Bilgisayar başında uzun süre oturmak hem bedeni hem de ruhu zorlar. Saatlerce tek bir pozisyonda oturuyorsunuz, aynı hareketleri ellerinizle tekrar ediyorsunuz, gözleriniz ekrana sabitleniyor. Bu, bir gün sonra vücudunuzun farklı bölgelerinde kendinizi yorgun ve ağrılı hissetmenize neden olur.
Masa başında oturmak sadece küçük rahatsızlıklara neden olmaz. Hareketsiz bir yaşam tarzı - ve yaptığınız şey bu, günün çoğunu bilgisayarda geçirmek - aşağıdakiler de dahil olmak üzere ciddi hastalık riskini artırır. yüksek tansiyon, tip 2 diyabet, osteoartrit. Ancak, sağlık sorunlarına mahkum değilsiniz. Onları nasıl önleyeceğinizi öğrenin.
Omurga ağrısı
Monitörün önünde saatlerce oturmak omurga için bir ağrıdır. Oturduğumuzda, ayakta durduğumuza göre iki kat daha fazla yüklenir. Aşırı yüklenme ve egzersiz eksikliği, omurgayı doğru pozisyonda tutan kasları ve bağları zayıflatır. Ve bu destek olmadan, "iskelemizin" iyi durumda olmasını sağlamak zordur. Bu nedenle boyun ve sırttaki ağrı (özellikle alt kısımda - belde), omurganın eğriliği ve eklemlerinin dejenerasyonu. Ancak aşırı yüklenmiş bir omurga, aşağıdakiler dahil başka rahatsızlıklara da neden olabilir. kollarda, bacaklarda, başta (migren dahil) ağrı, görme ve işitme bozuklukları, göğüs kemiğinin arkasında ağrı. Bunun nedeni, omurganın etrafındaki kaslara bağlanan tendonlar, sinirler ve kan damarlarının vücudun uzak bölgelerine ağrı 'göndermesidir'.
Ne yapalım? Bilgisayarda doğru pozisyonu koruyun - eğilmeyin, başınızı çok öne doğru uzatmayın, masanın üzerine eğmeyin.
- Sandalyenin arkalığını kürek kemiklerine dokunacak ve bel omurgasına dayanacak şekilde ayarlayın. Koltuk konturlu değilse, bir bel yastığı veya örneğin kıvrılmış bir havlu kullanın.
- Ekranı, üst kenarı görüş hattının altında olacak şekilde yüzünüzün önüne yerleştirin - boyun ağrısından kaçınacaksınız.
- Her saat birkaç adım yürüyün, kendinizi esnetin. Boyun kaslarınızı da gerin: başınızı sağa çevirin ve yavaşça aşağı indirin ve birkaç kez kaldırın, sonra yanları değiştirin.
- Spor yapın - yüzme, su aerobiği, batonlu yürüyüş, pilates, fit top (büyük bir top üzerinde egzersizler) omurga için faydalıdır. Ayrıca karın ve sırt kaslarını güçlendirmek için egzersizler yapın - omurga için doğal bir korse oluştururlar. Fazla kilo almayın - ekstra kilo omurgayı ve eklemleri zorlar.
Ağır bacaklar
Oturma pozisyonundaki uzun saatler bacak şişmesine ve varisli damarlara neden olur (daha fazlası sayfa 28'de). Bacaklar uzun süre hareketsiz kaldığında sözde kanı bacaklardan kalbe pompalamaya yardımcı olan bir kas pompası. Bu, kanın damarlarda kalmasına, duvarlarına baskı yapmasına ve damarların genişlemesine katkıda bulunmasına neden olur.
Ne yapalım? İş yerinde basit egzersizler yapın: dönüşümlü olarak ayaklarınızı düzeltin ve bükün, daireler halinde döndürün ve ayak parmaklarınızın üzerinde durun.
- Sandalyenin koltuğunu, kenarı uyluklarınıza bastırmayacak ve tüm ayaklarınızı yere koyabileceğiniz bir yüksekliğe yerleştirin. Bu mümkün değilse, ayak dayama yeri kullanın.
- Bacaklardan kan çıkışını engellememek için çok sıkı iç çamaşırı, pantolon ve çorap, çorap ve dar manşetli giysilerden kaçının,
- ayrıca ayaklarınızı çaprazlamayın.
- Evde, bacaklarınızı vücudunuzun üzerinde kaldırarak uzanarak dinlenin.
- Bacaklarda kan akışını iyileştiren egzersizler yapın - yürüme, yüzme, dönme.
Kilolu
Hareketsiz bir yaşam tarzı ve yağlı ve tatlı ürünler açısından zengin bir menü, kilo almanın basit bir yoludur. Vücut kendisine verilen kalorileri kullanamaz ve onları yağ dokusuna, dolayısıyla ek kilogramlara dönüştürür. Ancak aşırı kilolu olmak, aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok hastalık için daha büyük bir riskle ilişkilidir. ateroskleroz, hipertansiyon, tip 2 diyabet.
Ne yapalım? Günlük menüde hayvansal yağ içeren ürünleri (yağlı et, tereyağı) sınırlayın.
- Çörekler ve barlar gibi şişmanlatıcı atıştırmalıklardan kaçının. Biraz yemek yemek istiyorsanız, sağlıklı atıştırmalıklar, örneğin elma, birkaç fındık veya bir avuç kabak çekirdeği alın.
- Lif bakımından zengin yiyecekleri seçin (kepek, kepekli ekmek, esmer pirinç, sebzeler dahil)
- ve meyve), uzun süre tokluk hissi verdiği için.
- Harekete başlayın - düzenli olarak, haftada en az 3-4 kez, yürüyüşlere çıkın, koşun, yüzün, egzersiz yapın. Fiziksel çaba, ince bir figür tutmanıza izin verir, aynı zamanda fazla vücut yağı ile de ilgilenir.
Karpal tünel Sendromu
Hastalık, klavyede yazı yazarken ve fareyi kullanırken, özellikle bilek aşırı derecede büküldüğünde, aynı hareketlerin düzenli olarak tekrarlanmasından kaynaklanır. Her gün algılanamayan yaralanmalar tendonların iltihaplanmasına ve şişmesine neden olur, bu da karpal tüneldeki boşlukta bir azalmaya ve içinden geçen median sinirin sıkışmasına neden olur. Bu, elde güçsüzlüğe, parmaklarda karıncalanmaya ve geceleri yoğunlaşan, dirseğe ve hatta kola yayılan ağrıya neden olur.
Ne yapalım? Ön kollarınızı rahatça yerleştirebilmeniz için klavye ile masanın kenarı arasında en az 10 cm boşluk olduğundan emin olun (bileklerinizi masanın kenarına koymayın).
- Jel pedleri klavyenin ve farenin önüne yerleştirin ve bileklerinizi üzerlerine koyun (ellerinizi havada asılı tutmayın).
- Hafifçe klavyeye yazın ve fareyi sıkıştırmayın.
- Her saat birkaç rahatlatıcı egzersiz yapın: ellerinizi sıkın; dönüşümlü olarak yumruklarınızı sıkın ve parmaklarınızı düzeltin; parmaklarınızı başınızın arkasına örün ve dirseklerinizi dışarı çekin.
Hemoroid
Bunlar anüsün içinde oluşan ve küçük, yumuşak yastıklar gibi görünen venöz uzantılardır. Bazen o kadar büyümüştür ki mavi-kırmızı yumrular şeklinde çıkarlar. Genellikle yanarlar, incinirler ve patladıklarında (örneğin basınç nedeniyle) kanamaya başlarlar ve kağıt üzerinde kan izleri görülebilir.
banyo malzemeleri veya iç çamaşırı. Hemoroitler öncelikle kabız olan insanları rahatsız eder.
Ne yapalım? Kabızlığa izin vermeyin çünkü hastalığın semptomları kötüleşir. Bu nedenle menüyü gözden geçirdiğinizden ve fiziksel aktiviteyi artırdığınızdan emin olun.
- Hemoroitiniz varsa, anüs çevresindeki yanma hissini, ağrıyı hafifletmeye ve iltihaplanmaya yardımcı olması için nergis, meşe kabuğu veya papatya gibi bitkisel infüzyonları kullanabilirsiniz.
- Rahatlama, analjezik ve antiinflamatuar özelliklere sahip merhemler ve fitillerle sağlanacaktır. En etkili ilacı seçmek için bir doktora danışmaya değer.
Kabızlık
Fiziksel aktivite eksikliği, karın kaslarını zayıflatır, bu da bağırsak peristaltizmini yavaşlatır. Menü de zayıfsa
lif, az sıvı içeriz ve stres ve telaş nedeniyle tuvalete gitmeyi erteliyoruz, bağırsak hareketlerinde sorun yaşayabiliriz. Bu durum uzun süre devam ettiğinde, bağırsaklarda, bağırsakların durumunu ve genel refahı olumsuz yönde etkileyen toksik maddeler oluşur.
Ne yapalım? Günlük egzersiz miktarına dikkat edin - fiziksel efor bağırsakların işleyişini iyileştirecektir. Örneğin, koşabilir, yürüyebilir, dans edebilir, aynı zamanda karın kaslarını güçlendirmek için egzersizler yapabilirsiniz - pelvik taban kasları ve diyaframla birlikte, bunlar, diğerlerinin yanı sıra etkileyen bir karın baskısı oluştururlar. bağırsak peristaltizmi için.
- Menüyü lif bakımından zengin ürünlerle zenginleştirin (tam tahıllı gevrekler, çiğ sebzeler ve meyveler, kuru meyveler dahil) - bu bileşen, yiyeceklerin bağırsaklardan geçişini kolaylaştırır ve ayrıca yiyecek artıklarının vücuttan atılmasını hızlandırır.
- Yoğurt ve kefir gibi - peristaltik hareketleri iyileştiren ve bağırsaklarda yararlı bir mikrofloranın korunmasına yardımcı olan probiyotik bakteriler içerirler (daha fazlası s. 30'da).
- Günde en az 2 litre sıvı içmeyi unutmayın (karbonatsız maden suyu, meyve çayları, sebze suları).
- Bağırsak hareketine ihtiyaç duyduğunuzda tuvaleti kullanın.
Osteoporoz
Kalsiyum oranı düşük bir diyetle birlikte egzersiz eksikliği, çok miktarda kahve içmek ve sigara içmek, kireç giderme ve kemik kaybı sürecini artırır. Hastalık yıllar içinde gelişir, ancak yalnızca kusur çok büyük olduğunda (genellikle bir kırıkla) fark edilir hale gelir.
Ne yapalım? Düzenli olarak spor yapın - egzersizin, sürekli kemik oluşumu ve yıkımı süreçleri arasında bir denge sağlamaya yardımcı olduğu kanıtlanmıştır.
- Menüde kalsiyum açısından zengin ürünler bulunmadığından emin olun - çoğu süt ve ürünlerinde bulunur.
- Her gün dışarıda vakit geçirin - güneşin etkisi altında cilt, kalsiyum emilimi için gerekli olan D3 vitamini üretir. Sonbahar ve kış döneminde, bir doktora danıştıktan sonra bu bileşenlerin her ikisini de takviye etmeniz önerilir.
Tahriş olmuş gözler
Bilgisayarda çalışmak doğal ve sağlıklı bir görmeye elverişli değildir. Yalnızca dar bir görsel yetenek aralığını etkinleştirir. Bu, uzun vadede bazı becerilerin ortadan kalkabileceği ve ek olarak görme monotonluğunun görsel aşırı yüklenmeye katkıda bulunduğu anlamına gelir. Görüntünün bulanıklaşması, çift görme, kuruluk ve yanma hissi (kuru göz sendromu), konjunktivada kızarma, sulanma, ışığa duyarlılık ve görme kusurlarının kötüleşmesi - bunlar en yaygın göz problemleridir.
Ne yapalım? Monitörü gözlerinizden 40–75 cm uzağa yerleştirin. Ekran, tam olarak gözünüzün önünde olmalı ve ekranın üst kısmı görüş hattının biraz altında olmalıdır. Ekranı, ışığın yansımaması için pencerenin yanına yerleştirin.
- İyi aydınlatmaya dikkat edin - tercihen masanın üzerinde duran bir lamba olmalıdır. Işığı klavyeye ve kullandığınız belgelere düşmelidir.
- Ekranı düzenli olarak özel sıvılarla temizleyin.
- Göz kırpmayı unutmayın - bu refleks gözyaşlarının yayılmasına yardımcı olur. Gözlerinizin kuru olduğunu hissederseniz, sözde özel damlalar kullanın. yapay gözyaşları.
- Gözlerinizi rahatlatmak için her saat ara verin: gözlerinizi ekrandan ayırın ve pencereden dışarı bakın, kirpiklerinizi sallayın, sekiz tane çizin, gözlerinizi sıkın ve açın.
- Akılcı bir şekilde yiyin - antioksidanlar gözler için değerlidir: A vitamini (tereyağı, yumurta sarısı), C (narenciye, chokeberry), E (zeytinyağı, ayçiçeği çekirdeği), çinko (deniz ürünleri, tahıl ürünleri), selenyum (Brezilya fıstığı), lutein (ıspanak, maydanoz) ve zeaksantin (mısır), serbest radikalleri nötralize eder. Ve omega-3 yağ asitleri (balık) kuru göz sendromu riskini azaltır.
Haklarınızı kullanın
- Bir bilgisayar iş istasyonunda çalışıyorsanız, her saat çalışma süresine dahil 5 dakikalık bir mola verebilirsiniz.
- Yönetmeliklere göre, bilgisayar başında çalışırken doğru görüş sağlayan gözlükler kullanmanız gerekiyorsa, bunların satın alma masraflarını işveren üstlenmelidir (iade miktarı iç yönetmeliklerle belirlenir).
- Hamileyseniz, monitörle günde 4 saatten fazla çalışmamalısınız.
Yazar: site arşivi
Kılavuzda şunları öğreneceksiniz:
- bilgisayarda çalışırken hangi haklara sahipsin
- 8 saat ayakta nasıl durulur
- açık alanda bir iş yeri nasıl organize edilir
- işverenin işçiyi hastalık izniyle işten çıkarıp çıkaramayacağı.
-koci-i-staww.jpg)
