Enerji dengesi, vücudun besin şeklinde sağlanan enerjiyi nasıl kullandığını belirlemenizi sağlar. Verilen ve kullanılan enerji miktarı arasında bir denge olduğu sürece endişelenmenize gerek yoktur. Rakam, aşırı kiloya neden olan enerji dengesi tarafından tehdit edilmektedir. Enerji dengesi teorisinin ne hakkında olduğunu öğrenin.
Enerji dengesi, vücuda yiyecekle verilen enerji miktarı ile vücut tarafından belirli bir süre (genellikle bir gün) harcanan enerji miktarı arasındaki farktır. Aynı miktarda enerji emilip harcandığında dengeli bir enerji dengesinden bahsedebiliriz - bu, uygun bir vücut ağırlığını korumak için bir koşuldur. Pozitif enerji dengesi, harcanan enerjiye göre çok fazla kalori verildiğinde ortaya çıkar. Uzun süreli pozitif enerji dengesi durumu, obezitenin ana nedenidir, çünkü tüketilen fazla kaloriler, kilo alımıyla sonuçlanan gereksiz yağ şeklinde depolanır. Öte yandan, gıdanın toplam enerji değeri günlük enerji harcamasından daha düşük olduğunda negatif bir enerji dengesi düşünülebilir. Sonuç olarak vücut enerji ihtiyacını kendi dokularından karşılayarak vücut ağırlığı azalır.
Enerji dengesi - enerji harcamasını ne oluşturur?
1. Dinlenme metabolizma hızı (RMR) veya bazal metabolizma hızı (PPM) veya BMR (Bazal Metabolizma Hızı)
Doğru yaşam süreçleri için gerekli olan enerji miktarıdır, örneğin beyin, akciğerler, kalp atışı, böbrekler, karaciğer, bağırsaklar, kaslar ve kan dolaşımının aktivitesi. PPM, dinlenirken vücudun her gün kaç kalori yakabileceğini gösterir. Araştırmaya göre, PPM en fazla enerjiyi yüzde 60-75 kadar tüketiyor.
PPM değeri, yağ dokusu hariç yağsız vücut kütlesine, yani vücut ağırlığına (aktif dokular ve kemikler) dayanır. Yağsız vücut kütlesi erkeklerde kadınlardan daha fazladır, aynı zamanda küçük çocuklarda, hasta kişilerde ve hipertiroidizmden muzdarip insanlarda da yüksektir. Hipotiroidizmle mücadele eden insanlar ve uzun süredir düşük kalorili diyet uygulayanlar (aç bir vücut enerji ihtiyacını sınırlar) düşük yağsız vücut kütlesine sahiptir.
Yaklaşık 18 yaşından itibaren dinlenme metabolizmasının% 2-3 oranında azaldığını belirtmek gerekir. hayatın her on yılı için.
2. Fiziksel aktivite
Enerji harcaması aynı zamanda fiziksel aktiviteye ayrılan enerjiyi de içerir (yaklaşık% 15-30). Düzenli olarak fiziksel olarak aktif olan kişiler (günde yaklaşık 60 dakika) artan enerji harcamasına katkıda bulunur.
3. Gıdanın termal etkisi (sözde termojenez, TEF - gıdanın termik etkisi)
Tamam. yüzde 10 yiyecekleri yemek, sindirmek, emmek ve metabolize etmek için harcanan enerjidir. Düzensiz yemek tüketiminin sadece gereksiz kalori tüketimine değil, aynı zamanda termojenezin azalmasına da katkıda bulunduğunu bilmeye değer. Sonuç olarak, pozitif bir enerji dengesi ve dolayısıyla kilo alma riski artar.
Senin için faydalı olacakEnerji dengesi - toplam günlük enerji gereksinimi nasıl hesaplanır?
İlk önce, PPM'yi hesaplayın. Harris ve Benedict'in formülü, bazal metabolizmayı hesaplamak için kullanılır:
- Kadınlar için PPM (kcal) = 665.09 + 9.56 * ağırlık (kg) + 1.85 * boy (cm) - 4.67 * yaş
- Erkekler için PPM (kcal) = 66,47 + 13,75 x ağırlık (kg) + 5 x boy (cm) - 6,75 x yaş
Örneğin, 170 cm boyunda ve 65 kg ağırlığındaki 30 yaşında bir kadının PPM'si şöyle olacaktır:
665.09 + 9.56 * 65 + 1.85 * 170 - 4.67 * 30, yani 665.09 + 621.4 + 314.5 - 140.1 = yaklaşık 1468 kcal / gün
Kilo verirken de PPM'den daha az kalori sağlamamalısınız. Aksi takdirde metabolizma yavaşlayacak ve kilo kaybı duracaktır.
Toplam günlük enerji ihtiyacınızı hesaplamak için, PPM'yi fiziksel aktivitenizin yoğunluğunun bir ölçüsü olan Fiziksel Aktivite Seviyesi (PAL) ile çarpın. Birkaç PAL değeri benimsenebilir:
- 1,2 - düşük fiziksel aktiviteye sahip, yani zihinsel olarak çalışan, fiziksel efor sarf etmeyen bir kişi için
- 1.5 - orta derecede aktif insanlar için haftada 2-3 kez egzersiz yapın, ancak çok yoğun değil
- 1.9 - Sporcular veya fiziksel olarak çok çalışan kişiler için
Bu nedenle, yukarıda belirtilenler için toplam enerji talebi Fiziksel olarak orta derecede aktif olan bir kadın 1468 * 1.5 = 2202 kcal / gün'dür.
Ayrıca şunu okuyun: Kilo vermenin temel ilkeleri - daha az yemek, daha fazla egzersiz Kalp mi yoksa zihin mi? Metabolizma nedir? Metabolizmayı ne hızlandırır ve yavaşlatır? Nasıl kilo verilir Vücudunuzun ihtiyacı kadar yiyin
