Akdeniz bağırsağı. Stres için iyi beslenme

Prof ile röportaj. dr hab. n. med. Szczecin'deki Pomeranian Tıp Üniversitesi Biyokimya ve İnsan Beslenmesi Bölümü başkanı Ewa Stachowska, beyin üzerinde olumlu etkisi olan bir diyet hakkında.

Akdeniz bağırsağı ile ne demek istiyorsun?

Ben buna öbiyoz durumu diyorum. Bu, bağırsakta gerekli aminleri, yağ asitlerini ve vitaminleri üreten birçok farklı bakteri türü olduğu anlamına gelir. Bazı bakteriler ayrıca beyin-bağırsak ekseninin işlevlerini etkileyen nörotransmiterlerin (yani dopamin, serotonin, gama-aminobütirik asit) üretimine aracılık eder. Bir yandan sindirim sistemimizle, diğer yandan ruh halimizle ilgileniyoruz. Akdeniz diyetinin, bağırsak mikrobiyotasını destekleyen ve bağırsak epitelini hasardan koruyan bileşenlerin yanı sıra birçok anti-enflamatuar bileşik sağladığı için bu durumu sağladığına inanıyorum.

Beyin-bağırsak ekseninden bahsettiniz. Beyin ve bağırsaklar birbirine bağlı mıydı?

Elbette! Bağırsak bizim ikinci beynimizdir, yani aslında beyin-beyin iletişimidir. Birkaç on yıl önce, bilim adamları bağırsakların yoğun bir nöron ağıyla kaplı olduğunu keşfettiler. Columbia Üniversitesi Tıp Merkezi'nden Dr. Michael Gershon, omurilikten daha fazla, 100 milyona kadar insan olduğunu tahmin ediyor! Bir sebepten dolayı pek çoğu var. Bağırsak sinir sistemi büyük ölçüde kendi başına çalışır: yiyecekleri sindirmek, besinleri emmek ve gereksiz maddeleri dışarı atmak. Ancak, bağırsak bariyerinin aşılması ve toksinlerin kan dolaşımına girmesi gibi bir tehdidi "fark ettiğinde", beyne hemen uyarı mesajları gönderilir. Üretimi mikrobiyota tarafından gerçekleştirilen nörotransmiterler sayesinde, ya vagus siniri yoluyla ya da daha ihtiyatlı bir şekilde. Pansiyonlarımıza destek olmak bu yüzden çok önemli.

Tersi de mi çalışıyor?

Tabii ki, beynin artık bağırsak kadar konuşkan olmadığını ve bilgisinin organlar arasındaki tüm iletişimin yalnızca% 10'unu oluşturduğunu bilmelisiniz. Ama bir randevuda "midemizde kelebekler" olmazdı ve eğer bağlantı olmasaydı, sınavdan önce "midemize girmezdik". Ve böylece, uzun süreli stres, sindirim sistemimiz üzerinde çok olumsuz bir etkiye sahiptir ve karın ağrısı, mide bulantısı, kusma ve ishal gibi mide-bağırsak rahatsızlıklarına neden olur.

Nasıl düzeltilir?

Bağırsaklardaki mikrobiyolojik dengenin sağlanması. Diğerlerinin yanı sıra bunun için faydalı olacaklar kısa zincirli yağ asitleri (SCFA), lif, polifenoller ve flavonlar, fermente ürünler ve bu aşamada daha fazla sunacak probiyotikler. Son zamanlarda, Polonya pazarında psikobiyotiklere, yani araştırmalarda insan ruh sağlığı üzerinde yararlı bir etki gösteren probiyotik bakterilere sahibiz. Bunlar suşları içerir: Lactobacillus helveticusRosell-52 veBifidobacterium longumEkip olarak harika olan Rosell-175: Stres kaynaklı mide problemlerini azaltır, depresyon ve anksiyetenin yoğunluğunu azaltır, vücuttaki kortizol (stres hormonu) seviyesini düşürür ve ayrıca kynureninin triptofan oranını düşürür. Bu, daha fazla tiptofanın serotonin sentezine giden yolda ilerleyebileceği anlamına gelir.

Triptofan vücutta mı üretiliyor yoksa onu yiyeceklerimizle birlikte almamız mı gerekiyor?

Kuşkusuz, aralarında bazı bakteri türleri Lactobacillus plantarum, Streptococcus thermophilus olup olmadığı Lactococcus lactisbizim için üretebilirler ama bu amino asit ihtiyacımızı karşılamaya yetmiyor. Sadece "yemelisin". O kadar da zor değil, çünkü triptofan birçok protein ürününde bulunuyor. yumurta, peynir, kırmızı et, tavuk, balık, fasulye, mercimek ve soya peyniri içerdiği için hem etçiller hem de veganlar birbirleri için uygun bir kaynak bulacaktır. Bununla birlikte, soru, bu triptofandan ne ortaya çıkacağıdır, çünkü üç metabolik yolda yer alır: kynurenine, serotonin sentezi ve indol sentezi. Bunların hepsi insan ruhu için önemlidir, ancak diyetle sağlanan triptofanın yalnızca% 1-2'si serotonin yolağına "gider". Buna ek olarak, bu süreç kolaylıkla bozulabilir, örn.artan kortizol veya insülin seviyeleri ile. Ayrıca sürecin gerçekleşmesi için birçok vitamin (folik asit, B3, B6, C ve D vitaminleri) ve minerale (demir, bakır) ihtiyacımız var.

Öyleyse beynimizin ihtiyacı olan besin maddelerine geri dönelim ...

Kanıta dayalı tıp (EBM) tarafından onaylanan beyin işlevini etkileyen gerçekten çok az bileşik vardır. Ne yazık ki bu, büyük gruplarda güvenilir, randomize çalışmaların eksikliğinden kaynaklanmaktadır. Bununla birlikte, antioksidan bulabileceğimiz bitkilerden kesinlikle bahsedebiliriz. En yüksek antioksidan konsantrasyonuna sahip 50 yiyeceğin bir listesini derlediğimizde, çoğunlukla sebze ve meyveler (özellikle çilek), tahıllar, çikolata bazlı ürünler, kuruyemişler ve tohumlar ve baharatlar bulduk. Özellikle önerilen dört tanesi kekik, zencefil, tarçın ve zerdeçaldır.

Listedeki çikolata iyi bir işaret ...

Etkiyi arttırmak için, kırmızı şarabın veya içerdiği resveratrol ve proantosiyanidinlerin bizi eşit derecede etkilediğini söyleyeceğim. Tabii ki, buradaki engel - ekleyelim - her dozda toksik olan etanoldür. Öyleyse belki antosiyanidin içeren yaban mersinlerine geçelim… Her gün yaban mersini tüketen hem çocuklar hem de yetişkinler, ruh halinde ve bilişsel işlevlerde bir iyileşme fark etti. Epigallocatechin-3-gallate içeren yeşil çayı da tavsiye ederim. Bu bileşenin beyindeki ve omurilikteki sinirleri koruyan miyelin yapısının oluşumunda ve korunmasında anahtar rol oynadığını söyleyen çalışmalar var. Miyelinde hasar, örneğin multipl sklerozlu hastalarda meydana gelir.

Probiyotikler hakkında konuştuk ve fermente ürünler de aynı rolü oynuyor mu?

Gerçekte değil, probiyotikler kesinlikle fermente gıdalardan daha etkilidir. Ek olarak, belirli suşlar, sağlık özellikleri için test edilen probiyotiklere gider. Stres hakkında konuşursak, bunlar beyin-bağırsak eksenine etki ederek duygusal dengeyi yeniden sağlayan bakterilerdir. Bu, salatalık turşusu, kimchi, lahana turşusu, yoğurt, kefir veya kombucha'yı diyetinize dahil etmeye değmeyeceği anlamına gelmez. Silaj, başta riboflavin (B2), niasin (B3), piridoksin (B6) ve folik asit olmak üzere zengin bir B vitamini kaynağıdır ve bunların triptofanın serotonine dönüşümü için gerekli olan vitaminler olduğunu hatırlatalım. Yoğurt ve kefirlere gelince, çoğu ruh halinizi iyileştirebilir, ancak etkileri içlerinde bulunan suşlara bağlıdır. Maalesef yoğurt eşit değil ...

Başı olduğunuz Szczecin'deki Pomeranian Tıp Üniversitesi İnsan Beslenmesi ve Metabolomik Bölümü ve Bölümünde, kısa zincirli yağ asitleri (SCFA) çok popülerdir. Neden?

Cevap basit: çok amaçlılar. Komensal bakteriler tarafından üretilirler, antiinflamatuar olabilirler; alerji ve otoimmün hastalıkları önleyerek bağışıklık tepkisini düzenler; Kullanılmış veya hasar görmüş hücrelerin vücudunu temizlemek veya yağ dokusunun işlevini modüle ederek obeziteyi önlemek olan apoptoz sürecini başlatır. Bu, görev listesinin sadece başlangıcıdır. Ancak bu konu bağlamında, beyin-bağırsak ekseninin işlevlerini düzenleme yeteneklerine bakalım. Gerçekten de ekibim, depresif kadınların vücutlarında daha düşük asetik ve propiyonik asit seviyelerine sahip olduğunu gösteren bir çalışmaya katıldı. Depresyon ne kadar şiddetli olursa, o kadar az asit vardı.

Daha fazlasını yapmak için ne yapmalı?

Bitki lifine ihtiyacımız var. İnülin ve guar sakızı tüketiminden 6 saat sonra, test edilen kişilerin plazmasındaki SCFA konsantrasyonu arttı. İnülin, hindiba, soğan, pırasa, muz, kuşkonmaz ve enginarda bulunur. Aynı zamanda sinbiyotiklere de eklenir (yani bir probiyotiği bir prebiyotikle birleştiren preparatlar). Dirençli nişasta, biraz daha uzun vadeli, ancak aynı derecede etkili olacaktır. Bu yüzden soğuk makarna veya patates yiyerek (örneğin bir salatada) kendimize değerli lifler sağlıyoruz. SCFA'yı sentezlemek için çeşitli tiplerde sakaritler de kullanılacaktır: fruktosooligosakaritler, galaktooligosakaritler, izomaltooligosakaritler, trans-galaktooslogosakaritler veya soya oligosakaritler. Bunların zor isimler olduğunu biliyorum, bu yüzden sebze, bal, baklagiller ve kepekli tahıllar yemeyi hatırlamaya değer.

Peki ya Omega-3 yağ asitleri? Beynin çalışmasını geliştirdiklerini söylüyorlar ...

Bu doğru. Ancak onlarla ilgili küçük bir sorunum var. Artan çevre kirliliği nedeniyle, mükemmel bir EPA ve DHA kaynağı olan balıklar, ağır metaller ve diğer toksinlerle kontamine olur. 2007'de European Journal of Nutrition'da yayınlanan bir makale, evet, yağlı balık tüketiminin zihinsel sağlık sorunları riskini% 30'a kadar, ancak sadece orta derecede azaltmaya yardımcı olduğunu açıkça gösterdi. Ankete katılanlar arasında en çok balığı yiyenler, omega-3 eksikliği olanlar kadar olumsuz sonuçlar aldı. Yağ asitlerinin yararlı etkisini ortadan kaldıran muhtemelen ağır metallerdi. Ağır metallerden kasıtlı olarak mahrum bırakılan balık yağlarına ve ceviz yağı gibi bitki kaynaklarına odaklanıyorum.

Ketojenik diyet son zamanlarda kitle iletişim araçlarını kasıp kavurdu. Duygudurum bozukluklarının tedavisinde de "işe yarayabileceği" söyleniyor.

Ketojenik diyet daha önce beslenme uzmanları ve doktorlar tarafından biliniyordu çünkü ilaca dirençli epilepsi tedavisinde - harika sonuçlarla - kullanıldı. Bugün, aslında bunu ruhsal bozuklukların tedavisine çevirme girişimleri var. Ve araştırmacıların kullandığı birkaç mekanizma var: Karbonhidratların sınırlandırılmasının nörotransmiterlerin salgılanması üzerinde olumlu bir etkisi olabileceği belirtilmektedir: dopamin, norepinefrin ve serotonin, insülin direncini azaltabilir veya keton cisimcikleri ile besleyerek beyin fonksiyonunu iyileştirebilir. Bununla birlikte, araştırmalar şimdiye kadar sadece hayvanlar üzerinde yapıldı, bu nedenle klinik bir yanıt beklemeliyiz. Stresli olanlar için, polifenoller ve flavonoidler açısından zengin bir Akdeniz diyeti, lif ve fermente ürünler ilavesi ve hedefli probiyotik tedavisi önerebilirim.