Fiziksel olarak çalışan 29 yaşındaki bir kadın için kilo verme diyeti

Kadınım, 29 yaşındayım, 172 cm ve 66 kg ağırlığındayım. Hamilelik öncesi kiloya 7 kg vermek istiyorum. Bir çiftlik işletiyorum, 2 yaşında bir çocuk yetiştiriyorum ve pratik yapmaya vaktim yok. Her gün 6 saat el işi yapıyorum. Geri kalan zamanımı ev işleri ve bebek bakıcılığı için harcıyorum. Kaç kalori yemeliyim? 18: 30-20: 00 arası ineklerim sağıldı - ne zaman akşam yemeği yemeliyim? İşten sonra 18:00 veya 20:00? Gün 5.00'da başlayıp 22.00-22.30'da bitiyor. Benim durumumda yemek programı ne olmalı?

Beslenme ipuçları

Öncelikle düzenli olarak yaklaşık 5 öğün yemek yediğinizden emin olmalısınız. Kahvaltı 5.30 ile 6.00 arasında, ardından 9.00 - 2. kahvaltı, 12.00 - öğle yemeği, 15.00 - öğle yemeği, 18.00 - akşam yemeği yenmelidir. Temel kalori ihtiyacınız yaklaşık 1,469 kcal ve toplam fiziksel aktivite miktarı yaklaşık 2,700-2,800 kcal'dir. Önerilen kilo verme oranı ayda yaklaşık 2-4 kg'dır (özel tıbbi endikasyonlar hariç). Bu eşiğin aşılması, olumsuz metabolik değişikliklere, temel besin eksikliklerine neden olabilir ve sözde riski artırabilir. yo-yo etkisi. Bunu başarmak için yaklaşık 1.700-2.000 kcal yemelisiniz. Ancak yemeklerin bileşimi ve sıklığı, kalori değerinin kendisinden daha önemlidir.

Lütfen öncelikle buğday ekmeğini ekşi mayalı çavdar, çiğ pirinç ve kabuğu çıkarılmış tane için makarna ve beyaz pirinç, doğal, yağlı sosisler için meyveli yoğurtlar, et ve sosisleri yağsız jambon, sebze ezmeleri, yumurta ve süzme peynir, yağsız et, balık ve bakla.

Lütfen kızartma, ekmek, mayonez, yağlı soslar ve tatlılardan kaçının. Bunun yerine, tatlı yerine (yaklaşık 200-300 gr / gün) pişirmeli, pişirmeli, güveç yapmalı, yoğurt, zeytinyağı kullanmalı ve meyve yemelisiniz. Lütfen her öğüne sebze eklemeye çalışın. Maden suyu, meyve çayları, bitki infüzyonları içmek en iyisidir.

Örnek menü

Kahvaltı: Bir çay kaşığı sade tereyağında kızartılmış 2 yumurtalı çırpılmış yumurta, 2 çay kaşığı doğal süzme peynir ile 2 dilim ekşi mayalı çavdar ekmeği, frenk soğanı ve filiz, 1/2 biber ve bir sandviç için salatalık turşusu.

2. kahvaltı: 1 elma, 1 portakal, birkaç badem.

Öğle yemeği: 2 tavuk böreği, 3 yemek kaşığı sebze sosu, 2 patates, bir fincan pişmiş yeşil fasulye.

Öğle yemeği: fırınlanmış patlıcan dolması: 1 patlıcan, 1 küçük soğan, 1/2 biber, 3 yemek kaşığı karabuğday, tatlı biber, zencefil, tuz, yemek kaşığı zeytinyağı.

Akşam yemeği: Bieluch peyniri, dereotu, renkli biber, herhangi bir sebze.

Uzmanımızın cevabının bilgilendirici olduğunu ve doktor ziyaretinin yerini almayacağını unutmayın.

4LINE Diyet Kliniği'nin sahibi, Dr. A. Sankowski'nin Plastik Cerrahi Kliniği'nde baş diyetisyen, tel .: 502501596, www.4line.pl