Menopoz sırasında öfkeli hormonlar formda kalmayı zorlaştırır. Kilo almamak için mevcut diyetin revize edilmesi gerekmektedir.Menopoz, özellikle akılcı bir diyete dikkat etmeniz gereken bir dönemdir. Onun sayesinde ince bir figür tutacak ve sağlığınıza bakacaksınız.
Bugüne kadar bir diyetisyenin tavsiyelerine uymuş ve spor bir yaşam tarzı yönetmiş olsanız bile, menopoz sırasında vücutta meydana gelen değişiklikler kilo alımına katkıda bulunur. Yağ bel çevresinde birikme eğilimindedir - bu sağlığınız için tehlikeli bir bölgedir. Kas kütlesi yavaş yavaş azalır. Cilt elastikiyetini kaybeder ve vücut gevşer. Ek olarak, atıştırmaya yol açan ruh hali değişimleri vardır - genellikle tatlılar. Hormonal değişim nedeniyle, menopoz sıkı bir diyet için en uygun zaman değildir. Formda kalmak için ne yapmalı?
Ayrıca şunu okuyun: Nasıl şişmanlıyorsunuz? Düz karın için bir yöntem olarak vücut yağ indeksi WHR Yoga
Menopoz döneminde kilo almamak için uyulması gereken kurallar
1. Yemeklerin kalori içeriğini azaltmak gereklidir - menopoz dönemindeki bir kadının öncekinden 200-400 kcal daha azına ihtiyacı vardır. Düşük talebin nedeni daha yavaş metabolizmadır. Tatlıları unutun çünkü içerdikleri kaloriler hızla yağa dönüşür.
2. Özellikle hayvansal yağlar olmak üzere yağ miktarını gerekli minimum seviyede sınırlayın. Vücudunuz, kolesterolün arterlerinizde birikmesini önleyen östrojen üretmeyi bıraktığında, ateroskleroz riskiniz artar. Bu nedenle, en iyisi herhangi bir ekmeği tamamen yaymamaktır. Bunun yerine, her sebze porsiyonuna gençlik vitamini adı verilen E vitamini açısından zengin bir yemek kaşığı yağ (veya zeytinyağı) ekleyin. Yağlı sütü biraz yağsız ancak tamamen yağsız sütle değiştirin (en az% 1,5). Etler için, görünür yağ içermeyenleri seçin ve her zaman derisini kümes hayvanlarından çıkarın. Kızarmış gıdalardan kaçının. Deniz balıklarını, özellikle omega-3 yağ asitleri açısından zengin yağlı balıkları olabildiğince sık yiyin.
3. Kaslarınızı korumak için gereken miktarda protein tüketin. 50 yaşında bir kadının günde 1 kg ağırlık için 0,8 gr proteine ihtiyacı vardır. Yani 62 kg ağırlığındaysa, her gün 50 gr yemelidir.Bir fincan doğal yoğurt 5 gr protein, 3 yumurta - 20 gr.Et dışında baklagillerde, balıklarda ve bazı sebzelerde (örn. Brokoli) protein bulunduğunu unutmayın. Soya aynı zamanda, haftada en az iki kez başarıyla et ile değiştirilebilen ideal bir protein kaynağıdır. Soya, değerli proteine ek olarak, vücudunuzun şu anda ihtiyaç duyduğu bir fitohormon kaynağıdır.
4. Osteoporozdan kaçınmak için, 50 - 1200 mg'ın üzerindeyseniz, günde en az 900 mg kalsiyum alın. Yoğurt, süt, peynir, konserve sardalya yiyin. Kalsiyum sızan kahve içimini sınırlayın. Maden suları söz konusu olduğunda, kalsiyum içeriği 150 mg / l'nin üzerinde olanları seçin (örn. Kryniczanka, Galicjanka, Staropolanka).
5. Her öğünde sebze yiyin. En sağlıklıları tazedir, ancak buharda da pişirilebilirler. Faydası iki yönlüdür: Size tokluk verirler ve içerdikleri lif metabolizmayı destekler. Akşam yemeği yediğinizde sebzeler tabağınızın yarısı kadar olmalıdır. Akşam yemeği sandviçleri için sebze salatasını değiştirin (ancak mayonez yok, sadece salata sosu ve bir avuç ceviz).
6. Menopoz sırasında egzersiz sadece kalori yaktığı için faydalı değildir. Fiziksel aktivite sayesinde dolaşım iyileşir, kötü kolesterol seviyesi düşer ve eklemler osteoporozun önlenmesinde çok önemli olan "paslanmaz". Menüyü fitoöstrojenler ile zenginleştirin - östrojenlere benzer etkiye sahip bitki maddeleri. Menopoz semptomlarını hafifletirler. Bunları soya fasulyesi ve ürünlerinde (soya peyniri gibi), fasulyede ve diğer baklagillerde, keten tohumu yağında, tam tahıllarda, fasulye filizlerinde ve ayçiçeği tohumlarında bulacaksınız. Tuz, yüksek işlenmiş gıdalardan ve bol miktarda soğuk etten kaçının.
Örnek menü 1200 kcal
250 kcal kahvaltı: yumurta, domates, 2 dilim kepekli ekmek (70 gr)
2. kahvaltı 150 kcal - kefir kokteyli (200 ml) ve mevsim meyvesi bir kaşıkla (5 g) kepek veya buğday tohumu
350 kcal akşam yemeği: domates soslu ve sebzeli soya fasulyesi (50 g), bir kaşık zeytinli marul, domates ve fındık (15 g)
150 kcal çay: portakallı havuç salatası (150 g), maş fasulyesi filizi ve kuru üzüm (15 g)
akşam yemeği 300 kcal: salata: yarım baş marul, domates, yarım salatalık, kırmızı biber (50 gr), 2 çay kaşığı zeytinyağı soslu kavrulmuş tavuk göğsü (70 gr), çay kaşığı hardal, bir diş sarımsak ve limon suyu, bir dilim kepekli ekmek ( 40 g).
Menopozda "hafif" ürünlere dikkat edin
Düşük kalorili olduklarını sayarak onlara ulaşırsınız, böylece kilo vermenize yardımcı olurlar. Bu kısmen doğrudur. Aslında bir ürünün "hafif" olarak etiketlenmesi için en az yüzde 30 azaltılması gerekir. en az bir bileşenin içeriği (geleneksel bir ürünle karşılaştırıldığında). Çoğu zaman, kalori miktarını önemli ölçüde azaltan yağ veya şekerdir. Ne yazık ki, çoğu zaman üretici, bir bileşenin miktarını azaltarak, diğerinin içeriğini artırır. Tuzaklar, örneğin, şekerin yağ ile değiştirildiği "hafif" tatlılardır. Etkisi: Hiç şeker yok (tatlandırıcı var), ancak kalorifik değer daha yüksek!
aylık "Zdrowie"
