76 kg'lık bir kitle için diyet

Merhaba. 19 yaşındayım, 184 cm boyunda ve 76.4 kg ağırlığındayım. 13 aydır spor salonunda antrenman yapıyorum (8 aylık antrenman, 4 aylık ara ve bir aydır geri döndüm). Kilo verme diyetim neye benzemeli? Ben de düzenlemesiyle ilgili bir sorunum var. Gün boyunca, antrenmandan önce ve sonra ve antrenman yapılmayan günlerde ne ve nasıl yenir. Bana bağımlı olmayan günlerde vardiyalı çalışıyorum. Lütfen yardım et. Saygılarımızla Vücut tipi: standart Ağırlık: 76,4 kg% Yağ:% 13,6 Yağ kütlesi: 10,2 kg FFM: 64,6 kg Kas kütlesi: 61,4 kg tbw: 44 kg tbw%: 58,8% Kemik kütle: 3,2 kg BMR: 8054 KJ Metabolik yaş: 12 BMI: 22,1

Merhaba, Bu ne sıklıkta antrenman yaptığınıza, ne tür bir antrenmana sahip olduğunuza (sadece kuvvet veya kuvvet gücü), bunların ne kadar yoğun olduğuna ve vardiya süresinin manuel veya hareketsiz çalışma ile ilişkili olup olmadığına bağlıdır. Bu bilgiye sahip olmadığım zaman belirli ipuçları sunmak benim için zor. Genel olarak, öncelikle protein ve karbonhidratlardan daha fazla enerji tedarik etmelisiniz. Egzersiz öncesi öğünler de dahil olmak üzere günde 5-6 öğün planlamalısınız. Bunları mümkün olduğunca çeşitlendirmeye çalışmalısınız. Kas kütlesi oluşturmak için gerekli unsur elbette proteindir, ancak bu çok fazla olması gerektiği anlamına gelmez (1.5-2 g / kg vücut ağırlığı). Önemli olan, kaliteli olması gerektiğidir. Her öğünde biraz yağsız et ürünü, balık, yumurta, bakla veya bir süt ürünü yiyin. Ayrıca değerli karbonhidratlar her zaman tabakta olmalıdır (esmer ekmek, yulaf lapası, makarna, pirinç) çünkü bu ürünler antrenman sırasında enerji sağlar ve vücut tarafından yapı amaçlı proteinlerin uygun şekilde kullanılmasını sağlar. Üçüncü unsur sebze ve meyvelerdir. Rab'bin yediği her yemeğin bir bileşeni olmalıdır. Belirli zamanlarda yemek yemeye çalışmalı ve cips, tatlı, fast food gibi atıştırmalıklardan kaçınmalısınız. En önemli şey egzersiz öncesi doğru öğünlere dikkat etmek ve katabolizmayı (kas yıkımı) önlemektir. Egzersizden hemen sonra vücuda amino asitler (örn. BCAA) veya hızlı etki eden proteinler (örn. Peynir altı suyu) sağlamak en iyisidir. Bu, pozitif bir nitrojen dengesi ve kaslar için anabolik bir ortam yaratır. Amino asitler hızla emilecek ve böylece katabolizmayı durduracaktır. Bir sonraki adım, muz, meyve suyu, meyve suyu, enerji çubuğu gibi yüksek glisemik indeksi (GI) olan karbonhidratları yemektir. Ayrıca, egzersizden 40-60 dakika sonra yiyebileceğiniz uygun bir egzersiz sonrası öğün vermeye değer. Yumurta, et, süzme peynir ve meyve, beyaz pirinç, tahıllar gibi hızla emilen karbonhidratlar gibi sağlıklı protein içermelidir. Bu yemekteki yağ alımı sınırlandırılmalıdır. Takviyelerden veya antrenmandan hemen sonra, 50-70 g miktarında (sadece antrenman günlerinde) bir protein-karbonhidrat müstahzarı yiyebilirsiniz, ancak yalnızca sağlıklı bir yemek yemek mümkün değilse. Saygılarımla

Uzmanımızın cevabının bilgilendirici olduğunu ve doktor ziyaretinin yerini almayacağını unutmayın.

4LINE Diyet Kliniği'nin sahibi, Dr. A. Sankowski'nin Plastik Cerrahi Kliniği'nde baş diyetisyen, tel .: 502501596, www.4line.pl