18 yaşındayım, 184 cm boyunda ve 85 kg ağırlığındayım. Ben bir erkeğim, kilom çok fazla. O kadar ağır görünmese de, vücudum gittikçe daha kötü görünüyor, midem giderek daha çok yere doğru eğiliyor. Yaklaşık 2 km ara vermeden daha hızlı koşabiliyorum, ancak bu maksimum yorgunluk. Kahvaltıda genellikle çörek, tereyağı ve soğuk etten oluşan bir sandviç yerim. Okula kahvaltıda olduğu gibi aynı kompozisyonda 2-3 rulo taşıyorum. Akşam yemeği için genellikle özel bir çorbam var ve ana yemek için patates, havuç ve elma salatası, yaklaşık 2 kıyma pirzola var. Öğle yemeğinden sonra, akşam 5 sularında, bazen biraz şeker yerim, yaklaşık 3 parça çikolata ve bir bar. Akşam yemeğinde genellikle rulo sosis yerim ve tavada daha fazla zamanım olduğunda pirzola, jambon, rulo ve peyniri yağda kızartıyorum, her şeyin üzerine ketçap döküyorum, yaklaşık 30 cm çapında tava kaplıyor. Vücuduma karşı kendimi çok kötü hissettiğimden ve bazı diyet ipuçları ile birlikte egzersiz yapmaya başlamak istediğim için bazı tavsiyeler istiyorum. Maalesef, ücretli bir beslenme uzmanının tavsiyesini karşılayamam.
Ne yazık ki diyetinizle ilgili birçok sorun var. Çok az vitamin, mineral, antioksidanlar, doymamış yağlar, diyet lifi. Buna karşılık, ekmek, sosis veya tatlılar gibi yağlı ürünlerden çok fazla kcal.
Kahvaltı - her zaman dışarı çıkmadan önce yiyin! Menünüzü sebze ve meyvelerle zenginleştirmeye değer. Her öğüne sebze eklemeye çalışın. Örneğin, sabahları jambon / peynir / humus / süzme peynir / yumurta ve marul / filiz ve 1 tam domates / salatalık / biber veya birkaç turp ile çavdar ekmeği yiyin. Ayrıca fındık ve meyveli yulaf lapası veya kabuğu çıkarılmış tane veya yumurta yemeye değer. İkinci kahvaltınız için benzer bir sandviç alın. Bazen sandviçinizi jambonlu ve sebzeli kepekli krep veya tortilla ile değiştirebilirsiniz. Bir sonraki atıştırmalık için fındık, meyve ve sebze suyu alın.
Öğle yemeği, sebzelerin tabağın 1 / 2'sini alacağı, pişirilmiş, fırında pişirilmiş veya ızgara et veya balık (asla ekmek kırıntılarında olmamalı) ve karabuğday, arpa, darı, esmer pirinç veya patates gibi karbonhidratlar da 1/4 tabak. Çorbayı akşam yemeğinde veya başka bir öğün olarak yemek daha iyidir. Akşam yemeğinde, örneğin sebzeli veya salatalı omlet şeklinde süzme peynir, yumurta da yiyebilirsiniz. Her 3-3,5 saatte bir ve yatmadan önce 3 saate kadar yemek yemek iyi bir fikirdir. Tatlıları meyve, çikolata% 70 kakao, kuruyemiş ve kuru meyveler ve ev yapımı kepekli unlu mamuller ile değiştirmek daha iyidir. Sıvıları unutmayalım. Temel maden suyu olmalıdır (1000 mg / mineral / litre üzeri). Aşağıda 2000 kcal için örnek bir menü sunuyorum.
Kahvaltı: Jambonlu ve sebzeli sandviçler: tam tahıllı ekmek (70 gr - 2 dilim) tereyağlı (10 gr - 2 çay kaşığı), domuz eti / dana jambonu (40 gr - 2 dilim), domates (150 gr - 1 parça), marul (20 gr - 2 yaprak ), filizler 20 gr (2 yemek kaşığı) Doğal yoğurt 150 gr (bardak) ayçiçeği çekirdeği ile 15 gr (3 çay kaşığı) - 527 kcal
2. kahvaltı: Filizli mercimek ezmeli balkabağı rulosu: Balkabağı rulosu 60 gr (tek parça), tereyağı 10 gr (2 çay kaşığı), mercimek ezmesi 40 gr (2 yemek kaşığı) filiz (herhangi biri) 20 gr, yeşil salatalık 50 gr (1/4 adet) - 270 kcal
Ara öğün: Çekirdekli mango kokteyli - doğal yoğurt% 0 200ml, mango 150g (1/2), ayçiçeği çekirdeği 10g (2 çay kaşığı) - 220 kcal
Öğle yemeği: Sebzeli ve pilavlı Provence tavuğu - Tavuk göğsü 150 gr (1/4 göğüs), Provence otları, soğan 50 gr (1/2 parça), kabak 100 gr (1/2 küçük parça), patlıcan 100 gr (1/2 küçük parça) ), biber 100 gr (1/2 orta boy), sarımsak 5 gr (karanfil), domates 50 gr (1/2 parça), zeytinyağı veya sıvı yağ 20 gr (2 yemek kaşığı), maydanoz, birkaç fesleğen yaprağı, kahverengi / beyaz pirinç 50 gr (1 / 2 torba). Hazırlanışı: Tavuk göğsü filetolarını durulayın, kurulayın ve Provence otları ile ovalayın. Soğanı ve sarımsağı soyup doğrayın. Domatesleri haşlayın, soyun ve doğrayın. Patlıcan ve kabağı yıkayıp doğrayın. Biberleri durulayın, çekirdeklerini çıkarın ve şeritler halinde kesin. Büyük bir tavada bir çay kaşığı sıvı yağ / zeytinyağı ısıtın ve filetoyu kızartın. Kalan zeytinyağını ısıtın ve soğan, sarımsak, patlıcan, kabak ve biber şeritlerini soteleyin. Son olarak domatesleri fırlatıp tuz ve karabiber ekleyin. Tavayı 15 dakika kısık ateşte pişirin, üstüne eti koyun. Servis yapmadan önce maydanoz ve fesleğen serpin.
Akşam yemeği: Jambonlu ve bezelyeli omlet - 2 yumurta - jambon 40 gr (2 dilim) - yeşil bezelye 40 gr (2 yemek kaşığı) - 2 yemek kaşığı süt% 2 (20 gr) - yağ 10 gr (2 yemek kaşığı) - tuz Yapılışı: İyi ısıtılmış bir tavada tereyağını koyun, yumurta kütlesini dökün ve ince kıyılmış jambon serpin. Omlet hazır olduğunda, yanları içe doğru yuvarlayın ve tabağa kaydırın.
Yeni beslenme alışkanlıklarını deneyin. İyi şanslar!
Uzmanımızın cevabının bilgilendirici olduğunu ve doktor ziyaretinin yerini almayacağını unutmayın.
Agnieszka Ślusarska4LINE Diyet Kliniği'nin sahibi, Dr. A. Sankowski'nin Plastik Cerrahi Kliniği'nde baş diyetisyen, tel .: 502501596, www.4line.pl
