Kolesterolü düşürmeye yönelik bir diyet, menüsü kolesterol içeren ürünleri hariç tutmayan bir diyettir. Tek başına kolesterol tüketiminin gıdalardan sınırlandırılmasının bu maddenin kandaki konsantrasyonunda bir azalmaya yol açmadığı ortaya çıktı. Kolesterol diyetinin kurallarının neler olduğunu, ne yiyebileceğinizi ve hangi ürünlerin kontrendike olduğunu kontrol edin.
İçindekiler
- Kolesterolü düşürmek için diyet - diyetteki kolesterol miktarı önemli mi?
- Kolesterolü düşürmek için diyet - kurallar
- Kolesterolü düşürmek için diyet - ne yiyebilirsiniz?
- Kolesterolü düşürmek için diyet - endike ve kontrendike ürünler
- Kolesterolü düşürmek için diyet - örnek bir menü
Kolesterolü düşürmek için bir diyet - var mı? Kolesterolü düşürmek için etkili bir diyet yoktur. Günlük öğünlerdeki yağ oranının nüfusun çoğunluğu için kritik olmadığı ve gıdalardaki kolesterol miktarının önemsiz olduğu kesinlikle bilinmektedir.
On yıllardır gözlemlenen yağ tüketim oranındaki değişikliklere (kardiyovasküler hastalık nedeni olarak kabul edilen hayvansal yağların tüketiminde azalma ve sağlığa daha faydalı olduğu düşünülen bitkisel yağların tüketiminde artış) rağmen, ateroskleroz ve kalp hastalığı sorunu hala mevcuttur.
Kolesterolü düşürmek için diyet - diyetteki kolesterol miktarı önemli mi?
Kolesterolün genellikle damar tıkanıklığı ve plak oluşumundan sorumlu olduğuna ve bunun da ateroskleroza ve tıkanmalara yol açtığına inanılmaktadır. Bununla birlikte, gerçek şu ki, çok fazla yağ ve kolesterol yemek, bu bileşenlerin kan dolaşımında dolaşmasına, sadece kan damarlarının yüzeyinde birikmelerini beklemesine neden olmaz.
Kan kolesterolündeki artış, vücutta kan damarlarına zarar veren iltihaplanma süreçleriyle ilgilidir. İçlerinde düşük yoğunluklu lipoproteinler biçiminde kolesterol birikimi, çok basitleştirilmiş bir şekilde, iltihabın neden olduğu hasarı iyileştirmeyi amaçlamaktadır ve bu da aslında aterosklerotik plak birikimiyle sonuçlanmaktadır.
Bununla birlikte, aterosklerotik plak birçok farklı maddeden oluşur: kas hücreleri, kalsiyum, bağ dokusu, beyaz kan hücreleri, kolesterol ve yağ asitleri. Aterosklerotik plak gelişimi, kan kolesterolündeki bir artışın bir sonucu olarak değil, şunlardan dolayı ortaya çıkar:
- zayıf glisemik kontrol, kan şekeri seviyelerinde hızlı değişiklikler
- sigara içmek
- kandaki yüksek homosistein seviyeleri
- zihinsel stres
- nitrik oksit eksiklikleri
- yüksek demir seviyeleri
- belirli mikroorganizmalarla enfeksiyonlar
- trans yağ asitleri tüketimi
- aşırı rafine karbonhidrat tüketimi
- aşırı omega-6 yağ asitleri tüketimi ve omega-3 eksiklikleri
Gıdalardan tek başına kolesterol tüketiminin sınırlandırılması, bu maddenin kandaki konsantrasyonunu hiçbir şekilde azaltmaz. Kandaki kolesterol miktarı, tüketilen gıdanın kolesterol içeriğinden pratik olarak bağımsızdır. Gıdalardaki kolesterol, gastrointestinal sistemde maksimum% 30 oranında emilir ve diyetle birlikte verilen miktarlar, vücudun gereksinimleri ve endojen üretime kıyasla yalnızca küçük bir kısmı temsil eder.
Halihazırda 20 yılı aşkın bir süredir yapılan çalışmalar, vücudun endojen üretimi ayarlayarak gıda ile sağlanan kolesterol miktarına tepki verdiğini göstermektedir. Yemekle birlikte ne kadar çok kolesterol yersek, karaciğer tarafından o kadar az üretilir.
Bu nedenle, kolesterol tüketiminin gıdalardan tek başına sınırlandırılması, bu maddenin kandaki konsantrasyonunda bir azalmaya yol açmaz. Diyet kolesterolünün serumdaki miktarı üzerindeki etkisinin olmaması çok sayıda bilimsel çalışmada doğrulanmıştır. Ayrıca analizler, diyetteki kolesterol seviyelerinin sağlıklı insanlarda kalp hastalığı riskini etkilemediğini de gösterdi.
Klinik çalışmalar, popülasyonun en az üçte ikisinin, uzun bir süre boyunca diyet kolesterolü zorluğunun bir sonucu olarak kolesterol seviyelerinde önemli artışlar yaşamadığını göstermiştir.
Öte yandan, yükselenlerde hem LDL hem de HDL seviyeleri yükseldiğinden oran aynı kalır. Son araştırmalar açıkça göstermektedir ki, HDL ve LDL arasındaki oran, sağlığın bir göstergesi olup, toplam kolesterol seviyesinin kendisi değildir.
Denemek
Yazar: Time S.A
Doğru seçilmiş bir diyetin "kötü" kolesterol konsantrasyonunu düşüreceğini ve kardiyovasküler hastalıklarla mücadeleye yardımcı olacağını unutmayın. Sağlık Kılavuzunun yenilikçi bir beslenme sistemi olan JeszCoLubisz'den yararlanın ve bireysel olarak seçilmiş bir planın ve bir diyetisyenin sürekli bakımının tadını çıkarın. Sağlığınıza dikkat edin ve ateroskleroz, kalp krizi veya felç riskini azaltın.
Daha fazlasını öğrenin. Bilmekte fayda varKan kolesterol düzeylerinin yükselmesine ne katkıda bulunur?
Kandaki kolesterol miktarı, tüketilen gıdanın kolesterol içeriğinden pratik olarak bağımsızdır. Çoğu insan için bu faktör tamamen alakasızdır. Bunun istisnası, genetik olarak ailesel hiperkolesterolemi ile yüklü kişilerdir. Kan kolesterol seviyelerinde artışa neden olan faktörler şunları içerir:
- sigara içmek
- kronik stres
- fiziksel aktivite eksikliği
- aşırı kilo ve obezite
- çok işlenmiş bir Batı diyeti
- trans yağ tüketimi
- yüksek oranda işlenmiş karbonhidrat tüketimi
- aşırı doymuş yağ tüketimi
- şeker hastalığı
- Hipotiroidizm
- gıdalardan kolesterole duyarlılığı artıran bir gene sahip olmak (popülasyonun% 25'inden fazlasını etkilemez)
Yüksek kan kolesterolü, sağlıksız bir yaşam tarzının (genetik olarak hiperkolesterolemiye yatkın nüfusun bir kısmı hariç) sonucu olduğundan ve kan kolesterolünün yükselmesine katkıda bulunan faktörler genel sağlığı olumsuz yönde etkilediğinden ve birçok hastalığın riskini artırdığından hafife alınmamalıdır.
Bununla birlikte, ne pahasına olursa olsun ilaçlarla azaltılmamalı ve daha sağlıklı bir yaşam tarzına ve beslenme açısından zengin bir diyete odaklanılmalıdır. Kolesterolü ilaçlarla düşürmek, kandaki konsantrasyonunun yükselmesine neden olan sorunları çözmez.
Kolesterolü düşürmek için diyet - kurallar
Kolesterolü düşürmek için diyet, kendi hazırladığınız doğal ürünlere ve yemeklere dayalı olarak mümkün olduğunca az işlenmelidir. Sebzeler, pektin bakımından zengin meyveler, kepekli yulaf preparatları ve diğer tahılların yanı sıra öğünlere eklenen pisilyum muz veya keten tohumu içeren yemeklerde diyet lifi kilit rol oynar. Çoğu öğüne sebzeler dahil edilmelidir.
Hazır yemekler, dükkan tatlıları, düşük kaliteli şekerlemeler ve işlenmiş etler ile şekerli içecekler ve meyve suları kesinlikle sınırlandırılmalıdır. Sert margarinler kesinlikle yasaktır. Ayrıca hidrojene bitkisel yağ içeren tüm hazır ürünleri de diyetten çıkarmalısınız çünkü bunlar çok zararlı trans yağ kaynaklarıdır.
Diyeti soya ürünleriyle zenginleştirmeye değer, ancak her şeyden önce yağlı deniz balıkları, örneğin ringa balığı, uskumru, sardalya, hamsi, ton balığı veya somon (çiftlikte değil!) Mümkün olduğunca sık yenmelidir. Sağlık için gerekli olan omega-3 yağ asitlerini sağlarlar.
Haftada 1-2 kereden az balık yiyorsanız, beslenmenizi iyi bir balık yağı takviyesi ile zenginleştirmelisiniz. Kırmızı et, peynir veya yumurtayı diyetinizden çıkarmanıza gerek yoktur. Yumurtalar, yüksek dozda kolesterol ile çok az doymuş yağ asitleri içerdikleri için aslında tavsiye edilmektedir. Hayvansal ürünler en iyi ölçülü olarak yenir ve bunları sebzelerle birleştirdiğinizden emin olun.
Kolesterolü düşürmek için diyet - ne yiyebilirsiniz?
Gıdalardaki kan kolesterol düzeylerini sağlıklı tutmaya yardımcı olan çok önemli bileşenler diyet lifi, bitki sterolleri ve stanoller, omega-3 yağ asitleri ve soya ürünleridir.
- diyet lifi
Çok sayıda bilimsel çalışma, çözünür liflerin kan kolesterol seviyelerini düşürmede faydalı etkilerini göstermiştir. Araştırma, psyllium muz, yulaf ezmesi, guar sakızı ve pektinin etkilerine odaklanmaktadır. Çözünmeyen lif ve selülozun kolesterol üzerine herhangi bir etkisi olmadığı bilinmektedir.
Çözünür lifin etki mekanizması muhtemelen kolesterol ve safra asitlerini bağlama kabiliyetinden kaynaklanmaktadır, bu da bağırsakta emilimini sınırlandırır ve atılımı artırır. Çözünür lif tüketimi toplam kolesterolü ve LDL kolesterolü düşürür. HDL ve trigliserit seviyeleri değişmeden kalır.
Yeterince yüksek diyet lifi porsiyonlarının yardımıyla, kolesterol seviyeleri% 18'e kadar düşürülebilir. En yaygın çalışmalar kan kolesterolünde% 10 azalma olduğunu göstermektedir. Etkili çözünür lif dozu günde 10 gram veya daha fazladır.
- bitki sterolleri ve stanolleri
Bitkiler kolesterol - sitosterol ve kampesterole çok benzer yapıya sahip maddeler üretirler. Mısır, soya fasulyesi ve ayçekirdeği gibi bitkilerde az miktarda bulunurlar. 1950'lerin başlarında, sterollerin bağırsakta emilimine müdahale ederek kan kolesterolünü düşürdüğü tespit edildi.
Bitki kaynaklarındaki az miktardaki sterol ve stanol nedeniyle, uygun dozlarda aktif maddelerle zenginleştirilmiş, kolesterolü düşüren fonksiyonel besinler oluşturulmuştur. Bunlar margarin ve salata sosları. Kolesterolü% 10-14 düşürmenin etkisi, günde 2 ila 4 g bitki sterolü ve stanol tüketildiğinde gözlenir (2-3 porsiyon fonksiyonel gıda).
- soya ürünleri
Soya fasulyesi ve ürünleri, muhtemelen fitoöstrojen içeriğinden dolayı kan kolesterolünü düşürmeye yardımcı olur, ancak etki mekanizması belirsizdir. Günde en az 30 g soya ürünü tüketildikten sonra toplam kolesterol, LDL ve trigliseritler azaldı. Kolesterolde azalma genellikle% 7-10'dur.
- Omega-3 yağlı asitler
Yağ ve kolesterolden zengin, aynı zamanda yağlı balık olan Inuit diyetinin analiz edilmesiyle balık yağı tüketiminden sonra kolesterol ve trigliserit seviyeleri üzerinde olumlu bir etki gözlemlendi. Kan lipidlerini düzenlemede anahtar rol, balık yağlarında bulunan omega-3 yağ asitleri EPA ve DHA tarafından oynanır.
Antikoagülan, antiaritmik ve antiinflamatuardır. Tavsiye edilen günlük balık yağı miktarı 6 - 15 gr, saf omega-3 yağ asitleri: 3-5 gr.
Kan kolesterol seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olacak bir diyet, çeşitli yiyeceklere, yüksek seviyelerde sebzelere ve sınırlı yüksek oranda işlenmiş yiyeceklere dayanan rasyonel, sağlıklı bir diyettir.
Menünüzü hangi ürünlerle zenginleştirmelisiniz?
- Yulaf ezmesi
- İtalyan fıstığı
- baklagil tohumları
- bitki sterolleri ve stanollerle zenginleştirilmiş margarinler
- soya fasulyesi ürünleri
- yağlı deniz balığı
- Sarımsak
- zencefil
- yeşil çay
- Avokado
- yeşil sebzeler
- Chia tohumları
- Keten tohumu
- pisilyum muz
Kolesterolü düşürmek için diyet - endike ve kontrendike ürünler
| ürün grubu | Önerilen | Sınırlı | Kontrendike |
| sebzeler | Hepsi | - | - |
| Meyve | Hepsi, özellikle pektin bakımından zengindir: elma, siyah kuş üzümü, üzüm, turunçgiller | - | Şeker şuruplarında şekerlenmiş meyve |
| Tahıl ürünleri | Kepekli ekmek, makarna, kalın kabuğu çıkarılmış tane, tahıllar: yulaf, çavdar | Beyaz makarna, küçük kabuğu çıkarılmış tane | Beyaz ekmek, hazır müsli karışımları, gevrek, tatlı kahvaltılık gevrekler |
| Yumurta ve süt ürünleri | Yumurta, süzme peynir, süzme peynir, yoğurt, kefir, doğal ayran | Kaşar peyniri, beyaz peynir, mozzarella peyniri ve mavi peynir | İşlenmiş peynir, şekerli yoğurt, kefir, ayran |
| Yağlar | Balık yağları, bitkisel yağlar | Hayvansal yağlar, tereyağı, domuz yağı | Sertleştirilmiş bitkisel yağlar, sert margarinler |
| Et ve et ürünleri, balık | Herhangi bir balık, özellikle yağlı deniz balığı, tavuk, hindi, tavşan | Sığır eti, domuz eti | Polifosfat, nitrit, vb. İlaveli düşük kaliteli et ürünleri, konserve ürünlerin çoğu, sosisler, ezmeler |
| Baklagil tohumları | Hepsi | - | - |
| Tatlılar | - | Biraz şekerle kendiniz hazırlayın | Hazır dükkan tatlıları, çörekler, çörekler, sertleştirilmiş bitkisel yağlar içeren kekler |
İyi ve kötü kolesterol. Bu konu hakkında ne biliyorsun?
Kaynak: x-news.pl/Agencja TVN
Kolesterolü düşürmek için diyet - örnek bir menü
Gün I
- Kahvaltı
Kepekli ekmek + bitkisel sterollü margarin + bir parça kavrulmuş hindi göğsü ile yapılan sandviçler
Salata: bir avuç ıspanak, domates, salatalık, biber + zeytinyağı
- 2. kahvaltı
2 elma
bir avuç ceviz
- Akşam yemegi
İnci arpa
Domuz jambon, biber, kabak ve domatesli güveç
- Akşam yemeği
Serpme için zencefil + mozzarella + kavrulmuş kabak çekirdeği ile tatlandırılmış havuç ve balkabağı kremalı çorba
Gün II
- Kahvaltı
3 yumurta ve 1 yemek kaşığı hindistancevizi unu + 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi + hindistan cevizi gevreği + yarım muz içeren omlet
- 2. kahvaltı
Chia pudingi: 150 ml hindistan cevizi sütü + 50 ml su + 3 yemek kaşığı chia tohumu. İyice karıştırın, soğutun. Çilekleri üstüne yerleştirin
- Akşam yemegi
Limon ve dereotu ile kavrulmuş somon
Salatalık salatası
Fırında ceketli patates
- Akşam yemeği
Salata: nohut + yeşil salatalık + kırmızı soğan + kuru domates + beyaz peynir
3. Gün
- Kahvaltı
Yulaf ezmesi + chia + ceviz + rendelenmiş elma
- 2. kahvaltı
Humusa batırılmış ve dilimlenmiş sebzeler
- Akşam yemegi
Kavrulmuş tavuk
Fırında tatlı patates kızartması
Salata: bir avuç marul + domates + biber + kavrulmuş ayçekirdeği + zeytinyağı
- Akşam yemeği
Uskumru ezmesi + kepekli ekmek
lahana turşusu salatası
Kolesterol, serbest formda veya yağ asitlerine bağlı bir ester olarak bir lipittir. Bu bileşik vücutta sentezlenir ve biz ona diyet - tereyağı, domuz yağı, et ve ürünleri, yumurta ve süt ürünleri tedarik ediyoruz. Günlük diyetle alınan kolesterol alımı genellikle günde 250 - 500 mg'dır ve bunun maksimum% 25 - 30'u bağırsakta emilir. Kolesterol üreten ana organ, tüm vücutta günlük yaklaşık 800 mg kolesterolün sentezlendiği karaciğerdir - yaklaşık 1500 mg.
Fazla kolesterol safrada serbest kolesterol veya safra tuzları olarak atılır. Bu şekilde atılan önemli bir miktarı bağırsaklarda yeniden emilir. Bağırsaklardan ne kadar çok kolesterol emilirse, karaciğerde o kadar çok üretilir.
Kaynaklar:
- Jones P.J. ve diğerleri, Diyetle alınan kolesterol beslemesi döteryum katılımı ve idrar mevalonik asit seviyeleri ile ölçülen insan kolesterol sentezini baskılar, Arterioscler Thromb Vasc Biol., 1996, 16, 10, 1222-1228
- Kanter M.M. et al., Kan Kolesterolü ve Kalp Hastalığı Riskini Etkileyen Faktörleri Keşfetmek: Tarihin İnanmamıza Yol Açtığı Gibi Diyetle Alınan Kolesterol Sizin İçin Kötü mü?, Adv Nutr, 2012, 3, 5, 711-717
- Soliman G.A., Diyet Kolesterolü ve Kardiyovasküler Hastalıkta Kanıt Eksikliği, Besinler, 2018, 10, 6, 780
- Brown L. ve diğerleri, Diyet lifinin kolesterol düşürücü etkileri: bir meta - analiz, The American Journal of Clinical Nutrition, 1999, 69, 1, 30-42
- Cichosz G. ve ark., Diyet kolesterolü hakkındaki tartışmalar, Pol. Merk. Lek., 2012, 33, 193, 38-42
- Colpo A., LDL Kolesterol: "Kötü" Kolesterol veya Kötü Bilim?, Journal of American Physicians and Surgeons, 2005, 10, 3, 83-89
- Namara D.J., Kolesterol alımı ve plazma kolesterol: bir güncelleme, Amerikan Beslenme Koleji Dergisi, 1997, 16, 6, 530-534
- Berger S. ve diğerleri, Diyet kolesterol ve kardiyovasküler hastalık: sistematik bir inceleme ve meta-analiz, The American Journal of Clinical Nutrition, 2015, 102, 2, 276-294
- https://www.health.harvard.edu/heart-health/11-foods-that-lower-cholesterol
- https://www.healthline.com/nutrition/low-cholesterol-diet
- https://draxe.com/cholesterol-lowering-foods/
- https://www.healthline.com/nutrition/dietary-cholesterol-does-not-matter
Bu yazarın diğer makalelerini okuyun
E-kılavuzu tavsiye ediyoruz
Yazar: Basın materyalleri
Kılavuzda şunları öğreneceksiniz:
- vücuttaki kolesterol nasıl azaltılır
- hangi diyetleri takip etmeli
- nasıl menü oluşturulur
- vücuda mümkün olduğunca çok değerli omega asitleri sağlamak için hangi ürünleri seçmeli?
- farklı yağlar ne ve ne kullanılır - sıvı yağ, tereyağı, margarin, domuz yağı
- yumurta hakkında bilmen gerekenler
- günlük diyette bitkilerin değeri nedir
- daha sağlıklı fast food nasıl hazırlanır
