Protein diyeti, yani etkili bir zayıflama diyeti. Protein diyeti yemenize ne izin verir?

Protein diyeti, protein ürünlerine dayalı bir zayıflama diyetidir. Protein diyeti vücudu etkili bir şekilde inceltir ve temizler. Yaratıcılara göre, protein diyeti, yo-yo etkisinden kaçınmanıza izin veriyor. Protein diyeti yemenize ne izin verir?

İçindekiler:

1. Protein diyeti nedir?
2. Protein diyetinin ilkeleri
3. Protein diyetinde ne yenir?
4. Her gün ne kadar protein yiyorsunuz?
5. Protein diyeti kilo vermenize yardımcı olur mu?
6. Bir protein diyeti ve kas kütlesinin büyümesi
7. Protein diyeti - sağlıklı mı?

Protein diyeti nedir?

Tek bir protein diyeti yoktur. Protein diyeti, önemli beslenme organizasyonlarının önerdiğinden daha fazla protein yemeyi içeren herhangi bir beslenme düzeni veya diyet planıdır. Polonya Gıda ve Beslenme Enstitüsü, proteinlerin günlük bir menüde ortalama olarak yaklaşık% 10-20 enerji sağlamasını önermektedir.

Yüksek proteinli bir diyette protein, beslenme planındaki kalorinin% 20'sinden fazlasını ve çok yüksek proteinli bir diyette% 30'dan fazlasını oluşturur. Diyetteki protein oranını artırırken, ilave olarak karbonhidrat ve / veya yağ miktarı azaltılır veya karbonhidrat miktarı büyük ölçüde azaltılır ve aynı zamanda yağ içeriği artar.

Çoğu zaman, çeşitli ve rasyonel bir protein diyeti% 25-30 protein,% 40-45 karbonhidrat ve% 30'a kadar yağdan oluşur. Protein diyetleri, modaya uygun ve iyi bilinen diyetleri içerir.

• Paleo (tarım çağından önceki ataların tarzında yemek),
• Dukana (birkaç yıl önce büyük oranda protein içeren çok popüler bir diyet),
• Bölge (proteinler, yağlar ve karbonhidratlar aşağı yukarı eşit olarak dağılmış),
• Atkins (yüksek oranda yağ ve protein içeren),
• MIND (iyi belgelenmiş Akdeniz ve DASH diyetlerinin kombinasyonu),
• South Beach (artan protein içeriği ve karbonhidrat azaltımı ile hazır zayıflama planı),
• hazır yemek değişimlerinden oluşan beslenme planları: çorbalar, tatlılar, barlar vb.

Protein diyetinin ilkeleri

Protein, karbonhidratlar ve yağlarla birlikte diyetin üç temel makrobesinine aittir. Vücutta son derece önemli birçok işlevi yerine getirir. Vücudun her hücresinin yapı taşıdır, gen ekspresyonuna, hormon ve enzimlerin sentezine, bağışıklık sisteminin çalışmasına ve diğer birçok işleme katılır.

İnsanların protein talebi, yaşa, sağlığa ve fiziksel aktiviteye yakından bağlıdır. Bir protein diyeti, ortalama bir yetişkin için önerilen değerlerden daha fazla protein tüketmeye dayanır.

2017 Polonya nüfusu için Beslenme Standartlarına göre, önerilen Günlük Ödeneği (RDA), yetişkin kadınlar ve orta derecede fiziksel aktiviteye sahip erkekler için vücut ağırlığının kilogramı başına 0,9 g'dır ve bu, günlük diyetteki enerjinin yaklaşık% 10'udur. Proteinli diyetlerde bu değer 2-3 katın üzerine çıkmaktadır.

Protein diyetleri, daha fazla protein parçalanması ve protein takviyesi ihtiyacı ile ilişkili durumlarda önerilir. Önerilirler:

• hastalık durumlarında, özellikle doku rejenerasyonunun uyarılması gereken kanserde,
• Düzenli fiziksel aktivite yapan ve daha fazla protein talebinin antrenmandan sonra kas hasarıyla ilişkili olduğu kişiler için,
• Zayıflayan insanlar için, bilimsel olarak kanıtlanmış olduğu için diyetteki proteinin daha büyük bir kısmının fazla vücut ağırlığının kaybını teşvik ettiği.

Unutulmamalıdır ki, yoğun büyüme ve gelişme döneminde, yaşlılıkta, hamilelikte ve emzirme döneminde protein talebinin daha yüksek olduğu unutulmamalıdır. Ek olarak, yeni araştırmalar, optimal sağlık için yetişkinlerin günde vücut ağırlığının kilogramı başına en az 1 g protein almaları gerektiğini öne sürüyor. Protein diyetleri böbrek yetmezliği teşhisi konmuş kişiler ve ileri derecede gut hastaları tarafından kullanılmamalıdır.

Protein diyeti herhangi bir özel kısıtlama getirmez ve tercihlerinize kolayca uyarlanabilir. Doğru miktarda protein yemek çok önemlidir. Ürün seçimi veya yemek hazırlama yöntemleri gibi diğer konular, bireysel ve esnektir.

Diyetteki protein miktarı genellikle vücut ağırlığının kilogramı başına 1.2 ila 1.6 g arasında olmalıdır; bu, 70 kg ağırlığındaki bir kişi için günde 84 ila 112 g'dır. Protein diyetinde, her biri protein içeren günde 4-5 öğün yersiniz. Bu makro besinin, örneğin iki büyük porsiyon yemek yerine birkaç öğünde parçalanması, amino asitlerin vücut tarafından daha iyi kullanılmasına neden olur.

Bilimsel araştırmalar, kilo verme, kas kütlesi oluşturma ve genel sağlık gelişiminde en iyi sonuçların bir öğünde 20-30 g protein tüketerek elde edildiğini göstermektedir. Bir öğünde 30 g'dan fazla protein tüketmek, daha yoğun kas protein sentezi ile sonuçlanmaz.

Her yiyeceğin ne kadar protein içerdiği konusunda kafanız karıştıysa, protein ihtiyaçlarınızı hesaplayarak ve bu makro besinin ne kadarını gerçekten yediğinizi ölçmenize yardımcı olacak bir yemek günlüğü tutarak başlamalısınız.

Web sitelerinde bulunan besleyici akıllı telefon uygulamaları veya hesap makineleri bu konuda çok yardımcı olur. Burada, ne kadar yediğimizi tahmin etmeyi öğrenene kadar, öğünleri saklamanın ve yenilen proteini kontrol etmenin yalnızca geçici bir çözüm olduğunu vurgulamakta fayda var. Profesyonel bir sporcu değilseniz, birkaç gram aşağı yukarı hiç fark etmez.

Diyet proteini hem hayvan hem de bitki kaynaklarından gelmelidir. Hayvansal protein, tüm gerekli amino asitleri içerir ve bu nedenle bitkisel proteinden daha yüksek biyolojik değere sahiptir. Seçtiğimiz yemeğin kalitesi çok önemlidir.

Mümkün olduğunca doğal ve az işlenmiş yemeye odaklanmalısınız. Protein, sebze ve daha az ölçüde meyve sağlayan ürünlere ek olarak, diyetin temel unsurlarıdır. Bitkisel ürünler her öğünde görünmelidir.

Protein diyetinde ne yenir?

Bir protein diyeti uygularken önerilen iyi protein kaynakları şunlardır:

• kümes hayvanları,
• yağsız sığır eti, ör. Sığır filetosu, ligawa,
• yağsız domuz eti, örneğin jambon, sığır filetosu, domuz filetosu,
• yüksek kaliteli şarküteri ürünleri ve diğer et ürünleri,
• balıklar,
• yumurtalar,
• süzme peynir,
• süzme peynir,
• sarı peynirler,
• protein takviyeleri.

Bitki bazlı protein kaynakları şunları içerir:

• baklagil tohumları: soya fasulyesi, mercimek, nohut, fasulye, bezelye,
• Fındık,
• Badem,
• kabak ve ayçiçeği çekirdeği gibi tohumlar,
• daha az ölçüde kinoa, iri taneli tahıllar ve tam tahıllı tahıllar.

Bir protein diyetinde, sebzeler veya meyveler her öğünde (açık bir sebze ağırlıklı) görünmelidir. Tüm türlere izin verilir. Diyet, sağlıklı yağ kaynakları (zeytinyağı, çiğ kolza yağı, tereyağı, hindistancevizi yağı, fındık, tohumlar, avokado) ve kompleks karbonhidratlar (kabuğu çıkarılmış tane, pirinç, tahıllar, kepekli makarna, kepekli ekmek) içermelidir.

Oranları, protein diyeti türünün seçimine bağlı olacaktır - yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı ve tercihen kendi vücudunuz için optimum.

Protein diyetinde tavsiye edilmeyen ürünler sağlıklı beslenme ile aynıdır. Öncelikle yüksek işlenmiş ve kalitesiz gıdalardan kaçınmalısınız. Et içeriği% 90'ın altında olan tatlılar, çörekler, çörekler, cipsler, çubuklar, krakerler, hazır yemekler, krem ​​peynir, sert margarinler, toz çorbalar ve soslar, ezmeler, düşük kaliteli sosisler ve konserve yiyecekler, soğuk etler ve sosisler nitritler ve polifosfatlar.

Her gün ne kadar protein yiyorsunuz?

Protein diyeti kilo vermenize yardımcı olur mu?

Yüksek proteinli diyetin kilo vermenize yardımcı olduğu bilimsel olarak defalarca kanıtlanmıştır. Protein açısından zengin yemekler yemek, hızlı ve uzun süreli tokluğa yol açan bir dizi sinir sistemi ve beyin tepkisini tetikler. Tokluk hissi, proteinlerin karmaşık yapısından da etkilenir, bu da onları yavaşça sindirilebilir ve nispeten uzun süre sindirim sisteminde kalmasını sağlar.

Protein içeriği yüksek öğünler tüketmek, karbonhidratların baskın olduğu yemeklere kıyasla daha küçük porsiyonlarda yemenize ve daha az kalori almanıza olanak tanır. Tüm besinlerden alınan protein, en güçlü yemek sonrası termojenez, yani vücut tarafından metabolizma ve enerji tüketim oranında periyodik bir artışa neden olur Tüm bunlar, daha kolay kilo kontrolü ve daha etkili kilo kaybı sağlar.

Diğer diyetlerle karşılaştırıldığında, yüksek proteinli diyetler, kas kütlesini korurken daha fazla vücut yağı kaybetmenize izin verir. Bu önemlidir çünkü kas kütlesi metabolik olarak aktiftir. Ne kadar çok kasımız olursa, tüm aktiviteler için o kadar fazla kalori kullanırız.

Hiç şüphe yok ki, yüksek protein içeriğine sahip kalori kısıtlı diyetler, birkaç ay boyunca etkili bir şekilde kilo vermenize yardımcı olabilir. Uzun vadeli etkinliklerini doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Kilo kaybında en iyi sonuçlar, protein diyetteki toplam enerjinin yaklaşık% 30'unu oluşturduğunda ve yüksek proteinli bir diyet% 30-40'lık sınırlı bir karbonhidrat alımıyla birleştirildiğinde elde edilir.

• En çok 12 haftaya kadar süren 87 çalışmanın meta-analizi, vücut ağırlığının 1.05 g / kg'dan fazla protein alımının, daha az protein içeren diyetlere kıyasla 0.6 - 1.2 kg daha fazla kas kütlesi tasarrufu sağladığını gösterdi. Yüksek proteinli bir diyetin% 35-41'lik bir karbonhidrat kısıtlamasıyla kombinasyonu, en iyi yağ kaybı sonuçlarını verdi: diğer diyetlere göre 2 kg ila 5.6 kg daha fazla.
• Avrupa'da yapılan Diogenes araştırması, etkinliğine ek olarak, kullanım kolaylığı ve diyet sırasında kilo vermeyi bırakma miktarını karşılaştırdı: yüksek proteinli, düşük proteinli, düşük glisemik indeksi, yüksek glisemik indeksi. En az insan, yüksek protein ve düşük GI diyetiyle kilo vermeyi bıraktı.
• 18 çalışmanın bir meta-analizi, 50'li yaşlarında kilo veren kişilerin yüksek proteinli diyetlerle çok daha fazla kas kütlesini koruduğunu buldu.

Bir protein diyeti ve kas kütlesinin büyümesi

Haftada en az 2-3 kez fiziksel egzersizle ilişkili yaşam tarzı, diyetteki protein oranının artırılmasını gerektirir. Bunun nedeni, kas kaybetmemek için pozitif bir nitrojen dengesi (kas kazanımı üzerinde çalışırken) veya en azından negatif bir dengeden kaçınma ihtiyacından kaynaklanmaktadır.

Kas proteinleri aktivite sırasında parçalanır ve yenilenmeleri için öğünlerde daha fazla beyazlık gereklidir. Tavsiyelere göre, dayanıklılık antrenörlerinin 1.4 g protein / kg vücut ağırlığı ve kuvvet antrenörlerine ihtiyacı var - 2 g / kg vücut ağırlığı.

• Küçük, randomize, çift kör bir çalışma, yoğun vücut geliştirme eğitiminin ilk aşamalarında protein gereksinimlerini değerlendirdi. Sporcuların 1,4-1,5 g / kg vücut ağırlığı protein alımı ile sıfır nitrojen dengesine ulaştıkları bulundu. Bu nedenle kas kütlesinin ve gücünün büyümesi için uygun eğitimle daha fazla protein tüketmek gerekir.
• 39 yetişkin 0.8 protein seviyesi tüketen 3 gruba ayrıldı; 1,6 ve 2,4 g / kg c.a. Kas anabolik tepkisinin (artmış kas protein sentezi), 1,6 ve 2,4 g protein / kg vücut ağırlığı içeren bir diyetin ardından protein açısından zengin bir yemekten sonra meydana geldiği bulundu.
• 2014 yılında yapılan bir çalışma, bir diyetin 1.8 g / kg vücut ağırlığı düzeyinde protein ile etkilerini karşılaştırdı. ve 4.4 g / kg c.a. düzenli olarak spor yapan eğitimli kadın ve erkeklerde. Vücut ağırlığı, yağ dokusu kütlesi, yağ dokusu yüzdesi ve kas kütlesi gözlemlerine dayanarak, 1.8 g / kg canlı ağırlık doza kıyasla çok büyük miktarlarda protein almanın egzersiz ve vücut kompozisyonunda herhangi bir ek etki yaratmadığı bulunmuştur.

Öneririz

Yazar: Time S.A

Bireysel olarak seçilen bir diyet, kolayca kilo vermenize, sağlıklı ve lezzetli beslenmenize ve aynı zamanda "mucizevi" zayıflama diyetlerinin tuzaklarından kaçınmanıza olanak tanır. Sağlık Kılavuzunun yenilikçi çevrimiçi beslenme sistemi olan JeszCoLisz'i kullanın ve sağlığınıza ve iyiliğinize dikkat edin. Bugün bir diyetisyenden mükemmel seçilmiş bir menünün ve sürekli desteğinin tadını çıkarın!

Protein diyeti - sağlıklı mı?

• Protein diyeti ve osteoporoz

Diyetteki yüksek protein oranı, böbreklerde tamamen nötralize edilmeyen sülfürik amino asitlerin varlığından dolayı artan "asitleşme" ile ilişkilidir. Asidik yükü nötralize etmek için kemiklerden kalsiyum süzülür. Bu durum kemik dekalsifikasyonunu ve osteoporozu destekleyebilir. Araştırmalar, süt tüketiminin yüksek olduğu bölgelerde daha fazla insanda kemik erimesi olduğunu gösteriyor.

Bununla birlikte, kalsiyum tutma sorunu yalnızca yüksek süt tüketimini ilgilendiriyor gibi görünüyor. Çok sayıda çalışma, et proteinlerinin kemik restorasyonunu desteklediğini, ancak bu etkinin süt proteinleri ve soya proteini için olmadığını göstermiştir.

Giderek daha fazla uzman, yüksek oranda diyet proteininin (esas olarak etten) bağırsak kalsiyum emilimini iyileştirdiğini, GF-1 seviyelerini arttırdığını ve paratiroid hormon seviyelerini düşürdüğünü, artan asitliğin olumsuz etkilerini yeterince etkili bir şekilde telafi ettiğini iddia ediyor.

Son araştırma bulgularına göre, önerilen seviyeden daha yüksek protein (et dahil) yemek, özellikle yaşlılarda kalsiyum ve kemik sağlığı için faydalıdır. Yeterli kalsiyum içeren yüksek proteinli bir diyet (mutlaka süt ürünleri değil), meyve ve sebzeler kemik sağlığı ve osteoporozun önlenmesi için önemlidir.

• Protein diyeti ve böbrek hasarı

Büyük miktarda proteinin sindirimi, parçalanma ürünlerini filtreleyen böbreklerin artan çalışmasıyla ilişkilidir. Son derece yüksek proteinli Dukan diyetinin popülaritesi çağında, böbrek yetmezliği nedeniyle hastaneye kaldırılan insan vakalarını sık sık duyabiliyordunuz.

Bilimsel araştırmalar, sadece et ve süzme peynir değil, çeşitli yiyecekleri tüketen "akılcı" protein tüketiminin böbreklere zarar vermediğini ve çalışmalarını bozmadığını göstermektedir. Diyetteki protein oranındaki kademeli artışın iyi böbrek adaptasyonu ile sonuçlandığı da bulundu.

Bir çalışma, 2,8 g / kg vücut ağırlığı protein tüketimine kadar üre, kreatinin ve albümin gibi böbrek fonksiyon belirteçlerinde hiçbir olumsuz etkinin kaydedilmediğini gösterdi. Daha büyük miktarlar böbrek taşı ve gut oluşumuna katkıda bulunabilir.

• Protein diyeti ve kardiyovasküler hastalıklar

Yüksek proteinli bir diyetin artmış kalp krizi riski ve lipid profilinin kötüleşmesi ile ilişkili olabileceği şüphesi, hayvansal ürünlerde bulunan doymuş yağ asitlerinin kan kolesterol seviyelerini yükselttiği teorisinden kaynaklanmaktadır.

Artık bu teorinin tıbbi bir efsane olduğu ve doymuş yağ tüketiminin kalp hastalığı riskini önemli ölçüde artırmadığı biliniyor. Protein diyeti ile lipid profili ve kalp hastalığı riski arasındaki ilişki üzerine yapılan araştırmalar çelişkili sonuçlar göstermektedir.

• Protein diyeti ve kolon kanseri riski

Kırmızı et tüketiminin daha büyük kolon kanseri riski ile ilişkili olduğuna dair raporlarla karşılaşabilirsiniz. Büyük gıda güvenliği ve sağlık kuruluşları, ilişkinin belirsiz olduğunu vurguluyor.

Bilim dünyasında giderek artan bir şekilde, kanser riskinin genel olarak et yerine sodyum nitrit ile korunan et ürünlerinin tüketimiyle ilişkili olduğu vurgulanmaktadır.

Kaynaklar
1. Johnstone A.M., Kilo kaybı için hihg-protein diyetlerinin güvenliği ve etkinliği, Beslenme Derneği Bildirileri, 2012, 71 (2), 339-349
2. Jarosz M. (ed.), Polonya nüfusu için beslenme standartları, Gıda ve Beslenme Enstitüsü, Varşova, 2017
3. Journel M. ve diğerleri, Yüksek proteinli diyete beyin tepkileri, Beslenmede Gelişmeler, 2012, 3 (3), 322-329
4. Pesta D.H. et al., Vücut yağını azaltmak için yüksek proteinli bir diyet: mekanizmalar ve olası uyarılar, Beslenme ve Metabolizma, 2014, 11:53, https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53
5. Antonio J. ve ark., Direnç eğitimi almış bireylerde yüksek proteinli diyet (4.4 g / kg / gün) tüketmenin vücut kompozisyonu üzerindeki etkileri, Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi, 2014, 11 (19), 1-6
6. Layman D.K. et al., Amino asitlerin metabolik rollerini optimize etmek için protein için yemek gereksinimlerini tanımlama, The American Journal of Clinical Nutrition, 2015, 101 (6), 1130S-1138S
7. A-L karavan. et al., Yüksek proteinli diyetlerin böbrek fonksiyonu üzerindeki uzun vadeli etkileri, Yıllık Beslenme İncelemesi, 2017, 37, 347-369
8. Pasiakos S.M. et al., Yüksek proteinli diyetlerin kilo kaybını takiben yağsız kütle ve kas protein sentezi üzerindeki etkileri: randomize kontrollü bir çalışma, The FASEB Journal, 2013, https://doi.org/10.1096/fj.13-230227
9. Lemon P.W. et al., Acemi vücut geliştiricilerde yoğun eğitim sırasında protein gereksinimleri ve kas kütlesi / kuvvet değişiklikleri, Journal of Applied Physiology, 1992, 73 (2), 767-775
10. Symons T.B. et al., Yüksek Kaliteli Proteinin Orta Düzeyde Sunumu Genç ve Yaşlı Deneklerde İskelet Kası Proteini Sentezini Maksimum Şekilde Uyarır, Amerikan Diyetetik Derneği Dergisi, 2009, 109 (9), 1582-1586
11. Bean A., Sporda Beslenme. Tam rehber,
12. Welland D., Yüksek proteinli diyetler ve kilo kaybı, Bugünün Diyetisyeni, http://www.todaysdietitian.com/pdf/courses/WellandHighProtein.pdf
13. https://www.healthline.com/nutrition/high-protein-diet-plan
14. https://www.diet.com/g/highprotein-diet

Önerilen makale: