ABS veya Abdominal Vücut Sistemi diyeti erkekler için oluşturuldu, ancak kadınlarda düz bir karın ve ince bir bel elde etmenin çok etkili bir yolu olduğu kanıtlandı. ABS diyeti bir enerji dengesine dayanmaktadır. Kas yapmak için yağ biriktirmek önemli hale gelir. Ancak o zaman mideniz tamamen boş değilse fazla yağdan kurtulabilirsiniz. Yemekten kaçınmak açlık sancılarına ve dolayısıyla aşırı yemeye yol açar. Ve oradan fazla kilolu ve obezite uzak değil.
ABS diyeti, deliği emmeyi veya sadece yeşillik veya kepek yemeyi hayal edemeyenler için yaratıldı. Çünkü gerçek gurmeler birkaç şeyi hayal edemezler: seksten vazgeçmek, internete erişememek ve ... kilo vermek. İlk iki şey kolayca yapılabilir, ancak diyete bağlı kalmak çoğu zaman aşılmaz bir engel olarak ortaya çıkar.
ABS diyeti nedir - kurallar
ABS (Abdominal Body System) diyeti, erkekler için sağlıklı bir yaşam tarzı üzerine dünyanın popüler dergisi olan aylık "Men's Health" dergisinin baş editörü David Zinczenko tarafından icat edildi. Çoğu beslenme uzmanının izlediği ilkenin, yani "daha az yemek" prensibinin, güzel kaslar hayal eden erkekler için işe yaramadığına karar verdi. Bu yüzden kas yapısını destekleyen ve enerji rezervlerinin yakılmasını hızlandıran ürünler kadar kalori kısıtlamalarına odaklanmadı. ABS diyeti, kadınlar tarafından da kullanılabilen altı haftalık bir diyet programıdır. Temel amacı düz bir karın, ancak tüm vücut kazanır: genel form, sağlık ve zindelik gelişir. Fazla yağ da diğer sorunlu bölgelerden kaybolur.
Amerikan editörünün yönergelerine göre kilo vermek istiyorsanız, ABS diyeti için geliştirilmiş 12 besin grubundan ürünler seçmelisiniz (ayrıntılı liste aşağıda). ABS Diyeti, işlenmiş karbonhidratları (beyaz ekmek, tatlılar), doymuş yağları (yağlı hayvansal ürünler), trans yağları (doğranmış margarinler ve bunları içeren kurabiyeler gibi şekerleme ürünleri), alkol ve mısır şurubunu en aza indirmenizi önerir. Bu nedenle, vücuda gerekli tüm besinleri sağlayan sağlıklı bir diyet olarak güvenle kabul edilebilir. Diyeti haftada bir uygulayarak, ABS diyetinin gerekliliklerini karşılamayan bir öğün alabilirsiniz. Menü, çok sayıda değerli protein içerir - erkeklerde vücut ağırlığının kilogramı başına en az 2 g ve kadınlarda biraz daha az, bu da metabolizmayı ve yapım süreçlerini hızlandırır, ancak yüksek proteinli diyetlerde olduğu gibi (örneğin Dukan diyetinde) böbrekleri zorlamadan .
ABS diyeti: günde 6 öğün
ABS diyetinin ilk ve temel kuralı, gün boyunca 6 normal öğün - 3 ana ve 3 küçük ara öğün. Bu sıklık - aslında her 2 saatte bir yemek yeriz - tokluk hissi sağlamak içindir. Bu, yiyeceği sınırlamakla ilgili değil, uygun enerji dengesi ile ilgilidir. Zinchenko, burada Georgia Eyalet Üniversitesi'nden bilim adamları tarafından yapılan araştırmalara atıfta bulunuyor. Enerji dengesini saatlik ölçme tekniğini geliştirdiler. Bu sayede saat başı tükettiğimiz kalorilerin aynı anda yakıldığını tespit etmek mümkündür. Yakılan kalori fazlası veya açığı 300-500 kcal aralığında kalırsa, fazla yağdan kurtulma şansının en iyisi olduğu ortaya çıktı. Buna karşılık, enerji dengesi ne kadar büyük olursa, fazla ağırlık o kadar büyük olur.
ABS diyetinin kurallarına göre gün içinde çok sayıda öğün dengeyi sağlamalıdır. Zinczenko, midemiz tamamen boş değilse, ancak o zaman gereksiz yağlardan kurtulmanın mümkün olacağını savunuyor. Açlık ve gözaltı sadece dizginlenmemiş açlığa ve aşırı yemeye yol açar. Kokteyller kesinlikle iştahınızı yatıştırmaya yardımcı olacaktır. Gökyüzüne Zinczenko, az yağlı yoğurt, yağsız süt, ayran ve meyve, buz veya sebzelerle birleştirilmiş karışımları övüyor. Düzgün bir şekilde oluşturulmuş kokteyller sağlıklı ve düşük kalorili atıştırmalıklar olarak hizmet edebilir, ancak aynı zamanda sağlıklı bir öğünün yerini de alabilirler.
ABS diyetinde ne kadar kilo kaybedebilirsiniz - etkiler
Belirtildiği gibi, düzenli olarak günde 6 öğün yemek ABS diyetinde çok önemlidir. Kalorileri titizlikle saymanıza gerek yok ama kısa sürede gözle görülür sonuçlar elde etmek, yani 6 haftalık diyette 5-6 kg vermek istiyorsanız vücuda günde 1500-1600 kcal (erkekler yaklaşık 400 kcal daha fazla) sağlamaya değer. Bu diyetin vazgeçilmez bir unsuru, kalori yakmaya ve ayrıca metabolizmayı artırmaya yardımcı olan egzersizlerdir.
ÖnemliABS diyeti hamile kadınlar ve böbrek hastalığı olan kişiler tarafından kullanılmamalıdır. Ayrıca çocuklar ve gençler için tasarlanmamıştır.
Ayrıca okuyun: Yüksek proteinli diyet veya protein Charles Clark Diyeti yerken nasıl kilo verilir - kurallar. Charles'ın yüksek proteinli diyeti nedir ... Karın kasları veya hızlı egzersizler için 8 dakikalık ABS egzersiziABS diyeti - 12 besin grubuna izin verilir
ABS diyeti, aşağıdaki 12 gıda grubundan birinde sınıflandırılan ürünleri yemenizi sağlar:
1. Kepekli ekmek ve tahıllar.
Kademeli olarak enerji açığa çıkaran kompleks karbonhidratlar sağlarlar ve kan şekeri seviyelerindeki yükselmeleri önlerler. Tam tahıllı ekmek, makarna ve kabuğu çıkarılmış tane, diğerleri arasında Kadın vücudunun, özellikle sinir sisteminin ve kasların düzgün çalışmasını sağlayan iyi bir magnezyum, demir ve folik asit kaynağıdır. Aynı zamanda paha biçilmez bir lif kaynağıdır, açlık hissini azaltır ve bağırsakların düzgün çalışmasını sağlar.
2. Süt ürünleri (yağsız süt, yoğurt, peynir, süzme peynir).
Süt ürünlerinde bulunan kalsiyum, bel çevresindeki "oponka" ile mücadelede çok önemlidir.Birçok çalışma, günde 1200-1300 mg kalsiyumun istenmeyen depolardan verimli bir şekilde atılması için yeterli olduğunu göstermektedir. Ayrıca ılık süt, geceleri uykuya dalmayı ve yenilenmeyi kolaylaştırır ve kakao ilavesi tatlılara olan iştahı tatmin eder. Buna karşılık, fermente sütlü içecekler, daha iyi metabolizmayı ve besin maddelerinin emilimini garanti eden iyi bir bakteri kaynağıdır.
3. Badem ve fındık.
Mükemmel bir E vitamini kaynağı olarak, vücuttaki onarım ve gençleştirme süreçlerini harekete geçirirler. Kilo kaybı için çok önemli olan birçok bileşen içerirler: lif, kalsiyum, B vitaminleri Onları atıştırmalık olarak çiğneyip salatalara ekleyebilirsiniz - günde birkaç parça yeterlidir. Menüye badem sütü (bu diyette gerekli kalsiyumu kaybetmemek için geleneksel inek sütü ve ürünlerinden vazgeçmeden) ve omlet, krep ve tatlılara ek olarak iyi çalışan badem ununu da eklemeye değer.
4. Zeytin ve kolza yağı.
Diyet, yaklaşık 10 yıl önce, kanola yağının "zayıflama" yararlarının iyi bilinmediği bir dönemde geliştirilmiştir. Bu nedenle, yağı ikinci yağ ile başarıyla değiştirebilirsiniz. Son yıllarda kolza tohumu yağının ideal oranlarda doymamış yağ asitlerinin bir bileşimi olduğu defalarca kanıtlanmıştır (bu bakımdan yağ dünyasında eşsizdir). Ayrıca abdominal obezite ile mücadeleyi etkin bir şekilde desteklediğine dair reddedilemez kanıtlarımız var.
5. Orman meyveleri, yani yaban mersini, böğürtlen, ahududu.
Orman meyveleri, magnezyum, fosfor ve önemli miktarda C vitamini gibi değerli elementler içerir. Kan şekeri seviyelerini normalleştirir ve sindirim sistemini düzenlerler.
6. Baklagiller.
Kan şekeri seviyelerini (düşük glisemik indeks) kontrol etmeye yardımcı olurlar, folik asit, demir ve bol miktarda lif sağlarlar. Nohutta en fazla miktarda bulunan gizli silahları şunları içerir: Büyüme hormonunun sentezinde rol alan bir amino asit olan arginin (yetişkinlerde daha hızlı yanmadan sorumludur) ve ayrıca vücuda zararlı metabolitleri uzaklaştırmada yardımcı olur. Aynı zamanda kas kütlesi oluşturmak için de gereklidir.
7. Yeşil sebzeler.
Serbest radikalleri, yani vücut üzerinde olumsuz etkisi olduğuna inanılan molekülleri nötralize eder ve yaşlanmasını hızlandırır. Gizli silahları vitaminler (A, C ve K dahil), folik asit, beta-karoten, lif, kalsiyum ve magnezyumdur. Kalbi ve dolaşım sistemini güçlendirir ve aşırı yüksek tansiyonu düşürmeye yardımcı olurlar.
8. Yulaf ezmesi (şekersiz).
Dünyada yulaf ezmesi süper gıda kategorisine, yani sağlık yararları sağlayan yiyeceklere dahil edilmiştir. Diyet yapan insanlar için gerekli olan lifi (yaklaşık 100 g pulda yaklaşık 7 g) ve diğerlerinin yanı sıra, diğerlerinin yanı sıra katkıda bulunan değerli beta-glukanları içerirler. kandaki kolesterol ve trigliseritleri düşürmek için. Yulaf, ruh hali (ve dolayısıyla motivasyon) üzerinde yararlı bir etkiye sahip olan protein ve vitaminler açısından zengin bir tahıldır. Araştırmalar, örneğin yulaf lapası veya ev yapımı müsli şeklinde tahıl yemenin kas geliştirme, yağ yakma ve libido için faydalı olan maddelerin seviyelerini artırdığını gösteriyor. Şeker ve kolesterol seviyelerini kontrol altında tutmaya yardımcı olur.
9. Yumurtalar.
Yumurtaların kalorisi düşüktür (her biri yaklaşık 70 kcal), sağlıklı protein içerir ve sizi uzun süre doyurur. İyi emilen A, D, E ve K vitaminleri bakımından zengindirler, ayrıca diğerleri arasında içerirler. kalbin ve diğer kasların ihtiyaç duyduğu magnezyum, potasyum ve doymamış yağ asitleri. Sindirimi daha kolay olduğundan, hafifçe kesilmiş yumurtaları tercih etmek en iyisidir.
10. Hindi ve diğer yağsız etler ve balıklar.
Kümes hayvanları, özellikle hindi besleyici maddelerle doludur ve kalorisi düşüktür. Diğerlerinin yanı sıra iyi bir kaynaktır niasin, selenyum, çinko, B6 vitamini - ikincisinin eksikliği zayıflamayı zorlaştırabilirken, selenyum metabolik hızdan sorumlu tiroid hormonlarının metabolizmasında rol oynar. Buna karşılık, niasin sinir sisteminin çalışmasını destekler ve proteinlerin, yağların ve karbonhidratların metabolizmasına katılır.
11. Şekersiz fıstık ezmesi.
İdeal olarak, fıstık ezmesi en az% 90 fıstık içermelidir. Fındık çok zengindir. Yağların enerjiye dönüştürülmesinden ve karbonhidratların daha iyi kullanılmasından sorumlu olan B vitaminlerine dönüştürülür. Sağlıklı bir kilo almanıza yardımcı olmak için doymamış yağ asitlerinin gücünü de içerirler. Fıstık ezmesi ayrıca cips veya tuzlu fıstık gibi sağlıksız atıştırmalıklara harika bir alternatiftir.
12. Peynir altı suyu proteini.
Peynir altı suyu, inek sütü kesildiğinde ayrılan sıvıdır. Kolay sindirilebilir ve bağırsak peristaltizmini hızlandırır. Sindirim sistemindeki bakteri florasını zenginleştirerek bağışıklık sistemini ve besinlerin emilimini güçlendirir. Toz halindeki peynir altı suyu proteini spor beslenme mağazalarından satın alınabilir ve taze peynir altı suyu gibi smoothie ve meyve sularına eklenebilir.
ABS diyeti: süt ürünleri önce gelir
Her öğün en az iki besin grubundan ürünler içermelidir. Ek olarak, küçük bir atıştırmalık bile az miktarda protein içermelidir. ABS diyeti uygulayan kişiler sadece kalori saymazlar, aynı zamanda haftada bir kez de istedikleri her şeyi yiyebilirler. Yağlı bir domuz parmak eklemine bile, dört bardak bira veya bir paket cips de izin verilir.
Bilim adamları, süt ürünlerindeki kalsiyumun yağ yakmada büyük rol oynadığını söylüyor. Ayrıca, sonsuza kadar içki içerek asla kendinizi aç bırakmayın. Görünenin aksine, sıvıların kendi kalorileri de vardır ve genellikle katı ürünlerdekinden daha fazla şişmanlatıcıdır. Tüm alkol diyetine kesinlikle veda etmelisiniz. Alkolün vücudun neredeyse yüzde 40 oranında yağ yakmasına neden olduğu kanıtlanmıştır. Yavaş. Alkol yerine maden suyu, yeşil çay ve yağsız süt vermek çok daha iyidir.
ABS programındaki egzersizler
Güzelce yontulmuş bir göbek, yalnızca yoğun, günlük "egzersizlerin" sonucudur - spor salonlarını ziyaret eden çoğu insanın düşündüğü şey budur. Maalesef durum bu değil. Bilim adamları, diğerlerinin yanı sıra kanıtladıklarını defalarca doğruladılar Brezilyalı bilim adamları: Yağ kaybetmenin ve kas yapmanın% 75'i diyetinize bağlıdır. Ve karın kaslarına odaklanan yoğun eğitim sadece aşırı yüklenmelerine yol açar. Öte yandan, ölçülü olarak, ancak uygun bir diyet kullanmadan egzersiz yaptığımızda, bel bölgesini zayıflatmak ve modellemek, istenmeyen malzemelerin daha hızlı yanmasını ve sürekli kas beslenmesini garanti eden iyi oluşturulmuş bir menüden çok daha fazla zaman alacaktır. Bu, istediğiniz hedefe giden en kısa yoldur - düz bir karın. ABS diyetinin yaratıcısı, iki günde bir yaklaşık 45 dakika egzersiz yapmanızı önerir. Bunlar, tüm karın kaslarını (düz, eğik, enine) güçlendiren egzersizler, yani kardiyo antrenmanı (hızlı yürüyüşler, bisiklete binme, eliptik bir cross trainer ve bir koşu bandı üzerinde dersler) ile birlikte popüler egzersizler olmalıdır.
ABS diyeti fedakarlık gerektirmez
Zinczenko muhtemelen çok hata yapabilir, ancak PR'nin ne olduğunu bilmediğinden kesinlikle emin değil. ABS diyetine ayrılmış İngilizce web sitesi, Amerika'daki en popüler web sitelerinden biridir. “Diyet size büyük fiziksel ve zihinsel iyilik halini garanti ediyor. Sadece altı haftalık kullanımdan sonra, büyük bir fark göreceksiniz (...) ”. Ancak bu tür sloganlar çoğu zaman diğer birçok kilo verme diyetleri için umut verici olsa da, çoğu ABS'nin gerçekten işe yaradığına inanıyor.
Bu mucize bir diyet değil, çünkü ülser veya şiddetli nevrozla on kilo vermekle ilgili değil, bedeni güçlendirmek ve ona disiplin yemeyi öğretmekle ilgili. Ve en önemlisi, çeşitli modifikasyonlardaki diyet hayatınızın geri kalanında takip edilebilir ve izlenmelidir. Indiana Üniversitesi laboratuvar direktörü David R. Perason, "Bu, çaresiz şişman erkekler için değil, yemek severler için bir diyettir" diyor. - Sadece ondan sonra iyi görünmekle kalmıyor, aynı zamanda harika hissediyorsun, enerji patlaması yaşıyorsun.
Bu, New York Giants ekibinin beslenme uzmanı Heidi Skolnik tarafından onaylandı. Ona göre, diyetin tazeliği, tadı ve çeşitliliği, birçok insanın sonunda ne yedikleriyle ilgilenmeyi bıraktığı anlamına geliyor. - Şu anda kilo verme diyeti uygulayan kaç Amerikalı hakkında bir fikriniz var mı? Yale Üniversitesi tıbbi araştırmalar direktörü David L. Katz. - Neredeyse yüzde 95! Yüzde 19'un üzerinde Bunlardan maalesef obezite ile mücadeleyi kaybeder ve bir önceki hatta daha büyük kiloya geri döner. Bu neden oluyor? Katz, kilo verme diyetlerinin dörtte üçü çok kısıtlayıcı ve sinir bozucu olduğu için sonuca varıyor. - Yiyecekleri yasaklamak işleri daha da kötüleştirir, yasak meyvenin en iyi tadı olduğu bilinmektedir. Yasaklamak yerine, yüzünüzde bir gülümseme ile fazla kilolardan kurtulmak için nasıl ve ne yeneceğini öğretin.
SorunABS diyetinin dayandığı enerji dengesi teorisi beni gerçekten ikna etmiyor. Şu anki kalori ihtiyacımızı kim hesaplayacak, ne kadar enerji yaktık? Bunlar yaşa, cinsiyete, metabolizmaya bağlı olarak bireysel şeylerdir.
ABS diyeti - avantajları
Yemeklerin kompozisyonunu beğendim. Doymamış yağ içeriği (omega-3 dahil) yüksek olan düşük kolesterollü bir diyettir, özellikle B grubu ve vit'den büyük miktarda vitamin sağlar. C, A, E. Bu diyeti kalp damar hastalıkları olan kişilere ve kanser profilaksisi olarak tavsiye ederim. ABS diyetinin bileşimini ve her bir orana verilen önemi hesaba katarsak, kalorilerin yanı sıra aslında kilo verebileceğinize inanıyorum, ancak bu daha çok erkekler ve düzenli egzersiz yapanlar için geçerli.
ABS diyeti - dezavantajları
Günde altı öğün - ABS diyetinin gerektirdiği düzenlilik ve miktarın pratikte uygulanması zordur. Ek bir zorluk, hazırlama yöntemi ve bir yemeği hazırlamak için gereken ürün sayısıdır (tüm günden bahsetmiyorum).
Özetlemek gerekirse - ABS diyeti sağlıklı, ilginç, ancak uygulaması oldukça zor.
Kaynaklar:
1. David Zinczenko "Diet ABS", Mada Yayınevi, 2006
Önerilen makale:
ABS (Karın Vücut Sistemi) diyeti - tarifler
