Kayak için hazırlanın - evde yapılacak egzersizler

• Kayak yapmak için iyi bir fiziksel duruma sahip olmak gerekir.
• Kayak için ayrılmadan önce kasları ve kalbi egzersiz yapmak önemlidir.
• Fiziksel egzersizler kasları, tendonları ve kardiyovasküler sistemi güçlendirir. Bu şekilde, çok yoğunsa kazalara neden olabilecek kas yorgunluğu azalır.
• Bu egzersizler, kayak yaparken saatlerce çalıştığımız hamstringleri ve kuadrisepsleri güçlendirir.

Bir ay önceden hazırlanın

Hamstring kasları

Hamstring Bölgesi

• Hamstringler en çok egzersiz yapanlardır.
• Uylukların arkasında bulunan bu kaslar, dizin fleksiyonuna ve iç rotasyonuna izin veren ve torsiyonu önleyen kaslardır.

Hamstringleri güçlendirmek için egzersizler

• Arkanıza yaslanın, kollarınızı vücuda yerleştirin ve avuçlarınızı yere koyun. Bacaklarınızı bükün ve dizlerinizi esnetin.
• Topuklarınızın yardımıyla momentum alın ve kalçalarınızı kaldırın. Sonra inin.
• Bu hareketi birkaç kez tekrarlayın.
• İnmeden önce kalçalarınızı birkaç saniye yüksek tutun.
• Bu egzersizi 5 ila 10 kez tekrarlayın.

Kuadriseps

Quadriceps Bölgesi

• Kuadriseps, uylukların önünde bulunan kaslardır.
• "Sandalye egzersizi" kuadrisepsleri güçlendirmeye izin verir.

Kuadrisepsleri güçlendirmek için egzersizler

• Sırtınızı duvara yaslayın ve sanki bir sandalyede oturuyormuş gibi dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün.
• Karın kasılır ve karnı batırır.
• 30 saniye veya 1 dakika bu pozisyonda kalın. Her egzersizinizde bu anda 30 saniyeyi daha artırın.

Spor başlamadan önce antrenman yapmak

• Kayak için ayrılmadan önce spor yapmak.