Protein ve yağlı kahvaltılar giderek daha fazla destekçi kazanıyor ve karbonhidrat bakımından zengin klasik kahvaltının yerini alıyor. Özellikle karbonhidrat metabolizması, kan şekeri seviyeleri ile ilgili sorunları olan, yemek yedikten sonra uykulu hisseden veya diyet ve fiziksel aktiviteye rağmen yağ kaybı sorunu yaşayan kişilere tavsiye edilir. Gün içinde makro besinlerin oranını tersine çevirme önerisi, beslenme bilimindeki dinamik olarak değişen bilgi durumunun sonucudur. Ancak klasik kahvaltının proteinli bir kahvaltıyla yer değiştirmesine herkesin ihtiyacı yoktur. Bu, bedenin bireysel tercihleri ve ihtiyaçları meselesidir.
Protein ve yağlı kahvaltılar olgusu
Uzun yıllardır beslenme uzmanları, şu anda yaygın olarak bilinen yemek planını desteklediler: karbonhidrat açısından zengin bir kahvaltı ve sebze-proteinli akşam yemeği. Şimdiye kadar, günün ilk bölümünde enerji sağlayacak ve vücudu harekete geçirecek karbonhidratlı bir öğün yemek için sabahın en iyi zaman olduğuna inanılıyordu. Aksine, yatmadan önceki son öğünde karbonhidrat kaynakları tüketmenin kilo alımını ve yağ depolamayı teşvik etmesi bekleniyordu.
Bununla birlikte, bu planın herkes için açıklanan şekilde çalışmadığı ve bazen yarardan çok zarar verebileceği ortaya çıktı. Beslenme hakkındaki bilgiler çok dinamik bir şekilde gelişiyor, bu nedenle birkaç yılda bir önerilerdeki değişiklikler sürpriz olmamalı. Beslenme topluluğundan insanların kendi gözlemlerine ve yavaş yavaş ortaya çıkan bilimsel araştırmalara dayanarak, meyveli sütlü yulaf lapası, sandviçler, kepekli krepler veya darı krepleri gibi karbonhidratlı bir kahvaltının herkes için ideal bir çözüm olmadığı, bunun için bir alternatif olduğu bulundu. proteinli yağlı kahvaltı var.
Böyle bir kahvaltının yararlı etkilerinin raporları birkaç yıl önce ortaya çıkmaya başladı. Karbonhidrat, protein ve yağlardan oluşan bir kahvaltının vücut üzerindeki etkisini karşılaştıran bilimsel çalışmalarda, protein-yağlı kahvaltıların iştahı daha iyi bastırdığı, daha uzun süre tokluk hissi verdiği ve metabolizma üzerinde daha iyi etkisi olduğu bulunmuştur. Sıklıkla herkese uyan tek bir diyetin olmadığı söylenir. Kahvaltılar hakkında da aynı sonuç çıkarıldı, çünkü birçok insan klasik dengeli bir kahvaltı yaptıktan sonra hızla aç hissediyor, uykululuk geliştiriyor ve şeker için can atıyor.
Vücudun sirkadiyen ritmi ve kahvaltının bileşimi
Refah, büyük ölçüde hormonların salgılanmasına bağlıdır. Bunlar da sirkadiyen ritmin bir parçası olarak vücutta gerçekleşen fizyolojik süreçlerle ilgilidir. Günün ve gecenin farklı saatlerinde vücutta olanlar, aynı zamanda enerji ve besin ihtiyacına da dönüşür.
Kahvaltı malzemelerini seçerken, uyandıktan hemen sonra vücutta hangi işlemlerin gerçekleştiğini bilmek çok önemlidir. Uyku sırasında kortizol (stresle ilişkili bir hormon), trigliseridleri yaşam süreçlerini desteklemek için gece gerekli bir enerji kaynağı olarak kullanmak için serbest yağ asitlerine ayırdığı için büyük önem taşır. Bu nedenle, yağ yakımını teşvik eder, ancak yalnızca kandaki insülin seviyesi düşükse. Kortizol, insülin, glukagon ve adrenalin, kan şekeri seviyelerini kontrol eden hormonlardır. Uyku sırasında kan şekeri seviyeleri çok düştüğünde, şekeri yükseltmek için kortizole ek olarak glukagon ve adrenalin salınır. Uyandıktan 30-50 dakika sonra kan kortizol seviyeleri gün içinde en yüksek seviyededir ve ardından akşamları kademeli olarak azalır. Sabahları insülin seviyeleri düşük tutulursa kortizolün yağ yakıcı etkisi uzar. Bununla birlikte, insülin seviyeleri keskin bir şekilde yükseldiğinde, yağ yakımı engellenir ve enerji yağ dokusuna dönüştürülür. Bu, sabahları glikoz seviyesinin düşük olduğu basit ve karmaşık karbonhidratları yedikten sonra olur - vücut o zaman glisemideki değişikliklere çok daha duyarlıdır ve karbonhidrat yedikten sonra kan şekerinde hızlı artışlarla ve dolayısıyla insülinde hızlı artışlarla reaksiyona girer. Yüksek bir insülin dalgalanması, glikozda hızlı bir düşüşe ve bir yemekten sonra ortaya çıkan yorgunluk, uyuşukluk, açlık ve tatlı yiyecekler için özlem hissine dönüşür.
Bu durum, karbonhidrat kaynaklarını kahvaltıdan çıkararak ve ilk öğün protein ve yağ yemekle önlenebilir. Sonuç olarak kortizolün yağ yakımına etkisi uzar ve insülin ve kan şekeri seviyelerindeki dalgalanmalara karşı koruma sağlar. Kortizol seviyesi düştüğünde, örneğin öğleden sonra karbonhidratlar yenmelidir. Akşamları da ortaya çıkmaları iyidir (özellikle karbonhidrat metabolizması ile ilgili sorunları olan kişilerde). Bu, kan şekerinizin geceleri normalin altına düşmesini önleyecektir.
Kimin protein ve yağlı kahvaltı yemesi gerektiğini dinleyin. Bu, İYİ DİNLEME döngüsünün malzemesidir. İpuçları içeren podcast'ler.Bu videoyu görüntülemek için lütfen JavaScript'i etkinleştirin ve videoyu destekleyen bir web tarayıcısına geçmeyi düşünün
Proteinli yağlı kahvaltıyı kimler yemeli?
Bu, herkesin protein ve yağlı kahvaltı yemesi gerektiği anlamına mı geliyor? Hayır, gerekli değil. Ekmek veya tahıl içeren klasik kahvaltılar, karbonhidrat metabolizması sorunu olmayan kişiler tarafından yenebilir ve yenmelidir ve karbonhidrat bakımından zengin bir öğün yedikten sonra, uyuşukluk değil, hızla geri dönen açlık, figürlerinden ve zayıflamadan memnun insanlar, yağ kaybı ile hiçbir sorunu olmayanlar.Sabahları spor yapanlar için karbonhidratlı kahvaltı da önerilir.
Proteinli yağlı kahvaltı şunları yemeli:
- diyabet, bilinen insülin direnci olan kişiler ve laboratuvar normunun ikinci yarısında açlık glikoz seviyeleri olanlar - bu, sağlığın iyileştirilmesine ve şekeri kontrol etmeye yardımcı olur,
- klasik bir kahvaltı yaptıktan sonra kendini ağır ve uykulu hisseden ve 2-3 saat sonra çok acıkan ve mideleri guruldayan herkes; Protein ve yağlı kahvaltılar taşma hissine neden olmaz ve tokluk hissinin 4-5 saat bile sürmesi,
- uyuma ve uyanma sorunu yaşayan kişiler (bu durumda kortizol düzeyini kontrol etmeye değer),
- Diyete uymasına rağmen yapılan efor için yeterli sonuçlar elde edemeyen zayıflama ve egzersiz,
- öğleden sonra veya akşam antrenman yapan sporcular.
Protein içerikli kahvaltı yapmanın etkileri
- hormonal ekonomi gelişir,
- kandaki glikoz seviyesinin dengelenmesi,
- Yemek sonrası yorgunluk hissi ve tatlı isteği ortadan kalkar,
- zayıflama diyeti sırasında yağ yakma olasılıkları artar,
- Akşamları daha fazla karbonhidrat yemek mümkündür ki bu birçok insan için büyük bir zevktir.
Proteinli yağlı kahvaltı - örnekler
Yumurtalar, temelinde protein ve yağlı kahvaltılar oluşturmanın en kolay olduğu üründür. Bunları pek çok şekilde hazırlayabilirsiniz: Haşlanmış ve yumuşak haşlanmış, tişörtler, çörekler, frittata, omlet ve omlet. Yumurtalara 1-2 yemek kaşığı yüksek kaliteli yağ, örneğin zeytinyağı gibi büyük miktarda sebze eklenmelidir. Pastırma, soğuk etler, füme somon, ızgara tavuk gibi et ve balık kahvaltıya dahil edilebilir.
Yumurtayı sevmeyenler veya yumurta kendilerine zararlı ise biraz daha zor bir durumdadırlar ama çözümsüz değildir. Proteinli yağ kahvaltısının bir unsuru, genellikle nohut ve güneşte kurutulmuş domates salçası ile doldurulabilen ve fırınlanabilen veya doğranan ve herhangi bir sebze ve et salatasına eklenebilen avokadodur. Hindistan cevizi sütü bazlı kokteyller veya hindistan cevizi sütlü chia pudingi ilginç bir öneridir. Hindistan cevizi sütü ayrıca domates püresi ve kızarmış domuz pastırması ile iyi bir tada sahiptir ve avokado ve badem ile harmanlanmıştır.
Kuruyemişler ayrıca protein ve yağlı kahvaltıların değerli bir bileşenidir. Sabahları sandviç yemeye alışkın olan ve bundan vazgeçmek istemeyen insanlar için, sandviç için temel olarak kullanılabilecek düşük karbonhidratlı ekmek ikameleri mükemmel bir tekliftir. Onlara ait:
- Havuç, kabak gibi yumurta ve sebzelere dayalı "paleo ekmeği"
- Yumurta ve hindistancevizi ununa dayalı, ekmeğe benzer kıvamda "paleo ekmeği",
- Yumurta ve homojenize peynir esaslı yassı kekler şeklinde "Oopsie" ekmeği,
- hindistan cevizi unu ile tatlı patates veya balkabağı yassı ekmekleri.
