Kilo vermeye mi çalışıyorsunuz ama diyet işe yaramıyor mu? Belki kilo verirken bilmeden hatalar yaparsınız. Doğru kilo kaybı çok aşamalı ve uzun bir süreçtir. Fiziksel aktivite ile birlikte kilo vermek için sağlıklı ve dengeli bir diyet harikalar yaratabilir. Vazgeçmeyin - yeme hatalarından nasıl kaçınacağınızı öğrenin.
Dr. Ewa Dąbrowska'nın diyeti, bölüm 1: sebze ve meyve diyetinin kurallarını dinleyin. Bu, İYİ DİNLEME döngüsünün malzemesidir.İpuçları içeren podcast'lerBu videoyu görüntülemek için lütfen JavaScript'i etkinleştirin ve videoyu destekleyen bir web tarayıcısına geçmeyi düşünün
Dr. Ewa Dąbrowska'nın diyeti, 2. bölüm: Diyetin aşamalarının ne kadar sürdüğünü ve ne yiyebileceğinizi dinleyin. Bu, İYİ DİNLEME döngüsünün malzemesidir. İpuçları içeren podcast'lerBu videoyu görüntülemek için lütfen JavaScript'i etkinleştirin ve videoyu destekleyen bir web tarayıcısına geçmeyi düşünün
1. Vücudu diyete hazırlama
Kilo vermenin ilk aşaması vücudu temizlemek olmalıdır. Bunu, örneğin ilk 2 hafta için her 3 veya 4 günde bir "sorunsuz" günler girerek yapabilirsiniz. Böyle günlerde sadece içecekler, taze yapılmış meyve suları, çorbalar alın. Sonuç olarak mide biraz küçülür ve vücut sudan vazgeçer.
Ancak bu, kilo vermeye başlamanın temelidir. Ne yazık ki çoğu kadının yaptığı gibi, orada duramaz.
Sonraki aşamada (kilo vermeye başladıktan 10-12 gün sonra), su dengesi eşitlenir ve yağ dokusu azalmaya başlar. Önümüzdeki hafta kilo kaybında herhangi bir kilo kaybı fark etmezseniz endişelenmeyin. Bu, kilo vermediğiniz anlamına gelmez, vücut kompozisyonunuzun değiştiği anlamına gelir - vücudunuzda daha az yağ ve daha fazla su vardır.
Ayrıca şunu okuyun: İdeal vücut ağırlığı formülleri
2. Kilo verirken sabırlı olun
Kilo vermenin zamana yayılan çok aşamalı bir süreç olduğunu anlamalısınız. Önemli olan çok hızlı kilo vermek değil, kalıcı olarak kilo vermektir. Bu nedenle, yeme alışkanlıklarınızı yavaş yavaş değiştirerek küçük adımlarla ilerlemek daha iyidir.
Sağlığınız için haftada yarım kilo vermek en iyisidir. Yani 10 kg vermek istiyorsanız kilo vermek 2,5 - 3 ay sürmelidir. Diyetinizden çıkmak için aynı miktarda zaman harcamanız gerekir, bu da kilo vermek kadar önemlidir.
Ayrıca okuyun: Kilo vermeyle ilgili en yaygın 7 efsane
3. Dengeli bir diyet
Sağlıklı bir diyet, çeşitli ürünlerden oluşur. Meyve ve sebzelerin yanı sıra et içermelidir (hem beyaz, kümes hayvanları ve kırmızı - en iyi sindirilebilir demirin kaynağı). Vücudun ayrıca karbonhidratlara ve hatta biraz yağa ihtiyacı vardır.
Ama en önemli şey proteindir. Kilo verme sırasında, vücudun kas hücrelerini yakmaktan enerji çekmemesi için son derece büyük bir miktar vermeliyiz. 1 kg vücut ağırlığı için yaklaşık 1 g proteine ihtiyacımız var.
İdeal bir diyette yağ yüzde 30'dan gelmelidir. kalori, protein - yüzde 15, karbonhidrat - yüzde 55 (kepekli tahıllar - sebzeler, baklagiller, tam tahıllı ekmek, esmer pirinç ve makarna, kabuğu çıkarılmış tane). Mecazi olarak konuşursak: akşam yemeğinin yarısı sebze, 1/4 - et veya balık, geri kalanı - tahıl ürünleri.
Ayrıca şunu okuyun: BMI hesaplayıcı - doğru BMI için formül
Öneririz
Yazar: Time S.A
Bireysel olarak seçilen bir diyet, kolaylıkla kilo vermenize ve aynı zamanda sağlıklı, lezzetli ve fedakarlık yapmadan yemenize olanak tanır. Sağlık Kılavuzunun yenilikçi çevrimiçi diyet sistemi olan Jeszcolubisz'den yararlanın ve sağlığınıza ve iyiliğinize özen gösterin. Bugün bir diyetisyenden mükemmel seçilmiş bir menünün ve sürekli desteğinin tadını çıkarın!
Daha fazlasını bul
Kilo vermenizi yavaşlatan 5 hata
ÖnemliYo-yo etkisi nedir
Düşük enerjili bir diyet döneminde vücut metabolik süreçleri yavaşlatır. Birkaç hafta kilo verdikten sonra tekrar çok yemeye başlarsanız, yanmamış yiyecekler yağa dönüşür ve başka bir yetersiz beslenme dönemi olması durumunda yedek olarak dikkatlice depolanır. Böylece hızla kilo alırsınız ve hatta onu aşarsınız.
4. Kilo vermek kaloriyi düşürür
Kilo vermek, yediğinizden daha fazlasını yakmanız için öğünlerin kalori değerini düşürmekle ilgilidir. Ancak sizin için doğru kalori miktarı doktorunuz veya diyetisyeniniz ile belirlenmelidir. Yaşa, faaliyete, işin türüne göre farklı ihtiyaçlarımız var. Herkesin ayrıca kendi yakma ve yiyeceği enerjiye dönüştürme hızı vardır. Bireysel bir beslenme programı oluştururken tüm bunlar dikkate alınmalıdır. Ve yemeklerinizin enerjisini asla çok fazla azaltamazsınız.
Kalori sayısı çok düşük olduğunda vücut metabolik süreçlerini yavaşlatır - bunu enerji tasarrufu yapmak için yapar. Ek olarak, uzun süreli kalori kıtlığı vücudun proteinden enerji çekmeye başlamasına neden olur - kendi hücrelerini (esas olarak kasları) "yemeye" başlar. Hayati fonksiyonların sürdürülmesinin günde 1 kg vücut ağırlığı için 23 kcal gerektirdiği varsayılmaktadır. Buna fiziksel ve zihinsel aktivite için gereken enerjiyi eklemeniz gerekir.
Toplamda, kadınların günde 1800–2400 kcal ve erkeklerin 2200–3200 kcal (aktiviteye bağlı olarak) ihtiyacı vardır. Diyet sırasında ihtiyacımız olandan daha az, ancak vücudun işleyişini bozmamak için yeterli kalori tüketiriz. Günlük dozu yaklaşık 500 kcal kadar güvenle azaltabilirsiniz.
Önerilen makale:
Balerin diyeti sağlık için güvenli midir? Bunu yaptığınızdan emin olunBir gün diyetinizi tamamen bıraktığınızda pes etmeyin. Sonuçta, ılımlı kalmanın zor olduğu durumlar var - annelerde öğle yemeği, arkadaşlarla parti, bir restoranda akşam yemeği. Diyetiniz nedeniyle insanlarla birlikte olmayı bırakamazsınız! Yani bir aksilik yaşarsanız, yıkılmayın, ertesi gün hiçbir şey olmamış gibi kilo vermeye geri dönün. Vazgeçmektense kendini affetmek ve devam etmek daha iyidir.
5. Olumlu bir tutum, kilo vermenin temelidir
Kilolarla savaşmaya başlamadan önce kendinize birkaç soru sorun. Neden kilo vermek istiyorsun? Plajda sadece bikini giyip hava atmak mı istiyorsunuz yoksa bu, sağlığınızı ve refahınızı iyileştiren kalıcı bir etki mi? Daha önce nasıl kilo verdin? Neden başarısız oldun Bir şeyi başlangıç noktası olarak alın: mucize diyet yoktur!
Ek olarak, uzun yıllar gereksiz yağ depoları biriktirdiniz - birkaç hafta içinde kaybetmeyeceksiniz. Bu yüzden mucize diyetler işe yaramaz. Birkaç kilo vermenize yardımcı olsalar bile diyetten sonra eski yeme alışkanlıklarınıza dönerseniz etkiyi uzun süre sürdüremeyeceksiniz.
Kilo vermede en önemli şey, düşünme şeklinizin değişmesidir. Başarılı bir şekilde kilo vermenin ilk adımı, olumlu bir tutum sergilemek ve onu gerçekten istediğinizi fark etmektir!
6. Mükemmel diyet yoktur
Ne mükemmel bir diyet ne de mükemmel bir diyet vardır. Her şey sağlık durumuna, metabolizmaya, aynı zamanda yapılan işin türüne ve mevcut alışkanlıklara da bağlıdır. Kilo vermek günlük programınıza, yeteneklerinize ve kişisel tercihlerinize göre ayarlanmalıdır. Pirinci sevmiyorsanız, kendinizi buna zorlamayın, sadece başka bir şeyle değiştirin. Sadece eve döndükten sonra, örneğin 19: 00'da öğle yemeği yemeye alışkınsanız, zorlamayın, sadece işte küçük öğünler yemeyi unutmayın. Kilo vereceğinize siz karar verirsiniz. Anlamanız gereken en önemli şey, bunun bir ceza değil, yeni ve daha iyi bir yaşam tarzı olduğudur.
7. Zayıflama diyeti lezzetli olmalı
Diyet, kendini küçük düşürme meselesi olamaz. Size hiç uymayan şeyler yerseniz, çabucak cesaretiniz kırılır. Yine de önemli olan beslenme tarzınızı kalıcı olarak değiştirmektir. Yemek yemek, kendinizi mahrum etmek zorunda olmadığınız bir zevktir. Yemeğinizin tadı güzel olmasını öğrenin. Otlar, tohumlar, kuruyemişler kullanın. Alışılmadık kombinasyonlar kullanın, yemekleri çeşitlendirin. Belki o zaman diyet yiyeceklerini daha önce yediklerinizden daha çok sevdiğinizi keşfedeceksiniz. Ayrıca istekleri de hesaba katın. Arada bir günah işlemek ve bir parça kek yemek, kendini her şeyi mahvetmeye ve inkar etmeye devam etmekten daha iyidir. Çok katı bir diyet, sizi bir gün frene basmadan yiyecek üzerine atmaya yönlendirir. Yani bir kare çikolata zaman zaman daha az zarar verecektir.
8. Diyetin demir kuralı: küçük porsiyonlar, daha sık
Günlük kalori miktarı birkaç öğüne yayılmalıdır. En iyisi günde 5 kez, en fazla 3 ila 4 saatte bir yemek yemektir. Daha sonra kan şekerinde keskin bir düşüş (uzun aralarla olur) ve sözde kurt açlığı. Günde sadece 2 öğün doyurucu yemek yemek kabul edilemez! Her öğünü yavaşça yiyin, iyice çiğneyin ve damak tadına odaklanın. Yavaş yemek yiyen daha az yer. Yaklaşık 15 dakika sonra beyin, açlığın zaten tatmin edildiğine dair bir sinyal alır. Yediğiniz yemekler de önemlidir. Oldukça küçük tabaklar seçin, kendinizi daha az yükleyeceksiniz. Biraz tatminsiz hissederek masadan kalkın. Pişirdiğinizi denemekten kaçının, artıkları yemeyin. Bunlar, hayat tarzınıza bir kez ve kesin olarak dahil etmeniz gereken demir kurallardır.
9. Fiziksel aktiviteyi artırmak
Diyet kilo vermenin temelidir, ancak fiziksel aktiviteyi arttırmadan sizin için zor olacaktır. Hücreler doğru miktarda oksijen almazsa, en iyi diyet bile hiçbir şey yapmaz. Vücut, kendisine sağlanan malzemeleri yalnızca oksijen olduğunda işler ve ne kadar çok alırsa o kadar hızlı yanar.
Normal bir adımda 1,5 km yürürseniz 150-200 kcal kaybedersiniz. Düzenli egzersiz sadece kalori yakımını hızlandırmakla kalmaz, aynı zamanda sağlığınızı da etkiler. Daha önce egzersiz yapmadıysanız, haftada 3 kez 20 dakikalık dozlarla başlayın. Egzersizinizi kademeli olarak 45-60 dakikaya çıkarın. Bu, örneğin yüzme, bisiklete binme, aerobik olabilir. Size en büyük zevki neyin vereceğini seçin.
10. Yavaş yavaş diyetten çıkmak
Kilo vermek savaşın sadece yarısıdır. Birkaç hafta diyet yapmak zor değil. Bittikten sonra hala daha düşük bir ağırlık korumalısınız. Bu nedenle diyetten yavaş yavaş çıkmak çok önemlidir.
Kalorileri kademeli olarak artırmakla ilgilidir. İlk 2-3 hafta yemeklerin kalori değerini 100 kcal artırın. Örneğin, akşam yemeğinde ek bir porsiyon pirinç veya yulaf lapası veya kahvaltıda yoğurt olabilir. Toplamda, uygun diyeti tamamladıktan yaklaşık 3 ay sonra, bireysel günlük normunuzdan yaklaşık 300 kcal daha az yemeye çalışın.
aylık "Zdrowie"
