Bir protein diyeti ve protein açısından zengin bir diyet - fark bu. Kas kütlesi oluşturmak için çalışırken, bir kişi daha fazla proteine ihtiyaç duyar, ancak karbonhidratlardan, özellikle karmaşık olanlardan vazgeçemez. Yemekler kalorili olmalı, ancak sindirimi kolay olmalı ve çok hacimli olmamalıdır.
Protein diyeti, esas olarak karbonhidrat miktarının büyük ölçüde sınırlı olduğu Dukan diyeti ile ilişkilidir. Kas geliştirme eğitimi sırasında, yeterli enerji sağlamadığı için böyle bir diyet kabul edilemez. Bununla birlikte, protein için artan talep, öğünlerin uygun şekilde oluşturulması ve seçilen amino asitlerin desteklenmesi yoluyla karşılanmalıdır.
Kas Kütlesi Oluşturmak İçin Ne Kadar Proteine İhtiyacınız Var?
Birçok vücut geliştirme eğitmeni, günde her kilogram vücut ağırlığı için 2-2,5 gram protein önermektedir. Ancak beslenme fizyologları bu dozu onaylamaz. Normal bir yaşam tarzı sürdüren bir yetişkinin protein ihtiyacı, vücut ağırlığının kilogramı başına 0,9 gramdır.
Spor yapsak bile bu dozu önemli ölçüde aşmamak daha iyidir, çünkü fazla protein vücuda zararlıdır. Her şeyden önce, proteinlerin dönüşümü sırasında oluşan maddeleri atmak için çok çalışması gereken böbreklere ağır bir baskı uygular. İkincisi, diyetteki çok fazla protein kalsiyum kaybına neden olabilir ve bu da basit bir şekilde osteoporoza yol açar.
İkinci sorun, öğünlerin hacmidir. Doğru miktarda proteini emmek için iyi bir porsiyon yiyeceğe ihtiyacınız var. Ve tok bir mide, eğitime elverişli değildir. Bu nedenle et, ana protein kaynağı olmamalıdır. Süt, peynir veya yoğurtta daha fazla protein bulabiliriz. Yumurta, ihtiyacımız olan tüm amino asitleri içeren mükemmel bir kaynaktır. Protein nereden gelirse gelsin, eğer çok yersek - çok içmelisiniz, özellikle su. Bu, böbreklerin fazlalıklardan kurtulmasına yardımcı olacaktır.
ÖnemliKas kütlesi eğitimi sırasında diyet
Bir kişi antrenman yaptığında, daha fazla enerji ihtiyacı vardır. Çok aktif kadınlar günde yaklaşık 2.500 kcal, çok aktif erkekler - günde yaklaşık 3.350 kcal tüketirler. Enerji şunlardan gelmelidir:
- karbonhidratların yüzde 60'ında, tercihen kompleks olarak, kendimize basit olanlara ancak glikojen depolarını doldurmak için eğitim aldıktan sonra izin veriyoruz;
- Proteinlerden yüzde 25,
- Yüzde 15 yağlardan. Gerekli omega yağ asitlerini sağlayan sağlıklı doymamış yağlar olması gerektiğini hatırlıyoruz.
Kas kütlesi oluşturmak için çalışan bir kişi günde 5-7 öğün yemelidir.Her birinde protein bulunmalıdır. ancak antrenman öncesi öğünler daha fazla karbonhidrat içermeli, yatmadan önceki öğün ise proteinlerden oluşmalıdır.
Yağsız etlerden protein elde ediyoruz: kümes hayvanları, balık, deniz ürünleri ve sığır etinin yanı sıra süt ürünleri ve yumurtalar.
Karbonhidratlar tam tahıllardan, sebzelerden ve meyvelerden gelmelidir.
Diyet programına katılın
Yazar: Time S.A
Etkili eğitimin mutfakta başladığını unutmayın. Poradnik Zdrowie'nin yenilikçi bir beslenme sistemi olan JeszCoLubisz'i kullanın. Aktif insanlar için bir plan seçin ve yaptığınız spora göre yemek yiyin. Verimliliği artırın, vücudun yenilenme sürecini destekleyin ve her zaman deneyimli beslenme uzmanlarının sürekli bakımı altında olun.
Daha fazlasını bulBesinler ve takviyeler
Tabağınızdaki büyük protein kısımlarından kaçınmanın yolu, protein tozundan geçer. Pirzola, bir porsiyon peynir veya sosis yerine amino asit içeren toz alınır. Ancak bu yöntem de güvenli değildir.
Protein besinleri vücudu asitleştirir, bu da vücuttaki çeşitli önemli işlemlerin yanlış pH nedeniyle bozulduğu anlamına gelir. Ayrıca sütten üretilen takviyeler, antibiyotikler veya bitki koruma ürünleri kalıntıları içerebilir. Toz halinde, konsantrasyonları yüksek olabilir. 20 yaşına kadar besinler yasaktır.
Kas oluşturmak için gerekli olan doğru miktarda proteini sağlamanın daha güvenli bir yolu, seçilen amino asitleri takviye etmektir. Çünkü aslında bir vücut geliştiricinin ihtiyaç duyduğu büyük miktarda protein değil onlardır. Arginin, glutamin ve dallı zincirli amino asitler (BCAA) için ulaşmaya değer.
Buraya bir göz atın:
- Kalori hesaplayıcı
- BMI hesaplayıcı - doğru BMI için formül
Önerilen makale:
Antrenmandan önce ve sonra ne kadar protein yemeli
