Tilapia, dünyadaki en popüler çiftlik balıkları arasında ikinci sırada yer almaktadır. besin değeri nedeniyle. Tilapia iyi bir protein kaynağıdır, ancak yağsız bir balıktır ve omega-3 yağ asitleri bakımından düşüktür. Son yıllarda tilapinin sağlıksız koşullarda yetiştirildiği bildirilmiştir. Gerçekten öyle mi? Tilapiyi diyetimizden çıkarmalı ve diğer balıkları seçmeli miyiz?
Doğada, tilapia çoğunlukla Afrika'da yaşıyor: Mısır'dan Orta Afrika'ya ve Gambiya'ya kadar, ancak çoğunlukla çiftlik balıkları mağazalara satılıyor. Tilapia, Çin, Honduras, Mısır, Endonezya, Tayland, Filipinler'de ve aynı zamanda Avrupa'da da yetiştirilmektedir. Avrupa'dan Tilapia, ASC sertifikasyon standartlarının henüz tanıtılmadığı Honduras ve Endonezya'daki yetiştiriciliğin aksine, standartları karşılayan ve çevre kirliliğine katkıda bulunmayan sağlık koşullarında yetiştirilmektedir.
Tilapia eti yumuşak ve yağsızdır, filetolaması kolaydır, ince kemiklere ve karakteristik balık kokusuna sahip değildir.
Tilapia yağsız bir balıktır, 100 g et başına 96 kcal içerir. Tilapide, sadece 0.36 g çoklu doymamış yağ asitleri dahil, 100 g başına 1.7 g yağ buluyoruz. Tilapia çok iyi bir sağlıklı protein kaynağıdır, bu balığın 100 gramı 20,8 g kadar bu bileşenden içerir.
Tilapia bir eksojen amino asit kaynağıdır, yani vücut tarafından üretilmeyenler, örneğin: lizin (100 g'da 1.8 g), lösin (100 g'da 1.6 g), valin (100 g'da 0.97 g), izolösin (100 g başına 0.93 g).
İçindekiler
- Tilapia - vitaminler ve mineraller
- Tilapia - 100 g üründeki besin değeri
- Tilapia sağlıklı mı?
- Tilapia Nasıl Yenir? Mutfak uygulamaları
- Pırasa tilapia tarifi
Tilapia - vitaminler ve mineraller
Tilapia, zengin bir D vitamini kaynağıdır - 100 g et başına 3,1 µg ve 100 g başına B12 - 1,58 µg ve morina balığı gibi diğer yağsız balıklara kıyasla bu vitaminlerden birkaç kat daha fazlasını içerir. Ancak, bu balık A vitamini içermez, bu da söz konusu morinanın çok değerli bir kaynağıdır - 100 g başına 12 µg.
Tilapia, diğer balıklarla karşılaştırıldığında önemli miktarda selenyum içerir - bu balığın 100 gramı 41 µg element içerir. 100 gr tilapia, bir yetişkinin günlük selenyum ihtiyacının% 76'sını karşılar.
Selenyum, enzimlerin düzgün çalışması için gereklidir ve serbest radikallerin vücuttan uzaklaştırılmasında rol oynar, aynı zamanda bağışıklığı destekler ve tiroid bezinin düzgün çalışmasından sorumludur.
Tilapia ayrıca fosfor bakımından da zengindir - 100 g'da 170 mg - ve potasyum - 100 g'da 302 mg, ancak bu bileşenlerin içeriği diğer balıklara kıyasla öne çıkmamaktadır.
Tilapia - 100 g üründeki besin değeri
| enerji değeri | 96 kcal |
| Protein | 20,08 g |
| Yağlar | 1,7 g |
| Doymuş yağ | 0,59 g |
| Tekli doymamış yağlar | 0,50 g |
| Çoklu doymamış yağlar | 0,36 g |
| Omega-3 dahil | 0.134 g (DHA 0.09 g) |
| Kolesterol | 50 mg |
| Potasyum | 302 mg (bir yetişkin için önerilen günlük alım miktarının% 64'ü) |
| Sodyum | 52 mg (% 3) |
| Magnezyum | 27 mg (% 6) |
| Fosfor | 170 mg (% 24) |
| Selenyum | 41,8 µg (% 76) |
| Niasin | 3,9 mg (% 24) |
| B6 Vitamini | 0.16 mg (% 12) |
| B12 vitamini | 1,58 µg (% 66) |
| D3 vitamini | 1 µg (% 21) |
| E vitamini | 0,4 µg (% 4) |
Kaynak: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Nutrition Standards, IŻŻ Amendment, 2012
Tilapia sağlıklı mı?
Tilapia düşük kalorili bir balıktır, bu nedenle safra kesesi, karaciğer ve pankreas hastalıkları dahil olmak üzere sınırlı yağlı diyet uygulayan kişiler için önerilir. Balık yağının, omega-3 yağ asitlerine ait özellikle değerli DHA ve EPA da dahil olmak üzere temel bir doymamış yağ asitleri kaynağı olduğu unutulmamalıdır, bu nedenle herhangi bir sağlık kontrendikasyonu olmadığında, yağlı balıkları seçmek daha iyidir.
Yüksek sağlıklı protein içeriği nedeniyle, Tilapia sporculara tavsiye edilir.
Asya kültürlerinden Tilapia, yetersiz kontrol edilen cıva safsızlıkları içeriği nedeniyle çocuklar, hamile ve emziren kadınlar için güvenli değildir. Buna karşılık, Avrupa çiftliklerinden gelen balıklar düşük seviyelerde cıva kirliliğine sahiptir.
Bu nedenle, çevre dostu ve balıklar hormonal olarak desteklenmeyen Avrupa çiftliklerinden tilapia'yı seçin. Endonezya, Mısır, Çin, Tayland ve Filipin çiftliklerine dikkat edin. Balıkların orada yetiştirildiği koşullar hala doğaya zarar vermektedir: kimyasallar ve atıklar doğrudan çevreye boşaltılır. Ancak, ASC sertifikasyonunun getirilmesiyle bu durumun değişme ihtimali vardır.
Tilapia Nasıl Yenir? Mutfak uygulamaları
Tilapia, özellikle piyasada fileto şeklinde çok hassas bir balıktır. Diğer balıklar gibi besin değerini korumak için en iyisi fırında, folyo ile pişirme, geleneksel pişirme veya buharlama ile hazırlamaktır. Tilapia'yı sebzeli, hafif soslarda, ızgarada veya balık çorbası ve körili ek olarak servis edebilirsiniz. Aynı zamanda hem sıcak hem de soğuk Yunan usulü balık şeklinde harika çalışıyor.
Pırasa tilapia tarifi
- 1 fileto tilapia
- 100 gr pırasa
- 50 gr konserve domates
- tuz
- biber
- limon suyu
- 30 gr soğan
- 1 diş sarımsak
- 15 gr zeytinyağı
Bir hazırlama yöntemi:
Filetoyu yıkayın, limon suyu serpin, tuz ve karabiber ile ovalayın. Doğranmış sarımsak ve soğanı zeytinyağında yumuşatın. Bu süre zarfında gözenekleri temizleyin, kesin.Tavaya ekleyin, güveç yapın, birkaç dakika örtün, konserve domatesleri ekleyin. Tilapia filetosunu sebzelerin üzerine koyun, üzerini örtün ve ara sıra sulayarak 10-15 dakika haşlayın.
Pirinç, kabuğu çıkarılmış tane, patates veya ekmekle servis yapın.
Kaçırmayın:
- Tatlı su balığı - besin değerleri
- Ton balığı: besin değeri, cıva ve histamin içeriği
- CALORIES TABLE: balık ve deniz ürünleri. Balık ve deniz ürünlerinde kaç kalori olduğunu kontrol edin!
