Yaşayacak enerjin yok, hiçbir şey hissetmiyor musun? Diyetinizin iyi bir ruh hali için sorumlu olan bileşenlerden yoksun olup olmadığını kontrol edin: kompleks karbonhidratlar, triptofan - serotonin üretimi için gerekli değerli bir amino asit; omega-3 grubundan çoklu doymamış yağ asitleri; yanı sıra eksikliği depresyona yol açabilen selenyum, magnezyum, B6 vitamini, folik asit ve B12 vitamini gibi vitaminler ve mineraller.
Bazı yiyeceklerin ruh halinizi iyileştirmede ve mavilere karşı korumada etkili olduğu gösterilmiştir. İşte 11 paha biçilmez malzeme!
Ruh halinizi iyileştirmek için karbonhidratlar
Karbonhidratlar (şekerler), ince bir şekli korumak için menüde genellikle sınırlı olan bir bileşendir. Bununla birlikte, enerji sağlamanın yanı sıra, aynı zamanda refahın koruyucusu olarak da hareket ettiklerini hatırlamakta fayda var. Bazı araştırmalar, onları yemenin depresyonlu kişilerde gerginlik ve depresyon durumunu azaltabileceğini göstermektedir. Stres veya üzüntü zamanlarında, tatlı bir atıştırmalık, bar, çikolata veya patates, makarna veya pilavlı bir yemek için karşı konulamaz bir iştahın ortaya çıkmasına şaşmamalı. Diğerlerinin yanı sıra oluşan her iki basit şeker de stresle mücadelede yardımcı olabilir. tatlılarda, meyvelerde, balda, içeceklerde ve ayrıca kompleks karbonhidratlarda, örneğin kepekli ekmek, tahıllar, mısır, kabuğu çıkarılmış tane içinde bulunur. Bunlardan ilki, daha hızlı gevşetici etkiye sahip olsalar da, fazla kiloları teşvik ettikleri için fazla yenmemelidir. Tek seferlik bir olayın neden olduğu endişeyi azaltmak için bir parça kurabiye veya bir bardak tatlı içecek yeterlidir. Ancak uzun süre stresli durumlarda olan kişiler için kompleks karbonhidrat içeren bir diyet önerilir.
Ayrıca şunu okuyun: Mevsimsel depresyona rağmen minerallerle dolu bir diyet DİYET - stres, sinirler ve kötü ruh hali için uygun bir diyet Test: Depresyonunuz var mı?
Triptofan - değerli bir amino asit
Triptofan, eksojen amino asitlere, yani proteinleri oluşturan moleküllere aittir. Vücudumuzun düzgün çalışması için eksojen amino asitler gereklidir, ancak bunlar kendi başlarına üretemezler. Bu nedenle günlük diyetle birlikte doğru miktarda verilmelidir. Triptofanın rolü, önemli bir nörotransmiter olan serotoninin üretimi ile ilgilidir. Vücuttaki seviyesindeki düşüş, diğerleri arasında etkileyebilir. ruh halini kötüleştirmek için uyku bozuklukları (triptofan ayrıca melatonin sentezi için gereklidir) ve artan saldırganlık. Triptofan eksikliği depresyonu teşvik ettiğinden, günlük diyetimizde onu tüketmemeyi unutmamalıyız. Bu amaçla çeşitlendirilerek bu değerli amino asidin en iyi kaynakları olan ürünlerin günlük menüsüne dahil edilmelidir.
Triptofan, eksiklikleri uykusuzlukla kendini gösteren melatonin sentezi için de gereklidir. Bu nedenle, diyetinizdeki triptofan miktarını artırmak sadece ruh halinizi değil, aynı zamanda uyku kalitenizi de iyileştirebilir.
Triptofanın en iyi kaynakları: yumurta, süt ve süt ürünleri, balık, yağsız et, özellikle kümes hayvanları, tam tahıllı tahıllar, baklagiller, kabak ve ayçiçeği tohumları, susam tohumları.
İyi yağlar depresyonu önler
Kardiyovasküler sistem üzerindeki faydalı etkileriyle ünlü omega-3 grubundan çoklu doymamış yağ asitleri de beynimiz için son derece değerli bir bileşendir. Giderek daha fazla bilimsel çalışma, eksiklikleri ve depresyon arasındaki bağlantıyı doğrulamaktadır. Mükemmel omega-3 yağ asitleri kaynağı olan deniz balıklarının daha fazla tüketildiği bölgelerde depresyon riskinin daha düşük olduğu gözlemlenmiştir. Omega-3 yağ asitlerinin terapötik etkisine ilişkin umut verici sonuçlar, duygudurum bozukluklarından muzdarip hamile ve doğum sonrası kadınlar tarafından takviye şeklinde kullanımları sırasında da bulunmuştur. Geleneksel antidepresan tedaviye yağ asitlerinin eklenmesinin terapinin etkililiğini arttırdığı da bulunmuştur. Omega-3 yağ asitlerinin en iyi doğal kaynakları deniz ürünleri, yağlı deniz balıkları (uskumru, somon, sardalya, ringa balığı) ve bunların yağlarıdır. Ceviz, keten tohumu ve kolza tohumu gibi bitki kökenli ürünlerde de bulunurlar.
Antidepresan özelliklere sahip vitamin ve mineraller
Sağlığınız için doğru miktarda vitamin ve mineral almanız önemlidir. Ruh haliniz kötüleştiğinde ve yorgunluk arttığında bunlardan en çok hangisine ihtiyaç duyulur?
Selenyum - diyetteki yetersiz miktarı, chandra oluşumuna elverişlidir, ruh halini kötüleştirir ve anksiyete hissini arttırır. Daha yüksek dozlarda, bu element Brezilya fıstığı, balık ve deniz ürünlerinde, ayçiçeği tohumlarında bulunur. İşlenmiş tahıllarda daha küçük miktarlarda selenyum da bulunur.
Magnezyum - bu makro besinin eksikliği, diğerlerinin yanı sıra, strese, sinirsel hiperaktiviteye, halsizliğe ve daha hızlı yorgunluğa daha fazla yatkınlık. En yüksek magnezyum miktarı tam tahıllar, kalın kabuklular, baklagiller (fasulye, bezelye), fındık, yağlı tohumlar (örneğin ayçiçeği tohumları), yeşil sebzeler, kakao, muz, badem, hurma ve incirde bulunur.
B6 Vitamini - sinir sisteminin düzgün çalışmasını etkileyen dopamin ve serotonin gibi önemli habercilerin üretimi için gereklidir. Eksikliği sinirlilik, yorgunluk, iyilik halinin bozulması şeklinde kendini gösterir ve ayrıca depresyon gelişimine katkıda bulunabilir. Daha büyük miktarlarda B6 vitamini maya, buğday tohumu, kepek, baklagil tohumları, kuruyemişlerin yanı sıra et, süt ve yumurtalarda bulunur.
Folik asit (B9 vitamini) - Bu vitaminin günlük dozu, depresyon riskini azaltabilir. Yeşil yapraklı sebzelerde (marul, ıspanak, maydanoz, lahana), brokoli, turunçgiller, baklagiller, yumurtalar, mavi küf peynirleri, etlerde bulunur. Folik asit yüksek sıcaklıklara karşı çok hassastır, bu nedenle çiğ olarak zengin sebzelere servis yapmaya değer.
B12 Vitamini - Sinir sisteminin düzgün çalışması için gereklidir, eksiklikleri depresyondan muzdarip bazı insanlarda bulunur. En iyi vit kaynağı. B12 karaciğerde ve böbreklerde bulunur ve ayrıca et, süt ve yumurtalarda daha az miktarda bulunur.
Blues için biber mi?
Acı biberleri baharat olarak kullanmak ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olabilir. Bunun nedeni, kavurucu tadından sorumlu olan kapsaisin adlı bir maddedir. Acı biber yemek ağızda o kadar yoğun sinir uçlarının uyarılmasına neden olur ki vücut bu sinyali yanlış algılayarak yanık sırasında ağrı olarak yorumlar. Bu belirgin ağrı hissini hafifletme çabasıyla mutluluk hormonları olarak da bilinen yatıştırıcı endorfin üretmeye başlar. Damak zevkimizi çok rahatsız eden baharatlı yemekler, bu nedenle, tat hissini arttırmanın yanı sıra, ruh halimizi iyileştirmeye de katkıda bulunabilir.
Biraz siyah bir fincan ruh halinizi iyileştirecek
Kafein, dünyadaki en popüler psikoaktif maddelerden biridir. Vücuda kahve, çay, enerji verici içecekler, kola tipi içecekler gibi bazı içecekler ile sağlanır, konsantrasyonu artırır, uyarır ve yorgunluğun üstesinden gelmeye yardımcı olur. İlginç bir şekilde, doğal hafif bir anti-depresan olarak depresyon duygularını da azalttığı gösterilmiştir! Ancak aşırıya kaçmamalısınız çünkü aşırı uygulandığında uyku bozuklukları, kaygıya neden olur ve iyileşmek yerine ruh halini bozar. Gün içerisinde en fazla 4 fincan kahve içmeniz tavsiye edilir.
Öneririz
Yazar: Time S.A
Bireysel olarak seçilen bir diyet, bilişsel ve algısal işlevleri olumlu yönde etkilemenize ve aynı zamanda sağlıklı, lezzetli ve fedakarlık etmeden yemenize olanak tanır. Sağlık Kılavuzunun yenilikçi çevrimiçi beslenme sistemi olan JeszCoLisz'i kullanın ve depresyon, Alzheimer veya Parkinson hastalığı riskini azaltın. Bugün iyi seçilmiş bir menünün ve bir diyetisyenin desteğinin tadını çıkarın!
Daha fazlasını öğrenin Bu kullanışlı olacakRuh halini iyileştirmek için 2 yemek tarifleri
Izgara somon salatası
2 porsiyonluk malzemeler: • 20 gram derisiz somon • 8 yaprak marul • bir bardak ıspanak yaprağı • 10 kiraz domates • bir avuç favori filiz • limon 4 yemek kaşığı zeytinyağı • çay kaşığı bal • bir diş sarımsak • tuz • biber
Sebzeleri yıkayın ve kurutun. Balıkları durulayın, dar şeritler halinde kesin (yaklaşık 1,5 cm), üzerine tuz ve karabiber serpin ve ızgara tavasında her iki tarafını da birkaç dakika pişirin. Marul yapraklarını yırtın, bir salata kasesine koyun, ıspanak yapraklarını ve ikiye bölünmüş domatesleri ekleyin. Misket limonu suyunu sıkın, zeytinyağı, bal, ezilmiş sarımsak ile karıştırın. Rendelenmiş misket limonu kabuğunu, tuzu ve karabiberi sosa ekleyip karıştırın. Fırında pişirilmiş balığı sebzelerin üzerine koyun ve sosu gezdirin.
Acılı kadifemsi domates çorbası
3 porsiyonluk malzemeler: • 500 ml sebze suyu (bir organik sebze suyu kullanabilirsiniz) • 90 dag (yaklaşık 5 orta boy) olgun domates • acı biber veya bir çay kaşığı toz biber • 7 porsiyon mavi küflü peynir • 30 ml tatlı krema 18 % • 2 yemek kaşığı zeytinyağı • 3-4 diş sarımsak • birkaç yaprak fesleğen • tuz, karabiber
Tohumların domateslerini temizleyin ve 3-4 küçük parçaya bölün. Sarımsak ve pul biber ekleyip karıştırın. Sebze suyunu kaynatın. Harmanlanmış domates ve zeytinyağını et suyuna ekleyin. Suyun bir kısmının buharlaşabilmesi için her şeyi 30-40 dakika açık olarak pişirin. Pişirmenin bitiminden birkaç dakika önce ezilmiş mavi peyniri ekleyin, krema dökün. Peynir erimeli. Çorbayı tuz ve karabiber ile tatlandırın, üzerine Parmesan peyniri ve doğranmış fesleğen serpin. Kepekli krutonla servis yapın.
aylık "Zdrowie"
