Omurga - sırt ağrısını önlemek için ne yapmalı

Omurga, her zamankinden daha büyük yükümüzü taşır. Rahatsız bir yatakta uyuduğumuzda ve topuklu ayakkabı giydiğimizde isyan etmez. Ancak, yeter dediğinde, vücudumuzu yönetenin omurga olduğu ortaya çıkıyor. Omurga olmadan, küçük bir parmağımızı bile hareket ettirmeyiz.

Omurganın iki ana düşmanı vardır: Birincisi hareketsiz yaşam tarzı ve egzersiz eksikliği, ikincisi ise aşırı kilolu.

Gerilmiş bir omurga

Oturmak yorucu görünmese de, haçı önemli ölçüde strese maruz bırakır. Boyun, omuz ve üst sırt kaslarının uzun süreli kasılmasından kaynaklanırlar. Vücut uzun süre aynı pozisyonda kaldığında sıkı kaslara giden kan akışı azalır. Tıpkı yorucu bir koşudan sonra olduğu gibi hipoksik hale gelirler. Alt (lumbosakral) omurga ve çevresindeki kaslar özellikle strese maruz kalır. Yaklaşık 70 kg ağırlığındaysanız, oturma pozisyonunda bel omurlarınız yaklaşık 140 kg'lık bir kuvvetle, ayakta durduğunuzda - yaklaşık 100 kg, yan yattığınızda - yaklaşık 75 kg ve sırt üstü yattığınızda - yaklaşık 20 kilogram. Yanlış destekle, bel omurgası 300 kg'a kadar kaldırıyormuş gibi hissediyor! Bu ölümcül bir iş, bu yüzden örneğin bir bilgisayarda geçirdiğiniz bir günün sonunda sırtınızın, dizlerinizin, boynunuzun ve omuzlarınızın ağrımasına şaşmamalı. Eğilmekte, ayakta durmakta ve yürümekte zorluk çekiyorsunuz.

Elbette fazla kilolu olmak da omurganın çalışmasını olumsuz etkiler. Bel bölgesi için her yeni kilogram vücut ağırlığı 7 kg'dır. Haçınızın bazen 80 yaşında gibi hissetmesi, sırt kaslarınızı çalıştırmadığınız içindir. Bu yüzden tereddüt etmeyin ve sırtınıza bakmaya başlayın.

Kemikler için önemli

Omurganın iyi çalışması için vücudunuza her gün 1.200 mg kalsiyum sağlamanız gerekir. Kalsiyum ile zenginleştirilmiş beyaz peynir, süt (yağsız), meyve sularının tadını çıkarın. Taze sebze ve meyveleri unutma.
Ve kemiklerin kalsiyumu emmesine yardımcı olan D vitamini hakkında. Balık yağı iç, haftada iki kez balık ye. Bazı D vitamini süt, tereyağı, margarin, yumurta sarısı ve tavuk karaciğerindedir.

Omurga aşırı yüklenmesini önleme

Herhangi bir aktiviteyi gerçekleştirerek, örneğin temizlik yaparak, bulaşıkları yıkayarak ve yemek hazırlayarak omurgayı rahatlatın.
Mobilyayı taşıdığınızda, kaldırmak yerine paçavra üzerinde taşıyın. Daha ağır bir şeyi kaldırırken daima dizlerinizi bükün; asla sırtınızı düz bacaklarınızla bükmeyin. Bir kadın bir seferde 20 kg'dan fazla kaldırmamalıdır. Omurganızı tek taraflı olarak aşırı yüklememek için hareketsiz durmaktan kaçının ve vücut pozisyonunuzu mümkün olduğunca sık değiştirin. Bir saattir oturuyorsanız, kalkın ve odanın içinde yürüyün. Uzun süre ayakta durduğunuzda, zaman zaman eğilin veya kollarınızı başınızın üzerine uzatın. Daha uzun süre yıkamanız gerekiyorsa, küçük bir tabureyi yaklaştırın ve bir ayağınızı diğerini üzerine koyun (her 2-3 dakikada bir değiştirin). Mutfakta dirsek hizasının 6-8 cm altına tezgah ve bulaşık yıkarken eğilmemeniz için bir lavabo yerleştirin. Otururken ütü yapın (tahta tercihen belinizde olmalıdır). Arkayı kafa bandına gereksiz yere bükmeyecek şekilde elektrikli süpürge hortumunun uzunluğunu ayarlayın. Uzun bir görüşme sırasında telefon alıcısını omzunuzla desteklemeyin. Bir koltukta veya koltukta otururken, bacaklarınızı yerde önünüzde uzatmayın; Koltuktan kayarsınız ve omurganız iyi bir destekten yoksundur. Yüksek bir apartman bloğunda yaşıyorsanız asansörden kaçının, ara sıra merdiven çıkın.

Masa başında uygun pozisyon

İyi seçilmiş bir sandalyede, doğru pozisyonda, bilgisayara çok yakın değil oturmalı ve işten sık sık ara vermelisiniz. İyi bir sandalyenin yüksekliği ayarlanabilir olmalı ve kolçaklar olmalıdır (ara sıra üzerine yaslanıp omurganızdaki baskıyı azaltabilirsiniz). Yüksekliği, ayaklarınız havada asılı kalmak yerine yere rahatça oturacak şekilde ayarlayın. Koltuk, alt bacağa baskı uygulamamalıdır (dizler kalçadan biraz daha yüksekte). Sandalyenin arkalığı bel bölgesinde hafif bir dışbükey (eğer yoksa, oraya uzunlamasına bir yastık veya kıvrılmış bir havlu takın) ve göğüs omurları seviyesinde hafif bir içbükey olmalıdır. Masanın üst kısmını, zaman zaman ayağınızı bacağınıza koyabileceğiniz bir yüksekliğe yerleştirin. Çok fazla öne eğilmemek için sandalyeyi masaya doğru hareket ettirin.
Monitör ekranını önünüze (yanlara değil!) Ve göz hizasına yerleştirin, böylece uzun süre yukarı veya aşağı bakmazsınız, bu da boyun, omuz ve üst sırt kaslarına çok fazla yük bindirir. Her yarım saatte bir masanızdan kalkın ve kollarınız yukarıda, öne doğru (kedinin sırtı denir) ve yanlara doğru gerin. Sağa ve sola birkaç baş dönüş yapın.

Araba kullanırken uygun duruş

Birkaç basit kuralı unutmayın. Sandalyeyi, tüm cihazları kolayca erişebileceğiniz bir yere yerleştirin. Otomobilde düzgün konturlu bir koltuk yoksa, bel bölgesini desteklemek için bir sünger rulo kullanın. Tahta boncuklardan yapılmış koltuk kılıfı sürüş sırasında arkaya iyi masaj yapar. Önce koltuğunuza oturun ve ardından bacaklarınızı kabinin içine sokun; Bu sayede kesinlikle sevmediği omurganın yan kıvrımlarını minimuma indirmiş olacaksınız. Uzun bir yolculukta boynunuza yumuşak bir kruvasan yastık koyun. Servikal omurga için çok iyi bir destektir. Uzun yolculuklara ara vermeyi unutmayın - arabadan inin, birkaç viraj alın, çömelme yapın, yerinde koşun, dizlerinizi yukarı kaldırın veya topuklarınızla kalçalarınızı vurun.

Omurga için iyi egzersiz yapın

Servikal bölüm
Sırtlıklı bir sandalyeye dik oturun, tüm ayaklarınızı yere koyun, omuzlarınızı gevşek bir şekilde bırakın:

• yavaşça, derin fiyonkları öne doğru eğin ve geriye doğru eğin, ama çok fazla değil
• başınızı bir yandan diğer yana hareket ettirin, kulağınıza bir kulağınızla ve sonra diğeriyle
• başınızı yavaşça sağa ve sola çevirin (olumsuz bir harekette olduğu gibi)
• başın yavaş ve geniş bir daire çizin: önce sağa, sonra sola
• çenenizi olabildiğince ileri itin, ardından kürek kemiklerinizi birbirine doğru çekerken sıkıca geri çekin

Göğüs bölümü

• Tabureye dik oturun ve omuzlarınızı gevşek bir şekilde indirin. Kollarınızı yukarı kaldırırken, olabildiğince fazla hava çekin ve kollarınızı aşağı indirerek, dışarı çıkın ve öne doğru derin bir bükülme yapın.
• Bir taburede otururken kollarınızı yanlara doğru uzatın ve gövdenizi sağa ve sola bükün
• Dik durun. Kollarınızı yukarı kaldırın ve aynı zamanda gövdenizi geriye doğru eğin. Sonra kollarını indir, öne doğru eğil
• Ayakta dururken maksimum sağa ve sola kıvrımlar yapın
• Dik durun. Düz kollarınızı yanlara doğru uzatın. Sol ele bakarken, sağ elinize bakarken gövdenizi sola çevirin - gövdenizi sağa doğru çevirin
• Ayaklarınızı yerde tutarken, önce solunuzdan, sonra sağ omzunuzdan mümkün olduğunca uzağa bakmaya çalışın. Bakışlarınızı hızla değiştirin

Lomber bölüm

• Yere sırt üstü yatın. Bacaklarınızı dizlerinizden bükün, ayaklarınızı sıkıca yerleştirin ve ellerinizi başınızın altına koyun. Omurganızı yere bastırarak karın kaslarınızı daraltın. 5 saniye basılı tutun ve rahatlayın
• Sırt üstü yatarak sol dizinizi sonra sağ bacağınızı bükün ve ellerinizle dizlerinizi tutarak tek tek karnınıza getirin.
• Sırt üstü yatarak bacaklarınızı bükün. Elleriniz dizinizin altından tutun ve dizlerinizi göğsünüze getirin
• Sırt üstü yatın. Bacaklarınızı dizlerinizden bükün ama ayaklarınızı yerden kaldırmayın. Kollarınızı yanlara koyun. Birleştirdiğiniz bacaklarınızı sağa ve sola sallayın, dizlerinizle yere dokunmaya çalışın. Karnına yat. Karnınızın altına sert bir yastık yerleştirin. Kalça kaslarınızı sıkın ve gevşetin
• Diz çökerken ellerinizi yere koyun. Başınızı aşağı indirerek ("kedinin sırtı") omurganızı yukarı kaldırın, ardından başınızı kaldırırken omurganızı aşağı indirin

Uyku sırasında vücut pozisyonu

Hayatının üçte birini yatakta geçiriyorsun. Bu nedenle, bu süre zarfında sırtınızın iyi dinlenmiş olması çok önemlidir. Su yatağı satın almayın veya sert bir tahta üzerinde uyumayın. Yatak orta sertlikte olmalı, esnek bir şekilde vücut şekline uyum sağlamalı ve ağırlığı altında 2-3 cm bükülmelidir. Eşit olmalı; üzerinde "dağlar ve vadiler" varsa uygun bir tanesiyle değiştirin. Yastık da önemlidir. Yanlış seçilmişse omuz ve boyun bölgesinde aşırı gerginliğe neden olabilir. Servikal omurgayı desteklemek için şekillendirilmiş özel bir ortopedik yastık düşünün. Rehabilitasyon ekipmanı bulunan mağazalardan satın alabilirsiniz. Yüksek bir yastığın üzerinde uyumayın. Başınızı yukarıda tutmanız gerekiyorsa, "S" pozisyonuna geçin (bir bardağı baş ve boynun altına, diğerini dizlerinizin altına yerleştirin). Embriyonik pozisyon, yani hafifçe bükülmüş bacaklarla, omurga için dinlenme açısından en sağlıklı olanıdır. Hala yatarken bir kedi gibi yatakta uzanın. Ardından yan dönün, bacaklarınızı bükün, kollarınızla kendinizi destekleyin ve aynı zamanda bacaklarınızı yere indirin. Ayağa kalkmadan önce, kendinizi "tam uzunlukta" uzatabilirsiniz.

Rahat ayakkabılar - omurga için rahatlama

Öncelikle omurganızı şoklara ve aşırı yüklenmelere maruz bırakmayın. Alışverişlerinizi taşırken, ağların ağırlığını iki elinize eşit olarak dağıtın. Alçak topuklu ayakkabılar (2-3 cm) giyin. En iyi çözüm, yürürken oluşan tüm şokları emen kalın ve esnek bir tabandır. Ayrıca, çok büyük ayakkabılar almayın - onları parmaklarınızla tutarsınız ve yürüyüş daha az akıcı hale gelir ve omurga buna ek olarak olumsuz bir şekilde yüklenir. Kalçanızı ve midenizi içeri çekin. Yürürken kasları da omurgaya önemli destek sağlar. Akıllıca çaba sarf edin.Hayatınızın çoğunu bir koltukta ve arabada geçiriyorsanız, hazırlık yapmadan spor salonunda aniden ağır halter kapmayın. Harekete geçmek için yürüyün veya yüzün (tercihen sırt üstü). Suya atlamayın. Böyle bir gösteri genellikle ciddi omurga yaralanmalarıyla sonuçlanır. Bazen hayatının geri kalanı boyunca bir tekerlekli sandalyeye zincirlenir.