Doygunluk indeksi iştahınızı kontrol etmenize yardımcı olur. IS gıda ürünleri tablosu

Doygunluk indeksi (IS), belirli bir kalori değerine sahip bir gıda ürününün bir kısmını yedikten sonra tokluk seviyesini açıklayan bir indekstir. Fazla kilo ve obezite ile mücadelede yardımcı bir araç olarak geliştirilmiştir. Tokluk indeksi yüksek yiyecekleri seçmek, düşük kalorili bir diyete bağlı kalmanıza ve açlık sancılarını önlemenize yardımcı olmak için tasarlanmıştır.

Yüksek tokluk indeksi olan yiyecekler protein veya lif ve su içerir ve en yüksek tokluk indeksine sahip ürünler diğerleri arasında bulunur. patates, beyaz balık, yulaf lapası, portakal, elma, kahverengi makarna ve dana biftek. IS göstergesi dezavantajlardan arınmış değildir, ancak zayıflama menülerinin planlanmasında yardımcı olabilir.

Ayrıca şunu okuyun: Bakteriler şişmanlıyor mu? Bağırsak florasının aşırı kilo üzerindeki etkisine dair 3 teori Öğünlerin kalori yoğunluğu - aç hissetmeden kilo vermek için ne yenir? Neden yemekten sonra duyusal spesiyalitelerle dolu bir tatlı yemek gibi hissediyorsun ...

Tokluk endeksi nedir?

Doygunluk Endeksi (IS), bir yiyeceğin açlığınızı ne kadar süreyle tatmin edeceğini gösteren bir gıda endeksidir. Biyokimya Bölümü'nde insan beslenmesiyle ilgilenen Avustralyalı bir araştırmacı olan Sydney Üniversitesi'nden Dr. Susanna Holt tarafından oluşturuldu.

Tokluk endeksini geliştirme fikri, hemen hemen herkesin hissettiği bir hipotezden gelir - aynı kalori değerine sahip farklı yiyeceklerin farklı bir süre doyacağını söyler.

Dr. Holt ve meslektaşları, yiyecekleri açlığı tatmin etme üzerindeki etkilerine göre sıraladılar. Araştırmacıların amacı, ürünlerin besin değeri ile tüketirken duyulan haz ve tokluk hissinin kalıcılığı arasında bağlantı kurmaktı. Araştırmanın sonuçları "European Journal of Clinical Nutrition" adlı bilimsel dergide 1995 gibi erken bir tarihte yayınlandı, ancak bunlara sadece son yıllarda ilgi artmaktadır. Bu muhtemelen kontrol edilmesi gittikçe zorlaşan ilerleyen obezite vebası ile ilgilidir.

Çalışmada 6 gruba ayrılan 38 gıda ürünü kullanıldı:

• meyve,
• unlu Mamüller,
• atıştırmalıklar
• protein yönünden zengin besinler,
• karbonhidrat bakımından zengin besinler,
• sütlü kahvaltılık gevrekler.

Tokluk indeksi çalışmasına katılan kişiler, 240 kcal sağlayan ürünlerin bir kısmını yedi ve yemeği yedikten sonraki 2 saat içinde açlık seviyelerini değerlendirdi. Referans ürün olarak beyaz ekmek kullanılmış ve% 100 IS değeri verilmiştir. Deneme yemeğini yedikten sonraki açlık hissi bununla ilgiliydi. Her bir gıda ürün grubundaki tokluk değerlendirmesi, çalışmanın amacı hakkında bilgilendirilmemiş, 30 yaşın altında ve normal vücut ağırlığına sahip 11-13 sağlıklı gençten oluşan bir grup tarafından yapılmıştır. Bazı katılımcılar 2 veya daha fazla ürün grubuna oy verdi. Bozulmuş glukoz toleransı olan ve ilaç alan sigara içenler deneyden çıkarıldı. Katılımcıların hiçbiri zayıflama diyetinde değildi, yiyecek ve vücut ağırlığına aşırı ilgi göstermedi.

Açlıkla sağlıklı bir şekilde mücadele etmenin 6 kanıtlanmış yolu

Doygunluk endeksi ile deneyim nasıldı?

1. Çalışmadaki her katılımcıya, normal glikoz toleransını doğrulamak için 240 kalori sağlayan, yemesi için bir porsiyon beyaz ekmek verildi.

2. Sonraki günlerde, katılımcılar test yemeğinin uygun kısımlarını yedi ve içmeleri için 220 ml su verildi. Yemek, en fazla 10 dakika içinde tüketilecekti.

3. Yemek yemeye başlamadan hemen önce ve çalışmanın başlamasından itibaren 120 dakika içinde, her 15 dakikada bir, katılımcılara parmak kan örneği ve glikoz ve insülin konsantrasyonu - açlık algısı ile güçlü bir şekilde ilişkili parametreler - verildi.

4. Her kan örneklemesinden önce, katılımcılar açlık veya tokluk seviyelerini 7 puanlık bir ölçekte derecelendirdiler.

5. Deneklerin yemekten 2 saat sonra herhangi bir şey yemelerine veya içmelerine izin verilmedi. Daha sonra büfeyi kullandılar ve yedikleri yiyecek miktarı not edildi ve araştırmacılar tarafından analiz edildi.

Öneririz

Yazar: Time S.A

Bireysel olarak seçilen bir diyet, kolaylıkla kilo vermenize ve aynı zamanda sağlıklı, lezzetli ve fedakarlık yapmadan yemenize olanak tanır. Sağlık Kılavuzunun yenilikçi çevrimiçi diyet sistemi olan Jeszcolubisz'den yararlanın ve sağlığınıza ve iyiliğinize özen gösterin. Bugün bir diyetisyenden mükemmel seçilmiş bir menünün ve sürekli desteğinin tadını çıkarın!

Daha fazlasını bul

Gıda ürünlerinin tokluk indeksi tablosu

Sonuçların analizine dayanarak, gıda ürünlerinin tokluk indeksi tablosu geliştirildi. Beyaz ekmeğe% 100 değer atandı. Daha düşük IS değerine sahip tüm ürünler ekmeğe göre daha az açlığı tatmin ediyor ve IS değeri 100'ün üzerinde olanlar - daha fazla. Doygunluk indeksi değeri ne kadar yüksekse, ürünün o kadar fazla kısmı açlığı tatmin ediyor.

ürün grubu	Gıda ürünü	Tokluk endeksi
Meyve	üzüm	162
	muz	118
	greyfurt	154
	elmalar	197
	portakallar	202
Unlu Mamüller	Kruvasan	47
	çikolatalı kek	65
	tarçın şekerli çörekler	68
	Viyana peynirli kek	87
	hamur mayası	116
	çikolata parçacıklı kurabiye	120
	krakerler	127
Atıştırmalıklar	Mars çubuğu	70
	Çilekli yoğurt	88
	vanilyalı dondurma	96
	fındıklar	97
	jöleli fasulye	118
	tuzlu fıstık	84
	patates cipsi	91
	Patlamış mısır	154
Protein açısından zengin besinler	kabanos	81
	Çedar peyniri	146
	haşlanmış yumurta	150
	pişmiş mercimek	133
	pişmiş fasulye	168
	sığır biftek	176
	beyaz balık	225
Karbonhidrat bakımından zengin besinler	Beyaz ekmek	100
	tam tahıllı ekmek	157
	Çavdar ekmeği	154
	Beyaz pirinç	138
	Esmer pirinç	132
	beyaz makarna	119
	haşlanmış arpa kabuğu çıkarılmış tane	128
	kahverengi erişte	188
	haşlanmış patatesler	323
	cips	116
Sütlü kahvaltılık tahıllar	Mısır gevreği mısır gevreği	118
	Özel K gevreği	116
	Honeysmacks gevreği	132
	Yaprakları sürdürün	112
	Tüm-kepek gevreği	151
	Doğal müsli	100
	Yulaf lapası	209

Bilmeye değer

Neden bazı yiyecekler sizi diğerlerinden daha fazla dolduruyor?

Yedikten sonra uzun süre tok hissetmek protein, lif ve su içeriğiyle ilgilidir. Et, yumurta ve balık gibi protein açısından zengin besinler beyaz ekmeğe göre en az 1,5 kat daha uzun süre açlığı bastırdı. Tersine, kruvasan gibi tatlılar ekmeğin yarısı kadar doyurdu. Tokluk endeksi üzerine yapılan bir araştırma, haksız yere patates yemekten korktuğumuzu gösterdi. Suda kaynatılırlar, çok doyururlar, bol lif içerirler, vitamin sağlarlar ve kilo aldırmazlar. Çalışmada yüksek tokluk indeksi belirlenen meyvelere dikkat etmek gerekir. İki önemli kriteri karşılarlar - çok miktarda lif ve su, aynı zamanda basit şekerler içerirler. İki saat içinde meyve tokluğu yüksektir, ancak bu süreden sonra keskin bir şekilde düşer ve kan şekerinde bir düşüşle ilişkili güçlü bir açlık hissedersiniz. Çalışmanın kısa süreli tokluğa baktığı - yemekten 2 saat sonra hissedildiği unutulmamalıdır.

Açlık ve tokluk hissini ne belirler?

Açlık ve tokluk hissi, sindirim sistemi ile beyin arasında iletilen birçok faktöre ve sinyale bağlı olan çok karmaşık mekanizmalardır. Tokluk, tüketilen kalori miktarı kadar öğün hacmiyle ilgili değildir. Mide duvarlarının gerilmesi, tok olduğunuzun bir işaretidir. Eğer tok hissederseniz, küçük bir bardan birkaç patates yiyeceksiniz. Tokluk hissi de ürünlerin tadı ile yakından ilgilidir. Yiyecek ne kadar lezzetli olursa, tokluk o kadar kısa olur. Bu muhtemelen yağ ve şeker açısından zengin en lezzetli öğünleri düşünmemizle ilgilidir. Protein ve nişasta içeriği, ürünlerin daha düşük bir lezzeti ile ilişkilendirilmiştir. Yiyeceklerin büyük bir kısmı ve içindeki su da öyle. Yağ, midenin boşalmasını geciktirdiği için gıdanın dolgu bileşenidir, ancak çok kalorilidir - protein ve karbonhidratların iki katından daha fazladır. Bu nedenle, 240 kcal sağlayan (Dr. Holt'un araştırmasında incelenen miktar) yağ açısından zengin yiyeceklerin porsiyonları nispeten küçüktür ve mideyi küçük bir ölçüde doldurur. Basit şekerlerin kan şekeri ve insülin seviyelerinde çok güçlü açlık hissi ile ilişkili büyük dalgalanmalara neden olduğu bilinmektedir.

Tokluk hissinin çeşitli faktörlere olan bağımlılığı incelendiğinde;

• yüksek yağ içeriği düşük tokluk indeksi ile ilişkilidir,
• yüksek protein, lif ve su içeriği yüksek IS ile ilişkilidir,
• yüksek şeker içeriği düşük IS ile ilişkilidir,
• daha fazla tokluk, ürünün daha büyük bir kısmı ile ilişkilidir,
• Düşük tokluk, gıdanın çok beğenilen lezzeti ile ilgilidir.

Doygunluk indeksi - beslenme planlamasında yardımcı olan bir gösterge

Doygunluk endeksi, aşırı kilo ve obezite ile etkin bir şekilde mücadele etme ihtiyacının artması nedeniyle geliştirilmiştir. Yazarları, Gıda Doygunluk İndeksi kullanımının düşük kalorili bir diyette kalmanıza ve öğünler arasında atıştırmaktan kaçınmanıza yardımcı olduğunu öne sürüyor. Elbette, tokluk endeksi, kilo vermeye çalışırken size yardımcı olabilir. Ancak doğal koşullarda açlık ve tokluk hissinin testin laboratuar şartlarından farklı olabileceğine inanan uzmanlardan olumsuz sesler geliyor. Ayrıca test edilen ürünlerin listesi kısadır ve ürünlerin besin değeri hakkında hiçbir şey söylemez. Poznań'daki Yaşam Bilimleri Üniversitesi'nde yapılan bir araştırmada gösterilen tokluk hissinin katılımcıların yaşına bağlı olduğu ortaya çıktı. Çocuklarda ve yaşlılarda, aynı ürünler Dr. Holt'un araştırma grubunun çekirdeğini oluşturan genç yetişkinlere göre daha düşük tokluk indeksi değerlerine sahiptir. Aynı zamanda, tokluğun neye bağlı olduğuna dair genel sonuçlar sunulur, bu da kendi kompozisyonuna göre bağımsız olarak yiyecek seçmenize izin verir. Doygunluk indeksi kilo verme sırasında faydalı önemli bilgiler verir, ancak diyette besin seçiminin tek göstergesi olarak görülmemelidir. Bir menü planlarken, ürünlerin besin değerini ve kalori yoğunluğunu da hesaba katmalısınız. Sadece tokluk endeksini takip ederek, yanlış bir şekilde, örneğin jöle ve muzun benzer değere sahip ürünler olduğuna ikna edilebilir. Aynı IS'ye sahipler, ancak muzlar değerli vitamin ve mineral kaynağıdır ve jöle fasulyesi aslında sadece şekerdir ve iyi bir yemek seçeneği değildir.

Kaynaklar:

1. Holt SHA ve diğerleri, Yaygın gıdaların tokluk indeksi, European Journal of Clinical Nutrition, 1995, 49, 675-690

2. Galiński G. ve diğerleri, Seçilen gıda ürünlerinin tokluk indeksinin değerlendirilmesi, Probl Hig Epidemiol, 2011, 92 (4), 944-946

3. Galiński G. et al., Katılımcıların yaşına bağlı olarak seçilen gıda ürünlerinin tokluk indeksinin değerlendirilmesi, Probl Hig Epidemiol, 2013, 94 (2), 321-323

4. Skotnicka M. ve diğerleri, Vücut tokluğunun düzenlenmesinde besinlerin rolü, Ann. Acad. Med. Gedan., 2015, 45, 79-87