Diyetteki basit ve karmaşık karbonhidratlar: kaynaklar, gereksinimler

Karbonhidrat nedir? Neden karbonhidratları günlük diyetten çıkarmaya değmez? Sağlıklı beslenme alanındaki uzmanlar hemfikirdir - karbonhidratlar, özellikle beynimiz için ana enerji kaynağıdır, bu nedenle diyetimizin, aynı zamanda zayıflama için de vücudumuza doğru miktarı sağlaması çok önemlidir. Ne yazık ki, protein diyetlerinin popülerlik dalgasında, karbonhidratların herhangi bir zayıflama tedavisinin başarısını tehdit ettiği konusunda bir yanlış kanı oluşmuştur.

Neyin doğru olduğunu ve karbonhidratlarla ilgili efsanenin ne olduğunu öğrenin. Bu, İYİ DİNLEME döngüsünün malzemesidir. İpuçları içeren podcast'ler

Bu videoyu görüntülemek için lütfen JavaScript'i etkinleştirin ve videoyu destekleyen bir web tarayıcısına geçmeyi düşünün

İçindekiler

1. Basit ve karmaşık karbonhidratlar
2. Hangi yiyecekler yüksek karbonhidrat içerir?
3. Diyette karbonhidratların rolü
4. Karbonhidrat ihtiyacı
5. Diyetteki karbonhidratlar - önemli bir lif
6. Karbonhidratların sindirimi
7. Karbonhidrat ne zaman yenir?
8. Karbonhidratlar ve zayıflama
9. Düşük karbonhidratlı diyet - tehditler
10. Video: Diyetteki karbonhidratlar

Karbonhidratlar, ışığın etkisi altında fotosentez sürecinde karbondioksit ve sudan sentezlenen, esas olarak bitki kökenli bileşiklerdir. Karbonhidratlara genellikle şeker denir ve yapıları nedeniyle onları basit ve karmaşık şekerlere ayırırız. Sindirilebilirlik derecesine bağlı olarak, bunlar sindirilebilir ve sindirilemez, yani lif olarak ayrılırlar. Hem sindirilebilir hem de sindirilemeyen karbonhidratlar vücutta belirli işlevleri yerine getirir ve işleyişi için gereklidir.

Basit ve karmaşık karbonhidratlar

Basit şekerler yalnızca 1 sakarit molekülünden oluşur. Karmaşık karbonhidratlar arasında, on binlerce şeker molekülü içerebilen 6 molekül ve polisakkaritten oluşan oligosakkaritleri ayırt ediyoruz. Ürün etiketleme durumunda, monosakkaritlerin (örn. Glikoz, fruktoz) ve disakkaritlerin (örn. Sakaroz) içeriğinin, vücut üzerinde çok sayıda moleküle sahip karbonhidratlardan farklı bir etkiye sahip oldukları için "basit şekerler" sloganı altında verilmesi ilkesi benimsenmiştir. Ayrıca, "şeker içeren karbonhidratlar" ürününün besin değeri kontrol edilirken "karbonhidratlar" tablosu üründeki toplam karbonhidrat miktarını gösterirken "şekerler" tablosu glikoz, fruktoz ve sukroz miktarını verir.

Gıdalardaki en yaygın monosakkaritler şunlardır:

• glikoz
• fruktoz.

Glikoz meyvelerde, meyve sularında ve balda bulunur. Pancar şekeri, laktoz, selüloz, nişasta ve glikojenin bir bileşenidir. Glikoz en önemli şekerdir çünkü insanlar tarafından kullanılan karbonhidratların çoğu kana emilir veya karaciğer tarafından dönüştürülür. Vücut diğer tüm şekerleri glikozdan üretebilir. Fruktoz ayrıca meyvelerde, meyve sularında ve balda doğal olarak bulunur. Glikozdan iki kat daha tatlıdır.

Doğada bulunan en yaygın disakkaritler (disakkaritler) şunlardır:

• sakaroz (genellikle şeker olarak bilinir, şeker pancarı, şeker kamışı, ananas ve havuçta doğal olarak daha fazla miktarda bulunur),
• laktoz (süt şekeri),
• maltoz (demleme, damıtma ve fırınlamada kullanılan malt şekeri),
• trehaloz,
• selobiyoz.

Beslenme açısından bakıldığında, en önemli kompleks karbonhidratlar (polisakkaritler):

• nişasta,
• glikojen,
• selüloz.

Nişasta, bitkilerin rezerv malzemesidir. Tahıl taneleri (yaklaşık% 75), patates (yaklaşık% 20) ve mısırda (yaklaşık% 80) bulunur. Glikojen, hayvanlar için temel bir materyaldir. Karaciğerde, kaslarda, böbreklerde, kalp kasında, beyinde ve trombositlerde depolanır. Vücuttaki miktarı 350-400 gr.Kanda yeterli miktarda glikoz bulunmadığında vücut onu glikojenin parçalanmasından alarak enerji kaynağı olarak kullanır. Selüloz, diyet lifinin bir bileşenidir.

Hangi yiyecekler yüksek karbonhidrat içerir?

Karbonhidratlar öncelikle tahıl ürünlerinde ve kuru baklagil tohumlarında bulunur. Meyve ve sebzeler daha az miktar sağlar. Karbonhidrat kaynağı aynı zamanda tatlılar ve şekerlemedir, ancak bunlar yalnızca herhangi bir değerli besin olmadan enerji sağladıkları için kaçınılmalıdır. Dolayısıyla "boş kalori" deniyor.

Önerilen makale:

Karbonhidrat bakımından zengin besinler - tablo

Diyette karbonhidratların rolü

Karbonhidratları sindirilebilir ve sindirilemeyen lifler olarak ikiye ayırıyoruz. Sindirilebilir karbonhidratlar, insanlar için ana enerji substratıdır. Günlük yiyeceklerde yüzde 50-70 sağlamalıdırlar. enerji. 1 g karbonhidrat 4 kcal sağlar, bu nedenle 2000 kcal diyet için 250-350 g karbonhidrat yemelisiniz. Glikoz, beyin ve alyuvarlar için tek enerji kaynağıdır, bu nedenle diyette belirli miktarlarda karbonhidrat gereklidir. Dahası, yağların karbonhidrat ateşinde yakıldığı söyleniyor. Bu ne demek?

Günlük yiyeceklerde yüzde 50-70 sağlamalıdırlar. enerji. 1 g karbonhidrat 4 kcal sağlar, bu nedenle 2000 kcal diyet için 250-350 g karbonhidrat yemelisiniz.

Gıdalardaki sindirilebilir karbonhidrat eksikliği durumunda, yağ asitleri tamamen yanmaz ve vücudu asitleştiren keton cisimleri oluşur. Karbonhidratlar vücutta glikolipidlere veya glikoproteinlere dönüştürüldükten sonra hücresel yapıların bir parçasıdır. Riboz ve deoksiriboz gibi belirli şeker molekülleri nükleik asitlerin (DNA) parçasıdır, yani insan genetik materyalini oluşturan zincirin yapısının elementleridir. Gıdalardan yetersiz karbonhidrat tedariki durumunda, vücut proteinlerden ve ayrıca yağlardan glikoz üretir. Proteinler bir enerji substratı olarak kullanılmamalıdır, bu nedenle doğru miktarda karbonhidrat sağlamak önemlidir.

Karbonhidrat ihtiyacı

Karbonhidrat ihtiyacı yaşa, cinsiyete, kiloya, işin türüne ve fizyolojik duruma bağlıdır. Günlük enerji talebinin en az% 55'ini sağlamalıdırlar. Mono- ve disakkaritlerden gelen enerji, arzının% 10-20'sini ve ilave şekerlerden -% 10'dan fazla olmamalıdır. Bu, şekerlemeden ve saf şekerden kaçınılması gerektiği anlamına gelir. Vücudun karbonhidratlara olan minimum ihtiyacı, beynin düzgün çalışması için gerekli glikoz miktarı ile belirlenir. Çocuklar, ergenler ve yetişkinler günde en az 130 gr karbonhidrat, hamile kadınlar - 175 gr ve emziren kadınlar - 210 gr sağlamalıdır.

Diyetteki karbonhidratlar - önemli bir lif

Lif, insan sindirim sisteminin lümeninde sindirilmemiş olmasına rağmen, sindirim sisteminin düzgün çalışmasında, toksinlerin atılmasında ve lipid profilinin kontrol edilmesinde büyük rol oynar. Diyet lifi ihtiyacı günde 25-40 gr'dır. Bu bileşenin Poles tarafından ortalama tüketimi 15 g'dır.

Lifin etkisi, çözünür veya çözünmez bir fraksiyon olmasına bağlı olarak farklıdır.

Esas olarak tahıl ürünlerinde bulunan çözünmez lif, gastrointestinal sistemin düzgün çalışmasını etkiler, bağırsak duvarlarını tahriş ederek bağırsaklara ve peristaltizme kan akışını uyarır. Özellikle kalın bağırsakta kabızlık, hemoroid ve kansere karşı korur.

Bunların hepsi suyu bağlama yeteneği ve dolayısıyla yiyecek içeriğinin hacmini artırma yeteneği sayesindedir. Çözünmeyen lif, midede fazla hidroklorik asidi bağlar, sindirim sularının ve mide-bağırsak hormonlarının salgılanmasını iyileştirir. Zayıflama diyeti uygulayan kişiler, yemek yedikten sonra tokluk hissini sürdürdükleri için bunu takdir ederler.

Çözünür lif, sebzelerde, meyvelerde ve kuru baklagil tohumlarında bulunur. Bağırsakta yaşayan faydalı bakterilerin üreme alanıdır. İnce bağırsakta şişer, besin içeriğini kalınlaştırdığı için yüksek viskoziteli jeller oluşturur. Bu özellik ishali tedavi etmek için kullanılır. Çözünür lif, toksinleri bağlama kabiliyeti nedeniyle vücudun temizlenmesini destekler ve bağırsak tarafından emilimini engeller. Ayrıca kolesterolü düşürdüğü, safra asitlerini bağladığı, trigliseritlerin emilimini geciktirdiği ve yağların atılımını artırdığı için lipid profilini iyileştirir. Çözünür lif fraksiyonları, glikoz emilimini yavaşlatır, böylece ürünlerin glisemik indeksini düşürür.

Daha fazla fotoğrafa bakın Yüksek lifli yiyecekleri keşfedin 5 Denemeye değer

Yazar: Time S.A

Bireysel olarak seçilen bir diyet, kilo vermenize, kilonuzu korumanıza veya diyetle ilgili hastalıkları önlemenize ve aynı zamanda sağlıklı ve lezzetli yemenize olanak tanır. Sağlık Kılavuzunun yenilikçi çevrimiçi beslenme sistemi olan JeszCoLisz'i kullanın ve sağlığınıza ve iyiliğinize dikkat edin. Bugün bir diyetisyenden mükemmel seçilmiş bir menünün ve sürekli desteğinin tadını çıkarın!

Daha fazlasını öğrenin. Bilmekte fayda var

Karbonhidratların sindirimi

İnsan diyetinin ana enerji bileşeni yüksek moleküler nişastadır. Gıdalardaki diğer yaygın sakkaritler şunlardır: sakaroz ve laktoz disakkaritler ve meyvelerden elde edilen monosakkaritler: glikoz ve fruktoz. Monosakkaritler doğrudan kana absorbe edilebilir. Diğer karbonhidrat moleküllerinin sindirilmesi gerekir. Karbonhidratların parçalanması ağızda başlar. Böylece ekmeğin göze çarpan tatlı tadı. Yiyecekler mekanik olarak daha küçük parçalara bölünür, bu da enzimlerin şekerler arasındaki bireysel bağlara erişmesini kolaylaştırır. Ağız boşluğunda, pythialin (tükrük α-amilaz) enzimi dallı nişastayı birçok küçük parçaya ayırmaya çalışır. Ancak bu süreç kısa sürelidir ve midenin asidik ortamında durur. Yine karbonhidratlar bağırsakta daha büyük şeker moleküllerini sindiren pankreatik amilaz ve yalnızca disakkarit bağını kıran disakkaridazlar tarafından parçalanır. Nihayetinde, tüm karbonhidratlar basit şekerlere (glikoz, fruktoz ve galaktoz) bölünmelidir, çünkü ancak bu formda bunlar bağırsak yüzeyinden kana emilebilir ve bir enerji kaynağı olarak vücut hücrelerine taşınabilir. Monosakkaritler oluşturmak için sindirilmeyen karbonhidratlar vücuttan atılır.

Karbonhidrat ne zaman yenir?

Gün içinde karbonhidratlar en iyi kahvaltı ve / veya 2. kahvaltı ve öğle yemeği ile yenir. Meyve şeklinde olup, akşam yemeğinden sonra atıştırmalık olarak da görünebilirler. Ve akşam yemeği artık şeker sağlamamalı. Karbonhidratlar birincil enerji kaynağıdır, bu nedenle uyanır uyanmaz çok önemlidirler. Vücudun çalışmaya başlamak ve uykudan sonra metabolik hızı hızlandırmak için sabahları enerji artışına ihtiyacı vardır. Bu nedenle, sabahları çok fazla yememeniz durumunda ekmek veya tahıllar kahvaltı için olduğu kadar sonraki öğününüz için de mükemmel bir çözümdür.

İşten döndükten sonra doyurucu bir karbonhidratlı öğle yemeği yemek yanlıştır, örn. 18.

En aktif olduğunuz gün ortasında öğle yemeği, çalışırken enerjinizi korumak için yulaf lapası, pilav, makarna veya patates içermelidir. Bununla birlikte, işten döndükten sonra, örneğin akşam 6'da doyurucu bir karbonhidratlı öğle yemeği yemek yanlıştır, çünkü vücut artık karbonhidratlardan gelen enerjiyi kullanamaz ve fazla karbonhidratı yağa dönüştürebilir. Aynı nedenle akşam yemeğinde de şeker bulunmamalıdır. Karbonhidratlar da yoğun egzersizden yaklaşık 3 saat önce yenmelidir. Daha sonra eğitim sırasında temel bir enerji kaynağıdırlar ve kesinlikle kullanılacaktır. Antrenman sonrası metabolizmanız hızlandığında nişastalı yiyeceklere veya meyvelere de korkmadan ulaşabilirsiniz.

Karbonhidratlar ve zayıflama

Zayıflama diyetlerinde karbonhidratlardan enerji arzının% 55'in altında sınırlandırılması önerilir. menünün toplam kalori içeriği. Karbonhidrat oranını düşürmek ve aynı zamanda diyetteki protein miktarını arttırmak, metabolizmayı hızlandırır ve vücut yağ rezervlerine ulaşıp onlardan enerji üretme yani yakma durumuna daha hızlı ulaşmasına neden olur. Bu diyetlerin varsayımı, insülin salgılanmasını en aza indirmeye (kandaki büyük miktarı glikozun yağ dokusuna dönüşümünü uyarır) ve yağ parçalanma sürecinden sorumlu olan glukagon salgılanmasını artırmaya dayanmaktadır. Düşük karbonhidrat alımı ketozise neden olur - kan dolaşımında çok sayıda keton cismi (yağ yakma ürünleri) olduğu bir durum. Dolgunluk hissinden yüksek konsantrasyonları sorumludur. Şiddetli açlık eksikliği, bu şekilde kilo veren kişiler tarafından çok takdir edilmektedir.

Düşük karbonhidratlı diyet - tehditler

Düşük karbonhidratlı diyetler, sakkaritlerden enerji arzını% 10'a kadar aşırı bir seviyeye kadar sınırlar. Çok farklıdırlar ve protein, yağ ve karbonhidratlardan farklı kalori alımlarını varsayarlar, ancak şu şekilde ayrılabilirler:

• düşük karbonhidratlı ketojenik diyetler - günde 50 g'dan az karbonhidrat (menü enerjisinin% 10'undan az);
• düşük karbonhidratlı diyetler - günde 50-130 g karbonhidrat (diyet enerjisinin% 10-26'sı);
• orta karbonhidrat diyetleri - günde 130-225 g karbonhidrat (% 26-45).

Düşük karbonhidratlı diyetlerin uzun süreli kullanımının tehlikeleri halen tartışılmaktadır. Nişastalı yiyecekler hariç tutulduğunda ve hayvan bazlı diyetlere dayalı olarak, kolesterol ve kardiyovasküler hastalıkların artma riski artabilir. Gıdalardan alınan glikoz arzında çok büyük bir azalma, konsantrasyonda sorunlara ve zor düşünme süreçlerine neden olabilir çünkü glikoz beyin için tek yakıttır. Düşük karbonhidratlı diyet uygulayan insanlar da yeterince lif alamadıkları için kabızlıkla mücadele ederler. Bununla birlikte, modern düşük karbonhidratlı diyetler, her öğünde vücudun lif ihtiyacını karşılaması gereken düşük GI sebzeleri tüketmeyi önerir.

Video: Diyetteki karbonhidratlar

Çoğu insan karbonhidratları diyetlerinden çıkarır veya sınırlar. Bu arada, vücut için ana enerji kaynağıdırlar ve sağlıklı, dengeli beslenmede onlar için bir yer bulunmalıdır. Yalnızca hangi karbonhidrat ürünleri sağlıklıdır ve mağazada alışveriş yaparken hangisinden kaçınılması daha iyidir? Hangi ürünler sadece sağlıklı gibi davranır? Bu diğer sorular diyetisyen Jacek Bilczyński tarafından yanıtlanmaktadır.