Sağlıklı beslenme - en önemli 10 kural

Modern diyetetiklere göre sağlıklı beslenmenin ilkeleri nelerdir? Düzenli yiyin, en az işlenmiş yiyecekleri seçin, günde iki porsiyonda olabildiğince çok sebze ve meyve yiyin, karbonhidrat tüketimini sınırlayın - bunlar beslenme uzmanlarının sağlıklı beslenme konusunda en önemli tavsiyeleri.

Çoğu insanın zihninde sağlıklı beslenme, domuz eti, tatlı ve beyaz ekmek içermeyen, yağ oranı düşük bir diyettir. Ama sağlıklı olmak ve medeniyet hastalıklarını önlemek yeterli mi? Ve her şeyden önce - bu doğru yaklaşım mı? Beslenme bilimleri alanında ilerleme çok hızlı gerçekleşiyor ve yeni bilgiler en az on yıllık bir gecikmeyle diyetisyen yetiştiren üniversitelere ulaşıyor. Bu, pratikte bilimsel araştırma konusunda güncel olmanız, kendinizi aramanız ve yeni kılavuzların işe yarayıp yaramadığını test etmeniz gerektiği anlamına gelir. Resmi önerilerde büyük bir ilerleme, 2016 yılında Gıda ve Beslenme Enstitüsü tarafından yayınlanan Sağlıklı Beslenme Piramidi'nde dengeli bir diyetin temel bileşeni olarak karbonhidratların hariç tutulması ve bunların sebzelerle değiştirilmesidir. Yine de, yeni bilimsel bulgular göz ardı edilerek, kalp hastalığı riskini artırmada kolesterolün önemi fazla tahmin edilmektedir.

Sağlıklı beslenme bireysel olmalı ve herkes için farklı bir anlam ifade etmelidir. İnsülin direnci olan bir kişi, otoimmün hastalıklardan farklı yemek yemelidir. Ne yazık ki, bazen, genellikle sağlıklı kabul edilen ürünlerin bile bazı insan grupları için zararlı olabileceği ortaya çıkıyor. Bu nedenle vücudunuzu gözlemlemek, yediğiniz yiyeceklere verdiği tepkileri dinlemek ve sadece iyi olanı değil, sizin için mümkün olan en iyi diyeti seçmeye çalışmak çok önemlidir.

Akşam 6'dan sonra yemek yiyebilir misin? Dr. Ania yanıtlıyor

Modern diyetetiklere göre sağlıklı beslenme ilkeleri

1. Düzenli yemek yiyin

Yemeklerin düzenli olması, gün boyunca doğru miktarda enerji sağlanmasına yardımcı olur, sağlık, konsantrasyon ve uygun vücut ağırlığının korunması üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Günde 3 ila 5 öğün yemek yemek en iyisidir. Yemekler fazla ise kahvaltı, öğle ve akşam yemekleri yeterli olacaktır. Daha küçük öğünler tercih ediliyorsa, gün boyunca 1 veya 2 ara öğün ekleyin. Optimum sağlık ve zayıf bir vücut için, günde bir düzine kadar ara öğün atıştırmamak veya öğünleri değiştirmemek önemlidir. Bu, aşırı yemeyi, değersiz yiyecekleri seçmeyi teşvik eder ve metabolizmayı olumsuz etkiler. En uygun yemek saatleri, uyandıktan bir saat sonrasına kadar kahvaltı, en aktif olduğunuz gün ortasında öğle yemeği ve yatmadan 2-3 saat önce akşam yemeğidir.

2. En az işlenmiş ürünleri seçin

Yaklaşımlarından bağımsız olarak herhangi bir diyetisyen bu ifadeye katılacaktır. Yiyecek işleme derecesi ne kadar yüksekse, doğadan o kadar uzaklaşır, sağlığınız için o kadar kötüdür. Toz gıdalar, hazır yiyecekler, hazır yemekler ve uzun bir içerik listesi içeren ürünler sağlıklı bir diyette görünmemelidir. İnsan yapımı gıda katkı maddeleri kapsamlı bir şekilde test edilmemiştir ve kullanımlarının uzun vadeli sağlık etkilerinin ne olacağı bilinmemektedir. Vücut tarafından yabancı cisim olarak tanınabilir ve bağışıklık sisteminin reaksiyonuna neden olabilir ve vücudun mikroflorasını ve bağırsakların durumunu olumsuz yönde etkiler. Tipik bir Batı diyeti, mide, bağırsak, pankreas ve karaciğerin yanı sıra, herhangi bir kimyasal katkı maddesini filtrelemesi ve atması gereken böbreklerin durumunu etkiler. Sağlıklı beslenme, doğaya yakın, işlenmemiş, kısa bir bileşime ve bilinen bir kökene sahip ürünlerden oluşan bir menüdür.

3. Sebzeleri temel alın

Sebzeler, sağlıklı beslenmenin temelini oluşturmalıdır. Vitamin, mineral, antioksidan ve lif kaynağıdırlar. Olası hastalıklara bağlı olarak seçimleri bireysel olabilir, ancak genellikle sebzeler en sağlıklı gıda ürünleri grubudur. Çiğ olmaları en iyisidir, ancak pişmiş, buharda pişirilmiş ve az miktarda su da menünün değerli bir unsurudur. Ayrıca IŻŻ sebzelerin rolünü vurgular. Sağlıklı beslenme piramidinin bir katında meyve ve sebzeler yan yana konulsa da sebzelerin günlük porsiyonda, meyvelerin ¼'luk kısımda olması önerilir.

4. Günde iki porsiyona kadar meyve yiyin

Günde bir öğün meyve yemek en iyisidir. İkincisi, bir ekleme olabilirler. Günde 200-300 gr'dan fazla olmamalı, neden? Meyveler basit şekerlerin kaynağıdır. Vitamin ve lif içeriğine rağmen, çok fazla yememelisiniz çünkü kan şekeri seviyelerinde insülin patlamalarını ve dalgalanmaları teşvik ederler ve bu tür koşulların çok sayıda sağlık sonucu vardır. Meyve, sebzelerin aksine cezasız bir atıştırmalık değildir. Kontrolsüz atıştırma, kilo alımını ve abdominal yağ birikimini ve dolayısıyla metabolik hastalıkları teşvik eder.

AYRICA OKUYUN >> Meyve yemek için en uygun zaman ne zamandır?

5. Karbonhidrat alımını sınırlayın, yağ alımını artırın

On yıllardır tahıl ürünleri şeklindeki karbonhidratlar, sağlıklı beslenmenin en önemli parçası ve temel enerji kaynağı olarak yayılıyor. Ancak günümüzde çok az fiziksel aktivitemiz olduğunda, çok oturduğumuzda ve az yürüdüğümüzde, her öğünde karbonhidratlar bir zorunluluk değil, hatta gereksiz. Karbonhidrat talebi artan fiziksel aktivite ile artar, bu nedenle çok çalışan veya çok antrenman yapan kişiler için önerilir. Diğer durumlarda iki öğünde karbonhidrat ilavesi yeterlidir. Karbonhidratları sınırlarken, onları başka bir enerji bileşeniyle, yani yağla değiştirmeniz gerekir. Ağırlıklı olarak yağlardan değil, fazla karbonhidratlardan kilo aldığınızı unutmayın. Sağlıklı yağlar lehine karbonhidratların azaltılması, gün boyunca insülin dalgalanmasını azaltır, bu da daha yüksek enerji seviyeleri, daha fazla tokluk, açlık sancılarının olmaması, daha az atıştırma ve daha iyi vücut kompozisyonu ile sonuçlanır.

Yazar: Time S.A

Bireysel olarak seçilen bir diyet, kilo vermenize, kilonuzu korumanıza veya diyetle ilgili hastalıkları önlemenize ve aynı zamanda sağlıklı ve lezzetli yemenize olanak tanır. Sağlık Kılavuzunun yenilikçi çevrimiçi beslenme sistemi olan JeszCoLisz'i kullanın ve sağlığınıza ve iyiliğinize dikkat edin. Bugün bir diyetisyenden mükemmel seçilmiş bir menünün ve sürekli desteğinin tadını çıkarın!

6. İyi karbonhidratları seçin

Karbonhidratlar "enkarne kötü" değildirler, ancak diyetlerin değerini yitirmeyen bir ürün de değildirler. Doğru karbonhidrat kaynaklarını seçmek önemlidir. İlk hedef, yüksek oranda rafine edilmiş yerine kepekli un içeren tam tahılları yemektir. Ekmek söz konusu olduğunda en iyi seçenek ekşi mayalı çavdar ekmeğidir. Çavdar, buğdaydan çok daha az değiştirilmiş bir tahıldır ve maya, glüten ve fitik asidi azaltır, bu sayede ekmekten elde edilen mineraller daha iyi emilir. En besleyici kabuğu çıkarılmış tane kinoa, amaranth ve karabuğdaydır. Gluteni tamamen bırakmanız mı gerekiyor? Duruma göre değişir, ancak herkesin glüten ürünleri tüketimini sınırlaması önerilebilir.

7. Doymuş yağ ve kolesterolden korkmayın

Diyetle alınan kolesterolün aterosklerozdan sorumlu olduğu ve kalp hastalığının en büyük beslenme efsanelerinden biri olduğu. Bilimsel çalışmalar, gıda ürünlerindeki kolesterolün kan kolesterol düzeyleri üzerinde çok az etkisi olduğunu ve bu etkinin kardiyovasküler hastalıkta klinik olarak önemsiz olduğunu göstermiştir. Bu ne demek? Yumurta ve sakatat diyetin güvenli bir parçasıdır ve kalp krizi riskini artırmaz. Yeni analizler, hayvansal yağların (doymuş yağ asitleri) ve diyet kolesterolünün ateroskleroz ve kalp krizi için önemli risk faktörleri olmadığını ve düşük kolesterolün hayatı yüksek kolesterolden daha kısalttığını gösteriyor! Kalp hastalıkları ve ateroskleroz, kan damarlarının endotelyumundaki hasarın ve kronik enflamasyonun bir sonucudur. sigara içmek, yüksek kan şekeri seviyeleri, diyette omega-6'nın omega-3 yağ asitlerine uygun olmayan oranı, B, C, K2 ve D3 vitaminlerinin eksikliği.

8. Şekeri diyetinizden çıkarın

Çeşitli şekillerde rafine şeker, ketçap ve soğuk etlerde bile kelimenin tam anlamıyla her yerde bulunabilir. Şekeri ortadan kaldırırken, glikoz-fruktoz şurubu, ters şeker, şeker kamışı, maltodekstrinler, agav şurubu veya pirinç şurubu içeren ürünlerden vazgeçmelisiniz. Diyetteki fazla şeker, vücudun yapılarını oluşturan proteinleri bozar ve bu da gözler, böbrekler, sinir sistemi ve bunama gibi sayısız hastalık durumuna dönüşür. Ne kadar fazla şeker varsa, kan şekeri ve insülin seviyelerindeki dalgalanmalar o kadar büyük olur ve dolayısıyla metabolik hastalıklar ve kilo alma riski artar.

9. Şekerli içecekler içmeyin ve meyve sularını sınırlandırmayın

İçme suyu ve bitki çayları kullanılmalıdır. Şekerli içecekler büyük miktarda şeker ve kimyasal katkı maddeleridir. Meyve suları da sadece bir ilave olmalıdır. Büyük miktarlarda meyve suları ve içecekler içmek glikasyonu, yani glikoz moleküllerinin proteinlere bağlanmasını teşvik eder, bu da onların işleyişini bozar ve vücudun yaşlanmasını hızlandırır. Aynı zamanda kilo alımından, kandaki trigliserit seviyesini ve yağlı karaciğerden sorumludur.

10. İyi süt ürünlerini seçin

Süt çok tartışmalı bir üründür. Resmi kaynaklar, diyetinizdeki ana kalsiyum kaynağı olarak günde 2 bardak süt içmenizi tavsiye ediyor. Bununla birlikte yeni yaklaşım, sütün ineklerden endüstriyel ıslahtan tamamen çıkarılmasından ve süt ürünlerinde önemli bir düşüşten bahsediyor.Süt ve süt ürünleri çok miktarda kalsiyum içerir, ancak kemiklerde birikmesi gerekmez. Bu, diğerlerinin yanı sıra, yüksek süt tüketiminin olduğu bölgelerde, menopoz sonrası kadınların daha büyük bir yüzdesinin osteoporozdan muzdarip olduğunu gösteren yeni analizlerle doğrulanmaktadır. Süt ürünlerindeki yüksek fosfor içeriği nedeniyle, tüketildikten sonra kandaki miktarını dengelemek için kalsiyum kemiklerden süzülür. Pek çok insan sütü hoşgörüsüz ve sindirilmemiş bulur. Gaz ve diğer mide-bağırsak sorunlarına neden olur. Tercihen ekşi formdaki (yani daha iyi sindirilebilir) süt ürünleri, diyette günde bir defadan fazla görünmemelidir. İdeal olarak, çayırlarda otlatılan ineklerden gelir ve geleneksel yöntemler kullanılarak üretilir. O zaman aynı zamanda iyi bir probiyotik bakteri kaynağıdır.