Vejetaryen ve vegan beslenme yaşlılar için uygun mu? Vejetaryenlik ve veganlık, kısıtlayıcı da olsa ve vücudunuzun ihtiyaçları konusunda çok yüksek bir farkındalık gerektirse de sağlıklı beslenme yollarıdır. Hayvansal ürünleri bir yaşlıların diyetinden çıkarmanın sağlığı üzerinde olumsuz bir etkisi olabilir mi?
Vejetaryenlik ve veganlık yaşlılar arasında yaygın diyetler değildir. Bu konuda çok az istatistik var. Amerika Birleşik Devletleri'nde, 65 yaşın üzerindeki insanların% 1.8'i vejeteryan bir diyet yiyor.
Yaşlılarda vejetaryenlik ve veganlık - sağlıklı mı?
Vejetaryenlik ve veganlık, kısıtlayıcı da olsa ve vücudunuzun ihtiyaçları konusunda çok yüksek bir farkındalık gerektirse de sağlıklı beslenme yollarıdır. Özellikle kısıtlayıcı, sadece sebze, meyve, baklagiller, tahıllar, bitkisel yağlar ve fındık yiyebileceğiniz vegan bir diyettir.
Sebzeye dayalı olduğu için vejetaryen ve vegan beslenmenin birçok sağlık yararı olabilir. Aynı zamanda yaşlılara uygun protein miktarını sağlayacak şekilde oluşturulması da zordur.
Bir vegan ve vejeteryan diyetini uygularken, sadece hayvansal ürünlerde bulunan B12 vitamini takviyesi yapmak gerekir. Vejetaryen ve vegan diyetini takip etmenin genel popülasyon faydaları şunları içerir:
- yeterli lif kaynağı
- daha düşük aşırı kilo ve obezite riski
- daha düşük tip II diyabet riski
- düşük kan basıncı
- daha düşük kardiyovasküler hastalık riski
- düşük vücut ağırlığı
- daha düşük kanser riski
- büyük miktarda antioksidan nedeniyle yaşlanma sürecini yavaşlatır
Yaşlıların kalori talebi yaşla birlikte azalır. Bu nedenle vejetaryen veya vegan diyet, hayvansal ürünlerin ortadan kaldırılması nedeniyle standart diyetten daha az enerjik olduğu için iyi bir fikir olabilir.
Aynı zamanda, sağladığı büyük miktarda lif, sindirim sistemleri daha az verimli olan yaşlılar için bir sindirim sorunu olabilir. Çok fazla lif, gaza, karın ağrısına ve ağırlık hissine neden olabilir.
Sebze diyeti, sert sebze ve meyveleri çiğnemenin zorluğu nedeniyle de sorunlu olabilir. O zaman çorbalar, püreler ve kokteyller üzerine bahis oynamaya değer.
Yaşlılar için vejetaryen ve vegan beslenme - kurallar. Ne yiyebilirsin
Vejetaryen ve vegan diyetlerinde protein, B12 vitamini ve D vitamini eksiktir.Aynı zamanda yaşlılar daha fazla protein, A vitamini, C vitamini, E vitamini, D vitamini, K vitamini ve beta-karotene ihtiyaç duyar.
Yaşlıların çinko, demir ve kalsiyum talebine de dikkat edilir. Vejetaryen diyette çinko ile ilgili sorun, bitki bazlı bir diyette yüksek fitik asit oranıyla ilişkili olan emilim bozukluğu ile ilgilidir. Yaşlıların bu minerallere yönelik ihtiyaçlarını vejetaryen veya vegan beslenme ile karşılamak zor olabilmektedir.
Yaşlıların diyetindeki protein özellikle önemlidir, çünkü kas kütlesi içeriği yaşla birlikte azalır (30 yaş civarında başlayarak her on yılda bir% 3-5) ve protein açısından zengin bir diyet, protein miktarını doğru seviyede tutmaya yardımcı olur.
Doğru miktarda kas kütlesi, metabolik hızı tatmin edici bir seviyede tutmanıza izin verir, fiziksel zindeliği ve günlük aktiviteleri gerçekleştirme yeteneğini artırır.
Araştırmalar, vücut ağırlığının kilogramı başına 1 g'dan fazla protein içeren bir kıdemli diyetin, kas kütlesini ve genel zindeliği korumak için, nüfusun beslenme standartlarına dayanan miktar olan vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 g protein içeren bir diyetten çok daha etkili olduğunu göstermektedir.
Vejetaryen diyette izin verilen protein açısından zengin yiyecekler:
- yumurta (12,5 g / 100 g)
- süzme peynir (18,3 g / 100 g)
- süzme peynir (11 g / 100 g)
- sarı peynir (28,8 g / 100 g).
Vejetaryen veya vegan diyetinde izin verilen protein açısından zengin yiyecekler:
- soya fasulyesi (34,3 g / 100 g)
- nohut (19,3 gr / 100 gr)
- fasulye (21,4 g / 100 g)
- mercimek (23 gr / 100 gr)
- tofu (12 g / 100 g)
- tempeh (20,3 g / 100 g)
- seitan (15 g / 100 g)
- fındık (14-18 g / 100 g)
- kokteyllere, soslara vb. eklenen bitkisel protein
Mevcut formdaki B12 vitamini yalnızca hayvansal kaynaklı yiyeceklerde bulunabilir, bu nedenle vejetaryen ve vegan diyette takviye edilmesi gerekir.
D ve K vitamini takviyesi de gereklidir. Diğerlerinin yanı sıra her ikisi de gereklidir. kemikleri güçlü tutmak için. K vitamini yeşil yapraklı sebzelerde bulunabilir, ancak miktarı yaşlılar için yetersiz olabilir.
Yaşlılar için gerekli vegan vitamin ve mineral kaynakları:
- A vitamini: tatlı patates, havuç, ıspanak, lahana, kavun, kabak, brokoli, kayısı, mango
- C vitamini: maydanoz, biber, kuş üzümü, yaban mersini, yaban mersini, ahududu, böğürtlen, ıspanak, lahana, kivi, Brüksel lahanası, limon, çilek
- E vitamini: fındık, tohumlar, zeytin, bitkisel yağlar, ıspanak, avokado, siyah fasulye
- demir: tofu, bakliyat, demirle zenginleştirilmiş tahıllar, brokoli, ıspanak, kara lahana, fındık, kuru kayısı
- kalsiyum: brokoli, lahana, kalsiyumla zenginleştirilmiş sebze içecekleri, kalsiyumla zenginleştirilmiş soya peyniri, susam, tahin, baklagil tohumları
- çinko: tofu, fındık, tohumlar, tahıllar, baklagiller
AYRICA OKUYUN:
- 60 yaş üstü insanlar için sağlıklı bir diyet - size enerji verecek
- Yaşlılar için diyet - yaşlılar ne yemeli
Vejetaryen diyetinin genel anlayışı, et veya balık yemediğiniz, ancak yumurta ve süt ürünleri yediğiniz bir diyettir.
Et ve balığa ek olarak vegan diyet, yumurta ve süt ürünlerini de içermez. Veganizm, sadece bitki bazlı yiyeceklere izin verilen bir diyettir.
Şu anda dünya çapında 375 milyon vejeteryan olduğu tahmin edilmektedir. Vejetaryen diyetindeki insan sayısı ülkeden ülkeye büyük ölçüde değişir.
Ortalama olarak, Avrupa'da her 10 vatandaştan biri vejeteryandır. Polonya'da insanların% 8'i tipik sebze vegan diyeti de dahil olmak üzere vejetaryen bir diyet yiyor -% 7. Varşova, "vegan şehirlerin" ön sıralarında yer almaktadır.
Kaynaklar:
- https://www.nutrition.org.uk/attachments/106_Vegetarian%20nutrition.pdf
- http://gerontologia.org.pl/wp-content/uploads/2016/05/2006-02-7.pdf
- http://www.czytelniamedyczna.pl/4683,zywanie-osob-starszych-na-podstawie-nowelalizacji-norm-zywanie-instytutu-zystnosc.html
- http://www.expo2015.org/magazine/en/lifestyle/375-million-vegetarians-worldwide.html
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2273194
- https://www.mygenefood.com/going-vegan-a-beginners-guide-to-the-first-six-months/
- http://www.vegetarian.org.nz/wp-content/uploads/DLE_El old_FINAL-web.pdf
Bu yazarın diğer makalelerini okuyun
