Uzmanlar bize günlük diyetin temelinin fiziksel aktivite olduğu yeni bir sağlıklı beslenme yöntemi sunuyor. Yeni sağlıklı beslenme piramidinin ilkeleri nelerdir? Sağlıklı bir diyetin en az ve en önemlisi ne olmalıdır?
30 yılı aşkın bir süre önce, Kanadalı bilim adamları piramit şeklinde doğru beslenme ilkelerini geliştirdiler. Bu şekilde, vücuda gerekli besinleri sağlamak için gün içinde farklı ürün gruplarından kaç porsiyon yenmesi gerektiğini halka göstermek istediler. Şimdiye kadar, diyetin refah ve sağlık üzerindeki etkisine ilişkin mevcut araştırmaların sonuçları dikkate alınarak birçok değişiklik yapıldı. Bununla birlikte, aslında, yıllarca, neredeyse tüm dünyanın bildiği, sadece biraz değiştirilmiş bir sağlık piramidi vardı.
Tüm yağların düşmanımız olduğu ve çoğunlukla un yememiz gerektiği konusunda kafamıza vurulmuştuk. Sıklıkla et ve bazen çeşitli balıklar için kullandık. ABD'deki Harvard Üniversitesi'ndeki bilim adamları her şeyi alt üst edene kadar.
Sağlıklı beslenme piramidi: Akdeniz diyeti sarsılıyor
Sağlıklı beslenme piramidi olarak bilinen yeni piramit, son yıllarda teşvik edilen Akdeniz diyetini andırıyor. Bazı ürünlerin içinde ayrı bir yeri vardır, diğerleri tabandan üste veya bir alt rafa taşınmıştır. Ancak en büyük haber, yeni bir aşama olan fiziksel aktivitenin temelinde ortaya çıkmasıdır. Buna nasıl geldin Medeniyetin gelişmesi ve kronik zaman sıkıntısı, çoğumuzun hareketsiz bir yaşam tarzı sürdürdüğü anlamına geliyor. Zaman eksikliği ve spor için istek ve sağlıksız beslenme korkunç olabilir. Gittikçe daha fazla sayıda ve giderek daha genç yaşta kalp hastalığı, kardiyovasküler hastalık, aşırı kilo ve şeker hastalığından muzdaripiz. Sadece alışkanlıkların değişmesi bizim için daha sağlıklı ve daha uzun bir yaşam sağlayacaktır.
Sağlıklı beslenme piramidi nasıl kullanılır
Görünüşe göre en sağlıklısı piramidin tepesinde. Benzer bir şey yok! En tepeden bir şey elde etmek için, önce temelden başlayıp hiçbirine yardım etmeyen tüm alt seviyelerdeki ürünlerle açlığınızı gidermeniz gerekir. Sonra, tepede olanlar için çok az yer kalacağı ortaya çıkıyor.
Piramidin sağlıklı bir diyet için yalnızca genel kurallar içerdiğini unutmayın, bu yüzden ona bağlı kalmak zorunda değiliz. Amaç, günlük menüde ürünleri nasıl seçeceğimizi ve hangisinden kaçınmamız gerektiğini anlamamızı sağlamaktır. Doğru menü vücudun ihtiyaçlarını hesaba katmalı ve birçok faktöre bağlıdır - cinsiyet, yaş, iş, fiziksel aktivite, kilo, metabolizma, sağlık. O halde piramidi kullanalım ama dikkatli ol!
Orta miktarda alkol
Alkollü içeceklere, ancak sınırlı miktarlarda ve sağlık açısından herhangi bir kontrendikasyon olmaması koşuluyla izin verilir. Güvenli bir doz belirlemek çok zordur. 670 ml zayıf biraya, 250 ml şaraba veya 75 ml votkaya karşılık gelen günde 30 ml etanolü geçmemesi gerektiği varsayılmaktadır. Kadınlar bunun yarısını içebilirler çünkü gastrointestinal sistemden daha fazla alkol emerler ve zayıf insanlar bunun etkilerine daha duyarlıdır. Ancak unutmayın - kontrolsüz içki içmek bağımlılığa yol açabilir ve vücudunuzu mahvedebilir. Aynı zamanda aşırı kilo ile tehdit ediyor.
Sağlıklı beslenme piramidi
- İpucu, yani kırmızı et, tatlılar (çok nadir)
Kırmızı etlerin (domuz eti, sığır eti, kuzu eti) üstteki konumu sürpriz olmamalıdır. Çok kalorilidirler, doymuş yağ asitleri ve kolesterol bakımından yüksektirler ve bunların tümü obezite ve ateroskleroza katkıda bulunur. Benzer şekilde tatlılarda da boş kalori sağlarlar, bu yüzden onlardan vazgeçmek daha iyidir. Eski piramidin tabanından, beyaz erişte, ekmek ve pirinç, besin değerleri önemsiz olduğu için "tavan arasına" taşındı, ancak çok fazla kalori sağlıyorlar. Bu nedenle, beyaz ekmek, Silezya köftesi veya tembel köfte sevenler, obez olmadıkları sürece ayda yalnızca birkaç kez onları karşılayabilirler.
- Beşinci kat - süt ürünleri veya kalsiyum takviyeleri (günde 1-2 kez)
Hem süt ürünlerini günde sadece 1-2 kez tüketmeyi önermek hem de günlük diyete kalsiyum takviyelerinin dahil edilmesi tartışmalıdır. Polonya'da yaşa, cinsiyete ve hamile kadınlar için günlük kalsiyum ihtiyacı 1500-1000 mg'dır. 1000 mg element sağlamak için yaklaşık 1 litre süt (100 g süt 120 mg kalsiyuma eşittir) veya 20 gram peynir yemelisiniz. brie (100 g, 600 mg kalsiyum içerir). Her gün bu kadar çok süt ürünü yemek çoğumuz için imkansızdır, bu yüzden onu eski piramitte olduğu gibi birkaç öğüne yaymak daha iyidir. Ayrıca süt ürünlerini gerekmedikçe kalsiyum takviyeleri ile değiştirmeyin. Doktor tarafından karar verilmelidir.
- Dördüncü kat - balık, kümes hayvanları, yumurtalar (günde 0-2 kez)
"Sıfır kere", düzgün yemek için her gün onları yemeniz gerekmediği anlamına gelir. Bir seçim yapmak da önemlidir: balık (tercihen deniz), kümes hayvanları veya yumurta ve her şeyi bir günde değil. Bu ürünler sağlıklı bir protein kaynağıdır. Deniz balığı yağı, omega-3 yağ asitleri sağlar - beyin fonksiyonlarını iyileştirir, kalp ve dolaşım hastalıklarına karşı korur, kan pıhtılarını ve emboliyi önler, kolesterolü düşürür ve kan trigliseridlerini düzenler, gözler ve kemikler için iyidir, kanser hücrelerinin büyümesini engeller. En iyisi hindi veya derisiz tavuk göğsüdür, haşlanmış, ızgara edilmiş veya yağsız haşlanmış. Sadece bu tür etler çok az doymuş yağ asidi ve çok az kalori içerir. Kızartmak onları neredeyse yüzde 60 oranında "zenginleştirir". tavadan yağ. Şimdiye kadar esas olarak bir kolesterol bombası olarak kabul edilen yumurtaların bu yerde ortaya çıkması şaşırtıcı olabilir. Bu değişiklik nereden geldi? Son araştırmalar, yumurtaların kötü kolesterolü önemli ölçüde yükseltmediğini, ancak tüm amino asitleri ve esansiyel yağ asitlerini içerdiğini göstermiştir. Bizi serbest radikallere, B12 vitamini ve folik aside karşı koruyan iyi bir antioksidan kaynağıdır. Yumurta sarısı, hücre zarlarının bir bileşeni olan ve sinir sisteminde önemli bir rol oynayan (örneğin hafızayı geliştiren) kolin üretimi için gerekli olan lesitin madenidir. Ek olarak, yağın karaciğerden alınmasında rol oynayan maddeler içerir. Diğer hayvansal ürünleri kısıtladığınız sürece günde 2 yumurta yiyebilirsiniz. Yüksek kolesterolü olan kişiler haftada 2-4 yumurta alabilir.
- Üçüncü kat - fındık, baklagiller (günde 1-3 defa)
Şimdiye kadar ihmal edilmişlerdi - bu basamak orada değildi. Şimdi içinde birinci sınıf bir yer tutuyorlar. Fındık, Antep fıstığı, ceviz ve daha az oranda yer fıstığı esansiyel yağ asitleri, protein, lif, potasyum, magnezyum, kalsiyum, demir, E vitamini ve B vitaminlerinin kaynağıdır.Kalori içeriği nedeniyle (100 g 600-650 kcal) ancak günde 8-10 parçadan fazla yememeliyiz. Soya fasulyesi, mercimek, fasulye, bezelye, bakla ve nohut önemli protein ve nişasta kaynaklarıdır. İyi yağlar ve E vitamini sağlarlar, ayrıca B vitaminleri (ateroskleroza karşı etki gösterirler), potasyum (hipertansiyonun önlenmesinde esastır), kalsiyum (kemik tomurcukları, kasların ve sinirlerin yenilenmesi), demir (kırmızı kan hücrelerinin oluşumunda gereklidir) ve lif (düzenler) içerirler. bağırsak fonksiyonu). Kabuklu yemişler ve baklagiller kötü kolesterol düzeyini düşürmeye, şeker ve tansiyonun düzenlenmesine katkıda bulunmaya ve kansere karşı korumaya yardımcı olur.
- İkinci kat - sebze ve meyveler (günlük)
İstediğimiz gibi sebze yiyebiliriz, günde 2-3 defa meyve tavsiye edilir. Piramidin bu seviyesi, her öğünde sadece sebzelerin yenmesi gerektiği ve aç olduğumuzda onlara ulaşabileceğimiz önemli not dışında önceki tekliften önemli ölçüde farklı değildir. Meyvelere dikkat etmelisiniz - daha fazla kalori içerirler ve diyette sınırlandırılması gereken çok miktarda şeker sağlarlar. Sebzeler ve meyveler, tüm metabolik süreçlerde yer alan bir vitamin, mineral ve lif kaynağıdır. Antioksidanlar sayesinde bizi serbest radikallere karşı korurlar. En iyi çiğ veya buharda yenir. Suda kaynatarak, değerli besinleri onlardan "dışarı atarız".
- Birinci kat - iri değirmen ürünleri, bitkisel yağ
Eski piramitte olduğu gibi, burada da tabanda karbonhidratlar var, ancak sadece kepekli ekmek, çeltik, karabuğday veya arpadan geliyor. Vitamin, mineral, nişasta ve lif sağlarlar. Çoğu öğüne dahil edilmelidirler. Diğer bir yenilik ise, karbonhidratların yanına bitkisel yağların eklenmesidir: sıvı yağlar, margarinler (trans asitler olmadan) ve bitkisel sterollerle zenginleştirilmiş sürülebilir ürünler. Bu, onları istediğimiz kadar yiyebileceğimiz anlamına gelmez - kalorilidirler (1 g, 9 kcal'ye eşittir). Mesele şu ki, hayvansal yağları, piramidin bu seviyesinde yeri olmayan bitkisel yağlarla değiştirmeliyiz.
- Temel - menüdeki jimnastik
Düzenli olarak, tercihen her gün 30-45 dakika egzersiz yapmanız gerekir, ancak antrenmanı daha kısa seanslara bölebilirsiniz. Her gün en az yarım saatinizi aktiviteye ayırmak önemlidir. Bu sadece sağlıklı insanlar için değil, herkes için geçerlidir. Ancak çaba, sağlık durumuna ve imkanlara uygun olmalıdır. Sağlıklı insanlar en sevdikleri sporu seçebilirler. Kronik bir hastalık durumunda (örn. Kalp ve dolaşım sistemi, iskelet sistemi, şeker hastalığı) bir doktora danışılmalıdır. Ne olursa olsun, orta düzeyde egzersiz, örneğin güçlü bir adımla yürüyüş, sağlıklı bir diyetle birlikte, hipertansiyonu önler ve kan basıncını düşürür. Hareket, diyabetin önlenmesinde önemli bir rol oynar ve toplam ve kötü kolesterolü düşürmeye ve iyi kolesterolü yükseltmeye yardımcı olur. Bu, koroner kalp hastalığı ve kalp krizi riskini azaltmak anlamına gelir. Egzersiz yapan kişilerin abdominal obeziteden muzdarip olma olasılığı daha düşüktür (hipertansiyon, lipid metabolizması bozuklukları, diyabeti teşvik eder).
aylık "Zdrowie"
