Antiinflamatuar diyet: antiinflamatuar ürünlerin kuralları ve listesi

Anti-inflamatuar diyet, vücuttaki kronik inflamasyonu yatıştırmayı ve böylece düşük yoğunluklu kronik inflamasyonu olan birçok hastalığı (diyabet, romatoid artrit, ateroskleroz, kanser dahil) önlemeyi amaçlayan bir beslenme planıdır. Alzheimer hastalığı). Bir anti-enflamatuar diyetin kurallarını okuyun ve hangi ürünlerin dahil edilip hangilerinin tüketilmemesi gerektiğini öğrenin.

Kronik stres, kirliliğe maruz kalma, genetik yatkınlık, çok az egzersiz ve yetersiz beslenme sonucunda nüfusun büyük bir kısmı kronik inflamasyona bağlı hastalıklara maruz kalıyor.

Dr. Weil'in anti-enflamatuar diyeti, giderek daha fazla hasta olan toplulukların ihtiyaçlarına bir cevap ve sorunlara bir çözüm olacaktır. Antiinflamatuar diyet için öneriler kalori açısından değiştirilebilir ve menülerin antiinflamatuar etkilerini kilo kaybı ile birleştirebilir.

Ayrıca obezite hastalığının ne olduğunu ve modern bir şekilde nasıl tedavi edildiğini kontrol edin.

Anti-inflamatuar diyet, güçlü antioksidan potansiyeli ve bilimsel olarak kanıtlanmış anti-inflamatuar etkileri olan ürünlere dayanmaktadır. Önerileri ve ilkeleri, Dr. Andrew Weila - beslenme ve bütünleştirici tıp alanında Amerikalı bir uzman. Birincil görevi iltihabı önlemek ve ortadan kaldırmaktır.

Öte yandan iltihap, vücudun yaralanmaya, vücut hasarına veya mikrobiyal saldırıya verdiği normal tepkidir. Hızlı iyileşme sağlar ve hastalığın yayılmasını engeller.

Akut iltihaplanma şu şekilde kendini gösterir:

• daha yüksek sıcaklık,
• Sıcak basması
• Hasar yerinde kızarıklık, şişme ve ağrı.

Belirli bir yerde tepki vermek için bağışıklık sistemini harekete geçiren doğal ve istenen bir savunma tepkisidir.

Kronik iltihaplanma sağlık açısından tehlikelidir, gizli bir biçim alır ve uzun süre hiçbir belirti vermez.

Kronik inflamasyon, lupus ve romatoid artrit gibi otoimmün hastalıkları tetikleyen faktörlerden biri olan oksidatif stresin artmasına neden olur.

Kronik iltihaplanma ayrıca ateroskleroz, kanser, Parkinson hastalığı ve Alzheimer hastalığı, tip 2 diyabet, alerji ve diğerlerinin nedenleri arasında listelenmiştir.

Stres, çevre kirliliği, uyarıcıların kullanımı, uyuşturucu kullanımı ve - son fakat en az değil - diyet kronik inflamasyondan sorumludur.

Diyet hem antiinflamatuar hem de proinflamatuar olabilir. Kronik iltihabın neden olduğu değişiklikleri engelleyen ve tersine çeviren bir anti-enflamatuar diyet, medeniyet hastalıklarının tedavisinin bir unsurudur ve her şeyden önce onları önlemenin bir yoludur.

Antiinflamatuar diyet nedir?

Anti-enflamatuar diyet, vücuda kronik inflamasyonla ilgili hastalıkları önlemeye ve tedavi etmeye yardımcı olmak için düzenli olarak gerekli besinleri sağlayan bir beslenme planıdır.

Dr.Andrew Weil, bilimsel araştırmalar temelinde elde edilen bilgileri sistematik hale getirmekten ve anti-inflamatuar bir diyet için öneriler formüle etmekten sorumludur - Harvard'da öğretim görevlisi, Uzak Doğu'nun geleneksel bilgisini, beslenme alanında tanınmış bir Amerikan uzmanı ve birçok popüler kitabın yazarı olan Batı tıbbının bilimsel başarılarıyla birleştiren bir bütünleyici tıp öncüsüdür. . Onun fikrine göre anti-inflamatuar diyet, Akdeniz diyetine dayanıyor, ancak yeşil çay, bitter çikolata ve Asya mantarları gibi çeşitli katkı maddeleri içeriyor.

Antiinflamatuar diyetin amacı kilo vermek değil, vücudunuzu optimal sağlıkta tutmaktır.

Ayrıca okuyun: DİYET dr BUDWIG veya keten tohumu yağına karşı hastalıklar Dąbrowska'nın diyeti: dr Dąbrowska'nın meyve ve sebze diyetinin ilkeleri ve etkileri Karaciğeri detoksifiye eden bir diyet. Karaciğer temizliği ve detoksifiye edilmesi. Bilmekte fayda var

Popüler En İyi Diyetler ABD sıralamasına göre Haberler, Dr. Weila, en iyi diyetler listesinde 14. sırada, kalp sağlığı için diyetler listesinde 8. sırada, sağlıklı beslenme diyetlerinde 10. sırada ve şeker hastaları için 11. sırada yer almaktadır. Popülerliği, antioksidanların etkilerine ve bunların genel sağlık ve yaygın hastalıklara karşı korunmadaki rollerine artan toplum ilgisi nedeniyle artmaktadır.

Öneririz

Yazar: Time S.A

Bireysel olarak seçilen bir diyet, doktorunuz terapötik bir diyet önermiş olsa bile sağlıklı ve lezzetli yemenizi sağlayacaktır. Sağlık Kılavuzundaki yenilikçi bir çevrimiçi beslenme sistemi olan JeszCoLubisz'i kullanın ve sağlığınıza ve iyiliğinize dikkat edin. Bugün profesyonelce oluşturulmuş bir menünün ve bir diyetisyenden sürekli desteğin tadını çıkarın!

Daha fazlasını bul

Antiinflamatuar diyette besin piramidi

Antiinflamatuar diyetteki besin piramidi, enflamasyonu önleme potansiyeline sahip ürünler ve tüketim sıklığı ile ilgili endikasyonlar içeren 12 kattan oluşur. Anti-inflamatuar besin piramidi, Dr. Andrew Weil.

Antiinflamatuar beslenme planını uygularken yenecek yiyecekler şunları içerir:

1. Sebzeler (günde minimum 4-5 porsiyon) - özellikle yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, lahana), turpgillerden sebzeler (karnabahar, brokoli, Brüksel lahanası, lahana), havuç, pancar, soğan, fasulye, deniz yosunu. Antioksidan ve antiinflamatuar potansiyeli olan çok iyi bir flavonoid ve karotenoid kaynağıdır. Kendinize çeşitli besinler sağlamak için geniş bir renk yelpazesinden sebze seçmek en iyisidir. Sebzeler çiğ yenebilir ve pişirilebilir.

2. Meyveler (günde 3-4 porsiyon) - meyve ne kadar koyu olursa, içerdikleri antioksidan ve antienflamatuvar maddeler o kadar fazla olur. Sebzeler gibi flavonoidler ve karotenoidler sağlarlar. Çeşitli meyveler yemeniz tavsiye edilir.

3. Tahıllar (günde 3-5 porsiyon) - yabani, kahverengi ve basmati pirinci, karabuğday ve arpa kabuğu çıkarılmış tane, kinoa, tahıllar önerilen ürünlerdir. Görevleri, enerji sağlamak ve kan şekeri ve insülin seviyelerindeki ani artışları en aza indirmektir, bu da inflamatuar süreçleri teşvik eder. Ekmeğe izin verilmiyor.

4. Makarna (haftada 2-3 kez) - kepekli undan yapılır, pirinç, fasulye, anti-enflamatuar diyette izin verilen nişastalı katkı maddeleridir. Al dente pişirilmeleri önemlidir, bu da daha düşük glisemik indekse sahip oldukları ve kan şekeri seviyelerinde daha az dalgalanmaya neden oldukları anlamına gelir.

5. Baklagil tohumları (günde 1-2 porsiyon) - fasulye, bezelye, mercimek, nohut folik asit, magnezyum, potasyum ve vücuttaki toksinlerin atılmasına yardımcı olan çözünür lif bakımından zengindir. Aynı zamanda bir protein kaynağıdırlar ve kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olan düşük bir glisemik indekse sahiptirler.

6. Sağlıklı yağlar (günde 5-7 porsiyon) - önerilen yağ kaynakları sızma zeytinyağı, organik, soğuk preslenmiş kolza tohumu yağı, ceviz ve fındık, tohumlar, özellikle kenevir tohumu ve keten tohumu, chia tohumu, avokado, yağlı deniz balığı, omega-3 yağ asitleri ve soya ürünleri ile zenginleştirilmiş yemle beslenen tavukların yumurtaları. Görevleri, anti-enflamatuar omega-3 yağ asitleri ve antioksidan polifenoller sağlamaktır.

Antiinflamatuar diyet çok çeşitlidir - her türlü ürünü yiyebilirsiniz ve sadece bazılarından vazgeçmeniz gerekir.

7. Balık ve deniz ürünleri (haftada 2-6 kez) - somon, ringa balığı, sardalya, ton balığı ve uskumru, antienflamatuvar omega-3 yağ asitlerinin kaynaklarıdır. Gıdalardaki bu değerli yağların az sayıdaki kaynaklarından biri oldukları için tüketimleri daha da önemlidir.

8. Soya ürünleri (günde 1-2 porsiyon) - doğru miktarda antioksidan izoflavon sağlamak için tofu, tempeh, soya sütü ve soya yemekleri. Protein takviyeleri ve hazır yemekler gibi soya proteini izolatından değil, bütün soya fasulyesinden yapılan ürünleri seçin.

9. Pişmiş Asya Mantarları (sınırsız) - Shiitake, enokidake, maitake ve diğer mantarlar, bağışıklık sisteminin işleyişini destekleyen maddeler içerir. Çiğ yenmemelidirler.

10. Protein kaynakları (haftada 1-2 kez) - Peynir, yüksek kaliteli süt ürünleri, omega-3 takviyeli yumurta, derisiz kümes hayvanları ve yağsız süt ürünleri, anti-inflamatuar diyetinizde görünebilecek gıdalardır, ancak tüketimini sınırlamalısınız.

11. Otlar ve baharatlar (sınırsız) - bunlar güçlü antioksidan potansiyeline sahip diyet bileşenleridir. Hem taze hem de kurutulmuş kullanabilirsiniz.

12. Çay (günde 2-4 bardak) - Yeşil, beyaz ve oolong çayı, kateşin ve diğer iltihap önleyici bileşiklerin kaynaklarıdır. Sağlık ve lezzet faydalarını en üst düzeye çıkarmak için onları uygun şekilde demleyin.

13. Takviyeler (günlük) - multivitamin ve multimineral takviyenin, anti-enflamatuar diyet uygulayan bir kişi bunu doğru bir şekilde takip edememesi durumunda eksiklikleri gidermeye yöneliktir. Özellikle önemli takviyeler, C vitamini, E vitamini, karotenoidler, selenyum, koenzim Q10, D vitamini ve balık yağıdır.

14. Kırmızı şarap (isteğe bağlı, günde 1-2 bardaktan fazla olmamalıdır) - başlıca resveratrol ve quercetin'den sorumlu, iyi bilinen bir anti-inflamatuar etkiye sahip bir üründür.

15. Sağlıklı tatlılar (ara sıra) - şekersiz kurutulmuş meyveler, meyve sorbeleri ve kakao içeriği min. % 70'i anti-enflamatuar diyette izin verilen tatlılardır.

Bilmeye değer

Antiinflamatuar diyette yasak olan ürünler:

• şekerli içecekler ve meyve suları;
• beyaz ekmek, beyaz makarna ve diğer rafine un ürünleri;
• dükkan tatlıları, çörekler, çörekler;
• dondurma, kek kremaları;
• tuzlu atıştırmalıklar: cipsler, çubuklar, krakerler;
• yüksek oranda işlenmiş etler: sosisler, konserve yiyecekler, sosisler, et içeriği% 90'ın altında olan soğuk etler, bunların ağırlığı polifosfatlarla su püskürtülerek artırılır;
• trans yağ asitleri (hidrojene bitkisel yağlar);
• yüksek geçirmez alkoller, örneğin votka, viski, cin.

Antiinflamatuar diyetin ilkeleri

Anti-enflamatuar diyet, taze yiyeceklere, özellikle sebze ve meyvelere dayanır, vücuda çok çeşitli sağlığı geliştirici bileşenler sağlamak için çeşitli yiyecekler yemeyi önerir ve işlenmiş ve hazır yiyeceklerin ortadan kaldırılmasını teşvik eder. Zayıflama diyeti olmadığı için vücudun ihtiyaçlarını karşılamak içindir. Bir anti-enflamatuar diyet, her öğünde karbonhidrat, yağ ve protein kaynakları dahil edilmesini önerir ve makro besinlerden enerji dağılımı aşağıdaki gibi olmalıdır:

• Karbonhidratlardan% 40-50 enerji,
• Yağdan% 30
• Proteinden% 20-30.

Diyetteki karbonhidratların çoğu, kabuğu çıkarılmış tane ve pirinç gibi düşük işlenmiş, rafine edilmemiş, düşük glisemikli ürünler olmalıdır. Beyaz buğday unu ve şeker içeren ürünler, özellikle ekmek, tatlılar ve tuzlu atıştırmalıklar hariç tutulmalıdır. Glikoz-fruktoz şurubu içeren ürünlerden de kaçınılması tavsiye edilir.

Bir anti-enflamatuar diyette günlük kalori alımı 2.000 ila 3.000 arasında değişir ve cinsiyet, yaş ve fiziksel aktiviteye bağlıdır.

Bol çilek, sebze ve tam tahıllı ürünler ekleyerek günlük 40 gr diyet lifi tüketmeniz önerilir. Anti-inflamatuar bir diyette, tereyağı, krema, peynir ve ette bulunan doymuş yağ alımınızı büyük ölçüde sınırlamalısınız.Hidrojenlenmiş bitkisel yağlarda bulunan yüksek proinflamatuar trans yağlar içeren ürünleri, esas olarak tatlılarda ve şekerlemelerde, hazır yemeklerde ve toz çorbalarda bulunabilen margarinlerden ve derin kızartmalardan hariç tutmak özellikle önemlidir. Önerilen yağlar zeytinyağı ve kolza yağıdır ve istenen yağ kaynakları fındık ve avokadodur. Omega-3 yağ asitleri sağlayan balıkları yemek çok önemlidir. Balık yemeyen kişiler EPA ve DHA takviyesi almalıdır.

Anti-inflamatuar bir diyette, hayvansal proteini güçlü bir şekilde sınırlamanız ve baklagil tohumları ve soya ürünlerinden yenen bitki proteini miktarını artırmanız gerekir. Diyetinizin anti-inflamatuar potansiyelini en üst düzeye çıkarmak ve kendinizi hastalıklara karşı korumak için çeşitli biyoaktif fitokimyasallar eklemelisiniz - menünün çeşitli olduğundan, farklı renklerde sebze ve meyveler içerdiğinden ve anti-inflamatuar gıda piramidinde açıklanan yönergeleri takip ettiğinden emin olun.

Anti-inflamatuar diyet, günlük olarak bir dizi antioksidan takviyesi almayı önerir:

• C vitamini - 200 mg,
• E vitamini - 400 IU,
• selenyum - 200 µg,
• karotenoidler - 10.000-15.000 IU,
• folik asit - 400 µg,
• D vitamini - 2000 IU.

Antiinflamatuar diyet: menü

Gün I

Kahvaltı

Yaban mersini, chia tohumu ve kaju fıstığı ile suda haşlanmış yulaf ezmesi

İkinci kahvaltı

Çilek + bir avuç badem

Akşam yemegi

Füme tofu ve mantarlı karabuğday kashotto

Hazırlanışı: 2/3 su bardağı karabuğdayı ve 1/3 su bardağı kuru mantarı önceden ısıtılmış yağ ile tavaya koyun. Kabuğu çıkarılmış tane cızırdamaya ve kokmaya başlayana kadar kızartın. 1/4 bardak et suyu veya su dökün ve kaynayana kadar pişirin. Sıvıyı dökün ve kabuğu çıkarılmış tane yumuşayana kadar pişirin. Füme kırmızı biber, tuz ve karabiber ekleyin. Tofu küplerinin yarısını doğrayın ve kızarana kadar n yağ ile kızartın. Doğranmış soğanı ekleyin ve yarı şeffaf olana kadar kızartın. Bir tabağa mantarlı kabuğu çıkarılmış tane koyun, üstüne soya peyniri koyun, frenk soğanı serpin. Salatalık turşusu veya diğer sebzelerle servis yapın.

Çay

Bir diş sarımsak, bir tutam tuz ve bir çorba kaşığı limon suyu + havuç ile avokado salçası, dilimlenmiş

Akşam yemeği

Mercimek ve hindistan cevizi pullu domates çorbası

Hazırlama yöntemi: 1 büyük soğan ve 2 diş sarımsak, doğrayın ve kızgın yağda kızartın. Baharatları ekleyin: 1 çay kaşığı rendelenmiş zencefil, 1/2 çay kaşığı köri, 1/2 çay kaşığı zerdeçal, 1/2 çay kaşığı tarçın, bir tutam acı biber. Bir süre soteleyin. Tencereye 2 kutu dilimlenmiş domates ve 1 litre su dökün. Tavanın içeriğini aktarın. Bir bardak kırmızı mercimek, 1 yemek kaşığı limon suyu ve tuzu ekleyin. Mercimek yumuşayana kadar yaklaşık 30 dakika pişirin. Kuru bir tavada 4 yemek kaşığı hindistancevizi pullarını kızartın. Çorbaya ekleyin, karıştırın. Maydanoz serpilerek servis yapın.

Gün II

Kahvaltı

Saf tahıl ekmeği + darı paprikash

Orta boy bir kavanoz için malzemeler (birkaç sandviç): ¾ fincan kuru darı, 2 su bardağı havuç veya kereviz, iri rendelenmiş, 1 orta boy beyaz soğan, 3 çay kaşığı iyi domates salçası, 2 çay kaşığı kolza yağı, 1 çay kaşığı soya sosu, ½ çay kaşığı ot İngiliz öğütülmüş, 1 tatlı kaşığı tatlı füme kırmızı biber (veya sade acı), 1-2 yemek kaşığı maya gevreği, tuz, karabiber

Soğanı doğrayın ve sıcak bir tavada yağda kızartın. Rendelenmiş havucu buna ekleyin ve birkaç dakika pişirin. Darı yarım kabuğunu 1½-2 su bardağı su ile pişirin. Soğanlı haşlanmış havuca darı, baharat ve domates püresini ilave edin. Her şeyi iyice karıştırın ve tuz ve karabiber ekleyin. Bir kavanoza aktarın.

İkinci kahvaltı

Soya yoğurt + şeftali

Akşam yemegi

Fırında ton balıklı biftek

Üzerine zeytinyağı serpilmiş fırında tatlı patates, bir tutam tuz ve biberiye serpilir

Soğan ve keten tohumu yağı ile lahana turşusu salatası

Çay

Haşlanmış bakla

Akşam yemeği

Haşlanmış brokoli + domates + salatalık + haşlanmış yumurta + 1 çorba kaşığı zeytinyağı, 1 çorba kaşığı limon suyu, bir diş sarımsak ve preste preslenmiş otlardan oluşan sos

3. Gün

Kahvaltı

Kokteyl: muz + ananas parçası + hindistan cevizi sütü

Ahududu ve chia tohumu ile suda haşlanmış pirinç gevreği

İkinci kahvaltı

Tahıl ve tohumlardan yapılmış krakerler

İki yaprak kraker için malzemeler: 1 fincan ayçiçeği çekirdeği, ½ fincan keten tohumu, ½ fincan kabak çekirdeği, 4 yemek kaşığı susam tohumu, 1½-2 fincan dağ yulafı, 2 yemek kaşığı chia tohumu, yaklaşık 1 około fincan su, 1 çay kaşığı şurup akçaağaç, 2-3 yemek kaşığı hindistancevizi yağı, 1 çay kaşığı tuz, en sevdiğim baharatlar ve otlar

Hazırlanışı: Bir kasede tüm kuru malzemeleri karıştırın. İkincisi, tüm ıslak malzemeleri eritilmiş hindistancevizi yağı ile birleştirin. Kurutmak için ıslak malzemeleri ekleyin ve her şeyi bir kaşıkla iyice karıştırın. Tohumlar ve pullar suyu emene ve hamur oldukça kalın ve yayılabilir hale gelene kadar karıştırın. Hamur tüm suyu çekene kadar kaseyi yaklaşık 1-2 saat bir kenara koyun. Bu süreden sonra hamuru ikiye bölün. Hamurun bir parçasını pişirme kağıdı ile kaplı bir fırın tepsisine ve streç filme sarılmış bir oklava koyun, hamuru yaklaşık 3 mm kalınlığında açın. Hamuru dikdörtgen dikdörtgenler halinde kesin. Tepsiyi önceden ısıtılmış 180 ° C fırına koyun ve krakerleri yaklaşık 20 dakika pişirin. Bu sürenin sonunda çevirin ve 10 dakika kadar kızarana kadar pişirin. Soğumaya bırakın.

Akşam yemegi

Ispanak, sarımsak, turp filizi ve doğal tofu ile pirinç eriştesi
Çay

Humus + dilimlenmiş sebzeler

Akşam yemeği

Salata: roka salatası + kuzu marul + kurutulmuş domates + biber + kavrulmuş somon (çiftlik değil!) + Pişmiş darı + zeytinyağı + 1 tatlı kaşığı bal + 1 yemek kaşığı limon suyu

Tarifler ervegan.com'dan

Önerilen makale:

Eklemler için bir diyet, iltihaplanma ve eklem ağrısına yardımcı olur

Kaynaklar:
1. https://www.drweil.com/health-wellness/health-centers/aging-gracefully/dr-weils-anti-inflammatory-diet/
2.https: //www.drweil.com/diet-nutrition/anti-inflammatory-diet-pyramid/dr-weils-anti-inflammatory-food-pyramid-2-2/
3. https://authoritynutrition.com/anti-inflammatory-diet-101/
4. http://health.usnews.com/best-diet/anti-inflammatory-diet