Diyet yapanlar sağlıklı beslenme piramidini bilirler, bu piramidin ne yemesi gerektiğini ve ne kadar olduğunu gösterir. Ama şimdi bilim adamları sağlık plakasını icat etti. Tabakta, esas olarak bitki bazlı ürünler yememiz gerektiğini açıkça görebilirsiniz.
20 yıldan fazla bir süredir, besin piramidi birçok kez değiştirildi. Hala geçerli, ancak yanında bir yenilik var - sağlık plakası. Bu tabakta neyi ne kadar yememiz gerektiğini açıkça görebilirsiniz. Harvard Halk Sağlığı Okulu'ndan Amerikalı bilim adamları tarafından geliştirilmiştir.
Sağlık plakası - en önemli olan nedir?
En önemli şey fiziksel aktivite (aynı zamanda sağlıklı beslenme piramidinin temelidir) ve günde en az 2 litre sıvı içmektir. Sıvı dengesi, örneğin meyve ve sebzelerde bulunanları içerir. Plaka, her biri farklı bir ürün grubuna sahip altı parçaya bölünmüştür. Belirli bir grubun bir öğünde tabakta ne kadar yer kaplaması gerektiğini veya her gün beslenme dengesinde ne kadar olması gerektiğini okumak kolaydır. İlginç bir şekilde, bu tabağın boyutu belirtilmemiştir, üzerinde gösterilen oranların korunması önemlidir.
Tabaktaki tüm malzemeler, ne yenir?
Tabağın en büyük kısmı tahıl ürünleri, tercihen tahıl ekmeği, koyu pirinç ve kepekli makarna, kaba kabuğu çıkarılmış tane, tahıl gevrekleri ile kaplıdır. Yüksek işlenmiş ürünlerden kaçınırız. İki önemli ve bitişik ürün grubu, süt (% 2'den fazla yağ içermeyen) ve ürünleri (kefirler, yoğurtlar, peynirler) ve esas olarak protein kaynağı olan ürünlerdir - özellikle et (tercihen kümes hayvanları) ve balık (en çok tavsiye edilenler) deniz). Ancak bu grupta fasulye, bezelye, soya fasulyesi, mercimek, nohut gibi protein açısından zengin baklagiller de bulunmaktadır. Tabağın büyük bir kısmı meyvelerden çok sebzeler tarafından alınır. Mümkün olduğunda, onları çiğ olarak (veya meyve suları şeklinde, tercihen düzenli olarak taze sebzelerden sıkılmış olarak) yeriz. Düşük glisemik indeksi olanları seçiyoruz: brokoli ve karnabahar, patlıcan, kabak, hindiba, yeşil fasulye, yeşil bezelye, çiğ havuç, salatalık, biber, domates, pırasa ve kereviz, marul, ıspanak, kuşkonmaz ve turp. Meyveler tabağın üçüncü büyük bölümünü kaplar. Kalori değeri nedeniyle sebzeden daha az yemeliyiz. En iyileri düşük glisemik indeksi olan meyvelerdir - egzotik olanlar arasında, örneğin ananas, çok olgun olmayan muzlar, nektarin ve şeftali, kivi, mandalina ve portakal, yerli olanlar - ahududu, yaban mersini, kuş üzümü, elma, armut, erik, çilek, kiraz ve kirazlar. Bu meyvelerden elde edilen meyve suları da tavsiye edilir, tercihen elle sıkılır veya satın alınır, ancak şeker eklenmez. Fazla kiloyla mücadele eden insanlar, en kalorili meyveleri - üzüm, muz, mango - tüketimini sınırlamalıdır. Yağlar tabakta en az yer kaplar - bu grupta bitki bazlı yağlar en çok arzu edilenlerdir: zeytinyağı ve sıvı yağlar en sağlıklı olanlardır.
ÖnemliNe şişko?
Kolza yağı en iyisidir - faydalı oranda omega-3 ve omega-6 asitleri, bitki sterolleri, A ve E vitaminleri içerir. Hayvansal yağ - tereyağı ve domuz yağı kullanmaktan kaçınmalısınız.
