidik ortamı protein denatürasyonuna (yapının değişmesine ve biyolojik özelliklerin kaybına) ve ayrıca kollajen, elastin ve keratinin şişmesine neden olur.Bu, proteolitik enzimlerin protein yapılarına daha kolay nüfuz etmesine izin verir. Pepsin midede çalışır, sadece düşük bir pH'ta aktif formuna dönüşür ve protein zincirinin ortasında peptit bağlarını kırar.
Kısmen sindirilmiş gıda, pankreas suyunun alkali bir ortamda çalışan tripsin, kimotripsin ve elastaz enzimlerini içerdiği duodenuma geçer. Çok aşamalı süreçler sırasında, protein onikiparmak bağırsağında ve ince bağırsağın diğer kısmında sindirilerek serbest amino asitlere dönüştürülür. Sindirilmiş protein bileşenlerinin emilimi ince bağırsakta gerçekleşir. İnce bağırsak hücrelerinden, amino asitler portal venin kanına ve ardından karaciğere geçer. Protein sindirim ürünleri kan yoluyla tüm dokulara taşınır ve vücut proteinlerinin sentezi için kullanılır. Sindirilmemiş ve emilmemiş sindirim bileşenleri vücuttan atılır.
Proteinin düzgün bir şekilde parçalanması için, mide için normal ve gerekli olan düşük asidik pH gereklidir. Mide ekşimesini tedavi etmek için sıklıkla kullanılan midede bulunan antiasitlerin protein sindiriminin etkinliğini azalttığını bilmeye değer. Mide pH'ının çok yüksek olması, yeterince sindirilmemiş proteinin çürdüğü bağırsaklara geçmesine neden olur.
Videoyu izleyin: protein - bir bilgi özeti
Kaynaklar:
- Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetics. Sağlıklı ve hasta bir kişinin beslenmesi, PZWL, Varşova 2014
- Kuchanowicz H. ve diğerleri, Gıdanın bileşimi ve besin değeri tabloları, PZWL, Varşova 2005
- Bean A., Sporda beslenme, Zysk i S-ka, Poznań 2013
