Folik asit. Folik asit açısından zengin diyet - kurallar

Folik asit, sinir sisteminin düzgün gelişimi ve işleyişi için gereklidir. Stresle baş etmeye yardımcı olur, duyuları yatıştırır ve yatıştırır. Hamile bir kadının diyetindeki folik asit eksikliği, bebeğin sinir sisteminin gelişiminde bozulmalara neden olabilir. Folik asit açısından zengin bir diyetin nasıl görünmesi gerektiğini kontrol edin.

Folik asit, diyetimizin önemli bir bileşenidir. Folik asit yönünden zengin bir diyet neden bu kadar önemlidir? Vücudumuzdaki folik asit depoları kötü beslenme, sağlıksız alışkanlıklar - kahve ve alkol içmek, sigara içmek gibi nedenlerle azalır. Eksikliklerini tamamlamaya değer, çünkü vücut kendi başına folik asit üretemez ve bu nedenle gıda ile ve farmakolojik preparatlar şeklinde verilmelidir.

Bu videoyu görüntülemek için lütfen JavaScript'i etkinleştirin ve videoyu destekleyen bir web tarayıcısına geçmeyi düşünün

Diyetinizdeki folik asit miktarını artırmanın basit yolları

• Bol sebze ve meyve yiyin. Günde 5-10 porsiyon bile. En iyi folat kaynağıdır, yani doğal haliyle folik asit. Ayrıca kepekli ekmek ve kahvaltılık gevrekleri, özellikle folik asitle zenginleştirilmişleri de unutmayın.
• Folik asit ısıya ve ışığa duyarlıdır. Bu nedenle yiyecekleri sıkıca sarın, çok fazla kesip doğramayın, salata ve salataları güneşte tutmayın, sebzeleri minimum miktarda su ile mümkün olduğunca az pişirin (çünkü folik asidin% 90'dan fazlası kaynayan suya geçebilir, dökmeyin, sadece hazırlık için kullanın. örneğin sos).
• Günlük folat takviyesi kullanın. Polonya Jinekologlar ve Doğum Uzmanları Derneği'nin yönergelerine göre, hamile olmayan sağlıklı kadınlar (fetal kusurları olan kişisel ve aile öyküsü olmayan) 0.4 mg / gün (planlanan gebelikten 12 hafta önce, hamilelik ve emzirme döneminde) almalıdır. Orta riskli kadınlar 0.8 mg / gün almalıdır. Buna karşılık, yüksek risk grubundan kadınlar - 5 mg / gün (planlanan hamilelikten 12 hafta önce ve gebeliğin ilk üç ayında) ve ardından 0.8 mg / gün (ikinci ve üçüncü trimesterde ve emzirme döneminde). Polonya Jinekoloji Derneği uzmanlarından oluşan ekip, enzimatik bir kusur (MTHFR polimorfizmi) nedeniyle kadınların neredeyse% 50'sinin, folik asidi sınırlı ölçüde aktif form olan folat - metafoline metabolize edebileceğini savunuyor. Bu insanlar için, özellikle aktif folatlar (metafolin) ile takviye önerilir.

Folik asit nerede bulunur?

Folat içeriği (μg / 100 g ürün)

sebzeler

• soya fasulyesi - 360
• ıspanak - 193
• kuşkonmaz - 150
• bakla - 145
• Brüksel lahanası - 130
• brokoli - 119
• yeşil bezelye - 90

Meyve

• turuncu - 30
• portakal suyu - 24
• muz - 22
• elma - 6

Tahıl ürünleri

• buğday kepeği - 80
• kepekli ekmek - 52

Et ürünleri

• tavuk karaciğeri - 590
• sığır karaciğeri - 330

Diğer

• tavuk yumurtası - 65

Folik asit yönünden zengin besinler

Diyetinizdeki doğal folat ne kadar fazlaysa o kadar sağlıklıdır. Bu nedenle her öğünde bir bardak portakal suyu iç. Koyu renkli yaprakları ve ıspanaklı marulları yiyin. Ama vazgeç buzdağı marul ve Çin lahanası, alabaşlar ve savoy lahanası onlardan daha değerlidir. Yemeklerinize buharda pişmiş fasulye, brokoli, Brüksel lahanası ekleyin ve çorbaları ve hazır yemekleri örneğin ıspanak veya yeşil ot yapraklarıyla süsleyin. Fıstık ezmesini alın - elma dilimlerine veya doğranmış kereviz çubuklarına koyun. Ayrıca yumurtaları da hatırlayın - onları aklınıza gelen herhangi bir biçimde yiyebilirsiniz!