25 yaşındayım, 180 cm boyumdayım ve 82 kg ağırlığındayım. Kas kütlesini artırmak için protein-karbonhidrat diyeti uygulayarak yaklaşık 5 aydır spor salonunda antrenman yapıyorum.Diyetim kaç gram protein, karbonhidrat ve yağ içermelidir? Antrenman yapılmayan bir günde antrenman öncesi ve sonrası öğünlerim ve beslenmem nasıl olmalıdır? Bir seferde yaklaşık 40 g protein alabileceğiniz doğru mu, çünkü daha fazlası sindirilmeyecek ve böyle bir diyetin temelinin sabah ve gece yaklaşık 40 g protein olduğu doğru mu?
Diyetinizi tam olarak planlayamıyorum çünkü büyük ölçüde antrenman planınıza ve kullandığınız besinlere bağlıdır. Mümkünse bu beslenme planına eğitmeninize danışın.
İşte kilo verme diyetine bir örnek. Bunları egzersiz yapmadığınız günlerde de kullanıyorsunuz.
Sabah 7.30 Kahvaltı (40 gr b, 29 gr yağ, 60 gr cv): - kuru üzüm ve fındıklı müsli 80 gr (B: 10 W: 45 T: 11) - süt 200 ml% 2 (B: 6,8 W: 9 T: 4) - 2 inç tavuk yumurtası (B: 20 W: 16 T: 1) - Ceviz (B: 3 W: 0 T: 12)
10.30 II Kahvaltı (23 gr b, 15 gr yağ, 48 gr cv): - kepekli çavdar ekmeği 100 gr (B: 7 W: 48 T: 2) - hindi jambonu 100 gr (B: 16 W: 0 T: 1) - zeytinyağı 13 gr zeytin (B: 0 W: 0 T: 13) - bazı sebzeler
13.30 Antrenman öncesi öğün (47 gr b, 15 gr yağ, 70 gr cv): - parabolik pirinç 100 gr (B: 7 W: 70 T: 1) - tavuk göğsü 200 gr (B: 40 W: 0 T: 1) - zeytinyağı 13 gr zeytin (B: 0 W: 0 T: 13) - bazı sebzeler
Saat: 15.00 EĞİTİM (genellikle saat 15:00)
Eğitimden hemen sonra Saatler ~ 15.50 50g Carbo (B: 0 T: 0 W: 48)
16.30 Antrenman sonrası öğün (27 gr b, 15 gr yağ, 70 gr cv): - parabolik pirinç 70 gr (B: 7 W: 70 T: 1) - tavuk göğsü 100 gr (B: 20 W: 0 T: 1) - zeytinyağı 13 gr zeytin (B: 0 W: 0 T: 13) - bazı sebzeler
19:30 Akşam yemeği (20 gr b, 13 gr yağ, 26 gr cv): - kepekli çavdar ekmeği 50 gr (B: 21 W: 24 T: 1) - hindi jambonu 50 gr (B: 8 W: 0 T: 0) - süzme peynir yağsız 50g (B: 10 W: 2 T: 0) - ceviz 20g veya zeytinyağı 13g (B: 0 W: 0 T: 12)
Zaman ~ 22.00 Yatmadan önce (B: 24, W: 1.5 T: 2.5): Bir miktar protein takviyesi 30g - (B: 24 W: 1.5 T: 2.5)
Kilo için diyet, genel öneriler: toplam metabolizmadan (kilo kaybına veya artışına neden olmayan kalori miktarı) günde yaklaşık 500 kcal daha fazla yiyin - günlük toplam protein alımı yaklaşık 2 g / kg vücut ağırlığıdır (% 20 -% 30 - toplam günlük kalori) - günlük toplam karbonhidrat alımı 5-6 gr / kg vücut ağırlığıdır (toplam günlük kalori havuzunun yaklaşık% 60'ı) - gıda ürünleri düşük glisemik indekse sahip olmalıdır (düşük basit karbonhidrat içeriği), örneğin yulaf ezmesi , kepekli erişte, esmer pirinç, kepekli ekmek. BÖYLE DİYET GEREKLİ YAĞ DOKUSUNA NEDEN OLMAYACAKTIR! - Antrenmandan hemen sonra basit karbonhidratlar tüketin, yaklaşık 1 ila 1,5 g / kg vücut ağırlığı - yağlar günlük toplam kalorinin yaklaşık% 10'unu oluşturmalı ve temel olarak bitkisel yağlar, örneğin keten tohumu yağı, zeytinyağı vb. - protein yiyin küçük porsiyonlarda, 5-6 öğünde bir kez 25-35 gr'a kadar (vücut ağırlığına bağlı olarak) - 1 saate kadar antrenmandan sonra, bir miktar protein tüketmeyi unutmayın (burada istisnai olarak 40g bile)
Uzmanımızın cevabının bilgilendirici olduğunu ve doktor ziyaretinin yerini almayacağını unutmayın.
Iza Czajka"Büyük Şehirde Diyet" kitabının yazarı, koşu ve maraton tutkunu.
