Lif (diyet lifi, diyet lifi) vücutta önemli bir rol oynar. Diyet lifi, kolesterol emilimini azaltır, böylece kardiyovasküler hastalıkları önler ve diyabetli kişiler tarafından takdir edilmesi gereken kan şekeri seviyelerini düşürür. Ek olarak, lif zayıflama diyetinde iyi çalışacağı için uzun süre tokluk hissi verir. Lifin başka hangi özellikleri vardır? Lif içeriği yüksek olan yiyecekler nelerdir? En çok nerede?
Lif (diyet lifi), insan sindirim sisteminde sindirilmeyen bitki hücre duvarlarının yapı taşlarını tanımlamak için kullanılan terimdir.
İki tür diyet lifi vardır: çözünür ve çözünmez ve farklı davranırlar. Bitki ürünlerinde birlikte, ancak farklı oranlarda bulunurlar.
İçindekiler:
- Çözünür ve çözünmez lif
- Lif, kardiyovasküler hastalığı önler
- Diyet lifi kansere karşı koruyabilir
- Lif kan şekerini düşürür
- Lif - dozaj, yan etkiler, kontrendikasyonlar
- Kabızlık için diyet lifi
- Lif ve zayıflama
- Fiber - kaynaklar. İçinde lif hangi ürünler var?
Çözünür ve çözünmez lif
Lif, suda çözünür ve suda çözünmeyen fraksiyonlara ayrılır. Bitki hücre duvarlarının yapıldığı çözünmez lif (selüloz, lignin) dolgu maddesi görevi görür.
Suyu emer ancak içinde çözünmez. Bu sayede dışkıyı yumuşatır, hacmini arttırır, bağırsak peristaltizmini hızlandırır, bağırsak hareketlerini düzenler.
Çözünmeyen lif fraksiyonları bir süpürge gibi çalışır. Tüm sindirim sistemi boyunca neredeyse hiç değişmeden dolaşırlar ve kalan kalıntıları ortadan kaldırırlar.
Çözünür lif (diş etleri, pektinler) bağırsaklarda jöle oluşturur. Çok miktarda suyu bağlar, midede şişer, duvarlarını esneterek tokluk hissi verir.
Ayrıca yiyeceğin mideden ayrıldığı anı da geciktirir. Çözünür lif fraksiyonları, mideyi dolduran ve üst gastrointestinal sistemin duvarlarını kaplayan, karbonhidrat emilimini yavaşlatan hassas bir jel oluşturur.
Bu tip lif aynı zamanda vücudu toksik atık ürünler ve ağır metallerden temizlemeye yardımcı olur.
İshali inhibe eder, kolesterolü düşürür, dışkıdaki yağların atılımını arttırır, trigliseridlerin emilimini geciktirir. Çözünür lif ayrıca bağırsaktaki yararlı bakterilerin büyümesini destekler.
Ayrıca şunu okuyun: Dikkat, BU MEYVE ARALIĞI! AĞIRLIKTA tutan meyveleri keşfedin Yiyeceklerdeki anti-besin maddeleri: oluştukları yerde, aktivitelerini nasıl azaltacakları ... Obezite ve diyabet için hayati lif. Hayati lif nasıl çalışır?Lif, kardiyovasküler hastalığı önler
Çok sayıda bilimsel çalışma, diyet lifi tüketiminin kardiyovasküler hastalık riski üzerindeki etkisini gözlemlemiştir.
10 yıllık gözlem sırasında yaklaşık 100.000 kişi incelendi. erkek ve 245 bin. KADIN. İncelenen grupların her birinde lif tüketiminin günde 10 g artırılmasının% 14'lük bir azalma ile sonuçlandığı fark edildi. kalp hastalığına yakalanma riski de yüzde 27 oranında azalır. koroner hastalıklara bağlı ölüm riski.
Böylelikle diyet lifi tüketimindeki artışın kardiyovasküler hastalıklardan kaynaklanan ölüm sayılarıyla ters orantılı olduğu ve cinsiyet, yaş, çevresel faktörler ve fiziksel aktivite gibi faktörlerin elde edilen sonuçlar üzerinde önemli bir etkisi olmadığı kanıtlanmıştır.
Diyet lifi, dolaşım sistemi üzerinde çeşitli şekillerde koruyucu bir etkiye sahiptir: yağ emilimini azaltır, kolesterol seviyelerini düşürür, safra asitlerinin emilimini sınırlar ve kısa zincirli yağ asitlerinin üretimini sınırlar.
Diyet lifi kansere karşı koruyabilir
1980'lerden beri, lifin anti-kanser etkisi üzerine araştırma sonuçları yayınlandı, ancak her zaman birbirleriyle tutarlı değiller.
ABD, Finlandiya ve İsveç'te yürütülen araştırmalar, lifin anti-kanser etkisine dair kesin kanıt sağlamadı. Diğerleri kanser önleyici özelliklerini doğruluyor.
Uluslararası Kanser Araştırma Ajansı tarafından koordine edilen Avrupa Kanser ve Beslenme Üzerine İleriye Dönük Araştırma (EPIC), diyet ve kanser arasındaki ilişkiyi değerlendirmek için yarım milyondan fazla insanı inceledi.
Yayınlanan raporda araştırmacılar, günde 15 gr lif tüketen kişilere kıyasla bu besini 35 gr sağlayan kişilerin kanser riskini% 40 azalttığını buldu.
Lif, ağır metallerin ve toksinlerin emilimini engeller ve ayrıca vücuttan atılmasını hızlandırır.
Diğer bilim adamları, diyet lifi tüketiminin mide kanseri riski üzerindeki etkisini karşılaştıran bir çalışma yayınladılar.
2012 yılına kadar yayınlanan 21 makalenin sonuçları analiz edildi. Diyet lifi tüketimindeki 10 g / gün artışın, gastrointestinal kanser gelişme riskini% 44'e kadar azalttığı bulunmuştur ki bu, önceki çalışmaların sonuçlarını doğrulamaktadır.
Diyet lifi ayrıca meme kanseri riskini de azaltabilir. Bilim adamları, 700.000'den fazla kişinin katıldığı 10 bilimsel çalışmanın sonuçlarını karşılaştırdı. 16.848 kadına meme kanseri teşhisi konmuştur.
Yazarlar, daha yüksek miktarda diyet lifi tüketen kadınlar arasında insidans oranının% 11 daha düşük olduğunu bulmuşlardır. ve lif tüketimindeki 10 g / gün artış, görülme sıklığını% 7 azaltır.
Lifin anti-kanser etkisi, yeni hücrelerin üretimini uyararak, epitel atrofisini (atrofi) önleyerek, gıdanın bağırsaklardan geçişini iyileştirerek ve fermantasyon kabiliyetini artırarak kolonun işleyişi üzerindeki yararlı etkisinden kaynaklanabilir ve önemli miktarlarda kısa zincirli yağ asitlerinin oluşumuyla sonuçlanır.
Göğüs kanserinde, lifin anti-kanser etkisi, fazla östrojeni dışkı yoluyla atma kabiliyetine bağlanır.
Diyet lifi kansere karşı korur
Kaynak: lifestyle.newseria.pl
Lif, kan şekerini düşürür ve diyabete karşı korur
Yemeklerde diyet lifi içeriğini artırmak, kan şekeri seviyelerinde daha küçük dalgalanmalara katkıda bulunur, kan şekeri seviyelerini kontrol etmenizi sağlar ve böylece - tip 2 diyabeti önler.
Amerikan Diyabet Derneği en az 14 g / 1000 kcal / gün veya 25 ile 30 g / gün arasında alım önermektedir.
ABD, South Carolina Tıp Üniversitesi'nden bilim adamlarının da gösterdiği gibi, halihazırda şeker hastalığı ile mücadele eden kişilere de yardımcı olabilir .²
Araştırmalarının amacı, diyet lifi tüketiminin tip 2 diyabetli hastalarda glikosile edilmiş hemoglobin HbA1c düzeyini ve açlık glikoz düzeyini etkileyip etkilemeyeceği sorusuna cevap vermekti. 324 hasta.
Çalışmanın sonuçları, günlük diyette ortalama 18 g / gün daha fazla diyet lifi tüketmeleri önerilen hastalarda, hastalara kıyasla açlık glikozunda 0.85 mmol / L, yani 15.32 mg / dL önemli ölçüde daha fazla azalma olduğunu gösterdi. bir plasebo almak.
Benzer şekilde, bu hasta grubunda bilim adamları yüzde 0,26 gözlemledi. glikolize hemoglobin HbA1c seviyesinde plasebo grubuna göre daha fazla azalma.
Yazarlar, glikolize hemoglobindeki düşüş etkileyici olmasa da, diyet lifinin uzun süreli kullanımının daha büyük önem taşıyabileceğini ve tip 2 diyabetin farmakoterapisini tamamlayan bir unsur olabileceğini vurgulamaktadır.
Bilmeye değerLif - dozaj, yan etkiler, kontrendikasyonlar
2010 yılında EFSA, 25 g / gün ve çocuklar için yaşa bağlı olarak 10 ila 21 g / gün Yetişkin Yeterli Alım (AI) değerini yayınladı.
Öte yandan, Polonya nüfusu için standartlarda yapılan 2013 değişikliğinde, IŻiŻ uzmanları, yetişkinler için 30-35 g / gün miktarında önerilen diyet lifi tüketimi standardını zaten sağlıyor.
Dünya Sağlık Örgütü'ne (WHO) göre yetişkinlerde günlük lif alımı 20-40 gr olmalı, bu dozlar aşılmamalıdır. Diyette çok fazla lif yemek şunlara yol açabilir:
- diğer besin maddelerinin niceliksel ve niteliksel eksiklikleri ve dolayısıyla tüketilen yemeklerin kalori içeriğinde bir azalma. Bu, yetersiz beslenme semptomlarına yol açabileceğinden, normalden düşük kiloya sahip kişiler için özellikle tehlikelidir.
- kalsiyum, demir ve çinko eksiklikleri. Bunun nedeni, lifin bu mineralleri bağırsakta bağlama ve dışkıda salma ve bu nedenle kan dolaşımına emilmeme kabiliyetidir. Aynı şey yağda çözünen vitaminler için de geçerli
- Yetersiz sıvı alımı ile şişkinlik ve kabızlık meydana gelebilir
Çok fazla lif tüketiminin uygunsuz olduğu hastalıklar, örneğin gastrit veya mide ülseri, pankreas iltihabı, safra kanalları, bağırsaklar veya anemi.
Öneririz
Yazar: Time S.A
Dengeli beslenme, sağlığın ve daha iyi olmanın anahtarıdır. Health Guide'ın yenilikçi çevrimiçi beslenme sistemi olan JeszCoLubisz'i kullanın. Doğanın faydalarını kullanarak sağlıklı ve lezzetli yemekler için binlerce tarif arasından seçim yapın. Bireysel olarak seçilmiş bir menünün, bir diyetisyenle sürekli iletişimin ve diğer birçok işlevin bugün tadını çıkarın!
Daha fazlasını bulKabızlık için diyet lifi
Su varlığında lif, hacmini ve dolayısıyla dışkı hacmini arttırarak bağırsaklardan geçişini ve vücut dışına atılmasını kolaylaştırır.
Ayrıca lif, bağırsak peristaltizmini uyararak daha sık, düzenli bağırsak hareketlerine ve dolayısıyla kabızlığın olmamasına yol açar. Ancak bu konuda lifin etkinliği türüne bağlıdır.
Küçük kepekte ve daha fazla işlenmiş ürünlerde bulunan diyet lifi, kaynağı düşük işlenmiş lif ve tam tahıllı gıda olarak bağırsak geçişi üzerinde bu kadar etkili bir etkiye sahip değildir.
Günlük lif miktarını aşırıya kaçmayın. Yeterli suyla içtiğinizden emin olun - aksi takdirde kabız olabilirsiniz.
Lifin sindirim sistemindeki etkinliği, içtiğiniz su miktarına da bağlıdır. İtalyan bilim adamları, diyet lifinin bağırsak peristaltizmi üzerindeki etkinliği üzerine araştırma yaptılar ve bu da ek miktarda su tüketimiyle desteklendi.
Test grubu, 25 g lif içeren standart bir diyet alan iki kontrol grubuna ayrıldı; birincisi 1 litre su / gün ve ikincisi iki ay boyunca günde 2 litre su içti.
Çalışma grubundaki diyet lifi miktarı iki katına çıktı. Araştırmaya dayanarak, haftada dışkılama sıklığının arttığı, ancak ek su takviyesi ile çok daha iyi sonuçlar alındığı bulundu.
Diyet lifi, kabızlık için etkili bir çözümdür, ancak en iyi kalitede lif içeren ürünleri dikkatlice seçmeyi ve yeterli miktarda sıvı almayı unutmayın.
Lif ve zayıflama
Lif, tüketilen gıdanın midede hacmini artırması sayesinde suyu emer ve tokluk hissi verir.
Lifin tok hissetmenize yardımcı olacak bir başka işlevi de mide boşalmasını ve besin emilimini yavaşlatmaktır. Bu sayede tokluk hissi uzun süre devam eder ve yemek yeme isteğini durdurur.
Ek olarak, çoğu durumda diyet lifi yönünden zengin yiyecekler de daha sert olduğu için daha fazla çiğneme gerektirir.
Bu aktivite sayesinde tokluk hissi de daha hızlı hissedilir çünkü yemek yavaş yenir ve yemek ısırıkları daha uzun süre çiğnenir. Bu sayede lif kilo vermeyi destekler.
Lif tokluk hissini artırır ve kilo vermeyi destekler
Kaynak: lifestyle.newseria.pl
Fiber - kaynaklar. İçinde lif hangi ürünler var?
Lif kaynağı temel olarak düşük öğütülmüş tahıllardan yapılan tahıl ürünleridir, örneğin: yüksek tip unlar (ör. Graham tipi 1850), bunlardan yapılan ekmek ve çok tahıllı gevrekler, ör. Doğal çavdar gevreği (11,6 g / 100 g), çavdar ekmeği kepekli tahıllar (6.1 g / 100 g).
Diğer bir çok iyi lif kaynağı meyve ve sebzelerdir - özellikle kuş üzümü (7.9 g / 100 g) ve ahududu (6.5 g / 100 g) lif bakımından yüksektir. Günde 5 porsiyon tüketilmelidir.
Öğün aralarında tatlı yerine çekirdek ve bitki çekirdeği tüketilmesi önerilir; örneğin ayçiçeği çekirdeği (8.6 gr lif / 100 gr), kabak çekirdeği (6 gr lif / 100 gr) ve incir gibi kuru meyveler (9.8 gr lif) / 100 gr) veya kayısı (10.3 gr fiber / 100 gr) ve erik (10 gr / 100 gr).
Ürünün 27,3 g / 100 g seviyesinde çok iyi bir lif kaynağı olan keten tohumuna dikkat etmek önemlidir.
| lif kaynağı çözünür | lif kaynağı çözülmez |
|
|
Hangi ürünlerde lif bulabilirsiniz?
Kaynak: x-news.pl/Agencja TVN
Önemli- Şimdiye kadar yüksek lifli gıdalardan uzak durduysanız, bunları yavaş yavaş diyetinize dahil edin. Önerilen doza ulaşmak birkaç hafta almalıdır. Lifteki ani artışlar gaz, gaz ve gevşek dışkıya neden olabilir.
- vitamin ve mineral emilimini bozmamak için önerilen lif sınırını aşmayın
- Her zaman bol su ile lif tüketin
- Hazırlığı aldıktan sonra 2 saat boyunca diğer ilaçları almamak daha iyidir çünkü lif emilimini geciktirebilir
Kaynakça:
1. Bienkiewicz M., Bator E., Diyet lifi ve sağlığın korunmasındaki önemi
2. Tip 2 diabetes mellitus tedavisi için diyet lifi: bir meta-analiz, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22218620
3. Su takviyesi, fonksiyonel kabızlığı olan yetişkin hastalarda yüksek lifli diyetin dışkı sıklığı ve müshil tüketimi üzerindeki etkilerini artırır, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9684123
