İki taraflı zatürree sırasında çok fazla kilo verdim - yaklaşık 10 kg. 45 yaşındayım, şu ana kadar vücut ağırlığım 78-80 kg civarındaydı. Normal kiloma dönmek istiyorum. Tavsiye istiyorum, ne yenir?
Enerji ihtiyaçlarınızın ne olduğunu bilmiyorum çünkü bunu hesaplamak için yeterli veriye sahip değilim (boy, fiziksel aktivite).
Kilo almak için 5-6 öğün yemelisiniz. Besin değeri açısından, çoğu şey şu anda yediğiniz kalori miktarına bağlıdır. Diyetinizin kalori değerini hızlı bir şekilde değil, yavaş yavaş artırmalısınız. Giderek daha fazla enerji alarak, vücudunuz buna alışacak ve daha sık aç hissetmeye başlayacaksınız.
Diyetiniz çeşitli olmalıdır - her gün farklı yiyecek gruplarından (tahıllar, sebzeler, meyveler, et, balık ve süt ürünleri) ürünler yiyin. Karbonhidrat kaynağı olarak sınırsız miktarda makarna, pirinç, kabuğu çıkarılmış tane, patates, ekmek (yemekle birlikte minimum 100 g) önerilir. Lütfen her gün sebze ve meyve yiyin, ancak yüksek lif içeriği nedeniyle daha büyük miktarlarda açlık hissini engelleyebileceklerini unutmayın. Kuru meyveler (örneğin hurma, erik, kuru üzüm veya kayısı) ile meyve ve sebze suları iyi bir seçimdir.
Diyetin çok önemli bir unsuru, tüketimi de artırılması gereken proteindir. Her gün et, balık, yumurta ve süzme peynir yemelisiniz.
Dahası, yüksek enerjili bir diyetin ilkelerine uymaya değer:
● Günde 5-6 öğün yiyin: 3 ana öğün - 1. kahvaltı, öğle ve akşam yemeği ve hazırlanan listeden özgürce seçebileceğiniz 2-3 ara öğün.
● Yemeklerin zamana yayılması önemlidir - tercihen her 3 saatte bir, en az 5 saattir ve son öğünün yatmadan en geç 3 saat önce yapılması. Saat kaçta kalkarsanız kalkın, gününüzü yemek için zaman olacak şekilde planlamaya çalışın. Her şey iyi bir organizasyon meselesidir.
● Meyve sularının ve fermente içeceklerin (kefir, yoğurt, ayran) gün boyunca sıvılarınızın bir parçası olduğundan emin olun.
● Öğünlerinizi planlayın ve her zaman fındık, kuru meyve ve çikolata% 80 kakao gibi atıştırmalıklar tüketin.
● Yavaş yemeye çalışın, başka bir deyişle öğünlerinizi kutlayın - bu, ürünleri daha parçalı hale getirecek ve dolayısıyla sindirimi kolaylaştıracaktır.
● Kahvaltı, protein ve karbonhidrat açısından zengin bir öğün olmalıdır. Kahvaltıda mısır gevreği, darı yerseniz, fındık, kuru meyve, kuru üzüm, şifalı meyve, chia tohumu, bademli mus, yoğurt ekleyin (hafif değil). Ekmekli seçeneği seçerseniz, tereyağı (sade veya badem) ile yağlayın, keçi peyniri, soya peyniri, humus, somon, jambon, sebze ile kaplayın ve tohum serpin.
● Mümkünse iki çeşit akşam yemeği yiyin. İkinci kursun doğru miktarda karbonhidrat içermesi gerektiğini unutmayın (kabuğu çıkarılmış tane, esmer pirinç, üzerine sos da dökebileceğiniz tam tahıllı makarna). Ayrıca et veya balıktan proteinler ve bitkisel yağ içeren sebzelerin bir kısmını (soğuk preslenmiş zeytin veya yüksek kaliteli yağ) içermelidir.
● Pişirirken, hindistan cevizi yağı, zeytinyağı (her zaman düşük sıcaklıkta - trans yağ oluşumunu önlemek için) ile kabartma yağı ekleyin, kızartın ve güveç yapın, salatalara ve salatalara zeytinyağı ve üzüm çekirdeği yağı, keten tohumu yağı ekleyin. soğuk, her zaman taze ve sadece minik bir koyu şişeden, çünkü çok çabuk oksitlenir),% 22 krema, zeytinyağı ve yağ içeren soslar hazırlayın.
● Ara öğün olarak her gün tohum yiyin (kabak, ayçekirdeği, fındık, erik, kayısı, kuru üzüm, kızılcık gibi kuru meyveler). Yüksek enerjili, sağlıklı ve hacim olarak küçüktürler. Kurutulmuş meyvenin kükürtlenmemiş olması iyidir (organik satın almaya değer).
● Milkshake, gerçek kakao, meyve smoothieleri için.
● Hafif ürünler almayınız.
● Tatlıları çok dikkatli yiyin, bitter çikolata seçin (tercihen% 80, bitter çikolatada fındık veya badem, tercihen evde yapılan tahıl çubukları, ballı amaranttan yapılan kurabiyeler, yulaf ezmesi, mayalı hamur. Snickers barları, dolgulu çikolatalar, şekerler ve cipslerden kaçının. Herhangi bir biçimde.
İyi şanslar!
Uzmanımızın cevabının bilgilendirici olduğunu ve doktor ziyaretinin yerini almayacağını unutmayın.
Agnieszka Ślusarska4LINE Diyet Kliniği'nin sahibi, Dr. A. Sankowski'nin Plastik Cerrahi Kliniği'nde baş diyetisyen, tel .: 502501596, www.4line.pl
