Zinde ve enerji dolu uyanmak için erken yatmak yeterli değildir. Beynin ne zaman hafif uyku aşamasına girdiğini hesaplamalısınız - tam bu anda uyanırsak, sabah kalkarken sorun yaşamayacağız. Kendi uyku hesaplayıcınızı nasıl oluşturacağınızı öğrenin ve uykuya dalmak için en iyi zamanı belirleyin.
Sabah zinde mi yoksa yorgun mu kalkacağımız sadece uykumuzun uzunluğuyla belirlenmez. Akşamın erken saatlerinde yatarız ve sabahları yine de uykulu hissederiz. Bu durum pek çok faktörden etkilenebilir (örn. Çok geç yemek, aşırı stres, alkol), ancak en yaygın olanı yanlış uyku evresinde uyanmaktır. Paradoksal olarak, REM aşamasında (hafif uyku) uyanarak, 6 saatlik uykudan sonra tazelenmiş ve enerji dolu uyanabiliriz. Öte yandan, derin NREM aşamasında çalar saat bizi uyandırırsa yatakta 10 saat bile daha kolay uyanmayı garanti etmez.
Uyku kalitenizi neyin belirlediğini ve kendi uyku hesaplayıcınızı nasıl oluşturacağınızı öğrenin.
Ayrıca okuyun: Parasomnia - tuhaf uyku davranışı Uykululuk Ölçekleri - Epworth, Stanford, Karolińska Uyku Kalitesi ÖlçekleriUyku evreleri
Uyku sırasında beyin 2 ana aşamadan geçer: NREM ve REM, bunlar arasında dönüşümlü. NREM sırasında beyin yavaş yavaş gevşeme durumuna geçer ve çok derin bir gevşeme durumuna girene kadar daha yavaş çalışmaya başlar. Şu anda vücuttaki rejeneratif süreçler en yoğun. Çoğu insan için NREM, beyin REM uykusuna girmeden önce ortalama 90 dakika sürer. Süresi boyunca beynin aktivitesi tekrar artar, nabız artar ve rüyalar belirir. Yaklaşık 15 dakika sürer ve bu sırada uyanmazsanız, NREM aşamasına tekrar girersiniz ve tüm döngü yeniden başlar (gece 4-5 kez tekrar eder).
Nasıl yeterince uyuyabilirim?
Uyku aşamaları ve kalkma - uyanmak için en iyi zaman ne zamandır?
NREM, beynin yavaş yavaş "kapandığı" ve en derin gevşeme durumuna geçtiği zaman olduğundan, bu aşamada uykudan uyanmak en zor ve tatsız olanıdır. Genellikle, titreme veya yüksek ses gibi çok güçlü bir uyarıcı gerektirir. Uyandığımızda dikkatimiz dağılıyor ve iyileşmemiz uzun zaman alıyor. Biz de yorgun hissediyoruz ve bütün gece uyusak bile yataktan çıkmak istemiyoruz.
REM aşamasında uyanmak çok daha hızlıdır. Beyin bu süre zarfında yüksek hızda çalıştıkça, uyanıklık artar ve nabız hızlanır, yumuşak bir ses veya hafif bir dürtme bile uykuyu kesintiye uğratabilir. Uyandıktan sonra kendimizi tazelenmiş, tazelenmiş ve hemen harekete geçmeye hazır hissederiz. Bu nedenle, uyanmak için en iyi zaman, yaklaşık 1,5 saatlik derin uykudan sonra gelen REM aşamasıdır.
Uyku hesaplayıcısı - uyku süresi nasıl hesaplanır?
Ortalama verileri kullanarak kendi uyku hesaplayıcımızı oluşturabilir ve bir gece uykusunun ne kadar sürmesi gerektiğini hesaplayabiliriz, böylece sabahları sorunsuz bir şekilde yataktan kalkabiliriz. NREM aşaması ortalama 90 dakika sürer, bu nedenle uyanmamak için toplam uyku süreniz 1,5 saatin katı olmalıdır. Örneğin sabah 7.00'de işe kalkan bir kişi saat 11.30'da uykuya dalmalıdır. Buna uykuya dalmak için gereken 15 dakikayı eklemelisiniz, bu yüzden 11.15'te sabah tazelenmesi için yatakta olmalıdır. Bu varyant, gün içinde etkili bir şekilde çalışmanıza izin veren en ideal doz olan 7,5 saat uykuyu varsayar. Ancak aynı kişi daha geç yatmak zorunda kalırsa 1:00 am veya 2:30 am arasında seçim yapmalıdır. Farklı bir saatte uyuyakalırsa, uyanmak onu NREM aşamasından çıkaracak ve sabah yataktan kalkmakta zorlanacaktır.
Bilimsel araştırmalara göre NREM'in farklı kişilerde 80 ile 120 dakika arasında sürebileceğini belirtmekte fayda var. 1,5 saat yalnızca ortalama bir değerdir ve çoğu insan için işe yarayacaktır, ancak hepsi için değil. Bu nedenle, 6, 7,5 veya 9 saat uyuduktan sonra hala kalkmakta sorun yaşıyorsak, uykumuzun aşamalarına daha yakından bakmalıyız. Kısıtlama olmadan uyuma fırsatımız olduğunda, ücretsiz bir hafta sonu yapmak en iyisidir. Deney, uykunuzu hissettiğiniz anda uykuya dalmaktır. Yatma zamanını hatırlamalı ve ev halkını sabah uyandırmamaları konusunda uyarmalısınız. Doğal bir şekilde uyandıktan sonra, yenilenmiş hissetmemiz gerekir, toplam uyku süremizi sayarız. Sonra bunu dakikalara çevirip 5 döngüye ayırırız - örneğin 8,5 saat uyuyan bir kişi 510 dakikayı 5'e böler ve bu da 102 sonucunu verir. Bu nedenle uykusu yaklaşık 100 dakikanın katları olmalıdır.
Ayrıca deneme yanılma yöntemini de kullanabilirsiniz - bir gün, örneğin 7 saat uykudan sonra, 8,5 saat sonra başka bir gün uyanın ve bu durumda sabahları daha uykulu olduğumuzu gözlemleyin.
Bilmeye değerKestirmek daha iyi uyumama yardımcı olur mu?
Genellikle uyandıktan sonra yorgunsak, fazladan 15 dakika kestirmenin daha iyi dinlenmemizi sağlayacağını hissederiz. Bundan daha yanlış bir şey olamaz! Her uyanma döneminden sonra, ister REM ister NREM olsun, tüm uyku döngüsü yeniden başlar. Bu, 15 dakika uyuyarak derin uyku evresini tekrar kırdığımız anlamına gelir, bu da daha fazla yorgunluk ve uyku eksikliği hissiyle sonuçlanır.
Uyku hesaplayıcısı - bu her zaman çalışır mı?
Teorik olarak, NREM aşamasının birkaç katı süren her uyku sizi dinlendirir ve sabahları kolayca kalkmanızı sağlar. Bu nedenle, bir seferde 6 saat uyuduktan sonra, 10 saatlik uykudan sonra olduğundan daha tazelenmiş hissedeceğiz. Ancak buradaki anahtar kelime "bir kez" dir - eğer kendimize haftada bir bu kadar kısa bir süre uyumamıza izin verirsek, gün içindeki faaliyetlerimizi etkilemeyecektir. Bununla birlikte, çoğu insan için, er ya da geç günde 6 saat uyumak, uyku borcuyla sonuçlanacaktır; bu, yetişmesi gereken uyku saati sayısıdır. Uykusu zayıf olan kişiler genellikle hafta sonları öğlene kadar uyuyarak bu yaşam tarzını telafi ederler. Böylelikle vücut, kronik uyku yoksunluğunun neden olduğu eksiklikleri gidermeyecektir. Gün içinde yüksek konsantrasyon düzeyini korumak için, düzenli olarak en az 7, en fazla 9 saat uyumalısınız. Aksi takdirde, bir takım rahatsızlıkları riske atarız: duygudurum bozuklukları, azalmış dikkat, daha yavaş tepki, hafıza sorunları.
