Hamilelikte diyet: iki kişilik sağlıklı beslenin

Vücut, gerekli tüm besinleri sağladığınızda verimli bir şekilde çalışır. Bu kural hamilelikte iki kat önemlidir. Hamilelikte bebeğin düzgün gelişmesi için ne yenir?

Hamilelik, vitamin ve mikro elementlere olan ihtiyacın arttığı zamandır. Ancak unutmayın - iki kişilik yemeniz gereken kural geçerli değildir. Bir bebek beklediğiniz gerçeği, şimdiye kadar kendinizi inkar ettiklerinizin peşinden koşmak için bir bahane olmamalıdır. Başka bir ekstra için anneniz veya büyükanneniz tarafından cezbedilmeyin. Az boş kaloriler, daha sağlıklı ürünler ve daha fazla çeşitlilik - şu anda en önemli şey bu. Menü ne kadar çeşitli olursa, hamileliğiniz o kadar pürüzsüz olacaktır.

Kaç kalori hamile?

Kalori gereksinimleriniz biraz artacaktır. Sadece ikinci üç aylık dönemden itibaren günde yaklaşık 300 kcal daha fazlasına ihtiyacınız olacak, bu da bir tavuk göğsü pirzolası, peynirli veya kümes hayvanları içeren katı bir sandviç veya büyük bir tatlı kruvasan kadar fazladır. Büyük olasılıkla yemek zamanlarınızı da değiştirmeniz gerekecektir. Her zaman kahvaltı yapmanız ve ardından günün ilerleyen saatlerinde 4-5 küçük öğün yemeniz önemlidir. Bu şekilde kan şekeri seviyenizi sabit tutacaksınız, bu size harekete geçmek için ihtiyacınız olan enerjiyi verecek ve açlık sancılarından kaçınmanıza yardımcı olacaktır. Yemekten önce birkaç yudum ılık su alın. Bu sayede mideniz yiyecekleri daha hızlı ve daha iyi sindirecektir.

Hamilelikte diyet: temel besinler

Anne adayının neye ihtiyacı var? Tabii ki, tam besinler, vitaminler ve mineraller. Bebeğinizin doğru şekilde gelişmesini sağlayacaklar ve doğumdan sonra dokuz ay boyunca harika bir durumda ve zayıf bir vücutta olacaksınız. Bu nedenle, günlük menünüzün aşağıda listelenen tüm diyet bileşenlerini içerdiğinden emin olun.

Bir günlük menü

• Kahvaltı: 2 esmer ekmekli sandviç, pişmiş jambon ve marul, 2 dilim domates, 1 kaşık zeytinyağı, 1 fincan kakao
• Öğle yemeği: mısır gevreği ve dilimlenmiş meyveli yoğurt (taze veya kurutulmuş)
• Öğle yemeği: erişte ile tavuk veya hindi kanatlarında hassas et suyu, sebzeli pişmiş balık, havuç veya pancar salatası, portakal suyu veya kuru meyve kompostosu
• İkindi çayı: meyve kokteyli (karışık kefir veya meyveli yoğurt) veya süzme peynir ve ballı şekersiz gözleme veya ev yapımı reçel
• Akşam yemeği: yatmadan önce en sevdiğiniz sebzelerle birlikte bir dilim kızarmış tavuk veya hindi göğsü, bir muz ve bir bardak ılık süt.

• Tahıl ürünleri

Sağlıklı beslenmenin temelini oluştururlar. Kepekli ekmek, kabuğu çıkarılmış tane, makarna, yabani pirinç, mısır gevreği ve buğday kepeği değerli bitki bazlı protein, kompleks karbonhidratlar, lif, vitamin ve mineral kaynaklarıdır. İhtiyacınız olan enerjiyi hızlı bir şekilde sağlarlar. Onlar sayesinde sindirim sisteminiz kusursuz çalışacak - kabızlık veya mide ekşimesi sizi rahatsız etmeyecektir. Her öğünde tahıl ürünleri yemelisiniz.

• Et

Sağlıklı protein ve vitaminler içerir ve hepsinden önemlisi, sizin ve bebeğinizin kanının doğru gelişmesini, vücudun uygun şekilde oksijenlenmesini sağlayan ve bağışıklığınızı güçlendiren kolay sindirilebilir bir demir kaynağıdır. Günde iki porsiyon et veya soğuk et yemelisiniz. Yağsız jambon ve kümes hayvanları etlerini ve et - sığır eti, dana eti, kümes hayvanları seçin. Eti buharda veya bpionda, taze sebzelerden pişirerek veya folyo içinde pişirin. Kızartmaktan kaçının - bu şekilde hazırlanan etin sindirimi daha zordur, mide ekşimesine ve şişkinliğe neden olabilir ve ayrıca üzerinde kızartıldığı yağdan ek kalori içerir. Yemekten sonra bir bardak C vitamini açısından zengin meyve suyu için; bu, demir emilimini kolaylaştıracak ve anemi riskini azaltacaktır.

• Deniz balığı

Sardalya, ton balığı, somon, uskumru, diğerleri arasında etkileyen değerli bir protein (etle aynı miktarda bulunur), iyot ve omega-3 yağ asitleri kaynağıdır. bebeğin beyin ve sinir sisteminin gelişimi üzerine. Haftada 2-3 kez yemelisiniz.

• Süt ve süt ürünleri

Kemiklerin ve dişlerin yapımı için gerekli olan kalsiyumun yanı sıra yeni hücrelerin oluşumu için gerekli olan proteini (ve dolayısıyla bebeğin büyümesi için gerekli) sağlayacaklardır. Günde yaklaşık 1 litre süt için (inek, keçi veya soya sütü). Sütü sevmiyorsanız yerine peynir, süzme peynir, kefir ve yoğurt koyun. Bir dilim guda peyniri, bir bardak sütle aynı miktarda kalsiyum içerir. Her öğüne süt ürünleri ekleyebilirsiniz.

• Yağlar

Hamilelikte yüksek talep gören doymamış yağ asitleri ile A, E, D vitaminlerini sağlarlar. Ancak idareli kullanılmaları gerekir. Sandviçleri sürmek için tereyağı kullanın, margarin değil (bazı margarinler hamile kadınlar için tavsiye edilmeyen maddeler içerir). Tereyağını ince ince tam tahıllı ekmeğin üzerine sürüp, haşlanmış sebzelere bir çay kaşığı ilave edebilirsiniz. Yağ (ayçiçeği, soya fasulyesi veya zeytinyağı) günde 2 yemek kaşığından fazla kullanılmamalıdır - tercihen salatalara ek olarak.

• Meyve ve sebzeler

Vitamin ve lifle doludur, ancak kalorisi düşüktür. Her öğüne dahil edilmelidir. Sebzelere gelince, herhangi bir kısıtlama yoktur; Meyveyle ilgili olarak sağduyulu davranın - bazıları (örneğin, muz ve üzüm) oldukça kalorilidir.
Meyveler - tercihen elma, şeftali, kayısı, muz, kivi, kuş üzümü, yaban mersini - her zaman elinizin altında bulundurun ve öğün aralarında yiyin. Kurutulmuş meyveleri, kuruyemişleri ve tohumları kemirin.
Sebzeler - havuç, balkabağı, kabak, pancar, kereviz - buhar veya biraz su (et suyundan hassas, sağlıklı bir sos yapabilirsiniz). Filiz yiyin, domates ve marulu hatırlayın. Baklagiller lifleri ve kolayca sindirilebilen bitkisel proteinleri açısından önemlidir, ancak size gaz verirlerse, onları azaltın. Bezelye çorbası veya kuru fasulye olmadan yapamadığınızda, pişirmeden önce üzerine kaynar su dökün ve 3 saat bekletin, ardından tatlı suda haşlayın. Daha az şişkin olacaklar.

• İçecekler

Bunlardan kaçınmayın, çünkü hamilelik sırasında bağırsaklar tembelleşir, toksinleri ve metabolik atıkları o kadar etkili bir şekilde uzaklaştırmazlar ve bu nedenle rahatsızlık riski, örneğin kabızlık, gaz veya idrar yolu enfeksiyonları artar; standart günde 1.5-2 litre sıvıdır. Gazsız maden suyu, taze meyve suları (özellikle yüksek miktarda C vitamini içerenler, yani kuş üzümü, portakal), sebze suları ve meyve çayları için. Bitkisel infüzyonlara ve kaynatmalara dikkat edin - hangisini korkmadan içebileceğinizi doktorunuza danışın.

Hamilelikte istek

Pek çok kadın bekliyor. Vücudunuzun çalışma biçiminde değişikliklere neden olan hormonlar suçludur. Fazla kilo korkusu için vücudunuzun talep ettiği her şeyi kendinize inkar etmenize değmez. Yağda ringa balığı (sirke içinde değil) ve salatalık turşusu size zarar veremez. Öğlene kadar tatlı yemeye çalışın, o zaman daha fazla enerjiniz olur ve onları daha hızlı yakarsınız. Bununla birlikte, bunları taze veya kuru meyveler, kepekli unlu kurabiyelerle (tercihen ilk üç aylık dönemde zencefilli olanlar - mide bulantısıyla mücadeleye yardımcı olurlar) değiştirmek daha iyidir. Barları ve waffle'ları ballı bir sandviçle değiştirin. Yağlı dondurma yerine ferahlatıcı sorbeler tercih edin. Kuru üzüm ve fındık ile bir kase rendelenmiş elma da harika bir çözümdür - kalçalarda bırakılmayacak tatlı bir sağlık parçasıdır. Her zaman yanınızda ayçiçeği veya kabak çekirdeği bulundurun ve biraz yemek yemek istediğinizde çiğneyin.

Şu öğeler içeren mağaza raflarından kaçının:

• koruyucular ve sirke (mayonez, hardal, ketçap, sirke turşusu) içerir. Onlara karşı koyamıyorsanız, güvenilir bir kaynaktan birini seçin - ev yapımı
• çiğ - çiğ jambon veya sığır filetosu, salam, tartar, çiğ ve soğuk tütsülenmiş balıklar (suşi, füme somon) tehlikeli parazitler içerebilir; çiğ yumurta (hatta haşlanmış yumurta) ve istiridye gibi deniz ürünleri yemeyin
• toz haline getirilmişler - çorba, yarı bitmiş soslar ve hazır ekmek kırıntıları için zaman değil - çok sayıda koruyucu, yapay renk ve tuz içeriyorlar
• çiğ veya ekşi sütten yapılır, yani tehlikeli mikroorganizmalar da içerebilen camembert ve brie, ricotta ve beyaz peynir gibi yumuşak peynirler
• kafein içerir - kahve, güçlü çay, kola çocuğun sinir sistemi üzerinde zararlı bir etkiye sahiptir, zaman zaman sütlü bir fincan hazır kahve alabilirsiniz
• çok sayıda farklı bitki içerir, örneğin demlemek ve baharatlamak için bitkisel karışımlar; doktorunuza hangi bitkilerin size ve bebeğinize zarar vermeyeceğini sorun
• alkol içerir; Ayrıca, koruyucu içerebilecekleri için bira ve alkolsüz şaraplardan kaçının.
• teneke kutularda ve kavanozlarda gelirler - konserve yiyecekler ve hazır yemekler size zarar verebilecek çok miktarda tuz, yağ, yapay tatlar, boyalar ve koruyucular içerir
• örneğin bir tatlandırıcı veya sakarin ile yapay olarak tatlandırılmışsanız - vücudunuza artık kimyasallar sağlayamazsınız; ayrıca şekerli gazlı içeceklerden de kaçının çünkü bunlar diyabete ve sözde bacak kramplarını tetikleyen elektrolit kaymaları; Meyve suları kartonlarının üzerindeki etiketlere yakından bakın, çoğu ilave şeker ve katkı maddeleri içerir, taze sıkılmış meyve suları satın alın ve ideal olarak kendiniz hazırlayın.

aylık "M jak mama"

Yazar: Basın materyalleri

Kılavuzda şunları öğreneceksiniz:

• günde kaç kalori yenir
• hamilelik sırasında günde kaç sebze ve meyve yemelisiniz
• süt ve süt ürünlerinin tavsiye edilip edilmediği veya tavsiye edilmediği
• haftada kaç yumurta ve et yiyebilirsin
• Hamilelikte balık, ciğer, mavi peynir yemek mümkün mü