ANTİOKSİDANLAR - antioksidan yönünden zengin ürünlerin LİSTESİ

Antioksidanlar veya antioksidanlar, kansere karşı koruyan ve vücudun yaşlanma sürecini yavaşlatan doğal maddelerdir, bu nedenle anti-kanser diyetinin en önemli bileşenlerinden biridir. Yoğun renkli meyve ve sebzelerde bulunan C, E, A vitaminleri ve flavonoidler ve karotenoidler antioksidan özelliklere sahiptir. Ayrıca kışın ve ilkbaharın başlarında doğal antioksidanlardan yoksun kalırsak donmuş yiyecekler kullanabileceğimizi de hatırlamakta fayda var. Bu şekilde depolanan meyve ve sebzeler antioksidan özelliklerini kaybetmez. En fazla antioksidanı nerede bulabileceğinizi öğrenin.

Antioksidanlar (antioksidanlar) vücutta oksidatif reaksiyonları engelleyen kimyasallardır. Bu, küçük dozlarının, serbest radikal oluşum sürecini, yani eşleşmemiş bir elektrona sahip molekülleri engellediği anlamına gelir. Hücresel solunum sürecinde oluşurlar. Ve doğada her şey denge için çabaladığından, serbest radikaller diğer moleküllerden elektronları "çalarlar" ve diğerlerinden de. Orta miktarlarda faydalı bir etkiye sahiptirler. Hücreler arasında bilgi aktarımında ve vücudun virüslere ve bakterilere karşı savunmasında rol oynarlar. Bununla birlikte, eşleşmemiş bir elektrona sahip aşırı molekül sayısı, aşağıdakiler de dahil olmak üzere hastalıkların gelişimini teşvik eder. kardiyovasküler sistem, kanser, diyabet veya maküler dejenerasyon. Serbest radikallerin çığ oluşumu, endojen (vücut tarafından üretilen) ve eksojen (gıdalardan) antioksidanlarla önlenir.

Doğal antioksidanları seçin

Serbest radikallerin nötralize edilmesinde, C, E ve A vitaminleri eşsizdir (gıdalarda esas olarak beta-karoten, yani provitamin A formundadır). Geçen yüzyılda, kandaki konsantrasyonları ne kadar yüksekse, kardiyovasküler hastalık riskinin o kadar düşük olduğu fark edildi. Bu nedenle yüksek doz sentetik vitamin C, E ve beta-karoten almanın bu hastalıkları önlediği düşünülmüştür.

21. yüzyılın başında bu görüş geri çekildi. Uzun yıllardır var olan tüm çalışmaların analizleri, yüksek dozlarda verilen E ve A vitaminlerinin kardiyovasküler hastalıktan ölme riskini düşürmek yerine artırdığını göstermiştir (C vitamini ile herhangi bir olumlu veya olumsuz etki bulunmamıştır). Bu nedenle, vücudun ihtiyaçlarının üzerinde uygulanan antioksidanların yararlı olmadığı sonucuna varılmıştır. Bu nedenle, A ve E vitaminlerinin gıdalardan elde edilmesi daha iyidir, çünkü aşırı doz alma olasılığı minimumdur.

Ayrıca şunu okuyun: Lutein açısından zengin bir diyet GÖRÜŞÜ iyileştirecek ve gözleri güçlendirecektir.Cistus (ot) - iyileştirici özellikleri ve LYCOPENE'in domateslerde kullanılması kalp krizi ve kanser gelişimi riskini azaltır

Antioksidanlar sadece vitamin değildir

Besleyici olmayan doğal maddeler - karotenoidler ve flavonoidler de antioksidan özelliklere sahiptir. Sadece serbest radikalleri yok etmekle kalmaz, aynı zamanda vitaminlerin antioksidan etkisini de desteklerler.

Karotenoidler çoğunlukla sarı, turuncu ve yeşil sebze ve meyvelerde bulunur. Bunlardan en değerlileri likopen, zeaksantin ve luteindir. Antiaterosklerotik ve kanser önleyici etkileri olan ana likopen kaynağı domatestir (ancak işlenmiş, örneğin haşlanmış, pişirilmiş). Zeaxanthin ve lutein, makulayı (gözün retinasının en önemli noktası) güneş ışığının oksidatif etkilerinden korur. İçlerinde en zengin yeşil sebzeler, ne yazık ki nadiren yediğimiz sebzeler (lahana ve ıspanak).

Flavonoidler sebzelerde, meyvelerde, baklagillerde, kuruyemişlerde, bitter çikolatada, yeşil ve siyah çayda, kırmızı şarapta, kakaoda (ancak şekersiz) ve kahvede bulunur. Esas olarak antiaterosklerotik ve anti-tümör etkileri vardır. Flavonoidlerin sağlık üzerindeki olumlu etkisi özellikle tüketiminin günde 800-1000 mg olduğu Akdeniz ülkelerinde görülmektedir. Polonya muhtemelen (kesin veri yoktur) günde birkaç düzine mg düşük tüketime sahip ülkelerden biridir.

En iyi flavonoid kaynakları:

• Aronia - 1950 mg / 100 g
• Kakao - 1550 mg / 100 g
• Kuşburnu - 850 mg / 100 g
• Amerikan yaban mersini - 650 mg / 100 g
• Siyah kuş üzümü - 640 mg / 100 g
• Kızılcık - 500 mg / 100 g

Anti-kanser diyetinin kuralları - bkz. VİDEO

Bilmeye değer

Kırmızı şarap üzümden daha iyi

Şarap neden kırmızı üzüm suyundan daha güçlü bir antioksidan etkiye sahiptir? Çünkü meyve suyundaki flavonoidler vücut tarafından zayıf bir şekilde emilen idareli çözünür polimerler şeklindedir. Fermantasyon sırasında, biyoyararlanımlarının artması sayesinde kolayca çözünür monomerlere ayrılırlar. Bu nedenle, kırmızı şarabın antioksidan potansiyeli yüksektir ve üzüm suyunun antioksidan potansiyeli düşüktür.

Antioksidanlar Nerede Bulunur?

Antioksidan	Ürün	mg / 100 g
Likopen	Domates	1-11
	Domates suyu	5-43
Betanin	kırmızı pancar	30-220
Antosiyaninler	Aronia	200-1000
	Siyah frenk üzümü	130-400
	Kiraz	350-400
Ellagik asit	Ahududu ve böğürtlen	150
	Çilekler	63
	Koyu üzüm suyu	19-32
Klorojenik asit	Elmalar	20
	Erik	50
	Şeftaliler	25
Beta karoten	Havuç	10
	Maydanoz	5,4
	ıspanak	4,2

Tüm yıl boyunca diyetinizdeki antioksidanlara dikkat edin

Mevsimlik sebze ve meyvelerin bol olduğu yaz aylarında antioksidan eksikliği riski yoktur. Kışın, yerli sebze ve meyvelerin seçimi yetersizdir ve uzun süreli depolama, içlerindeki antioksidan miktarını azaltır, ancak dondurulmuş yiyecekler kullanabiliriz. Dondurma işlemi sırasında sebze ve meyveler antioksidan özelliklerini kaybetmezler. Hasat öncesi meyvelere de ulaşmaya değer: elma, narenciye, nar, üzüm, kivi. Baklagilleri yiyelim, örneğin fasulyenin yüksek bir antioksidan indeksi (ORAC olarak adlandırılır) vardır, bu da belirli bir ürünle serbest radikalleri nötralize etme yeteneği anlamına gelir. Sera diyetini marul, ithal biber, domates ile çeşitlendirelim. Ayrıca fındık, badem, chokeberry suyu, yeşil çay ve sütlü acı kakao içelim. Ve her şeyden önce, menümüzü tabakta çeşitli ve renkli hale getirmeye çalışalım. Her öğüne sebze ve meyve eklersek, antioksidanlarımız tükenmez.

aylık "Zdrowie"