Kemikler nasıl güçlendirilir ve OSTEOPOROZ'a karşı nasıl korunur?

Osteoporoz tedavi edilemez. Bu nedenle kemik incelmesini önlemek için elinizden gelen her şeyi yapmaya değer. Tarif basit: egzersiz ve kalsiyum ve D vitamini içeren uygun bir diyet.

20 yaşında olduğumuzda iskeletimiz ortalama 15-20 kg ağırlığındadır. Sözde 20-25 yaşları arasında en yüksek kemik kütlesine, yani en güçlü kemiklere ulaşıyoruz. Bu yüksek seviye, yaklaşık 10 yıl daha devam eder. Daha sonra kemikler ortalama yüzde 1 oranında kilo vermeye başlar. yıllık ağırlık. Ölene kadar devam eden doğal bir süreçtir. Bununla birlikte, kemik demineralizasyon oranı daha hızlı olabilir (% 3-5 oranında bile), örneğin sigara içtiğimizde, alkolü kötüye kullandığımızda, çok kahve içtiğimizde, çok az hareket ettiğimizde, diyetimiz yeterli kalsiyum ve D vitamini içermiyor. Kadınlarda osteoporoz, yani sarkık kemikler, sık doğumlar ve erken menopoz da buna yardımcı olur. Ve erkekler de hastalıktan etkilense de, kemik incelme süreçleri 10-15 yıl sonra başlar.

Ayrıca şunu okuyun: Kilo alımını teşvik eden OSTEOPOROZ Hastalıklarının önlenmesi için ideal menü

Osteoporoz, vücuttaki kalsiyum eksikliği ile hızlanır

Kesik kemiğin içi aldatıcı bir şekilde süngere benziyor, bu yüzden bu parçaya süngerimsi bir madde deniyordu. Daha kompakt bir maddeyle çevrilidir - kompakt kemik. Her iki parçanın da önemli bir bileşeni, kalsiyum tuzu kristalleri içeren kolajen ağdır. Kolajen ağı düzensizleştiğinde, inceldiğinde ve kalsiyum bileşiklerinin içeriği azaldığında, kemik kütlesinde azalma ve osteoporoz gelişimi anlamına gelir. Kemik kırılgan, gözenekli ve hafif hale gelir. Kemik dokusu yoğunluğu ve gücü azalır, bu nedenle örneğin düşme sırasında kırılması kolaydır.

Günlük bir güneş dozu, osteoporozun etkili bir şekilde önlenmesidir.

Osteoporoz önleme diyetinde kalsiyum ve D3 vitamini eksik olmamalıdır. Kalsiyumun kemiklerin yapı taşı olduğu bilinmektedir. D3 vitamini de kalsiyumun ince bağırsakta daha iyi emilmesine yardımcı olur ve kemikleri güçlendirir. UVB güneş ışığının etkisi altında ciltte D vitamini oluşur. Karaciğer ve böbreklerden geçtikten sonra aktif formu yani D3 vitamini oluşur. Vücuttaki seviyesini etkilemek istiyorsak, her gün açık tenle güneşte en az yarım saat geçirelim.

D Vitamini Nerede Bulunur?

20 yaşına kadar günde 400 IU'ya ihtiyacımız var. D vitamini O halde 65 yaşa kadar 200 IU yeterlidir. ve sonra vücudumuzun tekrar 400 IU'ya ihtiyacı var.

100 g'daki en fazla D vitamini şunları içerir:

yılan balığı - 4700 IU
hamsi - 1500 IU
sardalya - 1500 IU
ringa balığı - 1000 IU
kırmızı somon - 800 IU
pembe somon - 500 IU
uskumru - 500 IU
ton balığı - 200 IU
bir bardak süt - 110 IU

Kalsiyum Nerede Bulunur?

En çok kalsiyum:

parmesan (30 g) - 336 mg
süt (bardak) - 300 mg
kalsiyum (bir bardak) ilaveli portakal suyu - 300 mg
kemikli konserve uskumru (85 g) - 263 mg
yağsız yoğurt (115 g) - 225 mg
kemikli konserve somon (85 g) - 191 mg
haşlanmış alabaş (85 g) - 179 mg
kuru incir (5 adet) - 135 mg
tofu soya peyniri (115 g) - 118 mg
haşlanmış brokoli (85 g) - 88 mg
konserve fasulye (170 g) - 80 mg
beyaz fasulye, haşlanmış (85 gr) - 45 mg

Osteoporozla mücadele eden bir diyetin ilkeleri

D vitamini ayrıca balıkta ve sütte de bulunabilir - ancak diyete sıklıkla dahil edilmesi gereken tek ürün bunlar değildir.

• Menünün temeli süt ürünleri olmalıdır.Kalsiyum açısından en zengin olanı olgunlaştırılmış peynir mayası peynirleridir (sarı peynirler). Süzme peynirden 6-10 kat daha fazla kalsiyum içerirler (bu teknolojik işlemlerin sonucudur). Ne yazık ki, sarı peynirler çok fazla yağ içerir ve kalorileri yüksektir, bu yüzden onları kısıtlama olmaksızın yiyemiyoruz. Günde iki dilim yeterlidir. Kalsiyum ayrıca işlenmiş peynir ve kremada da bulunur, ancak aynı zamanda yüksek kalorilidir.
• Birisi inek sütünün proteinine alerjisi varsa, keçi sütünden (ve ürünlerinden) etkilenebilir. İneklerden çok daha az alerjiye neden olur ve daha fazla kalsiyum içerir.
• Balıkları unutma. D vitamini ve kalsiyum içerirler. Ancak, örneğin konserve sardalya seçerken, iskelet ile birlikte yiyin çünkü çoğunlukla kalsiyumdur.
• Süt ürünlerindeki kalsiyum bitkilerden (% 10-13) daha iyi emilmesine rağmen (% 30), ancak tahıldan tahıla ... Yeşil sebzeler (brokoli, lahana, maydanoz, alabaşlar) ve baklagiller (soya fasulyesi) kalsiyum içerir. ve fasulye), meyve (kuru incir).
• Diyetinizde ayrıca çinko (dana karaciğeri, hindi eti, kabak), K (yeşil yapraklı sebzeler), C (biber, portakal, greyfurt) ve A (kırmızı, turuncu ve sarı meyveler) vitaminlerine dikkat edin.

Osteoporozdan muzdarip insanlar diyetlerinde kaçınmalıdır:

Bazı sebzeler (ör. Ispanak, kuzukulağı, pancar) oksalat oranı yüksek olduğu için. Bu bileşikler, gastrointestinal sistemde kalsiyumu bağlayarak emilimini azaltır. Tuzu, sert kahveyi, çayı, kolayı sınırlandırmanız ve alkolü bırakmanız gerekir çünkü bunlar idrarda kalsiyum atılımını artırır.

Önemli

Günlük kalsiyum gereksinimi:

10 yaşına kadar - 800-1200 mg
10-20 yıl - 1200 mg
21-65 yaş - 1000 mg
65 yaşından sonra - 1200-1500 mg
hamile kadınlar ve emziren anneler - 1200-1500 mg
menopoz sonrası kadınlar - 1500 mg

Osteoporozdan kaçınmak isteyenler için tarifler

Mantarlı brokoli

64 kcal, 46.5 mg kalsiyum
Malzemeler: 2 büyük brokoli, bir kaşık zeytinyağı, 2 büyük diş sarımsak, 12-15 gram mantar şapka, çeyrek bardak su, bir tutam tuz

Brokoli çiçeklerini kesin ve bir kaseye koyun. Sapları soyun ve ince ve çapraz olarak kesin. Geniş bir tencerede zeytinyağını ısıtın, doğranmış sarımsakları ekleyin ve 10 saniye kızartın. Doğranmış mantarları ve tuzu ekleyin. Mantarlar suyunu çıkardığında, doğranmış brokoli saplarını ekleyin, karıştırın ve 5 dakika kadar kapalı olarak pişirin. Brokoli çiçeklerini ekleyin, karıştırın, su ilave edin ve 6-8 dakika pişirin. Hemen servis yapın.

Kabak çorbası

24 kcal, 29 mg kalsiyum
İçindekiler: 2 su bardağı soyulmuş ve doğranmış kabak, yarım yemek kaşığı zeytinyağı, orta boy doğranmış soğan, bir çay kaşığı öğütülmüş kimyon, bir tutam tuz, yarım bardak çubuk havuç, 3 kereviz sapı, 6 bardak sebze suyu, tadına göre taze öğütülmüş biber

Bir tencerede zeytinyağını ısıtın ve soğanı soteleyin. Kabağı, kimyonu ve bir tutam tuzu ekleyin. Kabak sarkana kadar 2-3 dakika kısık ateşte ısıtın. Havuçları, kerevizi ekleyin, santimetre küp küp doğrayıp 5 dakika soteleyin. Et suyunu dökün ve 30-35 dakika pişirin. Tat vermek için biber ekleyin.

Kırmızı balık filetosu maydanoz soslu

277 kcal, 78 mg kalsiyum
İçindekiler: 2 su bardağı balık suyu, 2 kırmızı balık filetosu, bir çay kaşığı kuru biberiye, yarım çay kaşığı kuru kekik, 4 tane kakule, bir tutam tuz

Et suyunu bir tencereye dökün. Biberiye, kekik ve kakule ekleyin, hafifçe tuzlayın ve kaynatın. Filetoların deri tarafı yukarı bakacak şekilde bir tencereye koyun. Kaynamasına izin vermeden 5-6 dakika pişirin. Filetoları ters çevirin ve 4-5 dakika haşlayın. Filetoları tavadan çıkarın. Suyu süzün.

Sos: 2 yemek kaşığı tereyağı, 3 yemek kaşığı buğday unu, bir bardak balık suyu, 2 yemek kaşığı kıyılmış maydanoz, bir çay kaşığı limon suyu, taze çekilmiş karabiber, tuz

Bir tavada tereyağını eritin ve unu yavaş yavaş, sürekli karıştırarak ekleyin. Meyane hafifçe kızardığında, sıcak et suyunu yavaşça dökün. Topaklar yok olana kadar karıştırın. Tuz ve kaynatın, kapalı, yaklaşık 8 dakika. Zaman zaman karıştırın. Ateşten alın, maydanoz ve limon suyu ekleyin. Biber serpin ve sosu filetoların üzerine dökün.