Yiyecekler Seni Ruh Haline Getirebilir mi? Bilim adamları evet diyorlar ve dolgun bir göbeğin memnun olmak için yeterli sebep olduğu anlamına gelmiyorlar. Kendinizi iyi hissetmek için ne yiyeceğinizi görün.
Bazı gıda ürünlerinin sinir sistemimizi etkilediği ve refahımızı iyileştiren hormonların ve maddelerin üretimini uyardığı ortaya çıktı.Bu çok önemli bir bilgidir, özellikle bir pandeminin stres ve kaygısının bizi zaman zaman “kendimiz değil” yaptığı günümüzde.
Bağırsak ve beyin arasındaki eşsiz bağ
Diyetin ruh halimizi etkilemesi nasıl mümkün olabilir? Sinir sistemi ile sindirim sistemi arasındaki ilişki ile ilgilidir. Sindirim sisteminin önemli bir unsuru olan bağırsaklar ile beyin arasında sözde bir bu iki organı fiziksel olarak (vagus siniri yoluyla) ve biyokimyasal olarak (nörotransmiterler yoluyla) birbirine bağlayan eksen.
Sözde bağırsak mikrobiyotasının bir parçası olan iyi bakteriler, yani sindirim sisteminde yaşayan bir grup mikroorganizma. Varlıklarını, lif, sebze ve süt ürünleriyle dolu, düzgün ve sağlıklı beslenmeye borçluyuz.
Sindirim ve sinir sistemlerinin işbirliğinin önemli bir unsuru da serotonindir. Aynı zamanda bir nörotransmiter olan bir doku hormonudur, yani sinir hücreleri arasında sinyaller gönderen bir maddedir. Esas olarak bağırsak mukozasında bulunur, ancak aynı zamanda sinir sistemi ve trombositlerde de bulunur.
Serotonine mutluluk hormonu denir çünkü kişinin ruh halini etkiler. Vücuttaki seviyesi doğru olduğunda daha mutlu hissederiz, daha sakin oluruz, kaygı hissetmeyiz, depresif ruh halinden muzdarip olmazız, odaklanırız, duygusal olarak daha kararlı oluruz. Buna karşılık, araştırmaların gösterdiği gibi, depresyondan muzdarip insanlar düşük serotonin seviyelerine sahiptir.
Bağırsakta "iyi" bakteri bulunmadığında, bağırsak-beyin eksenindeki iletişim bozulur. Vücudun ayrıca serotonin de dahil olmak üzere nörotransmiterlerin üretimi ile ilgili sorunları vardır. Daha sonra bakterileri dışarıdan probiyotikler şeklinde sağlamak gerekli hale gelir.
Beyin için önemli maddeler
Ancak probiyotikler ve serotonin her şey değildir. Beynin düzgün çalışması ve iyi bir ruh hali için gerekli maddeleri üretebilmesi için başka besin maddelerine de ihtiyaç vardır.
Merkezi sinir sisteminin çalışmasını etkileyen ve konsantrasyonumuzu geliştiren magnezyum veya sinir hücrelerinin çalışmasından sorumlu olan B vitaminlerini tüketmek çok önemlidir. Kolin eksikliği (B4 vitamini) sinirliliğe neden olur ve B1 vitamini - strese yatkınlığımızı artırır. B6 ve B12 vitaminleri, nörotransmiterlerin, özellikle triptofan adı verilen bir amino asitten serotonin (onsuz vücut onu üretemez) üretiminde rol oynar.
Takviye - diyet için destek
Ne yazık ki diyetimiz her zaman olması gerektiği gibi değil. İşten ve aşırı görevlerden kaynaklanan telaş, sağlıklı bir ev yapımı yemek yemek yerine, genellikle koruyucu maddeler ve sözde hazır yemeklere uzandığımız anlamına gelir. "Kimya". Daha sonra karın ağrısı ve vitaminler, mineraller ve diğer değerli besinlerdeki eksikliklerden muzdarip olmamıza şaşmamalı.
O zaman takviye işe yarar - tablet şeklinde vitamin ve mineral alabilir, aynı zamanda vücuda değerli probiyotikler sağlayabiliriz.
İyi bir ruh hali, mutlu hissetmek ve işteki sorunlara gülümsemeyle yaklaşmak için tam olarak hangi maddeler desteklenmeye değer?
- Omega-3 yağlı asitler
Büyüyen bir araştırma grubu, omega-3 yağ asitlerinin (sardalya, somon ve uskumru gibi yağlı balıklarda, balık yağı, ceviz, keten tohumu ve chia) beyin işlevinde önemli bir rol oynadığını ve eksikliklerin problemlerle ilişkili olduğunu göstermektedir. zihinsel.
- Probiyotikler
Probiyotiklerin en iyi sindirim sisteminin düzgün işleyişini etkilediği bilinmektedir, ancak araştırmalar bağırsaktaki iyi bakterilerin beyne sinyaller gönderip aldıklarını doğrulamaktadır (yani, bağırsak-beyin ekseninin işlevinden sorumludurlar). 2017 yılında yayınlanan bilimsel gözlemlerin sonuçları, probiyotiklerin depresyon belirtileri olan kişiler üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu gösterdi. Araştırmalarda ruh sağlığı üzerinde olumlu etki gösteren probiyotik türlerine psikobiyotik denir.
- B vitaminleri
B vitaminleri beyin için önemli besindir. Ayrıca ruh halinizi düzenlemeye yardımcı olan serotonin ve dopamin üretimine de katılırlar. Fındık, fasulye, kümes hayvanları, sakatat, balık ve tam tahıllarda bulunurlar.
B vitamini aynı zamanda eksikliği depresif durumları etkileyen folik asittir. Belki de bunun nedeni, folik asidin ruh hali için önemli olan nörotransmiterler olan serotonin, dopamin ve norepinefrinin metabolizmasında rol oynamasıdır. Folik asit kaynağı ıspanak, enginar, mercimek, avokado ve brokolidir.
- D vitamini
Güneş vitamini olarak bilinen bu vitamin, UV ışınlarının etkisiyle ciltte sentez yoluyla vücutta oluşur. İklimimizde eksikliklerine maruz kalırken, D vitamini serotonin seviyelerini yükseltir ve eksikliği duygudurum bozuklukları, özellikle mevsimsel depresyon ile ilişkilendirilebilir. Yiyeceklerde D vitamini az miktarda bulunur: deniz balıklarında, peynirde, yumurta sarısında, sütte.
- Triptofan
Triptofan, bahsettiğimiz gibi, serotonin üretimi için gerekli bir amino asittir. Eksikliği enerjide bir azalmaya, daha kötü bir ruh haline ve hatta depresyona neden olur. Triptofan, somon, fındık ve tohumlar (örneğin kabak çekirdeği), kümes hayvanları, yumurta, tofu, soya fasulyesi, süt, peynir ve ananas ve yulaf kepeği gibi belirli yiyeceklerde bulunan bir maddedir.
Ruh halimiz üzerinde olumlu bir etkisi olan bir diyet hakkında prof. dr hab. n. med. Ewa Stachowska, Pomeranian Tıp Üniversitesi İnsan Beslenmesi ve Metabolomik Bölümü Başkanı ve Bölümü'nden
Ruh halimiz ve refahımız elbette genler de dahil olmak üzere birçok faktöre bağlıdır, ancak aynı zamanda yemek yeme şeklimizden de etkilenir. Uzmanlar, ruh halini etkileyen ve nöroprotektif bir etkiye sahip olan MIND diyetini önermektedir.
MIND diyeti, kan basıncını düzenleyen bir diyete ve Akdeniz diyetine dayanmaktadır. Basit bir diyettir, çünkü fakir insanların beslenmesinden elde edilir, insanlara ve çevreye dosttur. Bitkisel içerikler, tahıllar, baklagiller, otlar, balıklarla doludur, ancak et bakımından düşüktür, özellikle kırmızı et (en fazla ayda bir).
MIND diyeti, yaşlanma sürecini engelleyen değerli bileşenler, polifenoller ve diğer nöroprotektif bileşenler içerdiğinden koyu meyveleri de içermelidir. Haftada en az iki kez yemeliyiz. MIND diyetinde de çok az yağ vardır ve eğer öyleyse, sağlıklı zeytinyağı, kolza tohumu yağı. Tüm hayvansal ve trans yağlar yasaktır.
Ruh halini etkileyen bir diyetten bahsederken, sindirim ve sinir sistemleri arasındaki iletişimde gerekli olan bileşenlerden bahsetmekte fayda var. bağırsak-beyin ekseni. Esasen bitki lifidir ve sadece bir "kalıntı temizleyici" değil, aynı zamanda bağırsak bakteri florasını etkileyen bir içeriktir.
Lif iyi bakterileri "besler" ve bu sayede kısa zincirli yağ asitleri, nörotransmiterler ve vitaminler üretirler. sinir sisteminin işleyişi için gerekli olan B grubundan. Bu nedenle tabaklarımızda bitkisel lif bakımından zengin çok sayıda renkli sebze bulunmalıdır.
Mikrobiyotamızın gergin olduğu durumlarda (zayıf beslenme, kronik stres, ilaçlar - psikotrop ilaçlar dahil), hazır probiyotik bakteri kompozisyonları ile yardım etmeye değer. Bunların arasında, araştırmada "ruh halini iyileştiren" etkiler gösterenler var, örneğin ikili Lactobacillus helveticus Rosell® - 52 i Bifidobacterium longum Rosell® - 175. Stres altında yaşayan sağlıklı kişiler ve depresyondan muzdarip kişiler tarafından test edilmiştir. Probiyotiklerin kullanımı, daha iyi durumlarını doğrulayan psikolojik testlerdeki sonuçlarını iyileştirdi. Bununla birlikte, somatik sonuçlar da eşit derecede önemliydi: stresin neden olduğu daha az gastrointestinal rahatsızlık, idrarda azalmış kortizol seviyeleri veya triptofandan daha fazla serotonin üretimi ile ilgili biyokimyasal değişiklikler.
