Obezite ile mücadelenin anahtarı olan endokrinolog Robert Lustig'e göre insülin, grelin ve kortizol düzeyini düşürmek ve YY peptid düzeyini artırmak. Kilo alma sürecinde hormonların rolünün ne olduğunu ve kilo alımından sorumlu olan açlık ve tokluk mekanizmasını kontrol eden hormon seviyesinin pratik olarak nasıl düzenleneceğini kontrol edin.
Çevre ile obezite arasındaki ilişkiyi görmenin iki yolu vardır. Birincisi, bir kişinin kilo almasını sağlamak için genler ve davranışın birlikte çalışmasıdır. Ancak hem genler hem de davranış değişmez, bu nedenle bu yaklaşım, kaybetmekte olduğumuz bir konumda olduğumuz anlamına gelir. İkinci teori, davranışın hormonların sonucu olduğu ve hormonların çevresel çevreden sorumlu olduğudur. Obezite hormonal bir sorundur ve hormonların etkisi değiştirilebilir, bu nedenle hormonlarda umut vardır.
Obezite salgınını azaltmadaki görevimiz, işlevsiz hormonları şu yollarla tersine çevirmektir:
1. İnsülin seviyelerini düşürmek - vücut yağını azaltmak ve leptin duyarlılığını artırmak için.
2. Girelin seviyelerini düşürmek - açlık hissini azaltmak için.
3. YY peptid düzeyini yükseltme - dolgunluk hissini hızlandırmak için.
4. Kortizol düzeyini düşürmek - stres ve açlık düzeyini azaltmak ve iç organlardaki yağ dokusunda enerji birikimini azaltmak için.
İnsülin seviyelerini düşürmek - lif tüketin, şekeri sınırlayın, egzersiz yapın
Vakaların büyük çoğunluğunda, insülin seviyelerinin düşürülmesi obezite ile mücadelede bir başarı ölçütüdür. Bu hormonun daha azı, yağ hücrelerinde depolanan daha az enerjiye, leptinin (yağ hücreleri tarafından salgılanan hormonlar) etkisine daha fazla duyarlılığa ve daha az iştahla eşdeğerdir. Aynı zamanda kaslar için daha fazla enerjidir, yani metabolik durumu ve yaşam kalitesini iyileştirir. İnsülin seviyenizi nasıl düşürürsünüz? İnsülin salgılanmasını azaltmanız veya insülin duyarlılığını iyileştirmeniz veya her ikisini de yapmanız gerekir. Salgılanan insülin miktarını azaltmanın en iyi yolu, pankreas maruziyetini daha fazla insülin salgılanmasına neden olan faktör olan glikozla sınırlandırmaktır. Bu, daha az rafine karbonhidrat tüketeceğiniz anlamına gelir. İnsülin duyarlılığının iyileştirilmesi, karaciğerin veya kasların eylemine veya yine her ikisine karşı duyarlılığını iyileştirmek anlamına gelir.
Bu hedeflerin her birine farklı bir yolla ulaşılabilir. Karaciğerin insüline duyarlılığını artırmak, karaciğere giden toplam yağ ve karbonhidrat akışını azaltmayı gerektiren karaciğer yağı üretimini azaltmak anlamına gelir (diyetler en etkili olan budur). Bunu yapmanın en iyi yolu, şeker tüketiminizi azaltmaktır, çünkü tükettiğinizde yağ ve karbonhidrat her zaman el ele gider. Bu yöndeki ilk adım, evdeki tüm şekerli içeceklerden kurtulmaktır. Gazlı içecekler, meyve suları, aromalı su - hepsi kapalı. Su ve süte yapıştırın. (...)
İnsülin seviyenizi düşürmenin bir başka yolu da, karaciğerinizin ani enerji akışını ve bunun sonucunda ortaya çıkan insülin tepkisini azaltmaya yardımcı olmak için bol miktarda lif yemektir. Kahverengi ürünleri hedefleyin: tam tahıllar, kuruyemişler, fasulye, mercimek ve diğer baklagiller. Ve gerçek yiyecekler yiyin: işlenmiş veya sıkılmış emsalleri veya türevleri yerine bütün sebze ve meyveler. Yiyecek beyaz ise - ekmek, pirinç, makarna, patates - o zaman içinde lif kalmaz (veya patates gibi, oraya hiç gitmemiştir).
Son olarak, kas insülin duyarlılığını iyileştirmek son derece basittir - tek bir yol vardır, o da egzersizdir. Kaslarınızda yağ biriktiğinde, ondan kurtulmanın tek yolu onu yakmaktır. Dahası, egzersiz karaciğer yağını yakmanıza da yardımcı olacaktır.
Ghrelin seviyelerini düşürmek: Kahvaltıda protein tüketin, geceleri yemeyin, daha fazla uyuyun
Açlık hissinden sorumlu hormon olan ghrelin düzeyini düşürmek, tüm öğünlerde yediğiniz toplam yiyecek miktarını azaltacaktır. Bunu yapmanın en iyi yolu kahvaltı yapmaktır. Bunları atlarsanız yemeğin termal etkisini açmazsınız, sabahları grelin seviyeleri yükselir ve öğle, akşam ve akşam daha çok yersiniz. Kahvaltı çözümün bir parçasıdır, ancak tabağınızda ne olduğu da önemlidir. Proteinin iyi bir kısmının grelin seviyelerini düşürmede yağ veya karbonhidrat bakımından zengin bir yemekten daha iyi çalıştığı kanıtlanmıştır - bu nedenle sandalyenizden kalkmadan daha fazla yanarsınız. Dahası, proteinlerin daha büyük bir termal etkisi vardır, bu da onları metabolize etmek için vücudun karbonhidratlardan iki kat daha fazla enerji kullanması gerektiği anlamına gelir. Ek olarak, protein, karbonhidratların yaptığı güçlü insülin tepkisinin bir kısmını bile ortaya çıkarmaz. Aynı zamanda glikoz seviyelerinde ani bir düşüşe de yol açmaz - daha hızlı aç hissetmenizin nedeni budur. (...)
Aşırı şeker tüketiminden kaynaklanan çok şiddetli insülin direnci olan bazı insanlar aşırı açlık hissederler - o kadar ki normal bir yemek onu tatmin edemez. Bu, gece atıştırması örneğinde açıkça görülebilir. Sabah uyandıklarında, genellikle aç olmazlar ve bu nedenle kahvaltıyı atlarlar (bu bir uyarı sinyali olmalıdır - sağlıklarına zarar verecek şekilde günün ilerleyen saatlerinde bunu telafi edeceklerdir). Bu tür insanlar her zaman yatmadan önce yemek yemekle kalmaz, hatta bazıları bir şeyler yemek için geceleri uyanır. Akşam yemek yemek herkes için sorunludur çünkü vücudun günün sonunda sağladığı enerjiyi yakma şansı olmayacaktır. Böylece, bu enerji ya deri altı yağında ya da karaciğerde birikecek ve bu da hastanın insülin direncini daha da kötüleştirecektir. Bazı hastalar obstrüktif uyku apnesinden muzdariptir, hepsi bir koca gibi - metabolik sendromdan. Hem aşırı insülin hem de yetersiz uykunun bir sonucu olarak aşırı derecede yorgundurlar ve egzersiz yapma gücüne sahip değildirler.
İnsülin direncinin azalmasıyla ilişkilendirilen leptin duyarlılığını iyileştirmek için gece atıştırmanın kısır döngüsünü ve bu şekilde depolanan enerjiyi kırmaları gerekir. Tek umut yemek zamanlarını yeniden düzenlemektir. Yani, kahvaltı ve öğle yemeği için makul porsiyonlar, ara öğünler ve akşam yemekleri, sürekli olarak yatmadan en geç dört saat önce. Herhangi bir gece yemeği randevusu sadece işleri daha da kötüleştirebilir. Bu hastaların ayrıca yeterli miktarda sağlıklı, kesintisiz uyku almaları gerekir; bu, uyku sırasındaki solunum problemleri nedeniyle çok zor olabilir (obstrüktif uyku apnesi, bir tür uyku apnesi). Horlayan (ve bu gruptaki tümü horlayan) hastalar için, uyurken hava yolunu açık tutan BiPAP (Bilevel Pozitif Hava Yolu Basıncı) cihazı için bir doktora görünmek gerekebilir. Bazı durumlarda, uyku sırasında daha iyi hava akışı sağlamak için bir bademcik ameliyatına (bademciklerin çıkarılması) veya adenoidektomiye (aşırı büyümüş bir geniz etinin çıkarılması veya kesilmesi) ihtiyacınız olacaktır.
PYY seviyenizi yükseltin: Doğru porsiyon büyüklüğünde yiyin, fazladan bir fincan istemeden önce 20 dakika bekleyin, lif yiyin
Bebek bir tabak yemekle kayar ve anneme "Hala açım" der. Annem bebeği aç bırakmak istemiyor ve kesinlikle herhangi bir sahne istemiyor, bu yüzden hızlıca ikinci partiye geçiyor. Hey anne babalar, seninle konuşuyorum - bunu ne sıklıkla yapıyorsun? Her gün? Her öğünde mi? Ve siz yetişkinler, neden ilkini çiğnemeyi bitirdikten hemen sonra ikinci hamburgerinize gidersiniz? Dolu olmakla aç olmamak arasında dünya kadar fark var. Mideye yiyecek getirmek, ghrelin seviyenizi düşürür, ancak artık yemenizi engellemez. Doygunluk sinyali - yemeğe devam etme dürtüsünü kapatan düğme - YY peptididir (3-36). Mide ile PYY hücreleri arasında 6 metreden fazla bağırsak vardır. Yiyeceklerin bu yola girmesi biraz zaman alacak. Ona bir şans ver. Japonların "Yüzde 80 tok hissedene kadar ye" deme alışkanlığı var. Amerika'da başarmak çok zor olacak. Bu nedenle, ikinci bir porsiyona karar vermeden önce 20 dakika beklemek önemlidir. Ayrıca, temel kısmınızın makul bir boyutta olduğundan emin olun - ikinci bir porsiyon almasanız bile, tabağınızı ağzına kadar yüklerseniz kendinize gerçek bir kötülük yapacaksınız. Daha hızlı tok hissetmenin en iyi yolu, gıdanın bağırsaktan geçişini hızlandırmaktır ve bu, lifin rolüdür. Ve bunun en iyi kaynağı gerçek, işlenmemiş besindir.
Kortizol düşürme: egzersiz
Tamam, bu nokta kolay olmayacak. Kortizol, acil durumlarda ve kısa vadeli durumlarda müttefikinizdir. Ancak uzun vadede düşmanın olacak. Kortizol düzeylerini düşük tutmak, yani stres düzeylerini düşük tutmak pratikte imkansızdır. Her zamankinden daha fazla stres kaynağı var ve bunlarla baş etmenin doğal bir yolu yok. Atalarımız, onları kovalayan bir aslan karşısında ayaklarını kemerin altına çekebilirdi, ancak günümüzde patron bize bağırdığında, bu en iyi strateji olmayacak. Yeme stresi sorunuyla uğraşmak, üstesinden gelmek zorunda kalacağımız en zorlu zorluklardan biridir. Birincisi, stresle ilgili değil, bizim ona verdiğimiz tepkiyle ilgili. Bu reaksiyon genetik olabilir veya doğum öncesi dönemde gelişebilir - burada bir fark yaratma şansımız yok. İkincisi, aşırı kortizol iç organlarda yağ birikmesine, insülin direncine ve daha fazla yemeğe yol açtığı için, metabolik sendrom geliştirmek için basit bir yoldur. Son olarak, kortizol amigdalanın hareketini değiştirir, olumlu bir tepkiyi, bir kısır döngüyü tetikler - daha fazla kortizol, amigdalada daha fazla aktivite, yani bir dahaki sefere daha fazla kortizol anlamına gelir. Bir gecede stresli durumlardan kurtulamadığımız için stresi yemekle baş edemeyeceğiz. Zayıf bir savunma mekanizmanız varsa ve hayatınızdaki her şey kaotik ise, problemlerinizi görmezden gelmeniz zor olur ve bunlar çoğalma eğilimindedir.
Kortizol düzeylerini düşürmenin basit, ucuz ve etkili bir yolu vardır: egzersiz. Egzersiz sırasında hormon seviyeleri yükselse de (glikoz ve yağ asitlerinin yakılmasını teşvik etmek için), egzersiz günün geri kalanında seviyelerini düşürür. Kaslardaki yağları yakmanıza ve böylece insüline duyarlılıklarını artırmanıza izin verir. Aynısı karaciğerdeki yağ ve hepatik insülin duyarlılığı için de geçerlidir. Kliniğimizde şu prensibi uyguluyoruz: ekran veya monitör önünde egzersiz yapmalısınız. Bu şekilde harcanan her saatten önce bir saatlik spor aktivitesi yapılmalıdır. Bu, birçok aile için son derece zor bir görevdir, çünkü birçok ebeveyn TV'ye dadı olarak davranır ve modern çocuklar çoğunlukla oyun çubuğu aracılığıyla spor yapar.
Birçok anne-baba, daha rahimden ayrılmadan çocuklarını hangi okula göndereceklerini planlamaya başlar. Çocuklar, ruh hallerini, aktivitelerini ve okul performanslarını etkileyen bu gerginliği hissederler. Bugün çocuklar çok büyük bir baskı altında. Her şeye nasıl zaman bulacaklar? Bu kitapta ebeveynler için verebileceğim belki de en önemli tavsiye şu: Çocuğunuz şekerli içecekleri bırakıp egzersiz yapmaya başlarsa, zaman kendini yaratacaktır. Normalde 5 saat süren ev ödevini bir saat aktif egzersiz yaparsa, daha odaklanacağı ve daha verimli çalışacağı için 4 saatte yapacaktır. Bu şekilde kendisi için daha fazla zaman yaratacaktır. Çok sayıda çalışma, egzersiz miktarını artırmanın çocuğun hem davranışını hem de okul performansını iyileştirdiğini doğrulamaktadır. Sevgili ebeveynler, 21. yüzyılda yaşamın merkezinde zaman yaratmak var. Günü uzatmak imkansız ama çocuğun performansını artırabilirsin. (...)
Senin için faydalı olacak"Tatlı Tuzak. Şeker, İşlenmiş Gıdalar, Obezite ve Hastalıklarla Nasıl Kazanılır" kitabında (Galaktyka yayınevi, Łódź 2015), Dr. Robert Lustig, dünyayı endişe verici bir hızla kasıp kavuran obezite salgınının nedenlerini analiz ediyor. Lustig, obezitenin obezlerin kendi sorumluluğunda olduğu tezini çürütür - bu daha çok çevremiz ile vücudumuzun biyokimyası arasındaki bir uyumsuzluk meselesidir. Poradnikzdrowie.pl, bu kitabın medya koruyucusudur. Öneririz!
Robert Lustig - San Francisco'daki California Üniversitesi'nden pediatrik endokrinoloji alanında uluslararası düzeyde tanınan bir uzman. Son 16 yılını çocukluk çağı obezitesini tedavi etmek ve şekerin merkezi sinir sistemi, metabolizma ve hastalık gelişimi üzerindeki etkilerini araştırmakla geçirdi.
"Dr. Robert Lustig, obezite pandemisinin etkileriyle savaşan bir sosyal misyon duygusu olan bir tıp doktoru ve bilim insanıdır. Ona göre bu fenomen, çok yiyip çok az hareket eden insanların özel bir sorunu değildir. Yazar kitabı obezite hastası olan herkese hitap etmektedir. onlara nasıl yardım edeceğini bilmeyen ama aslında herkesin okuması gereken doktorlar - "Amerikan diyeti" "endüstriyel küresel diyet" haline geliyor. Obezite tıpta en zor konulardan biridir çünkü fizik, biyokimya, endokrinoloji, nöroloji, psikoloji, sosyoloji ve çevre sağlığı. Bununla birlikte, Lustig sorunu bilimsel bir bakış açısıyla, ancak ilginç ve erişilebilir bir biçimde sunmayı başardı. "
prof. Iwona Wawer, Varşova Tıp Üniversitesi, IW
Önerilen makale:
Fast food'u bağımlılık yapan nedir?
