Mağazalardan aldığınız şüpheli malzemelerle ikramların yerini alacak sağlıklı atıştırmalıklar hazırlayabilir, kendinizi evinizde hazırlayabilirsiniz. O kadar da zor değil - sağlığınıza zarar vermeyecek cips, cips, patates kızartması, kraker, tortilla veya dondurma için 16 tarif bulun!
Tam gücünü korumak için günde 5 öğün yemek yemeli ve atıştırmaktan kaçınmalıyız. Ancak, yüzde 90 kadar. Polonyalılar öğün aralarında yemek yemeyi kabul ediyor. Ancak aşırı kilo ve sindirim sorunları ile cezalandırılacak bir günah olması gerekmez. Boş kalorileri değerli ürünlerle değiştirmeniz şartıyla. Ve birçoğu var.
Cips ve çubukların yerini alacak doğal, tatlı ve tuzlu atıştırmalıklar arasından seçim yapabilir ve aynı zamanda vücuda gerekli birçok besini sağlayabilirsiniz. Kendi mutfağınızda sağlıklı atıştırmalıklar hazırlamak biraz çaba ve zaman alır, ancak kendi kendine yapılan lezzetlerin tadı ve besin değeri onlara yapılan işi telafi eder.
Sağlığınıza zarar vermeyecek cips, patates kızartması, tortilla veya dondurma için tarifleri dinleyin ve öğrenin. Bu, İYİ DİNLEME döngüsünün malzemesidir. Dijital ses dosyası
Bu videoyu görüntülemek için lütfen JavaScript'i etkinleştirin ve videoyu destekleyen bir web tarayıcısına geçmeyi düşünün
Polonya Diyetetik Derneği hatırlıyor:
Sağlıklı bir atıştırmalık, sağlığımızı olumlu yönde etkileyen ancak aynı zamanda düşük enerji değerine sahip çok sayıda vitamin, mineral ve diğer biyoaktif bileşikler içeren bir atıştırmalıktır.
1. Sağlıklı atıştırmalıklar: fırınlanmış veya kurutulmuş sebze ve meyvelerden yapılan cipsler
Kurutulmuş havuç veya pancar cipsi çoğu büyük mağazadan satın alınabilir. Tatlı tadı sevenler için elma ve muzlu versiyonlar var. Bu cipsler yağ eklenmeden hazırlanır, bu nedenle sağlıksız hidrojene hurma yağında kızartılmış geleneksel cipslerden çok daha sağlıklıdır. Ayrıca daha az kaloriye sahiptirler - yaklaşık 300 kcal / 100 g ve kızarmış patates cipsi yaklaşık 500 kcal / 100 g.Ayrıca evde pişmiş sebze cipsleri de hazırlanabilir:
Malzemeler:
- 500 gr havuç
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
- biraz tuz
- tatlı ve acı biber
Bir hazırlama yöntemi:
Havuçları ince dilimler halinde kesin, zeytinyağı ve baharatlarla karıştırın. Pişirme kağıdıyla kaplı büyük bir fırın tepsisi koyun. 150ºC'de 40 dakika, sonra 170 vegetablesC'de 20 dakika sebzeler çıtır olana kadar pişirin.
Yazar: Time S.A
Dengeli beslenme, sağlığın ve daha iyi olmanın anahtarıdır. Health Guide'ın yenilikçi çevrimiçi beslenme sistemi olan JeszCoLubisz'i kullanın. Doğanın faydalarını kullanarak sağlıklı ve lezzetli yemekler için binlerce tarif arasından seçim yapın. Bireysel olarak seçilmiş bir menünün, bir diyetisyenle sürekli iletişimin ve diğer birçok işlevin bugün tadını çıkarın!
Daha fazlasını bul2. Sağlıklı atıştırmalıklar: pişmiş havuç, kereviz ve maydanoz kızartması
Sebze kızartmaları, yağda kızartılmış klasik patates kızartmalarına iyi bir alternatiftir. Daha sağlıklı, daha az kalorili ve çok ilginç bir tadı var. Pişirme sıcaklığı yüksek olduğundan ve yağın duman noktası düşük olduğundan (yağın yanmaya başladığı sıcaklık), kolza yağı pişirme için zeytinyağından daha iyidir.
Malzemeler:
- 4 havuç
- 1 kereviz
- 2 maydanoz
- 1 yemek kaşığı kolza yağı
- Kekik
- biraz tuz
Bir hazırlama yöntemi:
Sebzeleri çubuklar halinde doğrayın, yağ ve baharatlarla karıştırın, bir fırın tepsisine koyun ve 200 ° C'de yaklaşık 30-40 dakika pişirin.
3. Sağlıklı atıştırmalıklar: çubuklar halinde dilimlenmiş çiğ sebzeler + sarımsak, yaban turpu ve domates sosu
Lezzetli sebze daldırma soslarının yanı sıra dilimlenmiş havuç, biber, salatalık ve kereviz tabağı, bir parti veya film izlemek için hafif bir atıştırmalık için harika bir seçenektir.
Sarımsak sosu: bir fincan doğal yoğurdu, preslenmiş bir diş sarımsak ve herbes de Provence ile karıştırın
Yaban turpu sosu: Bir bardak yoğurdu 2 çay kaşığı yaban turpu ile karıştırın
Domates sosu: Yarım paket domates püresini fesleğen, kekik, karabiber ve preste preslenmiş bir diş sarımsak ile karıştırın.
4. Sağlıklı atıştırmalıklar: pişmiş nohut
Nohut, sinemadaki cips veya patlamış mısırın yerini mükemmel bir şekilde alabilir. Lezzetlidir, bol miktarda protein ve lif sağlar ve pişmanlık duymadan yenebilir.
Malzemeler:
- 250 gr kuru nohut
- 1 yemek kaşığı kolza yağı
- bir tutam tuz
- baharatlar, örneğin kırmızı biber, yeşil czubrica
Bir hazırlama yöntemi:
Nohutları gece boyunca ıslatın, hafif tuzlu suda (yaklaşık 1.5 saat) yumuşayana kadar, üstü açık olarak pişirin. Kavrulmuş veya konserve nohut ile değiştirebilirsiniz. Nohutları süzün, yağ ve baharatlarla karıştırın. Bir fırın tepsisine koyun ve 200 ° C'de 30 dakika pişirin.
5. Sağlıklı atıştırmalıklar: sebzeli ekmek + humus
Çeşitli sebzelerden yapılan ekmekler, geleneksel ekmeğe bir alternatiftir. Normal ekmeğe göre çok daha az karbonhidrat içerirler, bu da kan şekeri ve karbonhidrat metabolizması ile ilgili sorunları olan ve zayıflayan kişiler için önemlidir. Humuslu sebzeli ekmek, arkadaşlarla buluşmak için lezzetli bir atıştırmalıktır.
ekmek
Malzemeler:
- 7 orta boy yumurta
- 1 tam fincan rendelenmiş sebze (ör. 1 kabak ve 2 havuç)
- yarım bardak tereyağı
- 1/3 bardak hindistan cevizi unu
- 1/3 su bardağı keten tohumu unu
- 1/4 su bardağı kabak çekirdeği
- 1 yemek kaşığı elma sirkesi
- 1 tatlı kaşığı karbonat, fesleğen gibi baharatlar
Bir hazırlama yöntemi:
Sebzeleri ince bir rende üzerine rendeleyin, suyunu iyice boşaltın. Bir kasede ıslak malzemeleri bir karıştırıcı ile gevşek, kabarık bir yapı elde edilene kadar çırpın. Kuru malzemeleri ekleyin, bir kaşıkla karıştırın, sebzeleri ve kabak çekirdeğinin yarısını ekleyin. İyice karıştırın.Kütleyi 10x20 cm'lik bir kalıba dökün, kalan kabak çekirdeği serpin. 180ºC'de pişirin.
Humus
Malzemeler:
- 250 gr pişmiş nohut
- 1 tatlı kaşığı limon suyu
- 1 diş sarımsak
- 5 yemek kaşığı tahin ezmesi
- bir tutam tuz
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
Bir hazırlama yöntemi:
Nohutları bir düzine kadar yemek kaşığı pişirme suyuyla karıştırarak macunu pürüzsüz hale getirin. Limon suyu, sarımsak, bir tutam tuz, tahin salçası ve zeytinyağı ekleyin. Malzemeleri karıştırmak için karıştırın.
6. Sağlıklı atıştırmalıklar: chia tohum krakerleri
Ayçekirdeği, susam ve chia tohumlarından yapılan krakerler sağlıklı yağ sağlar ve harika bir tada sahiptir. Mağazada bulunan krakerlerin yerine mükemmel bir alternatiftir - tuzlu ve besin değeri yoktur.
Malzemeler:
- 1/2 bardak chia tohumu
- 1/2 su bardağı ayçekirdeği
- 1/2 bardak susam
- 1/2 su bardağı badem unu
- 2 diş sarımsak, bir tutam tuz
- 1 bardak su, baharat, ör. Kinek
Bir hazırlama yöntemi:
Suyu, sarımsağı ve baharatları karıştırın. Kalan malzemeleri bunlara ekleyin. Chia tohumlarının şişmesi ve kütlenin kalınlaşması için birkaç dakika bekleyin. Kütleyi, pişirme kağıdı ile kaplı bir fırın tepsisine koyun, yaklaşık 5 mm yüksekliğe kadar eşit olarak yayın. Önceden 160 ° C'ye ısıtılmış fırına 20 dakika koyun. Tepsiyi çıkarın, pastayı parçalara ayırın ve 40 dakika daha pişirin. Soğumaya bırakın, kapalı bir kapta saklayın.
Önerilen makale:
Kilo verirken yiyebileceğiniz diyet tatlıları7. Sağlıklı atıştırmalıklar: ev yapımı cips
Evde hazırlanan cipsler, bir mağazadan alınan atıştırmalıklardan çok daha az kalorili değildir, ancak kesinlikle daha sağlıklıdır çünkü onlara ne ekleyeceğimizi kontrol ederiz ve ayrıca daha ucuzdur.
Malzemeler:
- 1 su bardağı mısır nişastası
- 1/2 bardak buğday unu
- 200 ml sıcak su
- bir tatlı kaşığı tatlı ve acı biber, kekik, sarımsak, bir tutam tuz
Bir hazırlama yöntemi:
Bir kapta unu ve baharatları sıcak suyun yarısı ile iyice karıştırın. Pürüzsüz olana kadar yavaş yavaş su ekleyerek hamuru yoğurun. Hamuru tezgaha aktarın ve fırından sonra cipsler çıtır olacak şekilde çok ince açın. Üçgenler halinde kesin. Bir fırın tepsisine koyun ve 8 dakika 200 ° C'de basınçlı hava ile pişirin.
8. Sağlıklı atıştırmalıklar: darı kekleri
Tuzlu kekler, okulda ve işte sandviç yerine öğle yemeği veya öğle yemeği olarak mükemmeldir.
Malzemeler:
- 200 gr haşlanmış darı
- 280 gr mantar
- bir bardak teff gevreği
- 1-2 avuç taze ıspanak
- 4 yemek kaşığı keten tohumu
- 6 diş sarımsak,
- zeytin,
- favori otlar ve baharatlar
Bir hazırlama yöntemi:
Keten tohumlarını öğütün. Sarımsakları ve mantarları soyup doğrayın. Tüm malzemeleri bir kaseye koyun ve karıştırın, ancak çok ince olmasın. Kütleyi muffin kalıplarına koyun, üstüne zeytini koyun ve 200 ° C'de pişirin.
Acıktığınızda yiyebileceğiniz basit atıştırmalıklar:
- kuru üzüm - kuru üzümler tatlılara olan iştahı tatmin eder ve aynı zamanda kemikleri güçlendirir ve osteoporozu önler (çok fazla kalsiyum içerirler). Ek olarak, kolesterolü düşürmeye yardımcı olurlar. Sindirim sorunlarınız varsa, kabızsanız kuru üzüm yiyin. Miktarı aşırıya kaçmayın, çünkü kalorifik - 298 kcal / 100 g.
- ayçekirdeği - bu göze çarpmayan tohumlar, değerli bir protein ve kalp sağlığına yararlı yağ kaynağıdır. Ayçekirdeği yemek kolesterolü düşürür. Stresli insanlar için tavsiye edilirler: Sinir sistemini stabilize eden ve konsantrasyonu kolaylaştıran magnezyum içerirler. Ayçiçeğinde bulunan çinko ve E vitamini cilt üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir. Not: tohumlar kaloriktir (523 kcal / 100 g), bu yüzden küçük bir avuçta durmalısınız.
- yoğurt - meyveli olanlar yerine doğal olanları seçin, daha az kalorilidirler. Probiyotik bakteri içerip içermediğini kontrol edin - onlar sayesinde vücudun bağışıklığını artıracaksınız. Uzun bir içerik envanterine sahip yoğurtlardan kaçının. Yalnızca süt ve bakteri türleri olmalıdır. Genellikle koyulaştırıcılar, boyalar vb. De vardır.
- elma - özellikle zayıflama diyeti uygulayan kişiler için tavsiye edilir, çünkü çok fazla lif içerir, bu da sizi tok hissettirir ve ayrıca sindirimi iyileştirir. Ancak aşırıya kaçmayın - orta boy bir elma (150 g) yaklaşık 70 kcal'dir. Ayrıca saç ve tırnaklar üzerinde mükemmel etkisi olan kalsiyum ve silikon içerirler. Elma, vücuttaki toksinlerin atılmasına yardımcı olduğu için sigara içenler için tavsiye edilir. Meyveyi kabuklu olarak yemek önemlidir.
- havuç - cilt tonunu iyileştirmek istiyorsanız üzerlerinde munch yapın - düzenli olarak havuç yemek cildinize hafif bronz bir gölge verir. Anti-kanser özelliği olan zengin bir beta-karoten kaynağıdır ve A vitaminine dönüştürüldüğünde görme üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Havuç mide üzerinde büyük etkiye sahiptir, kabızlığa yardımcı olur ve şişkinliği giderir. Bütün olarak ezilebilir veya kaba bir rende üzerine rendelenebilir.
Ayrıca okuyun: 150 kcal'a kadar diyet atıştırmalıkları
Kuruyemişler sağlıklı bir atıştırmalık mıdır?Polonya Diyetetik Derneği şöyle açıklıyor:
Fındık - badem, ceviz, fındık, ceviz, antep fıstığı - sağlıklı bir atıştırmalık için çok iyi bir fikirdir, ancak kilo verme diyetinde çok fazla kişi tarafından "yenmemesi" gerekir. Fındık, vitamin ve minerallerin yanı sıra sağlıklı yağlar bakımından da zengindir, ancak aynı zamanda önemli miktarda kalori sağlar.
Ayrıca şunu okuyun: Hangi kuru yemişler en sağlıklıdır?
9. Sağlıklı atıştırmalıklar: marulda ekmeği
Bu ekmeği tavuk, kırmızı fasulye, mısır ve domates gibi dilediğiniz dolgularla hazırlayabilirsiniz. Şüphe uyandıracak kadar uzun bir son kullanma tarihine sahip bir mağazadan satın alınan tortilla kek yerine, içine doldurulmuş ve bir tabak elde edilen buzdağı marul yapraklarını kullanmaya değer, örneğin hafif bir akşam yemeği veya sandviç yerine iş yerinde atıştırmalık.
10. Sağlıklı atıştırmalıklar: karabuğday krepleri
Karabuğday krepleri, biraz daha fazla zaman gerektiren maya kullanılarak hazırlanır, ancak tadı ve hassas dokusu ilgili işi telafi eder. Krepler örneğin reçel veya fıstık ezmesi ile tatlı olarak veya ıspanak, güneşte kurutulmuş domates ve somon gibi kuru olarak yenebilir.
Malzemeler:
- 100 gr kavuzlu un
- 100 gr karabuğday unu
- 1 tatlı kaşığı kuru maya
- 1 yumurta
- 1/4 çay kaşığı tuz
- 1/2 çay kaşığı şeker
- 120 ml ılık süt
Bir hazırlama yöntemi:
Bir kaseye un, maya ve şekeri koyun. Yavaşça ılık sütü dökün, malzemeler birleşene kadar bir süre karıştırın. Bir bezle örtün ve ılık bir yerde bir saat bekletin. Bu süreden sonra, krepleri (1 çorba kaşığından 1 porsiyon) sıcak bir tavada, her iki tarafı hindistancevizi yağı ile altın rengi olana kadar yağlayın.
11. Sağlıklı atıştırmalıklar: müsli barlar
Ev yapımı barlar, sadece sağlıklı bir atıştırmalık gibi görünen dükkanda yapılanlardan çok daha sağlıklı. Ev yapımı bar lezzetlidir, doyurur ve rafine şeker içermez. Öğle yemeği veya ikindi çayı için atıştırmalık olarak mükemmeldir.
Malzemeler:
- 1 su bardağı karabuğday gevreği
- 2 yemek kaşığı badem
- 2 yemek kaşığı keten tohumu
- yarım bardak ayçekirdeği
- 10 tarih sırılsıklam
- 5 kuru erik
- 2 yemek kaşığı hindistancevizi yağı
- kaşıkları fıstık ezmesi
- 1-2 yemek kaşığı bal
Bir hazırlama yöntemi:
Bademleri, hurmaları ve erikleri doğrayın. Tüm malzemeleri birbirine iyice yapışana kadar iyice karıştırın. Kütleyi fırın kağıdı ile kaplı bir fırın tepsisine koyun, iyice yoğurun ve bir kaşıkla düzeltin. 160 ° C'de karışım altın kahverengi olana kadar yaklaşık 20 dakika pişirin. Soğuduktan sonra çubuklar halinde kesin.
12. Sağlıklı atıştırmalıklar: hurma pralinler
Kurabiye alışverişi için sağlıklı bir alternatiftir. Sabah kahvesine harika bir tatlı ek.
Malzemeler:
- 100 gr ıslatılmış hurma
- 100 gr fındık
- 5 yemek kaşığı fıstık ezmesi
Bir hazırlama yöntemi:
Fındıkları un haline getirin. Hurma ve fıstık ezmesi ekleyin. Harman. Elinizle toplar haline getirin ve buzdolabına koyun. Soğutulmuş hizmet.
13. Sağlıklı Atıştırmalıklar: Yulaflı Kurabiye
Amarantlı yulaf kekleri sadece lezzetli olmakla kalmaz, aynı zamanda demir ve kalsiyum sağlar. Bu sağlıklı ve tatlı bir atıştırmalıktır.
Malzemeler:
- 1 bardak genişletilmiş amarant
- 3/4 bardak yulaf ezmesi
- 5 yemek kaşığı yulaf unu
- 2 yemek kaşığı hindistancevizi yağı
- 1/2 su bardağı karışık kuru meyve
- 2 yemek kaşığı kıyılmış ceviz
- 2 yemek kaşığı ayçekirdeği
- 4 yemek kaşığı bal
- bir tutam kabartma tozu
Bir hazırlama yöntemi:
Hindistan cevizi yağını kısık ateşte eritin, biraz soğumaya bırakın. Tüm malzemeleri homojen bir kütleye sürün. Ceviz büyüklüğündeki hamur parçalarını fırın tepsisine koyun ve hafifçe düzleştirin. 160 ° C'de 25-30 dakika pişirin
14. Sağlıklı atıştırmalıklar: haşhaş tohumu ve susamlı kurabiyeler
Bu, boş kalori değil, lif, B vitamini, magnezyum, demir ve çinko sağlayan sağlıklı tatlıların bir başka önerisidir.
Malzemeler:
- 1/2 su bardağı kılçıksız un
- 200 gr yulaf ezmesi
- 3 yumurta
- 3 yemek kaşığı bal
- 1 yemek kaşığı hindistancevizi yağı
- 50 gr susam
- 3 yemek kaşığı haşhaş tohumu
- 1 tatlı kaşığı kabartma tozu
Bir hazırlama yöntemi:
Unu eleyin, kalan malzemeleri ekleyin ve pürüzsüz bir hamur elde edene kadar mikser ile çırpın. Toplar oluşturun, pişirme kağıdıyla kaplı bir fırın tepsisine koyun ve hafifçe düzleştirin. 170 ° C'de 10 dakika pişirin. Sakin ol. Sıkıca kapatılmış bir kapta saklayın.
15. Sağlıklı atıştırmalıklar: unsuz havuçlu kek
Havuçlu kek, un ve bol yağ içermeyen diyet versiyonunda kolayca hazırlanır. Kış çayı için en çok atıştırmalık olarak işe yarayan tatlı, baharatlı bir zevktir.
Malzemeler:
- 0,5 kg ince rendelenmiş havuç
- 150 gr öğütülmüş yulaf gevreği
- 4 yumurta
- bir tutam tuz
- 2 yemek kaşığı kolza yağı
- 2 yemek kaşığı stevia
- bir çay kaşığı kabartma tozu
- bir çay kaşığı tarçın ve zencefil
- 4-5 yemek kaşığı kuru meyve
Bir hazırlama yöntemi:
Havuçları çok ince rendeleyin. Yulaf ezmesini öğütün, kuru meyveyi doğrayın. Yumurta beyazlarını sarılardan ayırın ve beyazları bir tutam tuzla sert bir köpükle çırpın. Sarıları dökün ve karıştırın. Rendelenmiş havucu bitmiş kütleye ekleyin ve yavaşça karıştırın. Yavaş yavaş yağ ekleyin. Daha sonra kabartma tozu ve baharatları ekleyip düşük hızda karıştırın. Kurutulmuş meyve ekleyin. Hamuru kalıba dökün ve önceden ısıtılmış fırına koyun. 180 ° C'de bir saat pişirin
16. Sağlıklı atıştırmalıklar: ev yapımı dondurma
Dondurma, favori lezzetlerinize göre birçok kombinasyonda hazırlanabilir. İlave şeker ve kimyasal geliştiricilerin olmaması, sizi dondurma yapmaya teşvik etmelidir.
Kremalı dondurma
Muzları yaklaşık 1 cm kalınlığında dilimleyin ve dondurucuya koyun (bir tepsiye veya bir çantaya). Ertesi gün muzları yüksek hızda karıştırın.
Çilekli dondurma
Çilekleri (300 g) Yunan yoğurdu (400 g) ile karıştırın ve bir yemek kaşığı bal ekleyin. 1.5 saat dondurun.
Tarçınlı çikolatalı dondurma
700 gr yoğurdu 4 yemek kaşığı kakao ile karıştırın ve yarım çay kaşığı tarçın ekleyin. 1.5 saat karıştırın ve dondurun.
Kaynak:
1. 52 kadın arasında yapılan klinik çalışma, memnuniyet yüzdesi.
2. Karın bölgesinin enstrümantal ölçümü - 50 kadın arasında yapılan klinik çalışma.
3. 52 kadın arasında yapılan klinik çalışma, memnuniyet yüzdesi.
4. 52 kadın arasında yapılan klinik çalışma, memnuniyet yüzdesi.
Makalede kullanılan:
targsmaku.pl
agamasmaka.pl
paleosmak.pl
Woźniak B., Formda olun, Firma Księgarska Olesiejuk, Ożarów Mazowiecki, 2015
Polonya Diyetetik Derneği
Bu yazarın diğer makalelerini okuyun
