Kilo vermek vücuttaki sudan kurtulmak veya sindirimi hızlandırmak değil, depolanan yağı kullanmakla ilgilidir. Bu, uygun bir düşük kalorili diyet ve egzersiz ile garanti edilir. Günde ne kadar kalori almanız gerektiği yaşam tarzınıza, boyunuza, kilonuza, cinsiyetinize ve yaşınıza bağlıdır.
Neden kısa bir süre içinde kilo vermeyi vaat eden diyetler genellikle kilogramda geçici bir düşüşe neden olur ve ardından hızla yetişiriz? Sorun şu ki, bu tür diyetler çok kısıtlayıcıdır, çok az kalori sağlarlar, bu da vücudun güvenliği için stokladığı ve sorunların yeniden başladığı anlamına gelir. Homojen diyetler özellikle tehlikelidir çünkü vücuda tüm besinleri sağlamazlar ve bu, metabolizmanın düzensizliğine neden olabilir. Kilo vermek, depolanan yağın kullanılmasıdır. Bu, düşük kalorili uygun bir diyet ve bir doz egzersiz ile garanti edilir.
Ayrıca Okuyun: Stresli misiniz? Nasıl şişmanlıyorsun? Vücut yağ indeksi WHR Kalori hesaplayıcı İdeal vücut ağırlığı formülleri
Ne kadar enerjiye ihtiyacınız olduğunu kontrol edin ve diyetinizi ayarlayın
Yaşam tarzınıza, boyunuza, kilonuza, cinsiyetinize ve yaşınıza bağlıdır. Örneğin 165 cm boyunda, 65 kg ağırlığında ve hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren kırk yaşında bir kadın günde 1.880 kcal'e ihtiyaç duyar. Bu, vücuda bu kadar çok kalori sağlayarak, mevcut alışkanlıkları değiştirmeden - kilo almayacağı veya kilo vermeyeceği anlamına gelir. Ancak bu oranı azaltmak veya egzersiz dozunu artırmak kilo kaybına neden olacaktır.
Yağ yakmanın yolları nelerdir?
TwójTrener.pl'nin sahibi Dominik Kurnicka uzmanına göreBaşlangıç için egzersizler
Düz, güzel yontulmuş bir göbek istiyorsan egzersiz yapmalısın. Egzersiz, tüm karın kaslarınızı kasıp büyümelerine ve yağ yakmalarına neden olan bir süreçtir.
Karın egzersizlerinin temel prensibi, kendinizi zorladığınızda nefes vermek ve başlangıç pozisyonuna döndüğünüzde nefes vermektir. Apne üzerinde egzersiz yapmanın hiçbir etkisi olmayacaktır, çünkü o zaman kaslarınızla değil, eklemlerinizle çalışırsınız.
Egzersizlerin etkili olabilmesi için günde 3-4 set yapmanız gerekir, 12 tekrarla başlayıp kademeli olarak 30'a çıkarsınız.
Diyetteki toplam yağ miktarı günde 2 yemek kaşığını geçmemelidir.
Hayvansal yağları bitkisel yağlarla değiştirin. Tavuk etlerini, yağsız süt ürünlerini seçin. Güveç, fırında pişirin, buharda pişirin - kızartılmış ürünler yağı bir sünger gibi emer. Beyaz ekmeği, şekeri (1 çay kaşığı 20 kcal), tatlıları, şekerli içecekleri ve tatlı meyveleri bırakın. Ara sıra alkol kullanın (bir kadeh sek şarap 83-85 kcal, küçük bir bira - 162 kcal sağlar).
Stres kilo vermeyi zorlaştırır
Kronik stres sırasında özellikle karın bölgesinde iştahı uyarmaktan ve yağ depolamaktan sorumlu olan hormonların miktarı artar. Bu nedenle, rahatlamaya ve iyi bir ruh haline dikkat edin. Ayrıca kilo vermenin iyi yanlarını da görün. Peki ya domuz pirzolasını unutmanız gerekirse? Bunun yerine sebze çorbası, tavuk göğsü ve bir kase lezzetli marul yiyebilirsiniz!
Diyetin etkileri en çok kilo vermenin başlangıcında belirgindir
Kilo ilk başta hızla düşer. Bu, kilo vermenin ilk evresine özgü dehidrasyon etkisidir. Bundan sonra yağ depoları serbest kalmaya başlar ve bu da kilo kaybına neden olur. Bir noktada, vücut yeni ağırlığa ve daha az enerjiye uyum sağladığından bir durgunluk olur. Ancak cesaretiniz kırılmasın - zamanla kilo vermeye devam edeceksiniz. Haftada yaklaşık 1 kilo vermek en güvenlisidir.
Egzersiz, kalori yakmanıza yardımcı olur
Yoğun eğitim ile kalori yakma sürecini hızlandırın. Yüzüyorsan, bu spor tarzıdır, rahatlatıcı değil, koşuyorsan, koşu yapmıyorsun. Şimdiye kadar egzersiz sizin alanınız değilse, küçük adımlar yöntemini kullanın. 15 dakika boyunca spor salonuna yürüyerek veya uğrayarak başlayın. Sonra yavaş yavaş çabayı artırın. En iyi sonuçlar, haftada 2-3 kez en az yarım saat egzersiz yapıldığında elde edilir.
aylık "Zdrowie"
