Hangi beslenme modeli vücut yağını azaltmada daha yararlıdır - tüketilen kalori miktarını sınırlayacağımız mı yoksa belirli bir süre içinde yemeyeceğimiz model mi? Düşük kalorili diyette ve planlı oruç tutarken vücudunuza ne olduğunu öğrenin.
Sokrates'in dediği gibi, "Günde ikiden fazla öğün yemek barbarlıktır." Bu eski filozof, planlı oruç ilkesine bağlı kalabilir mi? Öyle görünüyor.
Araştırmalar, hem çok düşük kalorili bir diyetin (yaygın olarak MŻ olarak bilinir) hem de planlı oruç tutmanın (IF veya Aralıklı Oruç olarak da bilinir) sağlık üzerinde olumlu bir etkiye sahip olduğunu, sadece vücut yağını azaltmakla kalmayıp aynı zamanda zihinsel performansı da sürdürdüğünü göstermektedir. Bununla birlikte, birçok insan bu iki yeme düzeni arasında ayrım yapmaz. Başlangıçta, düşük kalorili bir diyetin oruç tutmakla aynı şey olmadığı açıkça belirtilmelidir. Düşük kalorili bir diyet, yediğiniz kalori miktarını sınırlamakla ilgilidir. Periyodik oruç ise, öğünlerin sıklığını veya daha doğrusu, öğünler arasındaki molaların uzunluğunu planlamaktan oluşur. Hızlı kelimesi, belirli bir yaşam ihtiyaçlarının, bu durumda gıda tüketiminin karşılanmasının belirli bir döneminde planlı ve bilinçli bir sınırlama anlamına gelir. Doğal olarak kalori açığı da aralıklı oruç tutmada kullanılabilir. Bu, sabit yemek yememe dönemleri olmayan düşük kalorili bir diyetten daha avantajlı bir çözüm gibi görünüyor. Öyleyse, düşük kalorili bir diyet uyguladığınızda ve oruç tutmayı planladığınızda neler olduğunu karşılaştıralım.
Çok düşük kalorili bir diyet, planlı açlık ve iştah kontrolü
Düşük kalorili diyet
Kalorilerin önemli ölçüde azaltılmasını içeren çok düşük kalorili bir diyet sırasında, genellikle açlık hissi ortaya çıkar. Bu, düzenli olarak az miktarda yiyecek tüketimi, açlığı tatmin etmeme ve tok hissetmeme gibi çeşitli faktörlerden kaynaklanmaktadır. Arzular zamanla kaybolmaz. Aksine, zamanla "kurt iştahı" saldırıları ortaya çıkabilir. Bu durum şunlardan kaynaklanmaktadır:
- psikolojik - sürekli yemek yemeyi reddetmekten kaynaklanan yorgunluk
- fizyolojik - tokluk hormonlarının (leptin) çok düşük seviyelere düşürülmesi (iyileşmesi aylar alabilir)
- yanlış dengelenmiş besinler - protein, yağ, vitamin ve mikro element rezervlerini tükettikten sonra, vücut bunları her ne pahasına olursa olsun yenilemeye çalışacaktır.
Yetersiz beslenme, yo-yo etkisini artırır. Bu nedenle, düşük kalorili bir diyet planlarken, yeterli besin yoğunluğuna sahip olduğundan emin olun. Bu, kıtlıkları önleyecektir. Bazen vitaminler, mineraller, proteinler ve yağların, özellikle de omega 3'ün uygun takviyesine dikkat etmeniz gerekir.
Planlanan gönderi
Öte yandan planlı bir oruçla oruç tutmanın ilk aşamasında açlık hissi ortaya çıkar. Açlık hissinden sorumlu olan hormonların bir kısmı, mevcut öğünler tüketildiğinde belirli zamanlarda salınır, örneğin öğle vakti (grelin). Vücut yeni beslenme modeline uyum sağladıktan sonra açlık hissi önemli ölçüde azalır. Oruç "pencereleri" arasında yenen porsiyonlar, günde beş öğüne dağıtılandan daha büyüktür. Daha az zamanda daha çok yiyebilirsiniz. Size dolgunluk ve tatmin hissi verir.
Bu durum şunlardan kaynaklanmaktadır:
- psikolojik - oruç süresi önceden planlanır ve verilen kararın farkında olunur, bu nedenle atıştırma arzusunu kontrol etmek çok daha kolaydır
- fizyolojik - açlık sırasında açlık hissinden sorumlu olan hormonlar bastırılırken beslenme "penceresi" sırasında tokluk hissinin hormonları yüksek seviyelerde yükselir.
- besin dengesi - çeşitli değerli gıda ürünlerinin ortaya çıkması için tüketim penceresi sırasında yemek hazırlamak önemlidir: tam tahıllı tahıl ürünleri, sebzeler ve meyveler ile protein ve yağ kaynakları
1800 kcal'in 2 öğüne bölündüğünü hayal edin. Bunlar gerçekten büyük ve doyurucu porsiyonlardır (işlenmemiş doğal yiyecekler kullanırsak, çünkü bir öğünde çok fazla kalori yemek fast food işletmelerinde alışılmadık değildir).
Ayrıca şunu okuyun: Bir günlük oruç: bir günlük oruç tutmaya değer mi? Bir günlük oruç ve zayıflama. Bir günlük oruç ne ile sonuçlanır? IF diyet, yani aralıklı oruç - kurallar, örnek menü
Çok düşük kalorili bir diyet, planlı oruç ve hormonal denge
İnsülin, kaslara ve karaciğere mevcut iş için gerekli olan enerjiyi sağlayan son derece önemli bir metabolik hormondur. Sağlıklı bir vücutta, insülin seviyelerinin yemekten sonra taban çizgisine düşmesi yaklaşık 3-4 saat sürer.
Düşük kalorili diyet
Düşük kalorili diyet sırasında, enerji birikimine neden olan anabolik bir hormon olan insülin, düzenli olarak az miktarda gıda ile uyarılarak vücut yağının etkili bir şekilde azaltılmasını yavaşlatır. Ek olarak, kan şekerindeki dalgalanmalar (diğerlerinin yanı sıra insülin tarafından koşullandırılır), bir öğünden sonraki 1.5 ila 2 saat arasında, seviyesinin düşmeye başladığı dönemde atıştırmalıklara ulaşma isteğini artırır.
Planlanan gönderi
Buna karşılık, oruç sırasında insülin seviyeleri düşer. Bu, yağ dokusunda bulunan enerji rezervlerinin (adipoz dokunun "yanması" adı verilen) daha verimli kullanımına izin verir. Araştırmalar, planlanan oruç modelini kullanan kişilerde vücut yağında daha büyük bir azalma olduğunu, hatta eskisi gibi aynı miktarda kalori tükettiğini doğruluyor.
Ghrelin, açlık hormonudur. Salgılanması birkaç faktöre bağlıdır. Bunlardan biri yemeklerin düzenliliği.
Düşük kalorili diyet
Düşük kalorili bir diyet sırasında, her 3 saatte bir günde 5 kez yemek yemeye alışmış bir organizma, günlük kalori ihtiyacını karşılayan ağır bir yemekten sonra bile bir porsiyon besin isteyecektir.
Planlanan gönderi
Buna karşılık, açlık sırasında grelin seviyelerinin normale dönmesi ve beslenme "penceresinin" artması sayesinde, yemek yememe sırasında fizyolojik açlık hissetmez. Araştırmalar, hem grelin hem de insülin seviyelerinin, uzun süre aralıklı olarak aç kaldığında zamanla kademeli olarak düştüğünü göstermektedir. Sonuç olarak, yediğiniz yiyecek miktarı üzerinde daha iyi kontrol sahibi olursunuz. Ayrıca, geliştirilen etkilerin uzun süreli korunmasına da izin verir.
Bilmeye değerABD, Kaliformi'deki Lioma Linda Üniversitesi'nden bilim adamları son derece ilginç sonuçlara ulaştılar. Çek Cumhuriyeti'nden meslektaşlarıyla birlikte çalışarak 50.000'den fazla kişiyle anket yaptılar. Denekler ortalama 7-8 yıl boyunca gözlendi. Diyet modeline bakılmaksızın, deneklerin kilosundaki artış yıldan yıla artıyordu. Bu 60 yaşına kadar oldu. Bununla birlikte, bazı insanlar diğerlerinden çok daha yavaş kilo aldı ve bazılarında vücut ağırlıkları yıllar içinde aynı kaldı. Kilosu azalanlar da vardı. Araştırmacılar, tüm katılımcılardan toplanan verileri analiz etti ve kilo kaybına katkıda bulunan dört faktörü seçti. Buydu:
- günde bir veya iki öğün yemek yemek
- günün ilk yarısında en büyük yemeğinizi yemek
- atıştırmalıklardan (ayrı bir yemek olarak sayılır) ve akşam yemeğinden kaçınmak
- Günde 18 saat oruç tutmak (ör. öğlen 14:00 - kahvaltı 08:00)
Çok düşük kalorili diyet mi yoksa planlı oruç mu?
Mevcut bilgilere göre aynı kalorifik değer ile planlı oruç kullanarak daha iyi sonuçlar elde edebilirsiniz. Kas dokusunun parçalanmasını sınırlarken ve yedek yağların azalmasını arttırırken hormonal dengeyi uyarır.
Planlı bir oruç sırasında aç hissedebilirsiniz, ancak yalnızca periyodik olarak ve gerçekten hafiftir.
Düşük kalorili bir diyet - öğünlerin miktarını ve süresini sınırlamadan - kilo kaybıyla birlikte hem yağ hem de kas dokusunu "yakar". Ve bu vücut oranlarını kötüleştirecek.
Oruç kötü bir şey olabilir ama her din ve kültürde bilinir. Bunu yapmaktan kaçınmaktan çok daha fazla neden var. Bunlar sadece bazıları:
- sağlığı iyileştirmek
- bağışıklığın iyileştirilmesi
- kalp hastalığı, kanser, nörodejeneratif hastalıkların önlenmesi
- düşüncenin netliğini korumak, zihinsel gençlik
- ömür uzatma
Oruç tutmaya nasıl başlarım?
Uygulamada 12 saatlik oruç süresiyle başlamak yeterlidir. Akşam yemeği 19.00'da, kahvaltı 19.00'da yenir. Çok açık görünüyor, ancak zaten 12 saatlik bir oruç olduğunu vurgulamakta fayda var.
Planlı bir oruç sırasında, atıştırmalıklar, tatlı içecekler gibi çeşitli baştan çıkarma türleri önünüze çıkabilir. Ancak onlara boyun eğmeye ve oruçta sebat etmeye değmez. Bunu yapabilirsin. Oruç, birçok dünya dininde düzenli olarak kullanılmaktadır. Bazen her yıl, bazen her ay, bazen hayatınız boyunca her hafta. Milyonlarca insan oruç tutmayı işlerin normal seyri olarak görüyor.Öyleyse neden bunu yapmadın?
Daha çok ne yağ yakar? Çok düşük kalorili diyet mi yoksa planlı oruç mu?
Kaynak: Youtube.com/GastroCoach
Yazar hakkında Mikołaj Choroszyński, diyetisyen ve gastrocoach İnsan beslenmesi ve diyetetik uzmanı, psiko-diyetisyen, youtuber. Polonya pazarında nörodejeneratif hastalıklarla mücadele eden bir diyet hakkındaki ilk kitabın yazarı "Zihin Diyeti. Uzun Bir Yaşam Yolu". Bdieta diyet kliniğini yöneterek profesyonel bir şekilde kendini yerine getiriyor, çünkü beslenme her zaman onun tutkusu olmuştur. Hastalarına sağlıklı kalmak ve iyi görünmek için ne yemeleri gerektiğini söyleyerek yardımcı olur.Kaynak:
1. Hana Kahleova, Jan Irene Lloren, Andrew Mashchak, Martin Hill, Gary E Fraser. Adventist Sağlık Çalışmasında Yemek Sıklığı ve Zamanlaması Vücut Kitle İndeksindeki Değişikliklerle İlişkili 2. The Journal of Nutrition, 2017
