Merhaba, benim adım Dorota. 32 yaşındayım, 73.3 ağırlığım ve 158 yaşındayım. Aşırı kiloluyum, sanırım kötü hissediyorum, benim için zor, çabuk yoruluyorum ve terliyorum. Birinin bir şekilde diyet yapmasını istiyorum. 2 çocuğum var, çalışmıyorum, doktora özel gidecek param yok. Belki bana biraz yardım edebilirsin, minnettar olacağım. Bir cevap ve tavsiye bekliyorum, lütfen yardım edin.
Merhaba Bayan Dorothy, aslında Bayan BMI yüksek. 18.5-25 normunda, aşırı kilolu olduğunu gösteren 29.2'dir. Size yardım etmeyi çok isterdim, ancak en az bir ziyaret için bir diyetisyene gitmeniz en iyisi olur. Elbette, bir beslenme uzmanıyla doğrudan temas ve dürüst bir konuşma en iyi çözüm olacaktır. Şu anda, yemek günlüğü, yeme alışkanlıkları ve daha sonra kendini kontrol etme konusunda bilgi edinmeye kesinlikle yardımcı olacaktır. Yediğin her şeyi, ne miktarda ve ne zaman yazacağın bir günlük oluşturmanı öneririm. Durum hakkında ve 0-3 arası bir ölçekte ne kadar aç olduğunuzla ilgili birkaç kelime yazmanız güzeldi. Birkaç gün sonra lütfen sözde yapın "vicdanın incelenmesi". Notlarınıza yakından bakın. Yemekler arasında tatlılar, şekerli içecekler, atıştırmalıklar, kızarmış ekmekli yemekler, yağlı peynirler ve yağlı soslar veya fazladan yiyecek var mı? En sık hangi durumlarda yersiniz, duygular nelerdir? Aç olmadığınızda yemek yer misiniz? Psoilki hangi zamanlarda ortaya çıkıyor veya molalar çok uzun? Ardından, düzeltilmesi gerektiğini düşündüğünüz şeyi lütfen bir kalemle işaretleyin. Yaklaşık 7 gün sonra, lütfen kendinizi tartın. Önümüzdeki hafta, lütfen sonuncuyu sadece keçeli kalemle işaretlenmiş ürünler olmadan yiyin. Haftanın sonunda, kendinizi yeniden tartın ve ağırlığın düşüp düşmediğine bakın. Her şey yolunda giderse, lütfen aşağıdaki kuralları yavaş yavaş uygulamaya çalışın: ● Güne bir bardak suyla başlayın (tercihen limonla) ● Günde 5 öğün yemek - 3 ana öğün - 1 kahvaltı, öğle ve akşam yemeği ve 2 ara öğün - 2. kahvaltı ve ikindi çayı yapabilirsiniz. hazırlanmış bir listeden gönüllü olarak seçin. Bu çok önemlidir, çünkü düzenli olarak küçük porsiyonlar yediğinizde, metabolizmanızı normalleştirirsiniz ve yağ depolamazsınız ● Yemeklerin zaman içinde düzgün bir şekilde dağıtılması önemlidir - tercihen en az 5 saatte bir ve sonuncusunun en geç 3 saat içinde olması yatmadan önce saatler. Saat kaçta kalkarsanız kalkın, gününüzü yemek için zaman olacak şekilde planlamaya çalışın. Hepsi iyi organize olma meselesi ● Öğünlerinizi yıkamayın. Yemekten 15 dakika önce veya yemekten bir saat sonra iç. Bu önemlidir çünkü bu kurallara uymayarak daha kötü sindirim ve metabolizma bozuklukları riskiyle karşı karşıya kalırsınız ● Şimdilik, ne yediğinize dikkat edin, bilinçli yemek yemek, ancak kalorileri saymayın. ● Yeme sürecini kontrol edin, neden bir ürüne uzandığınızı merak edin, gerçekten aç mısınız? ● Yiyecekler sadece açlığı tatmin etmek değildir ve beslenme işlevi vardır. Yiyecek, belirli bilinçsiz veya becerisizce tanınan duygusal durumlara veya ihtiyaçlara verdiğiniz alışılmış tepkidir. Fizyolojik açlık ile konuşma arzusu, susuzluk, ruh halini iyileştirme ihtiyacı, can sıkıntısını öldürme, açlığın desteklemediği refleks gibi diğer ihtiyaçları ayırt etmeyi öğrenmeye çalışın. ● Yemek hazırlarken yemeyin. Çoğu zaman yemek hazırlarken bir dilim jambonu veya bir parça peyniri defalarca “deneriz” veya kemiririz ve fark edilmeden başka bir öğün yeriz ● Yemek yediğinizde yavaş yemeye çalışın, diğer bir deyişle yemeği kutlayın. Örneğin kahvaltı veya akşam yemeği için hazırlanan sandviçlerin yerine, aynı ürünleri tabakta servis edip, bıçak ve çatalla yemek yemeklerin süresi uzatılabilir. Küçük lokmalar halinde yemeyi alışkanlık haline getirirseniz yemek saatleri de uzayacaktır. ● Tüketime ancak hazırlanan yemekler tamamen hazır olduğunda başlamayı unutmayın, bu şekilde ne kadar ve ne yediğinizi bileceksiniz ● Çay ve maden suyu gibi sıvılar kısıtlama olmaksızın içilebilir ● Sizi cezbedecek en sevdiğiniz lezzetleri satın almayın, ne de sözde "rezerv" için yiyecek. Bir şeye sahip değilseniz onu yemeyeceğiniz kuralını kabul edin. ● En azından ilk aşamada alışveriş yaparken, az çok ne kadar ve ne satın alacağınızı bilmeniz için bir parça kağıt getirin. Etiketlere dikkat edin, örneğin üreticinin yüksek kalite beyanına sahip ürünleri seçin. Yoğurtlar söz konusu olduğunda, BIO etiketli olanları seçin ● Yiyecekleri fazla tuzlamayın, diyetteki fazla tuz vücutta su tutulmasına neden olur ve hipertansiyonu artırabilir. Ayrıca ürünlerde yeterli miktarda gizli iyotlu tuz vardır ● Yiyecekleri tatlandırmayın, fazladan boş kalori sağlarsınız. ● Yemek yemek bu gibi durumlarda kontrolsüz bir refleks aktivitesi haline geldiği için TV seyretmek, okumak veya müzik dinlemek gibi diğer aktiviteleri yaparken yemek yemeyin. Daha sonra bilinçsizce büyük miktarlarda yemek yersiniz. Düşük kalorili diyet için beslenme ipuçları: ● Yemekten önce 20 dakika limonlu bir bardak su içiniz ● Çay - şekerli, muhtemelen stevia, agav şurubu veya ksilitol (sağlıklı gıda mağazalarında bulunur), yaprak yeşil çay, roiboos çayı, limonlu siyah, meyve ve bitki çayları ● Kahvaltılık tahıllar - Buğday ve yulaf kepeği, dağ yulaf ezmesi, amarant, arpa, karabuğday, tam tahıllar çavdar ve buğday. Pullar asla fruktoz glikoz şurubu ile yapışkan olmamalıdır, örneğin Crunch-Granola, üzeri çikolata, yoğurt veya başka herhangi bir sır ile kaplanmıştır. Daha sonra çok daha fazla kcal içerirler ● Ekmek - kepekli ekşi maya ekmeği, kepekli çavdar ekmeği, muhtemelen kılçıksız buğday, 1 dilim ekmek, 0,5-1 cm kalınlık = 1 küçük graham. Etiketleri okumaya çalışalım veya satıcıya ekmeğin bileşimini soralım. Mayasız (ekşi hamur) ve yumuşatıcılar, emülgatörler, boyalar, vb. Katkı maddeleri olmadan en iyisi olur. Ekmek ağır olmalı. Sadece sağlıklı görünen taneli koyu renkli, şişirilmiş rulolardan kaçınalım. Genellikle bunlar saf buğday ürünleridir ve koyu renk karamelden (boyalardan) kaynaklanır.● Pirinç - akşam yemeklerinde yabani, kahverengi - Beyazdan kaçının (temizlenmiş) ● Makarna / kabuğu çıkarılmış tane - rafine edilmemiş undan (koyu olanlar) ve karabuğday, kepekli, soya fasulyesi veya mun fasulyesi makarnasından veya tam tahıllı durrum buğdayından yapılır. ● Yağlar - sebzelerin kızartılması için zeytinyağı, kolza yağı (1 yemek kaşığı), salatalar için keten tohumu yağı veya fındık veya soya fasulyesi yağları (1 yemek kaşığı veya 1 yemek kaşığı zeytinyağı), ● Sarı peynir - tercihen az miktarda yağ içeren, örneğin Dutch veya Hit with Kükreme, ince dilimlenmiş, hafif mozzarella peyniri veya Parmesan peyniri ● Süt ve süt ürünleri - yağsız, kalorisi maksimum% 1,5 azaltılmış. Kefir, yoğurt, ayran gibi asitlenmiş ürünleri yemek en iyisidir ● Et - tercihen beyaz, yani hindi ve tavuk (derisiz) veya - at, dana eti veya kuzu eti. Sığır eti en iyi bonfile ise. Et yemekleri yağsız pişirilmeli, fırınlanmalı veya kızartılmalıdır. Asla yüksek ateşte kızartmayız ve fazla pişmeyiz. Ekmek kırıntıları kullanmıyoruz. ● Balık - salatalara ve sandviçlere ek olarak ekmek, ızgara, kızartma, folyoda fırınlama yok. ● Soğuk et - yağsız, tam kaslı, kümes hayvanları, sığır eti, yüksek kaliteli. Sakatat, sosis ve mortadelladan kaçının. Tüm etler koruyucu içermemelidir ● Patates - yarı sert suda tereyağı olmadan kaynatılır veya folyo ile pişirilir. ● Soslar - yağsız, hazır baharatların eklenmesiyle doğal yoğurttan yapılmıştır. Unla koyulaştırılmış ağır, kalın soslardan kaçının. ● Tatlandırma - tatlandırmanız gerekiyorsa, ksilitol, steii veya agav şurubu kullanın ● Öğünler arasında açlık varsa - maden suyu için (belki limonlu) ● Restoranlarda ve yemek servislerini kullanırken temiz, ağartılmamış çorbalar ve ekmeksiz et seçin , salatalar, salatalar (ama mayonezli olanlara dikkat edin). ● Ana öğünlerden tok kalmalı ama çok aç olmamalısınız ● Yavaş yiyin ve yemeğin tadını çıkarın (acele etmeyin) ● Bol miktarda sıvı için, günde 1-1,5 litre: bitki ve meyve çayları, maden suyu. ● Tabakta çok fazla yiyecek varsa ve kendinizi tok hissediyorsanız, gerisini bir kenara koyun. Unuttuğumuz ürünler (açık olduğunu biliyorum ama okumaya değer :) ● Krem şantili kekler, turtalar, fondanlar, dondurmalı tatlılar, puf böreği, çörekler, çörekler ve krem şanti ve soslu waffle'lar, "koniler". ● Tüm tatlılar - kurabiyeler, çikolatalar vs. ● Tüm fast food - pizza, güveç, hamburger, sosisli sandviç, tavuklu turta, patates kızartması vb. ● Tuzlu fıstık vb., Cips, patlamış mısır. ● Şekerle tatlandırılmış içecekler, gazlı içecekler (örn. Kola, sprite, 7-up, portakalata) ● Çikolata reçelleri ve ekmek için kremalar. ● Kızartılmış, pane edilmiş ve derin pişirilmiş yiyecekler. ● Domuz eti, kuzu eti, kaz, ördek ve herhangi bir sakatat. ● Patates, konserve et ve balık, soğuk etler, sosisler, sosisler, pastırma. ● Mayonez, krema, sert margarinler. ● Yağlı süt, yağlı sarı ve kuark peynirleri, olgunlaştırılmış ve işlenmiş peynirler. ● Ekmek ve şekerlemeler. Tatlılardan ve atıştırmalıklardan vazgeçmeyi başaramadıysanız, alternatifleri öneririm, örneğin: 1. Süt kokteyli 200 ml süt% 0,5 yağ + 1 yemek kaşığı yulaf kepeği + 100 g düşük GI meyve, örneğin ahududu, yaban mersini, çilek. Karıştır, iç. Kokteyl yeterince tatlı değilse - agav şurubu veya stevia ile tatlandırın. Tamamı yaklaşık 170-200 kcal'dir. 150 gr yağsız doğal homojenize edilmiş peynir veya% 0,5 yağlı doğal yoğurt ve çıtır çıtır için 100-150 gr doğranmış ve soyulmuş sebzeler: alabaş, havuç, biber, kabak, turp, kereviz kereviz veya salatalık. Krem peyniri hafifçe tuzlayın ve tatlandırın, tercihen taze otlarla: fesleğen, dereotu ve maydanoz. İçine sebze parçalarını batırın. Hepsi yaklaşık 180-200 kcal'dir. Süt ürünlerinin (süzme peynir veya yoğurt) az yağlı veya en azından yağsız olduğundan, yani yağ içeriği azaltıldığından emin olun. Yağsız süzme peynir ise maksimum yüzde 4 içerir. yağ ve yoğurt yüzde 1,5'e kadar. şişman. Düşük GI sebzeleri bir sorun değildir çünkü neredeyse tüm çiğ sebzeler 30 veya daha az GI değerine sahiptir. Bununla birlikte, pişmiş sebzeler çok yüksek GI'ye sahiptir: havuç: 80, patates: 70, balkabağı: 75, pancar: 65, kereviz: 85. Hızlı salata Salatayı evde hazırlamak için biraz zamanınız varsa, marul yapraklarını, taze salatalık dilimlerini, domatesleri, biberleri, soğanları, turpları plastik bir kaba koyun - her şey 300-350 gr'dan fazla olmayacak şekilde. 25 gr (1/4 top) ekleyin ) yağsız mozzarella. Bir bardakta, bir çay kaşığı keten tohumu yağı (mükemmel bir omega-3 asit kaynağı!), Bir tutam tuz, bir çay kaşığı huş şekeri veya başka bir tatlandırıcı, 2-3 yemek kaşığı limon suyu karıştırın. Salatanın üzerine dökün. Kabı kapatın ve çalışmak için yanınıza alın. Salata öğle yemeği için mükemmeldir! Tamamı yaklaşık 180-200 kcal.Yemişler Kuruyemişler son derece konsantre bir besin kaynağıdır, aynı zamanda kaloridir! Tekli doymamış yağ asitleri, E vitamini, selenyum, bakır, çinko gibi maddeler hazinesidir. Sadece 2 Brezilya fıstığı, bağışıklık sistemi için gerekli bir element olan günlük selenyum ihtiyacını karşılar ve vücudu kansere karşı koruyan onarım süreçlerini güçlendirir. Bununla birlikte, kuruyemişler 100 g'da ortalama 630-700 kcal içerir! Çok az tüketilmesi şartıyla harika bir atıştırmalıktır. 20 gr fındığın bir porsiyonu (tam bir avuç değil) yaklaşık 130 kcal içerir. Kırmak için yaklaşık 100 g sebze veya düşük GI meyvesi ekleyebiliriz. Toplam yaklaşık 180-200 kcal Ürünleri tam olarak üreticinin tarif ettiği şekilde satın alın, o zaman gerçekten ne yediğinizi bilirsiniz. Dışarıda yemek yemekten kaçının - barlarda, restoranlarda - çünkü yediklerinizin kontrolünü kaybediyorsunuz. Çanağın bileşimini belirlemek, özellikle doku ve tokluğu iyileştirmek için geniş bir akışta tabaklara dökülen ilave yağ miktarını belirlemek çoğu zaman imkansızdır. Örnek bir diyete gelince, 1200 kcal için bir model sunuyorum, ancak fiziksel aktivitenize bağlı olarak nihai enerji değeri bir diyetisyen tarafından belirlenmelidir. SET 1 Kahvaltı yaklaşık 300 kcal Elmalı yulaf lapası, tarçınlı tamamlanmamış bardak süt% 0,5 yağ, 3 yemek kaşığı yulaf gevreği, küçük haşlanmış elma, 2 yarım ceviz, tarçın 2. kahvaltı yaklaşık 170 kcal Çilek kokteyli orta şekersiz yoğurt, 250 gr çilek Öğle yemeği yaklaşık 350 kcal Tavuk ve sebzeli hamur 100 gr hindi göğsü, 25 gr kepekli makarna, büyük biber, 2 orta boy domates, maydanoz, 1 çorba kaşığı zeytinyağı, tadına göre sarımsak İkindi çayı yaklaşık 150 kcal alabaş ve keçi peyniri ile sandviç Bir ince dilim kepekli ekmek, küçük bir alabaş, bir çay kaşığı yumuşak keçi peyniri Akşam yemeği yaklaşık 250 kcal Susamlı tofudan yapılmış sebzeler 50 gr soya peyniri, çay kaşığı ayçiçeği tohumu, çay kaşığı zeytinyağı, 1/2 paket dondurulmuş yeşil sebze. Tofuyu doğrayın, ardından her iki tarafını zeytinyağında kızartın. 1 tatlı kaşığı susam tohumu ve sebzeleri ekleyin, yumuşayana kadar güveç yapın. SET 2 Kahvaltı yaklaşık 300 kcal Jambonlu sandviç 2 ince dilim kepekli ekmek, 2 dilim yağsız sosis, 1/2 biber, 3 turp, 2 dilim domates 2. kahvaltı yaklaşık 150 kcal Meyve 1 ve 1/2 büyük elma Öğle yemeği yakl. 350 kcal Brokoli, sarımsak ve ayçiçeği çekirdeği ile hamur yapın 25 gr kepekli makarna, bir kutu domates, küçük bir soğan, bir çorba kaşığı zeytinyağı, bir çay kaşığı ayçiçeği tohumu, 3/4 paket dondurulmuş brokoli, tadına bakmak için sarımsak İkindi çayı yaklaşık 200 kcal Yeşil sebzeli yoğurt küçük bir paket yoğurt doğal şekersiz, kaşık badem, orta boy salatalık, küçük yeşil biber Akşam yemeği yaklaşık 250 kcal Ispanak-limon soslu somon 100 gr somon, 1/2 paket donmuş ıspanak, büyük domates veya 6 kiraz domates, limon suyu, biber Serpme Somon limon suyu, alüminyum folyoya sarın ve fırında pişirin. Tavada ıspanağı çözdürün, sarımsak, karabiber ve bol limon suyunu ekleyin. Hazırlanan sosu pişmiş balığın üzerine dökün. Yemeğe balzamik sirke serpilmiş domates parçalarıyla servis yapın. Saygılarımla
Uzmanımızın cevabının bilgilendirici olduğunu ve doktor ziyaretinin yerini almayacağını unutmayın.
Agnieszka Ślusarska4LINE Diyet Kliniği'nin sahibi, Dr. A. Sankowski'nin Plastik Cerrahi Kliniği'nde baş diyetisyen, tel .: 502501596, www.4line.pl
